こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の動画では『【健康的な果物？アボカドは栄養満点？】ダイエット効能＆健康効果とレシピ紹介』というテーマでお伝えします！
『森のバター』と言われるくらい脂質が高い『アボカド』！
そのため、ダイエット中はアボカドは控えた方が良いのでは？と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし！アボカドの脂質はむしろダイエットをサポートしてくれる上、ダイエットだけでなく美容や健康にも嬉しい栄養の宝庫なんです♪
ただ、アボカドを本当に効果的に取り入れるためには、ある『ポイント』があるんですよ！
ということで、アボカドをおいしく食べながら・脂質も味方につけて・健康的にキレイに痩せたい方は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
【アボカドって？】世界一栄養豊富な果物
そもそも、アボカドって果物なのか？野菜なのか？
種も大きいのが特徴的で、なんだか不思議な食物ですよね。
アボカドの木は高さ20m以上になることもあり、常緑樹の枝に多く実がなります。
なんと！1本あたり年間100〜500個程度の実がなるんですよ。
ものによっては年間1,000個以上なることも！
このように、アボカドは木に生息し、果肉の中に特徴的な大きな「種」があるという事もあり、甘くないけどアボカドは『果物』に分類されます。
それも、世界一栄養価の高い果物としてギネス認定されているほどなんですよ！
では、アボカドの栄養素は、どのようなものがあるのでしょうか？
今からアボカドに含まれる栄養素とその効果についてお伝えしますね！
【アボカドに含まれる栄養素】アボカドは太る？ヘルシー？
効果１、【オレイン酸（不飽和脂肪酸）】脂肪蓄積・生活習慣病の予防効果
別名「森のバター」と言われるように、アボカドには確かに脂質が多いんですが、その脂質は体にとってメリットのある脂質なんです！
なぜなら、アボカドに豊富な『オレイン酸』という脂質は不飽和脂肪酸の一つで、肝臓での脂質代謝や脂肪細胞での脂肪分解を活発化させてくれるから。
つまり、脂肪を落としやすくしてくれるんですね。
また、オレイン酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果や、糖代謝を活性化させて血糖値の急上昇を抑える効果など、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にも効果的！
ちなみに、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために→糖を脂肪としてため込む作用が起こります。
この点からも、アボカドの脂質は逆に脂肪がつかないように働いてくれるありがたい存在！と言えますね。
実際、アメリカの研究によると、アボカドを毎日食べるグループと食べないグループで比較したところ、アボカドを毎日食べるグループの方が生活習慣病をはじめとする病気のリスクが低減したことが分かったそうですよ。
同じくオレイン酸が豊富な『オリーブオイル』にも体に良いイメージがあるのは、このためですね！
他にも、オレイン酸には抗酸化作用によるアンチエイジング効果・消化器を活性化させる効果など、美容・健康に嬉しい作用がたっぷりですよ。
効果２、【カリウム・食物繊維】デトックス効果
実は！アボカドには『カリウム』というむくみ解消に効くミネラルが豊富に含まれています。
しかも、カリウムは余分な水分だけでなく余分な塩分も体の外へ排出してくれる！
なので、アボカドはむくみの解消だけでなく、高血圧の予防・改善効果も期待できるんです。
他にも、アボカドに豊富な『マグネシウム』というミネラルも、むくみ解消に効果的！
その上、マグネシウムは便秘解消にも効果を発揮してくれるんです。
なぜなら、マグネシウムは便に水分を含ませる作用があるから。
そのため、マグネシウムは便秘薬にも含まれている成分なんですよ。
加えて、アボカドには『食物繊維』も豊富！
なんと！アボカド100gあたりの食物繊維量はごぼうと同程度もあるんですよ。
そして、先ほどご紹介したアボカドのオレイン酸も、腸を刺激して便を出しやすくしてくれる作用があります！
このように、アボカドはむくみ解消と便秘解消によって、体に不要なものをしっかりデトックスしてくれるんです。
実際、最近の研究結果では、アボカドを毎日食べると腸内微生物が活性化されて腸内環境が良くなることが分かっているそうです。
ちなみに、むくみと便秘が解消されると、『即効痩せ』効果も期待できますよ！
脂肪と違ってむくみと便秘はすぐに解消されやすい上、見た目にも体重にも変化が現れやすいですからね。
また、便秘が解消して腸内環境が良くなると→食欲の安定・美肌・免疫力のアップ・メンタルの安定など、ダイエットだけでなく美容・健康にもメリットだらけ！
実際、私もアボカドを積極的にとるようにしてから、ダイエットも便秘解消も楽に進むようになりましたよ。
効果３、【ビタミン群ほか】代謝アップ・美肌効果
先ほどもお伝えしましたが、アボカドは果物に分類されていて、ギネスで世界一栄養豊富な果物として認定されているんです。
しかも、アボカドは脂質は高いけれど糖質は低い果物！
加えて、先ほどもお伝えしたようにアボカドの脂質は不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸で、体に良い脂質として知られています。
なので、アボカドはダイエット中でも安心して取り入れられる果物なんですよ！
そして、アボカドから栄養をしっかりとると勝手に代謝が高まります。
なぜなら、体が必要な栄養を吸収すると→細胞・血液・臓器レベルで体の状態が良くなるから！
その上、アボカドには代謝を高めるための栄養素が豊富！
例えば、『ビタミンE』は血流促進作用がありますし、『ビタミンC』は抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれます。
そのため、冷え防止やアンチエイジングとしてアボカドを活用するのもおすすめ！
例えば、激しい運動で発生する活性酸素を抑えて、筋肉疲労も軽減してくれる役割もあります。
なので、筋トレする方やアスリート栄養士さんも、アボカドをよく推奨しているんですよ。
しかも、アボカドにはエネルギー代謝に欠かせない『ビタミンB群』も豊富！
これは、他の果物よりも群を抜いて多い！
特に、アボカドには脂質の代謝をサポートする『ビタミンB2』が豊富に含まれています。
この点からも、アボカドの脂質はとっても太りにくい！と言えますね。
また、アボカドには『造血ビタミン』と呼ばれる『葉酸』が豊富！
なんと、アボカド1個とるだけで1日の推奨量の半分の葉酸を摂取できるんです。
葉酸といえば妊婦の方が積極的にとりたい栄養素ですが、実は一般的に足りない栄養素だと言われています。
特に、代謝を高めるためにしっかり血を作ることが大事であり、女性は生理の影響で特に血が不足しやすいので、ぜひ日頃から積極的にアボカドをとるようにしてくださいね！
ちなみに、アボカドには先ほどのビタミンCと同じく抗酸化作用の高い『グルタチオン』という成分も豊富！
この点からも、アボカドは美肌・アンチエイジングに効く食材！と言えますね。
ちなみに、アボカドは他にも→抗がん作用・関節痛の改善作用・DNAの損傷を改善する作用が、医学的に認められているそうですよ！
アボカドを毎日食べるだけでこんな効果が!?!?とびっくりした方も多いのではないでしょうか？
ただ、いくらアボカドに豊富な栄養素が含まれているとはいえ、食べ過ぎは良くないですし、アボカドの取り入れ方にはあるポイントがあるんです！
そこで今から、ダイエットや健康・美容に本当に効果的な『アボカドの取り入れ方』を3つご紹介していきますね。
【アボカドの効果的な取り入れ方】
取り入れ方１、適量はどれくらい？
これまでもお伝えしてきたように、アボカドは果物の中でも特に脂質・カロリーが高い食材！
実際、アボカド一個だけで247kcal程度もあると言われています。
なんと！これはご飯お茶碗1杯のカロリーと同程度。
なので、アボカドは1日つき1/2個程度までを目安にとることがおすすめ！
例えば、揚げ物などのカロリーが高いメニューをとる時は、アボカドは控えた方が良いかもしれません。
あっという間にカロリーオーバーになってしまう危険がありますからね・・・。
また、意外とやってしまっているのが、アボカドとオリーブオイルを一緒にとってしまうこと！
これらは味の相性も良いんですよね。
ただ、先ほどもお伝えしたようにアボカドとオリーブオイルは同じ『オレイン酸』という脂質が豊富！
つまり、栄養が重複してしまうんです…。
いくら『質の良い脂質』とはいえ、カロリーのとりすぎは太る要因となります。
ちなみに、アボカドは1日つき1/2個程度を目安にすると良いとお伝えしましたが、オリーブオイルの場合は1日つきティースプーン2杯程度を目安としてくださいね。
アボカドを1日につき1/4個で脂質6g、オリーブオイルがティースプーン1杯（5㏄）につき脂質4g程です。
そのため、質の良い脂質を取り入れたい場合は、アボカドかオリーブオイルかどちらか片方にしたり、半量ずつにすることがおすすめ！
取り入れ方２、アボカドと食べ合わせランキング比較
アボカドの栄養効果を高めるために、食べ合わせのいい食材を3つランキング形式でお伝えしますね。
第三位、ビタミンC
まず、アボカドのビタミンEと合わせることで、おすすめなのは『ビタミンC』！
例えば、アボカドの変色も防ぐことができるレモン果汁によって、『ビタミンC』もとれるんですよ。
アボカドのビタミンEとビタミンCが合わさることで、抗酸化力がUPしてくれて、代謝アップ・アンチエイジング作用を高めてくれます。
レモン果汁を使ったドレッシングをかけると、洋風はもちろん、意外と和風の味付けにも合います。
他にも、レモンだけではなく、赤パプリカ、ブロッコリーもビタミンCが豊富！
第二位、ビタミンB2
これまでお伝えしてきたように、アボカドは脂質が多い食べ物！
なので、アボカドを食べるときは脂質代謝を促す『ビタミンB2』を一緒にとるのがおすすめ！
ビタミンB2は卵・ブロッコリー・海苔などに豊富に含まれていますよ。
いずれの食材も、アボカドとの味の組み合わせがバッチリですよね！
第一位、たんぱく質
栄養成分表を見るとわかりますが、アボカドは果物の中では珍しくたんぱく質があり、100g当たりたんぱく質2.5g含まれています。
しかし、これだけでは、代謝の維持増進のために1食当たりに必要な『たんぱく質』が不足してしまいます。
なので、アボカドを食べる時に特に栄養バランスを整えるには、納豆・卵・豆腐・魚介類（エビ、マグロ、サーモン）などのタンパク質と一緒に組み合わせてとるようにしてください。
特に『納豆』は低脂質高タンパクな優秀なタンパク質なので、アボカドとの相性がぴったり。意外と和風の味付けにも合うんですよ。
また、納豆には『善玉菌』『オリゴ糖』といった腸活に効く栄養がたっぷり！
そのため、アボカドのデトックス効果をさらに高めてくれますよ。
取り入れ方３、調理方法
これまでお伝えしてきたように、アボカドはギネスに認定されるほど栄養豊富な食材です！
ただ、調理方法によってはその栄養が台無しになってしまう危険があるんです。
特にやめてほしいのは、アボカドを『加熱』すること！
炒めるとかはしないと思いますが、電子レンジで加熱しない方がいいでしょう。
なぜなら、アボカドに含まれる『ビタミンC』は加熱に非常に弱く、60～70℃以上で分解が始まるからです。
長時間の加熱でほぼ失われてしまいます。
そして、『ビタミンB6』も水や熱にも弱く、アボカドを熱すると30～50％減少してしまいます。
なので、例えばアボカドにとろけるチーズをのせて焼く食べ方はあまりおすすめできないんです。
取り入れ方4、追熟・保存方法
アボカドはメキシコなどの暑い国で栽培されている食物なので、寒さが苦手。
そのため、アボカドは完熟するまでは常温で保存し、熟したら野菜室で保存するのがおすすめですよ！
ちなみに、アボカドが皮の色が茶色に近づくにつれて熟しているサインというのは、みなさんすでにご存知かと思います。
購入の際は、アボカドのヘタがあるかないかもチェックすることがおすすめ！
というのも、アボカドのヘタがとれてしまっている場合、良い熟し加減どころか黒ずんでしまっているリスクがあるそうなんです…。
なぜなら、ヘタがとれた部分から空気が入り込んでしまうから。
なので、アボカドを買う時は色だけでなくヘタもチェックしてくださいね！
早く追熟させたい時は、アボカドを紙袋に入れてあげて、ふんわりと口を閉めてください。
4～5日間で追熟は進みますが、さらに早く熟成させたいときは紙袋にバナナやりんごを一緒に入れるといいですよ。
熟した後は冷蔵庫で保存してくださいね。
ちなみに、アボカドは冷凍もできる食材！
新鮮なアボカドと比べると若干食感は変わりますが、中途半端に余ったアボカドを潰して冷凍してみてください。
アボカドペーストとして活用できますよ。
取り入れ方5、変色予防
アボカドは皮を剥いてカットした後、冷蔵も冷凍もできます。
変色予防のために『レモン果汁』をかけてから保存してみてください。
フレッシュレモン果汁はもちろんのこと、ビン入りのレモン果汁でも変色予防の効能がありますよ。
加えて、アボカドの皮には食中毒リスクのある菌が付着してしまっている場合があるので、皮を食べないにしてもしっかり洗ってからカットするようにしてくださいね。
このように、アボカドは取り入れ方を意識すれば、ダイエット・健康・美容効果をさらに高めることができます！
取り入れ方6、糖尿病予防
アボカドは食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくい食材です。
血糖値の上がりやすさを示すGI値は10前後と、かなりの低GI食品。
また、アボカドには炭水化物（糖質）が少ないので、血糖値の急激な上昇を抑えられるメリットがあります。
さらに、アボカドに豊富だとお伝えした『オレイン酸』によって、インスリン感受性UPすると言われているので、血糖コントロールを助けてくれます。
ただ、糖尿病予防として取り入れる場合、注意してほしいのは、「適量」と「シンプルに食べること」。
特に「加工アボカド製品」（アボカドディップやスムージー）にご注意ください。
若い人に人気ですし、一見ヘルシーそうですが、実は、市販のアボカド加工品には、砂糖や油が加えられていることがあるため、知らず知らずのうちに質の悪いもので血糖値を上げることにも。
そうならないためにも、原材料をチェックしてみましょう！
【栄養満点レシピ】アボカドの食べ方
では、ここで栄養面でもばっちり相性のいい、アボカドの食べ方をご紹介したいと思います！
■サーモンとアボカドのカルパッチョ 【材料】（一人分） ・サーモン（刺身用） 60g ・アボカド 1/2個 ・フレンチドレッシング（☆） 適量 ・ベビーリーフ 適量 ・ブラックペッパー 適量 【作り方】 ①サーモンとアボカドは食べやすい大きさに切る。 ②器に①とベビーリーフを盛ってドレッシングをかけ、お好みでブラックペッパーをふる。 ☆フレンチドレッシング ・オリーブオイル 小さじ2 ・白ワインビネガー（またはレモン果汁） 小さじ1 ・塩・こしょう 各少々 →すべての材料を混ぜ合わせる ※トマトやレタスと添えて、カルパッチョサラダにするのもオススメです！
【よくある質問】
1、アボカド、ツナ、トマト、チーズをのせてトーストにします。アボカドの栄養素を効率よく吸収できる食べ方を教えてください。
ツナ缶はオイル漬けよりも、水煮ツナ缶にするとよりヘルシーです。
そして、これらの食材は良い組み合わせ！
ただ、先ほどもお伝えしましたが、アボカドをレンジやトーストで加熱すると、ビタミンCや酵素が壊れるので、とるけるチーズではなく、非加熱で食べれるチーズを選ぶか、アボカドだけ最後にトッピングするとよりオススメです。
2、切ってみたらアボカドの種の周辺に黒い筋のようなものが見えます。正味50gもとれませんでした。
アボカドの種は30g～50gもあるので、なるべく多く可食部が欲しいですよね。
種の周りにある黒い筋や線状の部分は、栄養の通り道で維管束（いかんそく）です。
未熟なうちは目立ちませんが、成熟が進むと酸化して黒くなることがあります。
食べてもOKですが、果肉全体が変色していたり、異臭がするときは傷んでいる可能性があるので取り除いてください。
【まとめ】
最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります！
それは、アボカドはあくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、痩せるために一番重要なポイントは『食事のバランス』だから！
しかも、この食事のバランスってみなさんが想像するよりもはるかに簡単にマスターできる！
そのため、一度『痩せる食事』を身に付けてさえしまえば、誰でも・何歳からでも・料理が苦手でもダイエットから卒業することができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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