こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
私たち日本人にとって身近な食材である『キャベツ』。
特に春キャベツは生でも食べやすいですし、火を通しても美味しい！
しかも、キャベツはしっかり食べ応えがあり・いろんなメニュー・調理方法に順応しやすい！
このように、キャベツは、使いやすくありがたい食材ですよね。
我が家もキャベツはひと玉買って冷蔵庫に常備しています！
そんなキャベツですが、実は『食べる薬』って言われるほど、ダイエット向きで・健康効果がとっても高いヘルシーな野菜なんですよ！
しかもキャベツは3枚・約150gで、カロリーはたったの『40kcal』!
とはいえ、キャベツのカロリーがいくら低いからと言って、昔流行った2週間キャベツだけで過ごすような苛酷なキャベツダイエットのやり方はおすすめできません。
実際、無理なく続けられてダイエット効果の高い食べ方で、私は温キャベツ、生キャベツともにとり入れていますよ。
特に最後にご紹介する『ある食材』との組み合わせは、私もよく活用していています！
ということで！今回の記事では、キャベツの効果や、おすすめな食べ方と注意点をご紹介すると共に、栄養満点なレシピもご紹介していきますね。
ー目次ー
【医師も驚くキャベツ効果３選】
効果１、代謝アップ効果
『淡黄色野菜』であるキャベツは、『緑黄色野菜』に比べるとあまり栄養がないのかな？健康に効果はなしなのかな？なんて思っている方もいるかもしれません。
しかし！実はキャベツはとても栄養価が高い野菜なんです。
実際、キャベツは淡黄色野菜の中でも特に、栄養豊富な野菜だと言われています。
キャベツを積極的に食べて、血液検査の結果が大幅改善し、服薬がなくなり、担当医師に「何したの？」驚かれる！という事例を何件も聞いておりますよ。
では、キャベツには具体的にはどういった栄養面のメリットがあるのでしょうか？！
・代謝アップ効果、美肌・免疫アップ効果のある→ビタミンC ・便秘解消効果・血糖値の急上昇を抑える効果のある→食物繊維 ・タンパク質をアミノ酸に分解してくれる→ビタミンB6 ・造血ビタミンである→葉酸 ・骨や歯の形成に欠かせない→カルシウム ・そのカルシウムの吸収や止血に必要な→ビタミンK
などが豊富！
特にキャベツのビタミンCの含有量は、野菜の中でもトップクラス！
ビタミンCは熱に弱い面もありますが、キャベツは生のままでも食べられるので効率良くとることができます。
他にもキャベツで特徴的な栄養といえば、『ビタミンU』。
別名『キャベジン』とも呼ばれる栄養素ですね。
『キャベジン』って胃腸薬の名前というイメージがあるかと思いますが、実は栄養素の名前で、これは胃腸粘膜の健康維持に効果的な栄養素。
このこともあり、キャベツは『食べる薬』と言われているのかもしれませんね。
こうして様々な栄養をとると→臓器・細胞・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝がアップする上、健康維持にも効果的！
しかも、どこのスーパーやコンビニでも手軽に手に入るキャベツによって、痩せて健康にもなれるなんて、最高ですよね。
効果２、デトックス効果
先ほどチラっとお伝えしたように、キャベツには『食物繊維』が豊富に含まれています。
キャベツ、白菜、レタスの三種類の野菜で比較してみると、こんな感じです。
| 100gあたり | 食物繊維量（g） | 水溶性食物繊維（g） | 不溶性食物繊維（g） |
| キャベツ | 1.8 | 0.4 | 1.4 |
| 白菜 | 1.3 | 0.2 | 1.1 |
| レタス | 1.1 | 0.3 | 0.8 |
このように、レタス・白菜という同じような葉物野菜の中でも、特にキャベツには食物繊維が豊富なんですね。
よく、健康食品で食物繊維の豊富さを「レタス何個分！」なんて表現をしますが、実は！キャベツはレタスよりも食物繊維がたっぷりなんですよ！
特に、キャベツには『不溶性食物繊維』が豊富に含まれています。
この不溶性食物繊維は、腸の中のゴミをからめとりデトックスしてくれる作用があるんです！
しかも、こうして腸内のゴミを回収することで便のかさを増やしてくれるので→腸の壁が刺激され→便が出やすくなる効果もあるんですよ。
また、キャベツには『水溶性食物繊維』もバランスよく含まれており、これは腸の善玉菌とエサとなり腸内環境を良くする作用があります！
さらに、水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する効果・脂肪分を吸着して内臓脂肪をつきにくくする効果まで期待できるんですよ。
なので、キャベツは体に余分なものをごっそりデトックスする食材！
そして、キャベツは『むくみ解消』によるデトックス効果も期待できます。
なぜなら、キャベツには余分な塩分や水分を体の外へ排出してくれる『カリウム』が豊富だから！
こうして腸内環境が良くなったり・むくみが解消されると、ダイエットがスムーズに進みやすくなりますよ！
なので、効率良く痩せたい人は、ぜひ3食の中で少しずつキャベツを取り入れてくださいね。
効果３、食べ過ぎ予防効果・脂肪の蓄積を防ぐ効果
キャベツは本当に栄養豊富な食材！
こうして栄養がしっかりとれると、基礎代謝が高まるだけでなく、食欲も安定しやすくなります。
なぜなら、人は栄養不足の状態だと、『食欲』という形で栄養を求めるからです。
なので、止まらない食欲でお悩みの方は、無理に食べることをガマンするのではなく、栄養で体を満たしてあげることが大事。
また、先ほどお伝えしたキャベツに豊富な『不溶性食物繊維』のおかげで→噛む回数を増やすことで満腹感を高める効果がある上、同じくキャベツに含まれる『水溶性食物繊維』は→ゲル状になって膨らむことに加え、ゆっくり胃腸を移動することで、満腹感を高めてくれるんです。
その上、こうしたキャベツに豊富な食物繊維は、脂肪蓄積の原因となる血糖値の急上昇を防ぐ効果まであるんですよ。
そして、こうして血糖値が安定すると食欲まで安定する！
なので、食物繊維豊富なキャベツを食べるだけで、無理なく食欲が抑えられて、ダイエットが楽に進みやすくなるんです。
実際、私が-12kg痩せた時も、キャベツを毎日のおかずやおつまみで活用していましたし、これまでダイエットをサポートさせていただいた3500名以上の受講生様にも、特に食欲でお悩みの方には、積極的にキャベツを活用していただくようにしています！
そして、キャベツは今からご紹介する『食べ方』を意識すれば、さらなるダイエット効果・健康効果が期待できるんです。
ということで！続いては、『キャベツの効果的な食べ方』についてご紹介していきますね！
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【キャベツの効果的な食べ方】
食べ方１、タイミング
先ほどもお伝えしたように、キャベツには『血糖値の急上昇を抑える効果』があります。
なので、キャベツは『食前』や『食事の最初の方』に食べることがおすすめ。
よく『ベジファースト』という食べ方がダイエットに効果的！と言われているのは、この作用があるからなんですね。
しかも、こちらも先ほどもお伝えしたように、キャベツには満腹感を高める効果があるので、『キャベツファースト』はおすすめの食べ方ですよ。
その場合、生キャベツでもいいですし、生はちょっと…という方は10秒くらい『湯通し』したキャベツをとり入れてみてください。
ダイエット向きな献立になりますよ。
食べ方２、量
キャベツは低カロリー・低糖質な野菜なので、食べる量はそこまで気にしなくても大丈夫ですが、一日の適量は100～200gと言われています。
だいたいキャベツの葉2～4枚程度ですね。
特に便秘がひどい人の場合、キャベツに豊富な『不溶性食物繊維』をとりすぎると→すでに腸に溜まっている便のカサまで増やしてしまうので→腸に便が詰まってさらに出にくくなるリスクがあります。
なので、普段から便秘がちの方は、お腹の状態をみながらキャベツを食べる量を調整するようにしてくださいね！
反対に、先ほどもお伝えしたように、「ダイエット中だけどどうしても食欲が止まらな〜い！」なんて時は、意識してキャベツを食べることもおすすめ！
特に朝ごはんや昼ごはんの後に、甘い物欲求が高まる方は、生キャベツを冷蔵庫にストックしておきパリパリ食べてみて欲しいです。
発酵食品の味噌をちょっとつけて食べると、キャベツの自然な甘みをより感じられてとっても美味しいですよ。
食べ方３、調理法
先ほどご紹介したキャベツの『ビタミンC・水溶性食物繊維・カリウム』などは、水に溶け出しやすい栄養素です。
なので、キャベツは水でさらしすぎないこと・生で食べること・スープにして汁ごと食べることがおすすめ！
料理する時間がない！という方はコンビニで買った千切りキャベツでもOKです。
ただ、カットキャベツは調理過程で水にさらしているので、栄養が何割か水に流れ出ている可能性はありますが、食物繊維はとれます。
とはいえ、やはり自分でカットしたキャベツの方がより栄養を効率良く取り入れることができますよ。
カットが面倒な場合は無理に千切りにはせずに、ざく切りキャベツのサラダやスープがおすすめ！
その方がしっかり噛むことができてより満腹感も得られやすいです。
そして！今からご紹介する『食材』とキャベツを組み合わせれば、キャベツの効果をさらに高めることができますよ！
ということで！最後に『キャベツと組み合わせると効果的な食材』を3つご紹介していきますね。
【キャベツと組み合わせると効果的な食材】
効果的な食材１、タンパク質
先ほどもお伝えしたように、キャベツにはタンパク質をアミノ酸に分解してくれる『ビタミンB6』が豊富！
なので、効率良くタンパク補給し、筋肉の維持増進をしていきたいなら、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの『タンパク質』と一緒にキャベツをとることがおすすめ！
忙しい時は、100円前後で買えるカットキャベツに納豆や豆腐、サバ缶、ゆで卵をのせて食べてもいいですね。
他にもつくねにキャベツを入れたり、キャベツスープに卵を入れるなどもおすすめの工夫！
また、こういったタンパク源には『鉄分』が豊富に含まれており、鉄分はキャベツに豊富な『ビタミンC』と一緒にとることで吸収率がアップします。
鉄不足になると貧血になるだけでなく、細胞が酸欠状態となり代謝が低下するので、『タンパク質×キャベツ』は、生理によって鉄分が不足しやすい女性ダイエッターさんに、特におすすめしたい組み合わせ。
また、キャベツの食物繊維は食べ過ぎ・リバウンド予防・余分なコレステロールを排出する効果もあるので、脂質たっぷりのお肉をとりたい場合には特に効果的ですよ！
効果的な食材２、小魚
先ほど、キャベツには『カルシウム』や、そのカルシウムの吸収を良くする『ビタミンK』が含まれているとお伝えしましたが、実は！カルシウムの吸収には他にも必要な栄養素があるんです！
それは・・・『ビタミンD』！
このビタミンDは『小魚』や『キノコ』に豊富に含まれています。
特に、小魚はビタミンDだけでなく『カルシウム』そのものも豊富なので、一石二鳥！
ちなみに、『小魚』とはしらす・煮干しなどのこと！
小魚は程よく塩分も含んでいるので、キャベツサラダのトッピングとして活用するのもおすすめ。
こうしてカルシウムがしっかり吸収できるようになると、骨や歯の健康が維持されやすくなるだけでなく、脂肪がつきにくく・燃えやすくなることがわかっていますよ。
効果的な食材3、お酢・梅干し
最後に、特にキャベツと味の相性が抜群で、ダイエットにも効果的な組み合わせが、『お酢』・『梅干し』！
まず、お酢に豊富な『酢酸』という成分は、ダイエットに効果絶大なんです！
実際、お酢を毎日継続して継続してとることで、内臓脂肪・体重・腹囲・BMI・血中の中性脂肪の数値が減る効果があることが、研究で明らかになっていますよ。
また、お酢の酢酸にも腸の動きを良くすることで便秘を解消する効果や、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
なので、お酢とキャベツを組み合わせれば、キャベツのダイエット効果をさらに高めることができるんです。
同じすっぱい繋がりで、キャベツ×梅干しもおすすめ。
なぜなら、梅干しに含まれる『バニリン』は脂肪燃焼効果があるから。
加えて、梅干しには血流を良くする作用のある『ムメフラール』という成分や、代謝アップ効果のある『クエン酸』も豊富！
実際ある研究によると、梅干しを毎日食べている人は、食べていない人に比べて、肥満度を示すBMI値が低いことが分かったそうですよ！
なので、キャベツとこれらを一緒に食べれば勝手に痩せる！言っても良いくらいです。
この記事の後半で紹介しているレシピには、これらの食材を使っています。
おいしくて簡単なので、ぜひダイエットに活用してみてくださいね。
【太る食べ方してない？】カロリーだけではない痩せない食べ方
冒頭でもお伝えした通りキャベツはお腹いっぱい食べても低カロリー！
なので、「ダイエットのため！」と、キャベツを主食代わりにしたくなるかもしれません。
ですが、置き換えて夕飯はキャベツのみ！といった、栄養を無視してカロリーだけ落とすダイエットは、かえって代謝を落とすリスクがあります。
その上、キャベツを食べ過ぎると、先ほどもお伝えしたように人によっては便秘が悪化したり、腸内で発酵を引き起こすことがあります。
というのも、食物繊維を過剰に摂取すると、腸内でガスが発生し、膨満感やお腹の張り、腹痛を引き起こすことがあるんです。
また、キャベツに含まれる不溶性食物繊維は消化に時間がかかり、食べ過ぎると消化不良を引き起こす可能性もあります。
なので、先ほどもお伝えした通り、一日の野菜を全てキャベツでとろうとせずに、他の野菜も意識して適量で、食事全体のバランスを意識してみてくださいね。
【簡単キャベツダイエット！人気レシピ】
キャベツってなんとなく、炒め物や千切りキャベツかお好み焼きくらいしか思い浮かばないって方がいらっしゃるかもしれませんね。
ということで！今から簡単で美味しい人気のダイエットキャベツレシピをご紹介しますね！
レシピ１、【酢キャベツ】千切りいらず！ドレッシングいらず！
私のブログで以前から紹介している、酢キャベツ！
シンプルな作り方でアレンジの仕方まで紹介しているので、ぜひ作ってみてください。
包丁使うのも嫌！という方はカットキャベツに、調味料を足すだけで出来ちゃいますよ。
【材料】 ・キャベツ 1/2玉（400～500g） ・お好みのお酢 大さじ2〜4杯 ・塩 小さじ1杯
【作り方】
①キャベツをザク切りにします。
②切ったキャベツをポリ袋に入れ、塩をまぶして揉み込みます。
③②にお酢を加え、冷蔵庫でひと晩～一日漬け込んだら完成です。
※塩を控えて梅干し又は塩昆布を足したり、酸っぱいのが苦手な方は無添加顆粒だし・はちみつなどでアレンジできます。
※作り置きとしてあると副菜やおつまみとして便利！サラダに添えるとドレッシング、マヨネーズいらずに！
レシピ２、【きのこキャベツスープ】栄養を丸ごと！
スープに流れ出たキャベツの栄養も、丸ごといただけるスープです！
【材料】 （大鍋一杯） ・キャベツ・・・1/4個～ ・にんじん・・・1本 ・きのこ類・・・1～２パック 他冷蔵庫にある野菜（玉ねぎ、大根、ピーマン、なす、セロリなど） （調味料） ・トマト缶・・・1缶 1パック（トマト3個でもOK） ・洋風だし・・・お好みの量 ・塩コショウ・・・お好みの量 ・水・・・1～1.5リットル（鍋の大きさに合わせて調整してください）
【作り方】
①キャベツなど野菜やきのこ類をお好みの大きさにカット
②お鍋に①と調味料を全て入れて煮る。
③火が通ったら、塩コショウで味を整えて完成！
※夕食後や夜に空腹がガマン出来ない…って時に、お夜食にもいいですよ。
※ホットジャーに入れて、お弁当に持って行くと満足度の高いランチになりオススメ！
※大鍋で作って、後日カレー粉やチーズ、豆乳で味のアレンジをしてもいいですね。
【よくある質問】
1、サラダや副菜を作れないくらい忙しいです。手軽に忙しい朝食でもキャベツを毎日とれるいい方法はありますか？
朝は忙しいですよね。
例えば、前日の夕飯にキャベツの入った具沢山味噌汁やスープを作っておいて、朝再加熱すると、ほぼ調理時間ゼロで食べれますよ。
また、冷凍キャベツをストックしておけば、繊維が柔らかくなりやすく、茹でる時にすぐ柔らかくなって時短調理になります。
2、他の方の痩せたブログをみて糖質制限した夕食を1週間の期間限定でしています。ご飯の代わりにキャベツを主食にするメニューは痩せますか？
キャベツは低カロリーで糖質も少なく、ビタミンCや食物繊維が豊富ですが、主食としての栄養価はご飯とは違います。
キャベツをご飯代わりにすると、低糖質すぎてかえって反動が来て糖質欲求が爆発したりして不向きです。
キャベツを食事前にとり、ご飯もバランスよく適量とる方法がおすすめです。
【まとめ】
このように、キャベツはあくまでも『補助』として取り入れていただき、ダイエットのためには『正しい食事バランス』を意識することが最も重要！
しかも、この食事バランスって誰でも簡単にマスターすることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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