こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では『蕎麦を毎日食べるとどうなる？そばのダイエット・健康効果！』というテーマでお伝えします！
『糖質制限ダイエット』が流行った影響で、糖質の高い蕎麦はダイエット中に食べてはダメ！と思っている方も多いのではないでしょうか？
確かに、蕎麦はそのヘルシーそうなイメージとは裏腹に、意外にも糖質が高いメニュー・・・（涙）
しかし！蕎麦はダイエットにおいてメリットもたくさんある食材で「お蕎麦を毎日食べればむしろ痩せる！」と言っても良いくらい！
加えて、蕎麦の『食べ方』を工夫すれば、そのダイエット効果をさらに高めることができるんです！
しかも、この『食べ方の工夫』は、蕎麦以外の麺類にも応用することができますよ。
実際、私は今回紹介する食べ方によって、麺類も楽しみながら-12kg痩せ、アラフォーになった今でも麺類を食べつつ体型キープできています！
ということで！麺類もおいしく楽しみながらダイエットしたい人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね。
蕎麦の栄養
蕎麦は、白米やうどんと比べると低カロリーにもかかわらず、健康やダイエットに効果的な栄養がたくさん含まれています。
どんな栄養が含まれているのか、詳しく見ていきましょう。
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１、たんぱく質
蕎麦が麺類であることを考えると意外かもしれませんが、実は！蕎麦にはたんぱく質が豊富に含まれています。
蕎麦と同じ穀類と比較してみると、100gの白米に含まれるたんぱく質量は2.5g、ゆでうどんが2.6gに対して、蕎麦は4.8gと、なんと約2倍ものたんぱく質が含まれているんです！
たんぱく質は、筋肉はもちろんのこと、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくり、ホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料にもなる重要な栄養素です。
特に、蕎麦のたんぱく質に含まれている、必須アミノ酸の「リジン」は、通常動物性のたんぱく質に多く含まれている成分なので、植物である蕎麦に含まれているのはとっても珍しいことだそうですよ。
２、食物繊維
蕎麦には、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる、食物繊維も豊富に含まれています。
そして、蕎麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいるので、特に効率良く便秘の予防・改善に効果を発揮してくれるんです！
その反面、食物繊維が多いということは、消化までにやや時間がかかるとも言えます。
なので、麺類は喉ごしも良く食べやすいのですが、胃腸の調子が悪いときは蕎麦の食べ過ぎは避けたほうがよいかもしれません。
３、ルチン
蕎麦に特徴的な栄養素のひとつ「ルチン」は、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く様々な健康効果・ダイエット効果が期待できます。
というのも、ルチンには毛細血管を強化して高血圧や動脈硬化を予防したり、血液の流れをスムーズにする効果があります。
そのため、代謝アップ効果や、生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できるんです。
また、ルチンにはアレルギー症状を抑えたり、眼精疲労の緩和や認知症の予防効果まで期待できるので、「蕎麦好きは認知症になりにくい」とも言われているんですよ！
実際、宮崎大学の研究によると、ルチンが記憶能力の低下抑制や認知症の予防に効果がある！ということが発表されています。
しかも、1日のうち1食を蕎麦にすれば、ルチンの1日の摂取量の目安がクリアできるんです！
ただ、ルチンをはじめ、蕎麦の栄養の多くは水溶性なので、蕎麦を茹でた後のお湯の方に多く溶け出しています。
そのため、可能な場合は、栄養分がたっぷりと含まれた蕎麦湯まで頂くのがお勧めですよ！
４、ビタミンB群
蕎麦には、疲労回復効果のある「ビタミンB1」、美肌効果のある「ビタミンB2」、 免疫機能の正常な働きに欠かせない「ビタミンB6」などのビタミンB群が含まれています。
しかも、これらビタミンB群というのは、三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、エネルギーに変える重要な役割を果たします。
しかも、現代の食生活ではどうしても不足しがちなビタミンB群なので、蕎麦を食べることで効率的にビタミンB群を補給できるのは嬉しいですよね！
５、ミネラル
蕎麦には、ポリフェノールやビタミンだけでなく、なんとミネラルも含まれているんですよ！
赤血球の材料になる「鉄分」、免疫機能の維持や細胞の再生に関わる「亜鉛」、骨や歯の形成・神経伝達に欠かせない「マグネシウム」などが含まれています。
しかも、これらは代謝を高める効果があるので、ダイエットにも欠かせない栄養素！
蕎麦を食べることで、これらのミネラルまでバランス良く摂れるので、蕎麦は日頃から積極的に活用したい食材ですね。
毎日蕎麦を食べるメリット
ここまで、蕎麦の様々な栄養や効果についてお伝えしてきましたが、「そんなに良い食材なら毎日蕎麦を食べても大丈夫なの？」と思われたかもしれませんね。
ということで、ここからは蕎麦を毎日食べることのメリットと注意点をお伝えしていきます。
１、不足しがちな栄養が摂れる効果
蕎麦にはたんぱく質・食物繊維・ルチン・ビタミンB群・ミネラルなど、様々な栄養素が含まれているとお伝えしましたが、これらは現代の日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
そして、栄養はそれぞれがお互いに補い合いながら健康を維持するために働いているため、万遍なく様々な栄養を摂ることが大切なんです！
そのため、うっかりすると栄養バランスが偏りがちな現代人にとって、手軽に取り入れられておいしい蕎麦を積極的に活用すると、栄養バランスの改善に繋がると言えます。
２、血糖値の上昇を緩やかにする効果
先ほどもお伝えしたように、、蕎麦粉には食物繊維が豊富に含まれています。
そして、この食物繊維というのは、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があるんです。
なぜなら、食物繊維には糖質の吸収を遅らせる働きがあるから！
しかも、血糖値が急上昇してしまうと、見た目の老化や、糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病にもつながりやすくなります。
この点からも、蕎麦はダイエットだけでなく健康にも効果的な食材！と言えますね。
特に、蕎麦はGI値が主食の中でも圧倒的に低い数値になっているんです！
GI値というのは糖質の吸収率を表した値のことで、この値が高いということは血糖値が急激に上がりやすいということになります。
実際他の穀物と比べてみると、、白米のGI値が81・うどんのGI値が85に対して蕎麦のGI値は50程度！！
これは同じくダイエットに効果的な穀物と言われている、オートミールや玄米と同じくらい！
こういった点からも、蕎麦は血糖値を上げにくい食材だということがお分かりいただけるかと思います。
3、デトックス効果
先ほどお伝えしたように、蕎麦には食物繊維が豊富に含まれているため、蕎麦は便秘の解消や腸内環境を整えてくれる働きがあります。
そして、腸内環境が整うと消化・吸収がスムーズになるため、食事の栄養を効率的に取り入れることができます。
その上、こうして腸内環境が良くなると→食欲やメンタルが安定する効果も期待できます。
そのため、蕎麦によってデトックスが進み、腸内環境が良くなると、ダイエットが勝手に進みやすくなるんです。
そのうえ、腸内環境は免疫機能にも深く関わっているため、蕎麦を食べると免疫力アップにもつながるんですよ！
また、蕎麦には他にもデトックスに効果的な栄養が含まれています。
それは、『マグネシウムとカリウム』という2つのミネラル！！
この2つのミネラルは、どちらも体内の不要な水分を体の外へ排出する作用があるので、むくみ解消効果が期待できるんですよ。
むくみの解消も、体重の減少や見た目のスッキリ感につながるだけでなく、血流が改善されることでダイエットが進みやすくなります。
４、アンチエイジングや病気の予防効果
先ほどもお伝えしたように、蕎麦に含まれるルチンはポリフェノールの一種！
このポリフェノールというのは抗酸化作用が強いため、細胞の老化を防ぎ、アンチエイジングに効果的な成分です。
また毛細血管の弾力性を高めて血圧を下げてくれるので、高血圧や動脈硬化・血栓症の予防に役立つとされていますよ。
美味しく食べるだけで健康や美容に効果があるなんて嬉しいですよね！
５、ダイエット効果
これまでもお伝えしてきたように、代謝を高める効果・蕎麦は血糖値の急上昇を防ぐ効果・デトックス効果などによって、ダイエットをサポートする働きが高い食材です。
加えて、そばには肝臓への脂肪蓄積を防ぎ・代謝の要と言われる肝機能を強化する、『コリン』という成分も含まれていますよ。
この点からも、蕎麦は脂肪の蓄積を防いでくれるので、『太りにくい麺類』と言えますね！
毎日蕎麦を食べるうえでの注意点
このように、蕎麦は毎日食べることでメリットがたくさん得られる穀物ですが、蕎麦を取り入れるうえで注意したい点もあります。
栄養バランスの偏りに注意
これまでお伝えしてきた通り、蕎麦は栄養価の高い食品です。
とはいえ、蕎麦だけを食べていれば全ての栄養がとれる！という訳ではありません。
例えば、蕎麦にはビタミンCやカルシウムなど、足りない栄養素もあるので、毎日蕎麦のみで食事を済ませるということを続けていると、これらの栄養素が不足し栄養の偏りを招いてしまう恐れがあります。
こうした栄養バランスの偏りは、様々な健康問題の原因となるため、蕎麦は単品だけで食べるのではなく、トッピングや副菜などで他の食品もプラスしてバランス良く食べることが大切です。
アレルギーに注意
蕎麦は他の食物アレルギーと比べて症状が重篤化しやすい傾向があります。
そのため、蕎麦アレルギーを持つ方は、ほんの少量であってもアナフィラキシーショックが起こる恐れがあるので、心配な方は事前に検査結果などで確かめるようにしてくださいね。
また、蕎麦アレルギーでなくても、体調が悪い時や、アレルギー体質の人は、蕎麦を食べることでアレルギー症状が現れる可能性があるため、頻度や量を増やし過ぎないよう注意が必要です。
例えば、毎日蕎麦を食べるにしても、3食全て蕎麦にするのではなく、3食のうち1食のみを蕎麦にするなどの工夫がおすすめですよ。
そばつゆの塩分に注意
蕎麦を食べる時に必ずついてくるのが「そばつゆ」。
特に、市販のそばつゆには塩分が多く含まれているため、蕎麦を毎日食べることで必然的に塩分の過剰摂取に繋がってしまい、むくみや高血圧のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの原因となる可能性があります。
当たり前のようについてくるので、うっかりすると見落としがちですが、そばつゆのかけ過ぎ・つけ過ぎには注意しましょう。
【蕎麦の痩せるトッピング３選】
先ほど、「蕎麦だけでは不足してしまう栄養がある」とお伝えしましたが、蕎麦を本当にダイエットに効果的に取り入れるためには、『トッピング』を加えてバランスをとることが重要！
ということで！続いては、『蕎麦の痩せるトッピング』を3つご紹介していきますね。
特に、最後にご紹介する食材は、蕎麦で痩せたいなら絶対にプラスして欲しい食材なので、要チェックですよ！！
１、海藻・きのこ
蕎麦との相性が抜群な、わかめやめかぶなどの『海藻』や、なめこやまいたけなどの『きのこ』！
実は、これらは蕎麦との味の相性だけでなく、蕎麦のダイエット効果も高めてくれる最高のトッピング。
なぜなら、海藻やきのこには『食物繊維』が豊富だから。
先ほどもお伝えしたように、食物繊維には満腹感を高めてくれる効果があります。
そのため、これらをトッピングすれば蕎麦の食べ過ぎを防ぐことができるんです！
いくら蕎麦が太りにくい糖質と言えども、糖質のとりすぎは太る要因となりますからね（汗）
そして、先ほどもお伝えしたように、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果も高い！
この点からも、糖質を多く含む蕎麦を食べる時は、海藻やきのこなど食物繊維豊富なものを一緒に食べることがポイントですよ。
しかも、海藻やきのこは超低カロリー低糖質な食材！
なので、これらはダイエット中でも安心してしっかりと取り入れることができます。
例えば、海藻やきのこをたっぷりトッピングすることで満腹感が高まるので、蕎麦は1食につき拳1つ分程度を目安としてとることがおすすめですよ。
２、ねぎ・大根おろし
先ほどの海藻やきのこと同じく、食物繊維豊富な『野菜』！
そして、野菜も低カロリー・低糖質ですよね。
そんな野菜の中でも特におすすめなトッピングが、『ねぎ』！
なぜなら、ねぎにはビタミンB1の働きを助ける『アリシン』という栄養素が豊富だから！
先ほどもお伝えしたように、蕎麦には糖質をエネルギーに変換してくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれています。
つまり、蕎麦にねぎをトッピングすればさらに太りにくくなるんです！
また、『大根おろし』も蕎麦のへのトッピングとしておすすめな野菜です。
というのも、大根おろしには糖質を分解する『アミラーゼ』という酵素が豊富だから！
なので、大根おろしと蕎麦を一緒に食べれば、蕎麦の糖質をスムーズに分解し、太りにくくしてくれますよ。
３、タンパク質
先ほど、「蕎麦には穀物には珍しく『タンパク質』が含まれている」とお伝えしましたが、実は、蕎麦だけでは1食に必要なタンパク質量をとることができません。
というのも、一般的な成人女性の1食のタンパク質摂取量の目安は20g程度なんですが、蕎麦1食だとタンパク質量は10g程度！
つまり、半分程度しか摂取できないんです…
なので、蕎麦を食べるときは、必ずトッピングでもタンパク質をプラスするようにしてください。
タンパク質は食べ貯めができないため、代謝を維持するためには毎食欠かさずとる必要がありますからね。
例えば、タンパク質をトッピングした蕎麦なら、肉蕎麦・鴨蕎麦・ニシン蕎麦などがありますが、家で簡単にタンパク質をプラスしたいなら、卵や納豆がおすすめ。
どちらも手軽にプラスできる上、タンパク質量としてもちょうど良いので、蕎麦のトッピングとしてぴったりです。
なので、蕎麦とこれを一緒に食べれば最強に痩せる！と言っても過言ではありませんよ。
【よくある質問】
そばアレルギーは、どんな症状がありますか？
そばアレルギーの症状には、じんましん・かゆみ・呼吸困難・腹痛・嘔吐などがあります。
重篤な場合は、アナフィラキシーショックを起こすこともあります。
アレルギー症状は人によって違うので、少しでも異常を感じたら、すぐに医療機関を受診してくださいね。
そばつゆの塩分を減らす工夫はありますか？
めんつゆを薄めたり、つけつゆの場合は、少量ずつにするなど使用料を減らすのもひとつの工夫です。
もの足りなく感じる場合は、つゆにレモンや柚子などの柑橘系の果汁をプラスしたり、ネギ・わさび・大根おろし・生姜・みょうが、三つ葉などの薬味や七味・山椒などのスパイスを加えることで、風味豊かに蕎麦を楽しむことができますよ。
【まとめ】
いかがでしたか？
蕎麦はダイエットだけでなく、健康・美容のためにも積極的に活用したい食材だということがおわかりいただけたと思います。
ご自宅で茹でて食べる際には、茹で汁を捨ててしまわず、蕎麦の栄養素が詰まっている「蕎麦湯」もぜひ飲んでくださいね！
ただ、みなさんに最後にどうしてもお伝えしておきたい重要な『ポイント』があります。
それは、蕎麦はあくまでもダイエットの『補助』であるということ！
なぜなら、ダイエットのために最も重要なのは『食事のバランス』だから！
つまり、この『痩せる食事のバランス』さえ一度身につけておけば、他の麺類でも外食でもコンビニでも、どんな食事でも楽にダイエットができる！ということ♪
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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