こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では『【腸内環境を整える食べ物ランキング】腸を整えるサプリより効く？！おすすめレシピも紹介』というテーマでお伝えします！
みなさんは、
・ダイエットを頑張っているつもりなのになぜか痩せない...
・食生活から免疫力を高めていきたい
・ストレスが溜まるとついお菓子を食べてしまう...
なんてこと、ありませんか？
実は！こういったお悩みは、『腸』を意識すればマルっと解決することができるんですよ♪
なぜなら、『腸内環境』によって、痩せやすい体質になるか・痩せにくい体質になるかの分かれ道になるから！
しかも、腸内環境が良くなればメンタルが安定し・美肌になり・免疫力もアップする！
もう良いことづくめ！
実際、私は今日ご紹介する食べ物を意識することで、20年以上苦しんできた頑固な便秘を解消でき、あらゆる不調が改善し、楽に-12kgのダイエットに成功することができました！
これは3500名以上サポートさせていただいてきた、私のダイエット講座の受講生様も同じように効果が出ています！
なので、楽に痩せてキレイに健康になりたい人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
【腸が整うと痩せる理由】
先ほどもお伝えしたように、腸が整うと勝手に『痩せ体質』になることができます！
なぜなら、腸はダイエットに関する様々な役割をになっているから。
その理由を今から1つ1つご紹介していきますね。
ここで痩せ体質になる理由を知ってしまうと、もう腸活を意識せずにはいられなくなると思いますよ！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
１、デトックス
腸から便が排泄されることで『デトックス』できるというのは、みなさんもすでにイメージがあると思うんですが、その効果は想像以上！
なぜなら、デトックスの75%は排便が担っているから！
『デトックス＝発汗』というイメージもあると思うんですが、発汗によるデトックスはなんとデトックス全体のたった5%にも満たないと言われています。
つまり、デトックスのほとんどは腸・便のおかげなんです。
逆に言うと、腸内環境が良くないと、体に不要なものがどんどん溜まってしまうんですね。
そうすると、当然体重は増えますし、お腹もぽっこりしますよね。
それだけでなく、体臭・肌荒れ・免疫力の低下など、様々な不調にもつながっていくんです！
特に、免疫細胞の7割は腸にあるので、腸内環境が悪いと感染症・がん・過敏性腸症候群など、様々な病気のリスクも高まる！
なので、ダイエットだけでなく健康・美容のためにも、特に『腸』を意識することが大事なんです。
２、栄養の吸収
あまり知られていないんですが！実は！栄養の吸収というのは『腸』で行われているんです。
そのため、腸内環境が悪いと栄養の吸収が悪くなってしまう…。
そうすると、ダイエットに効果的な栄養をとっているにも関わらず、その効果を得られにくくなってしまうんですよね。
実際、体に必要な栄養をとることで→細胞レベルで体の状態が良くなるので→基礎代謝を高めることができます。
しかも、基礎代謝は代謝全体の7割もの割合を占めているんです。
つまり、努力やガマンなく楽に『痩せ体質』になるためには、この『栄養の吸収力』を高めることが重要！
なので、腸活はダイエットに欠かせないポイントなんですね。
３、食欲の安定
これも多くの方はイメージがないと思うんですが、実は！腸内環境というのは『食欲』にも深いつながりがあるんです！
なぜなら、腸に存在する『セロトニン』というホルモンには、食欲を安定させる効果があるから！
しかも、このセロトニンは別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、メンタルを安定させる効果まであるんです。
つまり、腸内環境が整い→セロトニンがしっかり働くことができるようになると→食欲の暴走とストレス食べを抑えることができるんですよ！
その上、腸内にある『菌』を増やすことで、さらに食欲を抑える効果が期待できるんです。
その菌を次のでご紹介しますね！
４、痩せ菌
ダイエットのためにも意識したいのが、『痩せ菌』！
ダイエットのためには、腸に良い善玉菌を増やし・腸に悪い悪玉菌を減らすことで、腸内環境を整えることが大切なのは聞いたことがあると思います。
ただ、あまり知られていないんですが、実は！腸内細菌で最も数が多いのは、善玉菌でも悪玉菌でもない『日和見菌』という腸内細菌なんです。
この日和見菌は『どっちつかずの菌』で、勢力が強い方の菌の味方をします。
この点からも、善玉菌を増やして勢力を強くしておくことが大事！と言えますね。
加えて、この日和見菌の中には『痩せ菌』という秘密のダイエット菌があるんです！
『痩せ菌』とは、その名の通り『痩せやすさ』に関係する腸内細菌の通称。
なんと！この痩せ菌は、『短鎖脂肪酸』という物質を作り出してくれ、短鎖脂肪酸は、食欲を抑えたり、全身の代謝を活性化させエネルギーを消費しやすくする働きがあるんです！
そのため、この痩せ菌があるだけで勝手に痩せやすくなる！というわけ。
以上のことから、腸内環境が整うと勝手に痩せやすくなる理由、そして、そのために善玉菌と痩せ菌を増やすことが大事！ということが、お分かりいただけたかと思います。
では！具体的にはどうすると腸内環境を整えて痩せることができるんでしょうか？
それは、腸に良い食材をおいしく食べるだけでOK。
ということで！続いてはダイエット講師が特におすすめする『腸活食材』を、ランキング形式で5つご紹介していきますね♪
【食べるだけで痩せる腸活食材ランキング】TOP5
第5位：ヨーグルト
腸活に効果的な食材としてまず思い浮かべるのが『発酵食品』ではないでしょうか？
なぜなら、発酵食品には『腸に良い菌』が豊富に含まれているから♪
そんな発酵食品の中でも特に手軽に取り入れやすいのが、『ヨーグルト』！
どこでも手に入る上、手軽に取り入れやすく、デザート感覚でおいしく楽しめるのが嬉しいポイントですよね。
ただ、砂糖入りの『加糖ヨーグルト』の場合、腸活効果は感じにくいかもしれません…。
なぜなら、砂糖は腸の悪玉菌のえさになってしまうから。
これだと腸に良いものと悪いものを一緒にとっていることになるので、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなものですよね。
とはいえ、どうしても無糖ヨーグルトは苦手！という方もいると思います。
そんな方は、腸に良い果物やはちみつ・オリゴ糖などを少量トッピングするのもおすすめ！
ちなみに、ヨーグルトの菌は胃酸に弱いので、食事の最初ではなく食事の後に食べるというのもおすすめの工夫ですよ。
第4位：キムチ
先ほどのヨーグルトと同じ『発酵食品』である『キムチ』！
しかも、キムチはヨーグルトよりも腸活効果がさらに高い！
なぜなら、キムチに含まれている『植物性の乳酸菌』は、ヨーグルトの『動物性の乳酸菌』より腸に届きやすいから。
しかも、キムチって『野菜』からできていますよね？
なので、腸活に効く『食物繊維』も豊富に含まれているんです。
その上、キムチの材料である『ニンニク』には、腸の善玉菌のえさになる『オリゴ糖』も豊富。
ただ、日本の市販のキムチって実は発酵していないものも多い…。
その上、腸に悪い『添加物』や血糖値を急上昇させる『果糖ぶどう糖液糖』が多く含まれている場合も多い！
なので、乳酸発酵していることが明記されているキムチを選ぶようにしたり、できるだけシンプルな原料のキムチを選ぶのポイントですよ。
第3位：キノコ
腸内をデトックスするのに特に効果的な食材が、この『キノコ』！
なぜなら、キノコには『不溶性食物繊維』が特に豊富に含まれているから♪
というのも、不溶性食物繊維は腸内のゴミを絡めとることで→便のかさを増やし→これによって腸の壁を刺激することで→便を出しやすくしてくれる！
つまり、腸のそうじと腸の動きを良くするという2つの嬉しい作用があるんですよ！
なので、キノコは特に、活動量や筋力が少なく腸の動きが悪くなりやすい方におすすめしたい食材です。
しかも、キノコは超低カロリー低糖質！
その上、食物繊維豊富なものは→血糖の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑える効果・満腹感を高める効果なども期待できます！
これらの点からも、キノコはダイエットに最適な食材！と言えますね。
ちなみに、キノコの種類はなんでもOKですよ！
第2位：海藻
先ほどお伝えしたように、日和見菌の中には『痩せ菌』というダイエットを後押ししてくれるありがたい腸内細菌があります。
そんな痩せ菌には、実は大好物があるんです！
それが『水溶性食物繊維』！
これは先ほどの『不溶性食物繊維』とはまた働きが違って、腸の痩せ菌や善玉菌といった腸内細菌のエサになる食べ物。
その他にも、便に水分を含ませて柔らかく出しやすくする作用があるんですよ。
なので、水溶性食物繊維も腸活のために特におすすめしたい栄養素！
そんな水溶性食物繊維は、『ネバネバしたもの』に多く含まれています。
手軽にとりやすいものだと、わかめ・もずく・めかぶ・海苔などの『海藻』ですね！
その上、海藻には同じく便を柔らかくして出しやすくする効果のある『マグネシウム』も豊富！
そのため、海藻は特に便が硬くなりやすい人におすすめの食材ですよ。
また、海藻は先ほどのキノコと同じく超低カロリー低糖質！
加えて、水溶性食物繊維豊富なものは特に、血糖値の急上昇を抑える効果や満腹感を高める効果が高いんですよ！
第1位：納豆
これまでご紹介してきた、
・ヨーグルトやキムチ・ぬか漬けに豊富な→腸に良い菌
・キムチに豊富な→オリゴ糖
・キノコに豊富な→不溶性食物繊維
・海藻に豊富な→水溶性食物繊維やマグネシウム！
実は！これらの腸活に効果的な栄養素が全て含まれているのが、私たち日本人のソウルフードである『納豆』！
なので、「これはもはや『食べる腸内洗浄』！！」と言っても良いくらい、納豆は腸活効果が最強の食材なんです。
しかも、納豆は調理いらずで・お手頃価格で・どこでも手軽に手に入る！というのが嬉しいポイント！
そのため、毎日継続して取り入れやすい！
そして、この『継続』というのが腸活において重要な点なんですよ。
なぜなら、腸内では常に善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしているから。
それゆえ、善玉菌や痩せ菌の味方になるものをとり続けることが大事なんです！
ただ、納豆に付属のタレには、腸に悪い甘味料や添加物が多く含まれています…
とはいえ、味なしの納豆を食べるのは抵抗がありますよね。
そこでおすすなのが、先ほどご紹介した『キムチ』と納豆を一緒に食べること。
キムチにしっかり味がついているので、タレなし納豆でもおいしく楽しめる上、納豆菌によってキムチの乳酸菌が増殖されやすくなりますよ！
それでは、つぎに腸整える簡単レシピをご紹介します！
5分もかからずにできる時短レシピになってますよ。
【サバとオクラの塩昆布和え】腸整えるサプリ不要の簡単レシピ！
【材料】つくりやすい分量 ・オクラ：5本 ・サバの水煮缶：1缶 ・乾燥わかめ：ひとつまみ ・ごま油：小さじ2 ・塩：ひとつまみ
【作り方】
① オクラに塩ひとつまみをまぶして、指先で優しくこすってうぶ毛を取り除く。塩でこすり、二等分にカット。
② ①をを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱。
③ ②にサバ缶の身をほぐしながら入れて混ぜ合わせる。
④ 最後に、ごま油と乾燥わかめを加えて混ぜたら完成！
こちらは冷蔵保存で3日程度もちます。
オクラの処理が面倒な方は、冷凍オクラでもOK!→オクラを解凍してサバ缶と調味料を混ぜるだけ！
※サバ缶はダイエットにももちろんですが、備蓄品としてローリングストックしておくこともおすすめです。
無塩サバ缶を選ぶと、犬猫フードとして安心して食べられるくらいですよ。
【よくある質問】
1、腸内環境を整える、おすすめな飲み物はありますか？
腸のためには、飲み物の基本は『水』がおすすめ。
特に、硬水を選ぶと便を柔らかく出しやすくしてくれる『マグネシウム』と手軽に取り入れることができますよ。
食事毎にスープなどの汁物+水200～300mlを飲む習慣をつけるのも、おすすめです。
2、食物繊維をやや多めにとったら、ガスが臭いです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、どちらをとるべきですか？
オクラや海藻などに含まれる、『水溶性食物繊維』をとると、腸内でゲル状になり、脂肪を吸着して便の排出を助けてくれます。
そのため、ガスの発生を抑え、臭いを軽減するのに効果が期待できます。
また、食物繊維+こまめな水分摂取も意識してみてください。
【まとめ】
今回ご紹介した食材は、食事バランスを整える『補助』となってくれるものばかり！
そして、ダイエットのためには『正しい食事バランス』を意識することが最も重要！
しかも、この食事バランスって誰でも簡単にマスターすることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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