こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では『【食材３つだけ】12kg痩せた朝ごはんダイエットメニュー｜ズボラテク｜瞬食ダイエット』というテーマでお伝えします！
実は！昨日！私が住む東海地方で大人気の番組、『前略、大とくさん』に出演させていただいたんです！！！
こちら、ビビる大木さんが司会をされている番組で、元なでしこジャパン・現在タレントとしても大人気の、『丸山桂里奈』さんのマネジャーさんのダイエットをサポートする企画で出演させていただきました♪
この企画で丸山桂里奈さんのマネージャーさんに、今日ご紹介する【3つの食材】で作る朝食を食べていただいたところ、とっても素晴らしい成果が出たんですよ！
実際、私もこの朝食を毎日食べることで、運動なし・食事制限なしで-12kgのダイエットに成功し、2度の出産を経ても・アラフォーになっても、10年以上体型キープができています！
しかも、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3000名以上の方も、みなさんこの朝食をマネするだけで同じように痩せることができていますよ♪
つまり！今回ご紹介する朝食は、誰でも効果が出る『永久不滅のダイエット朝食』だということ！
しかも、包丁も火も使わない！
その上、コンビニでも手に入る食材ばかり♪
なので、昨日のTVが観られなかったみなさんにも、ぜひこの『簡単で効果抜群の痩せる朝食』を知ってほしい！ということで、今日ご紹介させていただきたいと思います♪
最後には、その朝食をより簡単に・よりおいしく・より効果的に楽しむための『アレンジ法』もご紹介するので、要チェックです！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【食材３つだけ】12kg痩せた朝ごはんダイエットメニュー｜ズボラテク｜瞬食ダイエット
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ー目次ー
【3つの食材で作る朝ごはんで痩せる理由】
では早速、『12kg痩せた朝ごはん』で使う『3つの食材』をご紹介していきたいと思います！
それは・・・『ゆで卵・ギリシャヨーグルト・納豆』です！！
え？「そんなありきたりな食材で痩せられるの？」と思った方や、「その食材、朝ごはんで食べてるけど痩せないよ？」といった方もいるかもしれません。
ということで！今からなぜこの3つの食材で痩せられるのか？どう取り入れると良いのか？その理由をお伝えしていきますね♪
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3つの食材を朝にとると痩せる理由１、適量のタンパク質がとれる
朝にゆで卵・ヨーグルト・納豆をおすすめする理由は、3つ合わせると『タンパク質のバランス』が良く、忙しい朝でも簡単に取り入れやすいからです♪
というのも、ダイエットで最も欠かせない栄養素は『タンパク質』だと言われているんですよ！
なぜなら、タンパク質は代謝の維持・引き締まった見た目を作るために欠かせない『筋肉』の材料になってくれるから♪
なので、筋肉・代謝は落とさずに脂肪だけを落とすには、タンパク質をしっかりとることが大事！
ただ、タンパク質はとればとるだけ良い！というわけではありません。
タンパク質は糖質や脂質と同じ『カロリー源』の1つですからね。
また、とりすぎると消化や代謝に負担をかけることでダイエットを停滞させたり、便秘や腹痛などの不調につながるリスクまであります。
具体的には、一般的な成人女性であれば、タンパク質量は1食で20g程度とると良いと言われていますよ♪
ただ！毎回この量を測定するのは大変…
そこで！あの3つの食材の出番！
というのも、それぞれのタンパク質量が、卵1個6g・ギリシャヨーグルト1個10g・納豆1パック6g程度！
なので、3つ合わせればちょうど1食の目標のタンパク質量になるんです♪
そのため、この3つの食材を『朝食のルーティン』とすることがおすすめ！
私のダイエット講座の受講生様は、この3つの食材を『朝の3点セット』と呼ぶくらい定番化しているので、ダイエットの成果が出ていますよ♪
3つの食材を朝にとると痩せる理由２、食欲が安定する
先ほどお伝えしたように、ダイエットのためにはしっかり『タンパク質』をとることが大事！
その理由が実は他にもあって、タンパク質って『満腹感』が特に得られやすい栄養素なんですよ！
これは、オックスフォード大学の教授によっても提唱されている理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとすると言われているんです。
実際この理論は、私自身のダイエット経験や・これまでダイエットをサポートさせていただいてきた方を見ていても、事実だと日々痛感しています。
つまり、タンパク質を朝にしっかりとっておかないと、ランチで暴食しやすくなったり・お菓子に手が出やすくなったり・糖質ばかりの朝食になりやすい！
例えば、ゆで卵だけ・ヨーグルトだけなど、どれか1つの食材だけを朝に食べていると、必要なタンパク質量は不足します…
すると、朝に菓子パンを食べてしまったり…果物をたくさん食べてしまったり…なんてケースをよく見かけるんですよね。
なので、この『3つの食材全て』を朝にとることが大事♪
特に、卵は『ゆで卵』・大豆製品は『納豆』を選ぶことで、噛む回数も増えて満腹感がさらに得られやすいですよ！
また、ゆで卵・ヨーグルト・納豆には、食欲やメンタルを安定させてくれる『セロトニン』の材料が含まれているんです♪
なので、ストレス食いを防ぐ効果も期待できる！
この点も、3つの食材を朝にとっておくことがおすすめな理由ですよ♪
3つの食材を朝にとると痩せる理由３、代謝が上がる
実は！ゆで卵・ヨーグルト・納豆に豊富な『タンパク質』というのは、代謝を上げる効果もあります♪
なぜなら、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、食べるだけで熱をエネルギーを生み出す効果が高いから！
実際、タンパク質質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
そして、朝は1日の中で最も体温が下がっている時間帯！
なので、朝にしっかりタンパク質をとって体温をあげておくことも、ダイエットにおいて重要なポイントですよ♪
3つの食材を朝にとると痩せる理由４、便秘解消を促す
『朝は排泄の時間』と言われているくらい、朝食は便秘解消・デトックスのために重要な食事です。
というのも、自律神経のリズムが関係して、朝は特に活発に腸が動くと言われているから！
そして、しっかり食事をとって胃腸を動かしてあげることで、より排泄が促されるんですよ♪
ただ、そのためには「何を食べても良い！」というわけではなく、『腸に良い食材』をとることが大事！
特に、ヨーグルトや納豆はおすすめ♪
なぜなら、どちらも『発酵食品』なので、『腸に良い菌』を取り入れることができるから！
特に納豆には、
・腸の善玉菌のエサとなったり・便の材料になる→食物繊維
・便を柔らかく出しやすくしてくれる→マグネシウム
・善玉菌を腸に定着させてくれる→オリゴ糖
など、便秘解消のために必要な栄養が全て含まれていると言われていますよ♪
こうして便秘が解消されると→腸内環境が良くなり→栄養の吸収率やデトックス力が高まり・食欲も安定しやすくなるので→勝手にダイエットが進みやすくなります！
なので、『排泄の時間』である朝は、ヨーグルトや納豆のような『腸活食材』を積極的にとることがおすすめですよ♪
3つの食材を朝にとると痩せる理由５、継続しやすい
最後に、朝食にゆで卵・ギリシャヨーグルト・納豆をおすすめする１番の理由が、この『継続しやすい』という点！
ゆで卵は作り置きしておけば朝調理する必要がないですし、ギリシャヨーグルトと納豆はふたを開けるだけで食べることができます♪
なので、朝から包丁や火を使う必要がないんです！
そのため、5分もあればこの3点セットを準備できると思います♪
その上、これらはコンビニでも手軽に手に入れられる上、お値段もお手頃！
ですから、無理なく続けることができる！！
これらの理由から、3つの食材は「痩せたいならまずはこの朝ごはんを食べて！」と言っても良いくらいおすすめな朝食なんです♪
ただ、「毎日毎日同じ朝ごはんだと飽きてしまう…」「納豆は苦手…乳製品は食べられない…」という方もいらっしゃると思います。
そこで！続いては『痩せる朝ごはん』をさらにおいしく！さらに効果的に！さらに誰もが楽しめるための『アレンジ法』をご紹介していきますね♪
【痩せる朝ごはんのアレンジ】
痩せる朝ごはんのアレンジ１、調理の仕方や種類を変える
先ほどお伝えしたように、3つの食材に『飽き』が出てしまった人は、調理の仕方や種類を変えてみることがおすすめ！
例えば、
・納豆を→豆乳や豆腐に変える
・ゆで卵を→卵焼きやスクランブルエッグに変える
・ギリシャヨーグルトを→普通のヨーグルトやチーズに変えるなど。
これなら同じような栄養がとれるのに、気分が変わってず〜っとおいしく楽しむことができると思います！
実際、私ももう10年以上この朝食を食べていますが、全然飽きていないですし、この朝食のおかげで12kg痩せた体型をキープし続けることができていますよ♪
痩せる朝ごはんのアレンジ２、トッピングや組み合わせを変える
先ほどのアレンジを試しても「飽きてしまった…」という時は、『トッピング』をしてみるのもおすすめ！
例えば
・納豆には→キムチ・ネギ・海苔・ごま・酢・梅干しなど
・ヨーグルトには→きな粉・シナモン・果物・はちみつなど
・卵には→干しエビ・ネギのトッピングにしたり、バターや醤油など味付けを変えるのも良いと思います。
また、これらの食材に組み合わせるメニューを変えてみるのもおすすめ！
例えば、
・ご飯を→オートミールや全粒粉パンに変える
・サラダを→スープに変えるなど。
これだけでかなり気分は変わると思いますので、ぜひ楽しみながら3つの食材を取り入れてみてくださいね♪
痩せる朝ごはんのアレンジ３、食材を変える
先ほどご紹介した内容で『飽き対策』はできると思いますが、『アレルギー』などでどうしても食べられない…という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、タンパク質をはじめとして似た栄養がしっかりとれる魚、特に忙しい朝でもさっと食べやすい『しらすやツナ』で置き換えることもおすすめ！
『朝食の定番の魚』である『鮭』も、ホイルシートなどを使えばさっと焼けて良いと思います♪
先ほどもお伝えしたように、量としては全てのタンパク源を合わせてタンパク質量が20g程度になるように調整してくださいね！
ここに乳酸菌や食物繊維が補える→味噌汁・ぬか漬けやキムチなどを加えると、さらに効果的ですよ！
ちなみに、Youtubeでは、今日ご紹介した『痩せる朝ごはん』だけでなく、『痩せる昼ごはん』・『痩せる晩ご飯』もご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください！
https://youtu.be/Iqe4rFKGUUk?si=jdi0qvgw6B_y3mny
このように、楽に・健康的に・効率よく痩せるためには、『正しい食事バランス』を意識することが何より重要！
そして、このバランスって、今日の『痩せる朝食』でもご紹介したように、意外と簡単に実践できるものなんですよ♪
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで2500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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