こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では
『【大根ダイエットのやり方！】
大根腸活＆痩せる効果倍増食材＆
簡単レシピ紹介！』
というテーマでお伝えします！
大根は、私たち日本人にとって
特に身近な野菜ですよね。
大根おろしや煮物、お味噌汁やおでんなど、
日頃から活用している方も多いと思います。
そんな大根なんですが、実は！
ダイエット効果がめちゃめちゃ高い食材ということ、
ご存知でしたか？
加えて、あるポイントを意識して・
あるものと一緒に大根を取り入れることで、
そのダイエット効果を
さらに高めることができるんですよ。
しかも、今回ご紹介する取り入れ方だと、
腸活効果・美肌・免疫力のアップ・メンタルの安定など、
ダイエット以外の嬉しい効果も盛りだくさん！
ということで！大根を活用することで、
健康的に・キレイに・効率良く
ダイエットに成功したい人は、
ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね。
【大根のダイエット効果】
大根の効果1、腸活～デトックス効果
大根を積極的に食べてほしい一番の理由が、
この『デトックス効果』があるということ！
というのも、
こってりした食事をたくさん食べると、
脂肪によってだけではなく、むくみや便秘によって
体重が急激に増えてしまう場合が多い！
しかし！私は食べすぎた後は
いつもこの『大根』を活用することで
→便とむくみスムーズにデトックスし
→すぐに体重を戻すことができていますよ。
というのも、大根には
・むくみ解消に効果的な →カリウムやマグネシウム ・便秘解消に効果的な →食物繊維や水分・酵素・マグネシウム
などの栄養素が豊富だから。
そのため、食べすぎた後は
特に大根を積極的にとることで、
体重増加をスムーズに
解消することができるんです！
しかも、むくみが解消すると
→代謝がアップしたり・便秘が解消すると
→食欲やメンタルの安定・
免疫力や栄養の吸収力のアップ・美肌など、
様々な嬉しい効果が期待できますよ。
大根の効果2、代謝アップ効果
先ほどもお伝えしたように、
大根には『酵素』が豊富に含まれています。
一時期ダイエットに効果的！
と大ブームにもなったこの酵素！
実際、酵素は消化や代謝を
サポートする力があるので、
ダイエットをスムーズに進めるためには
欠かせない栄養素です。
また、あまり知られていないんですが、
大根って実は『ビタミンC』も
豊富に含まれている野菜なんですよ。
そして、このビタミンCは
『抗酸化力』が高いので、
代謝の低下予防が期待できる上、
アンチエイジング・病気の予防にも効果的！
実際、大根を毎日食べることで、
がん・脳血管疾患・心疾患などによる
死亡リスクが軽減することが、
研究でもわかっています。
また、大根の辛味の元である
『イソチオシアネート』という成分も、
抗酸化作用が高い上、血流アップ効果も
あると言われています。
さらに！
大根にはカロリー源をスムーズに代謝し、
エネルギーに変換するために必要な、
『ビタミンB群』も豊富に含まれているんです！
これらの点から、大根は食べるだけで
代謝を高められる上、病気や老化まで
防ぐことができる食材！と言えますね。
大根の効果3、脂肪を落とす効果
先ほどもお伝えしたように、
大根には『食物繊維』が豊富に含まれています。
実は！この食物繊維には
腸活以外にも様々な嬉しい効果があるんです。
例えば、食物繊維は糖質の吸収を
ゆるやかにしてくれるので
→血糖値の急上昇を防ぐことで
→脂肪の蓄積を防いでくれます。
なぜなら、血糖値が急上昇すると
→血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され
→このインスリンの作用によって糖が
脂肪として蓄積されるから。
しかも、このインスリンの大量分泌によって
→血糖値が急降下すると
→今度は血糖値を上げなければ！と
→脳が食欲や糖質欲求を高めるんです！
なので、血糖値の安定は、
脂肪の蓄積予防・食欲の安定のために
欠かせないポイント！
加えて、先ほどもお伝えしたように
大根というのは『水分』が
たっぷり含まれている野菜！
この点からも、大根は食欲を
抑える効果が期待できるんですよ。
その上、大根は低カロリー低糖質な食材！
そのため、ダイエット中にたっぷり食べても安心！
こうした脂肪の蓄積予防効果・
食欲を抑える効果に加え、
先ほどの代謝アップ効果によって、
大根は効率良く・無理なく
脂肪を落とすのに役立つ食材なんです！
ただ、大根は『取り入れ方』によって、
その効果に大きな違いが出てきてしまう…。
ということで！
続いては『大根の取り入れ方のポイント』
を3つご紹介していきますね。
大根で楽に痩せたい人は、要チェックですよ！
【大根の食べ方のポイント】
食べ方ポイント1、調理法
1-1、生大根効果
実は、先ほど「ダイエットに効果的！」とお伝えした、
大根の『酵素・ビタミンC・辛味成分のイソチオシアネート』
などは、熱に弱い栄養素！
そのため、大根を最も効率良く
ダイエットに活用したい場合は、
大根は『生』でとることがおすすめ。
特に、イソチオシアネートは
すりおろしたり切ったりすることで
活性化する性質があるので、
大根はおろしかサラダで食べると良いですよ。
また、イソチオシアネートは揮発性のため、
時間が経つと消えてしまいます。
なので、大根の栄養素を
余すことなく摂取するためには、
食べる直前にすりおろすのが得策！
加えて、このイソチオシアネートや
ビタミンCなどは、
特に皮付近に多く含まれているので、
皮ごと調理するのもおすすめですよ。
生大根ダイエットとして最も効果的なのは、
「食前に生の大根おろしを食べる」です！
脂肪の吸収を抑え、食べすぎ防止にもつながるので、
オススメな食べ方ですよ。
1-2，切り干し大根効果
実は、乾物コーナーにある
『切り干し大根』も大根！
生の大根を細く切って乾燥させてあるので、
栄養がギュッと凝縮された
優秀なダイエット食材です。
実際、乾燥させることで水分が抜け、
食物繊維やミネラルが
生の大根の5倍以上にアップ！
とくに豊富に含まれるのが
『不溶性食物繊維』！
不溶性食物繊維は
腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれるので、
便秘の解消や腸内環境の改善に役立ってくれます。
やはり便秘が解消されると、
ポッコリお腹がスッキリし、
代謝も上がりやすくなりますよ！
さらに『切り干し大根』には、
カルシウム・鉄分・カリウムなどのミネラルも豊富。
これらは、骨の健康維持、貧血対策、
むくみ予防にも良いとされています。
切り干し大根自体、低カロリーかつ、
しっかり噛みごたえがあるため、
満腹感を得やすく、食べすぎ防止にも役立ちますよ。
意外かもしれませんが、
切り干し大根は簡単に調理できるんです。
普段の味噌汁やスープにトッピングしたり、
そのまま調味液に漬けたりして食べれるんですよ。
この記事の後半では
切り干し大根を使ったレシピを
紹介しているので、
ぜひ作ってみてくださいね。
しかも、切り干し大根の戻し汁にも栄養があるので、
あえて捨てないでスープなどに
活用すると無駄がありません。
私は器に切り干し大根をひとつまみ入れて、
スープや味噌汁を注ぐだけ！という
ズボラな食べ方をよくします。
1-3、茹で大根効果
『茹で大根』は、生大根や切り干し大根とは
また違ったメリットがあり、
ダイエット中におすすめな食べ方でもあります。
生大根や切り干し大根に比べて、
ダイエット効果がないんじゃないの？と
思うかもしれませんが、
茹で大根のメリットもあるんですよ。
まず、茹でることで大根の辛みが抜けて甘みが増し、
胃腸にやさしくなるのが特徴です。
寒い時期や夏場もエアコンで冷えた
お腹を温めてくれるので、
体を内側から温めて代謝をサポートしてくれます。
また、茹でることでかさが減り、
生よりもたっぷり食べやすくなるのも
魅力のひとつですね。
特にスープにすれば、満腹感が得られやすく、
食べすぎ防止にもなります。
さらに、大根の水溶性の成分が
茹で汁に溶け出すため、スープの汁ごと飲むことで
余すことなく栄養を摂取できます。
生大根で有効だった成分は
茹でた大根にはありませんが、
食物繊維も残っているので、腸を適度に刺激して
便通の改善にもつながってくれます。
そして茹で大根は、味がしみ込みやすい！
薄口の味付けでも美味しいですよね。
このように濃い味に頼らず、薄味で
食べられるのもダイエット向きのポイント。
生大根や切り干し大根はシャキシャキ感や
繊維を活かす食べ方ですが、
茹で大根はやわらかく煮て
“温めて落とす”タイプの
ダイエットサポートしてくれますよ。
お腹が弱い人、冷えやすい人、胃腸が敏感で、
消化機能が低下している人に、茹で大根はおすすめです。
食べ方ポイント2、タイミング・量
先ほどもお伝えしたように、
大根には『食物繊維や水分』が
豊富に含まれているため、
血糖値の急上昇を抑える効果や
満腹感を高める効果が高い。
なので、大根は食前や食事の最初に
食べておくと、よりダイエット効果が期待できます！
ただ、これまでお伝えしてきたように
大根は便秘解消効果が高いので、
食べすぎると下痢を起こす危険があります。
さらに大根の『イソチオシアネート』
という成分をとりすぎると、
胃に負担となり胃痛を引き起こす
リスクもあると言われています。
そのため、大根は1日につき200g・
大体5cm程度までを目安としていただき、
胃が弱い人や冷えやすい方は、
次の食べ方も試してみてくださいね。
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【大根と一緒に食べると痩せる食材3選】
大根と一緒に食べると痩せる食材1、梅干し
『梅流し』という大根と梅干しを
合わせたスープが、一時期デトックスに効果的！
とかなり流行していたこと、ご存知でしょうか？
それもそのはず！
梅干しに含まれる『クエン酸』は
腸の動きを促してくれる上に、
梅干しは腸内細菌のエサになる
『植物性乳酸菌』も多く含んでいるんです。
つまり、大根に含まれる
食物繊維や酵素との相乗効果によって、
より効率良く便秘解消・腸内環境の改善が
できるんですよ。
先ほどお伝えしたように、
腸内環境が改善すると、食欲やメンタルの安定・
免疫力や栄養の吸収力のアップ・美肌など、
様々な嬉しい効果が期待できます。
なので、梅×大根は、
がっつりデトックスしたい時だけでなく、
日常的に取り入れていただきたい組み合わせ！
梅流しのようにスープにする他には、
梅干しと大根おろしを組み合わせて、
お鍋などの料理の薬味として
活用するのもおすすめですよ。
大根と一緒に食べると痩せる食材2、肉・魚
先ほどもお伝えしたように、
大根には『酵素』が豊富に含まれており、
特に大根には、タンパク質を
効率良く分解してくれる『プロテアーゼ』や、
脂質を効率良く分解してくれる
『リパーゼ』という酵素が豊富です。
なので、タンパク質や脂質が
豊富に含まれている肉や魚と
大根おろしを組み合わせることで、
より効率良く栄養を分解・吸収できるんです！
しかも、大根おろしと肉や魚って、
味の組み合わせとしてもバッチリですよね。
また、これらと大根を組み合わせると、
これまた『酵素』の力によって、
肉や魚が柔らかくなるというメリットもありますよ。
しかも、肉や魚はタンパク質豊富なので、
これらにも代謝の維持増進作用が高い！
そのため、同じく代謝アップ効果の高い大根と
組み合わせれば、一石二鳥ですよね。
大根と一緒に食べると痩せる食材3、納豆
最後に、大根とこれを一緒にとれば、
ごっそりデトックスできる！
と言っても良いくらい効果絶大なのが、
納豆×大根の組み合わせ。
なぜなら、納豆には大根と同じく
『食物繊維・カリウム・マグネシウム』など、
デトックスに効果的な栄養が豊富な上、
梅と同じ『植物性の乳酸菌』や、
その乳酸菌のエサとなる『オリゴ糖』など、
腸活栄養素の宝庫だから！
しかも、納豆には先ほどの
肉や魚と同じく『タンパク質』も豊富。
なので、代謝アップ効果も高められるんです！
先ほどご紹介した梅も組み合わせて
3つ一緒に食べるのも、味の相性的にも
最高な組み合わせですよ。
【大根ダイエット】簡単レシピ4選！
①大根おろしスープ
【材料】 ・大根おろし 100g ・とろろ昆布 2g ・薄口醤油 大さじ1 ・刻みねぎ 適量 ・和風顆粒だし 小さじ1 ・熱湯 150ml 【作り方】 汁椀に大根おろし・とろろ昆布・ 薄口醤油・刻みねぎ・顆粒だしをいれて、 熱湯を注ぐ。
私が12キロのダイエットに成功するために、
助けられたレシピです。
簡単なのでぜひ試してみてください。
②切り干し大根ときゅうりのさっぱりサラダ
【材料】4食分 ・切り干し大根（乾燥）20g ・きゅうり 1/2本 ・パプリカ（赤） 1/4個 調味料A ・ごま油 小さじ1 ・りんご酢 大さじ1 ・エリスリトール 小さじ1/2 ・鶏ガラスープの素（顆粒） 小さじ1/2 【作り方】 ①保存容器に水で戻した切り干し大根を入れ、 その上に細切りにした きゅうりとパプリカをのせる。 ②よく混ぜた調味料Aをまわしかけ、 冷蔵庫で15分以上漬ける。
切り干し大根と言えば『煮物』という
イメージかと思いますが、漬けるだけの簡単おかず！
③大根とツナのごま油炒め
【材料】4食分 ・大根 2㎝（100g） ・ツナ缶（水煮） 1/2缶 ・ごま油 小さじ1 ・塩・こしょう 各少々 【作り方】 ①大根は薄い短冊切りにする。 ②フライパンにごま油を 中火熱して大根を炒め、 ツナとわかめを炒め合わせる。 ③仕上げに、塩・こしょうで味を調える。
お弁当にも入れられますし、
作り置きにも向いている人気レシピですよ。
④大根ときゅうりの漬物
【材料】作りやすい分量 9食分 ・大根 1/6本 ・きゅうり 1本 ・みそ 50ｇ ・ヨーグルト（無糖） 15ｇ 【作り方】 ①大根ときゅうりはひと口大に切り、 塩（分量外）でもんで3分おく。 ②①をさっと水洗いし、水気をふき取る。 ③保存袋にみそとヨーグルトを入れてよく混ぜ、 ②を加えてなじませる。 冷蔵庫に4時間以上いれて完成。 （保存目安；冷蔵で5日間）
生大根がぽりぽり食べられるレシピ！
味噌とヨーグルトの風味で
びっくりするくらい合いますよ。
【よくある質問】
1、大根＋もやし・キャベツのお鍋にして、ポン酢で食べたらダイエット向きですか？
大根＋もやし・キャベツのお鍋は
カロリーも低くヘルシーなメニューですね。
プラスしてきのこやささみなどを入れたり、
大根だけでも大きめにカットすると、
咀嚼回数が増えておすすめです。
ただ、ポン酢には血糖値が急上昇しやすい
『果糖ブドウ糖』が含まれていて、
実はダイエットには不向きな調味料。
ですが、ポン酢は酢と醤油・
レモン果汁で簡単に手作りできますよ。
2、大根ダイエットをすると便秘解消にききますか？
生の大根には消化酵素「ジアスターゼ」が豊富で、
胃もたれ・消化不良による
便秘タイプの方に効果がありますよ。
加熱して食べる場合にも、
大根には『水溶性』『不溶性』
両方の食物繊維が含まれているので、
茹でても切干大根でも便秘解消効果が期待できます！
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
大根にはこんなに
ダイエット効果があるんですね！
ただ、最後に皆さんに
どうしてもお伝えしておきたい
『注意点』があります。
それは、大根はあくまでも
ダイエットの『補助』であるということ！
確かに、大根はダイエットを
サポートする力が高いので、
食べすぎた後・こってりした食事をした後には
特に積極的に取り入れてほしい食材なんですが、
ダイエットの基本は『食事のバランス』！
つまり、まずはここを身につけないと、
いつまでも『ダイエットからの卒業』はできない！
ということ。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』って、
誰でも簡単に身につけることができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している
私の公式LINEでは、実際に
どのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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