こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今日の記事は、
『栄養価の高い食べ物とは？
ダイエットにおすすめな食材ランキングと
簡単レシピもご紹介！』というテーマで
お伝えします。
みなさんは、「どうしたら脂肪を楽に落とせるか？」
というお悩みありませんか？
実際のところ、いくら「痩せたい」とは言っても、
「ハードな運動やきつい食事制限をするのは嫌！」と
思っている方がほとんどだと思います。
とはいえ、「実際、そんなの無理だよね…」と
思っている方、ちょっと待ってください！
実は！『ある食べ物』をおいしく食べるだけで、
簡単に脂肪が落ちやすくなるんですよ。
その上、健康にもなれちゃう！
しかも、それらは私たちにとって身近な食材ばかり！
実際、私も今日紹介する食べ物を、
家族と一緒においしく楽しむだけで、
2度出産をしても・アラフォーになっても
-12kgの体型をキープし続けられています！
ということで！今回の記事では、特に厳選した
『ダイエット食材の完全版』を、
ランキング形式で5つご紹介するので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
【体に必要な栄養素の一覧】
まず最初に、体に必要な栄養素の一覧をご紹介します。
糖質・タンパク質・脂質
まずは、体のエネルギー源（カロリー源）となり、
健康維持のために必要不可欠な
3大栄養素についてご紹介します。
・たんぱく質
→筋肉・皮膚・内臓・ホルモンなどの構成成分です。
肉、魚、卵、豆、乳製品に多く含まれています。
・脂質
→エネルギー源であることに加えて、細胞膜の構成、ホルモンの材料になります。
肉や魚の脂、乳製品、ナッツ、植物油、アボカドなどに多く含まれています。
・炭水化物
→特に脳のエネルギー源となり、体に必要なエネルギーのもとになる栄養素です。
ごはん、パン、麺類、果物、芋類などに多く含まれています。
ビタミン・ミネラル
先ほどご紹介した3大栄養素に加えて、
5大栄養素として体に必要不可欠なのが、
ビタミンやミネラルです。
・ビタミン
→代謝のサポート、免疫機能の調整などの役割があります。
野菜、果物、きのこ、豆類、肉や魚などに多く含まれています。
・ミネラル
→骨や歯の構成、神経・筋肉の調整などの役割があります。
肉や魚、豆類、海藻、ナッツ、乳製品などに多く含まれています。
食物繊維・ファイトケミカル
これまでご紹介した
5大栄養素以外にも重要な栄養素が、
食物繊維やファイトケミカル（フィトケミカル）。
・食物繊維
→腸内環境の改善、便通の促進、
血糖値の急上昇を抑える、
満腹感を高めるなどの効果があります。
野菜、きのこ、果物、穀類、豆類、海藻などに
多く含まれています。
・ファイトケミカル（フィトケミカル）
→ポリフェノールやカロテノイドなどのことで、
抗酸化作用、免疫力向上、
アンチエイジング効果などが期待できます。
緑茶、カカオ、大豆、野菜などに多く含まれています。
【栄養価が高くダイエットに効果的な食品TOP5】
では！これまでご紹介した栄養素を多く含み、
ダイエットや健康のために特に取り入れたい食材は、
一体何でしょうか？
ということで！今からダイエットや健康に効果的な、
栄養価が高い食べ物ランキングTOP5
をご紹介します。
毎日でもおいしく取り入れやすい、厳選した食材ですよ！
5位：雑穀入りのご飯
明日からでもすぐ取り入れられる食材が、
『雑穀入りのご飯』です！
なぜなら、雑穀入りのご飯はいつもの白米に
雑穀を入れて炊くだけでOKだから。
しかも、ご飯のような『主食』というのは
毎日必ず食べるものなので、こうしてちょっと
プラスだけで得られる効果はかなり高い！
ちなみに、雑穀とは大麦・もち麦・押麦・
ひえ・あわ・アマランサス・キヌアなどのこと。
こういったたくさんの雑穀が入った
『16穀米・25穀米』などが、
普通のスーパーで売られていますよね。
また、最近は外食やコンビニでも
雑穀ご飯が選べるようになってきています。
雑穀ご飯は、先ほどご紹介したような栄養を
一気に取り入れられるので、たったコレだけで、
ダイエット・健康効果が高いご飯になるんですよ！
特に、雑穀には『食物繊維』が豊富に含まれています。
そのため、糖質たっぷりのご飯を食べても
血糖値が上がりにくくなるので、
脂肪がつきにくい上、
デトックス力や満腹感もアップします。
しかも、腸内環境が良くなることでも
食欲が安定しやすい上、栄養の吸収力が上がって
代謝も良くなるので、勝手に脂肪が
燃えやすくなるんです！
加えて、雑穀類には糖質をエネルギーに
変えてくれる『ビタミンB1』も豊富！
これにより、雑穀入りご飯であれば
すぐにエネルギーとして消費されやすいんですよ。
なので、生活習慣病の予防や、妊娠中の方は
体重管理や妊娠糖尿病予防にもなるのでおすすめ。
ちなみに、雑穀ではなく『玄米』でももちろん大丈夫！
ただ、消化力が弱っている人の場合、
玄米の『不溶性食物繊維』がかえって
負担になるリスクがあるので注意が必要！
ですので、胃腸が弱い人・ひどい便秘の人などは、
玄米よりも雑穀、特に、『水溶性食物繊維』豊富な
『もち麦』がオススメ！
他にも、パンであれば『全粒粉パンやブランパン』・
シリアルであれば『オートミール』・
そばであれば『10割そば』などにするのも、
同様の効果が得られますよ。
第4位：赤身の肉・魚
『赤身の肉・魚』というのは、
例えば牛の赤身肉やカツオ・マグロ・サバやアジなどのこと。
というのも、こういった赤身の肉や魚というのは、
『鉄分』が特に豊富に含まれている食材なんですよね。
実は！『女性のダイエット・健康』においては、
特にこの鉄分を意識してとることが大事。
なぜなら、生理がある女性は鉄不足になりやすい上、
鉄が不足すると細胞が酸欠状態となり代謝が低下してしまうから。
その上、鉄分はエネルギー代謝においても必要な栄養素！
なので、不足すると代謝の低下だけでなく、
食欲が満たされにくくなるんです…。
加えて、肉や魚などの動物性の鉄分というのは、
野菜などの植物性の鉄分よりも
吸収率が高いという特徴があります。
しかも、肉や魚というのは『タンパク質』が豊富な食材ですよね。
そして、タンパク質というのは代謝の維持増進に欠かせない
『筋肉』の元となります。
その上、タンパク質は満腹感を高める効果が高い上、
体温を高めて脂肪を燃えやすくする働きまであるんです。
加えて、牛の赤身肉には脂肪燃焼効果のある
『カルニチン』が豊富な上、
魚類には代謝アップ効果のある『オメガ3』という脂質が豊富！
なので、筋肉を残しながら脂肪だけを
落としていきたい方は、赤身の肉や魚を
積極的にとっていくことがおすすめですよ。
ただ、こういった『タンパク源』というのは
超低カロリーというわけではないので、
1食につき手のひら分程度を目安として取り入れてください。
『消費カロリー以上に摂取カロリーが多いと痩せない』
というのは、ダイエットの大原則ですからね。
とはいえ、こういった肉類や魚類って
調理の手間があるので、ついつい不足しやすいですよね。
そんな方は、冷凍食品の魚や肉を家にストックしておいたり、
コンビニの焼き魚や焼き鳥、サバ缶やツナ缶などを
活用するのもおすすめですよ。
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第3位：甲殻類・軟体類
続いても、ダイエット中におすすめな『タンパク源』！
それが、エビやカニなどの『甲殻類』・
イカやタコなどの『軟体類』！
というのも、これらは『高タンパク』なのに
『低脂質』という特徴があるんです。
なので、ダイエット中でも安心して
タンパク質を取り入れられる食材。
そして、先ほどもお伝えしたように、タンパク質というのは
代謝の維持増進に欠かせない『筋肉』の元となりますし、
満腹感を高める効果が高い上、体温を高めて脂肪を
燃えやすくする働きまであります。
加えて、これらの食材には
代謝を高めてくれる『タウリン』が豊富！
なので、おいしく食べているだけで勝手に
脂肪が落ちやすくなるだけでなく、
疲労回復効果も期待できるんですよ。
その他にも、鉄分・カルシウム・亜鉛・カリウムなど、
ダイエットをサポートしてくれる『ミネラル』も
たっぷり含まれています。
しかも、エビやカニ・イカやタコなどの
『タンパク源』というのは、
同じくダイエットに効果的と言われる
『ささみや鶏胸肉』などよりごちそう感がありますよね！
なので、「ダイエットしている」という感覚が少なく、
楽しみながら痩せることができるんです。
調理が面倒な人は『お刺身』を活用したり、
『冷凍シーフードミックス』を活用するのもおすすめですよ！
特に、お刺身は味付けもシンプルに取り入れられる上、
夏の暑い時期は特に、加熱調理が不要なのも
嬉しいポイントですよね。
これらの『タンパク源』も、
1食につき手のひら分程度を目安として
取り入れてくださいね。
第2位：緑黄色野菜
「ダイエット中は野菜をたくさん食べた方が良い！」
というのは、みなさんすでにご存知のことかと思います。
その理由は、野菜は低カロリー低糖質なのにも関わらず、
ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルなど、
ダイエットをサポートする栄養がたくさん含まれているから。
そんな野菜の中でも、
特に脂肪を落とす効果が高いものが、『緑黄色野菜』！
緑黄色野菜とは、色が濃い野菜のことですね。
例えば、ほうれん草・ブロッコリー・
ピーマン・トマト・かぼちゃなどのこと。
では、なぜこういった緑黄色野菜が
特にオススメなのか？と言うと、
その理由は野菜の中でも特に栄養価の高い野菜だからです。
つまり、先ほどお伝えしたようなダイエットを
サポートする栄養素が、特に豊富に
含まれている野菜なんですね。
さらに、こういった緑黄色野菜には、
『抗酸化ビタミン』と呼ばれる
代謝の低下を予防する栄養素が豊富！
例えば、ビタミンA・C・Eなど。
他にも『カロテノイド』と呼ばれる
抗酸化作用が高い色素成分も含まれています。
これらは、先ほどご紹介した
ファイトケミカル（フィトケミカル）の1種。
例えば、トマトの『リコピン』・ブロッコリーの
『ルテイン』・にんじんやほうれん草、ピーマンや
かぼちゃなどに含まれている『βカロテン』など。
この『抗酸化作用』というのは、
その名の通り体の酸化に対抗する作用のこと。
つまり、細胞・血液レベルで体の状態を
よくする効果があるんです！
そのため、健康的にダイエットが進むように、
サポートしてくれるんですよ。
なので、スムーズに脂肪を落としていきたいなら、
1日1回は緑黄色野菜をとるように意識してみてくださいね。
例えば、サラダにミニトマトを添える・
ほうれん草入りのインスタント味噌汁を
飲むなどでもOKですよ！
第1位：大豆製品
最後に、コレをおいしく食べるだけで
健康的に痩せられる！と言っても良いくらい
おすすめなのが、『大豆製品』！
なぜなら、大豆製品にはこれまでお伝えしてきた
ダイエットに効果的な栄養素が、
全て含まれている！と言っても過言ではないから。
例えば、
・雑穀に豊富な→食物繊維やビタミンB1
・赤身の魚や肉・甲殻類や軟体類に豊富な→タンパク質やミネラル
・緑黄色野菜に豊富な→ビタミンや抗酸化物質など。
しかも、大豆製品というのは
どこでも簡単に手に入る上・お手頃価格で・
調理の手間も少ない！
つまり、継続して取り入れやすいんです。
そのため、結果につながりやすい！
なので、ダイエット効果が特に得られやすい食材なんですよ。
ちなみに、大豆製品とは納豆・豆腐・豆乳・きな粉・
おから・厚揚げ・味噌などのこと。
そんな中でも特にオススメなのが、『納豆』！
なぜなら、納豆は『発酵食品』だから。
つまり、腸に良い菌が含まれているので、
腸内環境をさらに効率良く改善することができるんです。
先ほどもお伝えしたように、腸内環境がよくなると
デトックス力や栄養の吸収力がアップするため、
代謝がアップしやすくなる上、食欲も安定しやすくなります。
なので、勝手に脂肪が落ちやすい状態へと変化するんです。
そのため、1日1回は必ず大豆製品をとることがオススメ！
私の場合、手軽に取り入れやすい大豆製品は、
忙しい朝にとることが多いです。
そして、昼と夜で肉や魚をとることで、
1日通してタンパク源のバランスを意識するようにしていますよ。
というのも、大豆製品はとればとるだけ良い！
というのものではないんですね。
なぜなら、大豆製品にもカロリーや糖質は含まれていますし、
食物繊維やタンパク質のとりすぎによってかえって
お腹が張ったり、下痢や便秘の悪化に
つながってしまう人もいます。
また、大豆に含まれる『イソフラボン』という
ポリフェノールが、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
これにより、更年期症状やPMSの予防改善につながる効果が
期待できる反面、下半身太りや女性疾患につながってしまう
リスクがあるんです…。
なので、大豆製品は納豆であれば1日1パック・
豆腐であれば1/3丁・豆乳であればコップ1杯程度を
目安に取り入れてくださいね。
【栄養があり手軽なダイエットレシピ】
【牛肉のチャプチェ風温玉のせ】
【材料】（1人分） ・牛肉(小間切れ) ：80g ・糸こんにゃく：100g ・ピーマン ： 1個 ・赤パプリカ ：1/8個 ・しいたけ：2個 ・温玉：1個 ・ニンニク(チューブ)： 1㎝ ・しょうが(チューブ)： 1㎝ A ・塩、こしょう、ゴマ油：各少々 B ・しょう油：大さじ1/2 ・オイスターソース：大さじ1/2 ・鶏ガラスープの素：小さじ1/2 ・すりごま：大さじ1 ・ゴマ油 ：大さじ1/2 (炒め用) 【作り方】 １、ピーマン、パプリカ、しいたけを細く切る。しらたきは、水気をよく切り、食べやすい大きさに切る。しらたきに塩、こしょう、ごま油をもみこむ。 ２、 フライパンにゴマ油、ニンニク、しょうがを弱火で熱し、香りが出たら牛肉を炒める。肉の色が変わったらしらたきを加え、水分がとぶまで炒める。 ３、 しいたけ、ピーマン、パプリカを加えて炒め合わせBを加えて全体にからめる。器に盛り付け、温玉をのせる。 赤身肉・緑黄色野菜がヘルシーにおいしくとれる、おすすめダイエットメニューです！ 糸こんにゃくやきのこによって、カロリーも抑えつつしっかり満腹感が得られますよ。
【エビのバジル炒め】
【材料】（１人前） ・エビ：200g ・エリンギ：2〜3本 ・塩、オリーブ油：適量 A ・バジル：乾燥大さじ１ ・白ワイン：大さじ１ ・塩：小さじ１ 【作り方】 １、Aの材料を混ぜ合わせておく。 ２、エビは殻を取り、背わたを取り除き、塩でもみ洗いする。水気を拭き取る。エリンギは１cm幅に長細く切る。 ３、フライパンにオリーブ油を入れ、エビの両面を焼き、エリンギを入れ炒める。エリンギに火が通ったらAを入れからめる。
バジルとオリーブオイルのしっかりとした風味で、
ダイエットメニューとは思えないくらい満足感がありますよ。
【スパニッシュオムレツ】
【材料】（４人分） ・卵：3個 ・絹ごし豆腐：150g(1/2丁ほど） ・鶏ひき肉：80g ・玉ねぎ：1/4個 ・パプリカ：1/4個 ・スライスチーズ：1〜2枚 ・オリーブオイル：適宜 ・塩胡椒：適宜 【作り方】 １、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。 ２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。 ３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。 ４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数 回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。 ５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。
豆腐のかさ増し効果によって、ヘルシーなのに
満腹感のある1品です。
パプリカで緑黄色野菜・ファイトケミカルも
取り入れることができますよ。
よくある質問
１、ダイエット・健康のためには毎食自炊料理の方が良いでしょうか？
ダイエット・健康のためには、
自炊料理の方が効果的ではあります。
ただ、外食やお惣菜を活用しながらでも
ダイエットや健康維持をすることはできますので、
今回ご紹介した食材を積極的に取り入れてみてください。
２、毎日食べた方が良い食材はありますか？
今回ご紹介した食材の中では特に、
雑穀ご飯・大豆製品は
毎日取り入れやすいかと思います。
その他にも、卵・乳製品などは
手軽に取り入れられて栄養豊富なので、
雑穀ご飯・大豆製品と合わせて
毎朝取り入れることがおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
ダイエットや健康維持に効果的な食材って、
意外と満足感があり、身近な食材なんです。
ただ、最後にみなさんにどうしても
お伝えしておきたい『注意点』があります。
それは！今日お伝えした食べ物は、
どれもダイエットの『補助』であるということ。
というのも、ダイエットのために
最も重要なポイントは・・・『食事のバランス』だからです！
逆に言えば、この『痩せる食事バランス』さえ
身につけてしまえば、美味しい食事を食べるだけで
勝手にダイエットが進んでいくんですよ。
しかも、忙しい人でも・料理が苦手な人でも・
誰でもすぐに実践できるくらい、
本当に簡単な食事なんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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