こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では『女性に多いぽっこりお腹の皮下脂肪を落とす方法！痩せるダイエット法を伝授！』というテーマでお伝えします！
みなさんは、
・腹筋とかエクササイズを1週間しているのにお腹はメタボのまま... ・エステサロンに行って痩身がんばっているのに、お腹がぽっこり ・いよいよ、お腹の脂肪になにか注射しないとかな…
などのお悩みはありませんか？
実は！お腹の脂肪を落とすには『正しい知識』が必要！
この知識を知らないままだと、結果が出ないどころか逆効果となり、筋肉は落ちたのに脂肪が増えてしまう…同じ体重でもますますたるんだ体になってしまう…などの危険があるんです！
でも大丈夫！
今日の記事では、これまでブログなどでお伝えしてきた内容を網羅した『お腹痩せの教科書』と言える内容をお伝えしていきます。
実際、この方法を実践してくださった私のダイエット講座の受講生様は、
・たった3ヶ月でウエスト-20cmを達成した40代の方、
・3ヶ月で体脂肪率-5%達成しお腹がぺたんこになった50代の方、
・3ヶ月で体重-7.6kgを達成し、ウエストインのファッションを楽しめるようになった60代の方
など、みなさん運動なしで年齢関係なく成果を出されていますよ！
では！みなさんどうしてこんなに結果が出ているのか？と言うと、科学的根拠に基づいた『正しい知識』と、3500名以上の方をサポートさせていただいてきた『豊富な経験』によって、最も効率良くダイエット・お腹の脂肪を落とせる方法をマスターしたから。
ということで！今日の記事を読めば、無駄な努力なく・最短距離で・ハードな運動なしでお腹の脂肪を落とす方法が分かります。
特に、最後にご紹介するポイントは、多くの方が知らない『ぽっこりお腹を改善する秘訣』なので、ぜひチェックしてくださいね！
ー目次ー
【ぽっこりお腹の皮下脂肪を落とす7つの方法！】
１、簡単な体のメカニズムを知る
「お腹の脂肪を落とすにはこれが一番の近道！」と言っても良いくらい重要なポイントが、『体のメカニズム』を知ること！
多くの人は、このポイントを理解していないために、無駄な努力によってダイエットに遠回りしてしまったり・挫折してしまったりするんですよね…。
そもそも、脂肪はどうやったら落ちるのか？と言うと、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことで、『アンダーカロリー』を作ることが大事！
こう聞くと、「摂取カロリーを減らすためにガッツリ食事制限をしたら良いんでしょ？」と思うかもしれませんが、これは間違い！
なぜなら、最も効率良く・健康的に・キレイに脂肪だけを落としていくためには、筋肉や体を作る『栄養』はしっかりとることが大事だから。
しかも、人の体は『栄養不足』の状態だと『食欲』という形で栄養を求めるんです！
なので、ちゃんと栄養をとらずにやみくもに食事制限をしてしまうと、かえって食欲が暴走しやすくなる！というわけ。
そして、必要な栄養をとることで体の状態が良くなると、代謝の7割もの割合をしめる『基礎代謝』が高まります。
加えて、『食べる』という行為自体も『食事誘導性熱産生』という代謝を高める行為なんです！
そのため、栄養のある食事をとっているだけで、勝手に痩せやすい体質へと変化していくんですよ。
つまり、脂肪を落とすためには、『栄養のある食事をとること』が最も効率的かつ重要なポイント！
ただ、この方法は早くお腹痩せする方法ではあるんですが、なによりも『継続していくこと』も重要になります。
その理由を今から解説していきますね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
２、脂肪が落ちるペースを知る
実は！女性のお腹の脂肪というのは特に落ちにくいものなんです！
なぜなら、女性のお腹の脂肪は『皮下脂肪』の場合が多いから！
というのも、ダイエットをすると命に危険がある『内臓脂肪』の方が先に落ちるんですね。
その上、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がつきやすい！
そのため、皮下脂肪が多い女性のお腹の脂肪は、内臓脂肪がつきやすい男性よりも落ちにくいんです…
加えて『体脂肪』というのは、みなさんのイメージよりもゆっくりしか落ちないものなんですよ！
実際、1日で落とせる体脂肪の量は100gが限度であり、1日50g落とすことができれば大成功だと言われています。
なので、順調にダイエットが進んでいるとしても、脂肪は1ヶ月で1500g、つまり-1.5kg程度の減量が目安となるんですね。
にも関わらず、多くの方は「1ヶ月で5kgは落としたい！」「即効性のあるダイエットがしたい！」など大きな目標を掲げがち。
そして、短期間で目標を達成できないとあきらめてしまう… 。
しかし！先ほどもお伝えしたように、女性のお腹の脂肪というのは特にゆっくり落ちるもの。
なので『脂肪が落ちるペース』を知って、ゆっくり、長い目でみて、『継続』をしていくことが大事なんです。
３、食事制限をして短期間ですぐ落とそうとしない
先ほど、「1ヶ月で落とせる脂肪の量は-1.5kg程度が目安！」とお伝えしましたが、そもそも、1kgの脂肪を落とすには摂取カロリーと消費カロリーの差を7200kcal程度作る必要があります。
こう聞くと、「え！そんなにカロリー制限するなんて無理！」と思った方や、「じゃあやっぱり食べなければ良いだけじゃないの？」と、すぐに効果を求める方もいるかもしれません。
しかし！これは1日で減らすカロリー量ではなく、トータルで減らせれば良いんです。
つまり、1ヶ月かけて-7200kcal程度のアンダーカロリーを作り出せればOK！
これなら、1日の摂取カロリーを230kcal程度減らすだけで良いんですね。
例えば・・・
・炭酸ジュースを→炭酸水に変える
・バラ肉を→ヒレ肉に変える
・菓子パンを→シンプルなパンに変える
だけでも、しっかり3食食べながら、この差を作ることができます。
逆に、これ以上カロリー制限してしまうと→体が危険を感じて→かえって代謝を落としてしまう危険もあります。
しかも、カロリー源というのは体のエネルギー源でもあります。
つまり、カロリーをやみくもにカットすると→体で熱を生み出すことができず→これまた代謝が低下するんです…
代謝が低下してしまって→消費カロリーが少なくなれば→さらに摂取カロリーを減らす必要がある上、どんどん太りやすく痩せにくい体になっていく！
そして、先ほどもお伝えしたように、栄養のある食事をしっかりとることで代謝が高まり、勝手に『痩せ体質』になることができます。
なので、お腹の脂肪を効率良く落とすためには、必要な栄養はしっかりとって、体に気づかれないように少しずつダイエットするようにしてくださいね。
４、有酸素運動や筋トレ（腹筋）でお腹痩せしようとしている
先ほど、「女性は皮下脂肪が多いから内臓脂肪が多い男性よりお腹の脂肪が落ちにくい」とお伝えしましたが、女性の脂肪が落ちにくいのは他にも理由があるんです！
それは、女性はどんなに頑張って筋トレをしたとしても、男性の1/20程度しか筋肉がつかないと言われているから。
しかも、腹筋してお腹に筋肉がついたからと言って、必ずしもお腹の脂肪が落ちるわけではないんです！
なぜなら、『筋肉がつく＝脂肪が落ちる』というわけではないから。
これは、お相撲さんをイメージしていただけるとわかると思います。
お相撲さんって実はトレーニングをしていて筋肉ムキムキなんですが、その上にたくさんの脂肪がついているので、お腹はぽっこりしていますよね。
「じゃあ運動をして脂肪燃焼したら良いのでは？」と考えた人も多いかもしれません。
ただ、筋トレ、ランニングなどの運動というのは、実は！消費できるカロリー量が想像以上に少ない！
落とせる脂肪の量を比較すると→腹筋15分で5g減・有酸素運動15分で15g減。
それに対して、先ほどご紹介したような食事の工夫だと、無理やガマンなく『50g』も脂肪を落とすことができます！
実際、ペンシルベニア大学の研究によると、食事の工夫によって落とせた体重は3ヶ月で平均-6.3kg程度だったのに対し、食事の工夫＋有酸素運動で落ちた体重は、3ヶ月で平均-6.8kgだったそうです。
つまり、食事だけのダイエットと、食事＋運動のダイエットとでは、ほとんど成果の差がなかったんですね
なので、女性が効率良くお腹をへこませるためには、ウォーキングや筋トレを頑張るよりも、まずは『食事』を意識することが大事なんですよ！
５、朝食を意識する
実は！脂肪が増える一因が、『血糖値の急上昇』！
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む作用が起こるから。
そして、睡眠時間を挟んでいるため、朝というのはある種の『飢餓状態』！
なので、特に血糖値が急上昇しやすい時間帯なんです。
つまり、脂肪を蓄積しやすい時間帯ということ。
にも関わらず、朝は菓子パン・フルーツジュース・グラノーラなど血糖値を急上昇させる食事をとりがちですよね…。
こういった朝食って、周りが食べているからといって安易に選びがちかと思います。
加えて、朝食を抜いたり適当に済ませていると→食欲が不安定になり→昼食や夕食で暴食したり・お菓子に手が出やすくなってしまいます。
そうすると、先ほどお伝えしたような『アンダーカロリー』の状態が作れず、脂肪を落とすことができなくなってしまうんです。
実際、名古屋大学の研究によると、朝食を食べないと筋肉が落ちて脂肪が増えやすくなることがわかっています。
そのため、効率良く脂肪を落としたいなら、まずは３食の中でも特に『朝食』を意識することが大事！
具体的には、筋肉・代謝の維持増進に欠かせない『タンパク質』を優先してとるようにしてくださいね。
ちなみに、忙しい朝にタンパク質を手軽にとりたい場合、飲み物でサッとタンパク補給したいなら、原材料がシンプルで余分なものが含まれていない『無調整豆乳』を選ぶことがおすすめですよ！
６、間食をガマンしすぎない
意外かもしれませんが、これまで3500名以上の方のダイエットをサポートさせていただいてきた経験からお伝えすると、間食を無理にガマンするとかえってダイエットが進まない人が多いです。
なぜなら、間食をガマンする『ストレス』によって、『反動』で間食欲求が高まったり・暴食しやすくなるから。
そのため、私のダイエット講座では間食は禁止していません！
むしろ間食を上手に取り入れることをおすすめしています！
ただ、毎日のようにたくさん『お菓子』をとっていると、当然ですが脂肪は落ちにくくなります。
お菓子は高カロリー・高糖質のものや、血糖値を急上昇させるものが多いため、脂肪の蓄積や脂肪減量の邪魔になってしまいますからね..
そこでおすすめなのが、『栄養があって血糖値が急上昇しにくい間食』に置き換えること。
例えば、干し芋や栗・果物・ナッツ・チーズなどです。
先ほどもお伝えしたように、人は栄養をとることで食欲が安定しやすくなるので、こういった間食を活用すれば、ダイエットが楽に進みやすくなりますよ！
７、ストレスを上手に発散する
これはあまり知られていないんですが、実は！『ストレス』もお腹の脂肪につながる原因なんです！
なぜなら、ストレスを受け続けると→脳からの刺激を受けて「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されることで→腹部周辺の脂肪が蓄積されやすくなるから。
しかも、腹部に脂肪がつくことで、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌がさらに高まることもわかっています。
つまり、お腹が太る悪循環に陥ってしまうんですね…。
また、精神的な負荷がかかった状態が長く続くと→自律神経のバランスが乱れることで→代謝が落ち→間接的にお腹の脂肪蓄積に影響すると考えられています。
加えて、ストレスがかかると暴食やお菓子につながりやすいですし、自律神経のバランスが乱れると脂肪が燃焼されにくくなります。
これらの点からも、ストレスや自律神経の乱れは、お腹の脂肪蓄積に悪影響となってしまうんです。
なので、お腹の脂肪を減らすためには、自律神経を整えて、ストレスをため込みすぎないようにする『工夫』を意識することが大事！
例えば、お風呂・アロマ・ヨガなどがおすすめ。
また、お腹だけでなく背中や太ももも伸ばすストレッチや座りながらマッサージなど、簡単にできる工夫を取り入れてみてください。
また、ストレスを抑制するサプリもありますが、ストレスを解消する栄養素は身近な食材からも取り入れることができるんですよ！
例えば、
・乳製品や小魚・葉物野菜などに豊富で鎮静作用のある→カルシウム
・雑穀や玄米大豆製品などに豊富で疲労回復効果のある→ビタミンB1
・いも類や柑橘類などにに豊富でイライラ解消効果のある→ビタミンC
など。
なので、お腹痩せのためにも普段からこういった食材を意識して取り入れていくこともおすすめですよ。
【よくある質問】
１、30代で出産して、戻りきらないまま40代でお腹ぽっこりです。特に気をつけることはありますか？
産後は骨盤が正しい位置に無いため、お腹周りやお尻・下半身に脂肪がつきやすいです。
食事面からは、体を作る栄養素である『たんぱく質』を3食でしっかりとるように意識してみてください。
２、お腹痩せのストレッチと、食事をかえるのとでは、どっちがお腹の脂肪に効果がありますか？
ストレッチも血行促進には効果的ですが、食べ物を見直したほうが、より確実に脂肪を落とす効果が期待できます。
【まとめ】
30代以降になると、出産や加齢の影響でお腹の脂肪が気になる方が増えてくると思いますので、今回ご紹介した内容をぜひ参考にしてくださいね。
先ほどもお伝えしたように、正しいバランスで適切な『栄養』をとることで、楽に・健康的に・キレイに脂肪を落とすことができますよ！
しかも、この『栄養のある痩せる食事』って、みなさんが想像するよりもはるかに簡単にマスターすることができるんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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