さつまいもは、その甘さから
「糖度が高くてダイエットには向かない」
と思われがちですが、実はダイエットの
強い味方となる食材です。
実際、私のダイエット講座の受講生様でも、
「サツマイモをダイエットに取り入れることで痩せた！」
という方が、たくさんいらっしゃいます。
さつまいもがダイエットに効果的な理由は
主に3つあります。
これらの理由を理解することで、さつまいもを
賢く食事に取り入れ、健康的で効果的な
ダイエットを目指すことができます。
ー目次ー
【さつまいもがダイエットに効果的な理由】
１、低Gで血糖値の上昇を防ぐ
先ほどお伝えしたように、さつまいもは糖質が高い
というイメージがありますが、実はダイエットに適した
「太りにくい糖質」です。
これは、さつまいもには血糖値の急上昇を
抑える効果があるためです。
血糖値が急上昇すると、体は糖を脂肪として
蓄えやすくなりますが、さつまいもに豊富な食物繊維は
糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。
実際に、血糖値の上がりやすさを示すGI値は、
白米が84、パンが91であるのに対し、
さつまいもは約55と低い値を示しています。
このことから、さつまいもはダイエットだけでなく
糖尿病の方にもおすすめの食材です。
また、血糖値の急上昇は「糖化」という老化現象にも
つながるため、さつまいもはアンチエイジングや
病気の予防にも効果的な食材と言えるでしょう。
さらに、さつまいもは白米に比べてカロリーも低く、
150gあたり約190kcalと、白米の約250kcalよりも
少ないです。加えて、白米よりも栄養が豊富に
含まれているため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
２、満足感が得られやすい
さつまいもには、糖質や食物繊維の他にも、
代謝アップに役立つビタミンB群、アンチエイジングや
免疫力向上に効果的なビタミンC、むくみ解消を
サポートするカリウムなど、多様な栄養素が豊富に
含まれています。
これらの栄養素が体内で満たされることで、
食欲の安定につながり、必要カロリーは足りていても
栄養不足によって引き起こされる満たされない感覚を
防ぐことができます。
また、さつまいもに豊富な食物繊維は満腹感を高める
効果があり、さらに、お菓子に劣らない自然な甘みは、
おやつとしての満足感をしっかりと得られるため、
ダイエット中でもストレスなく続けやすい食材と言えます。
３、便秘解消効果
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれており、
便通を促す効果が期待できます。
特に不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸壁を刺激し、
便を排出しやすくする作用があります。
便秘が解消されると腸内環境が整い、食欲や精神状態の安定、
美肌効果、免疫力の向上など、さまざまな良い影響が
期待できますよ。
しかし、すでに便秘の状態にある方がさつまいもを
大量に摂取すると、不溶性食物繊維の働きによって
便のかさが増し、かえって便秘が悪化したり
お腹が張ったりする可能性もありますので
注意が必要です。
便秘がちの方でもさつまいもの効果を最大限に
活かすためには、食べ合わせや適量を意識することが
大切になります。
【ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ方】
さつまいもは、食べ方によってダイエット効果をさらに
高めることができます。
適切な調理法や食べ合わせを意識することで、
さつまいもの持つ栄養素を効率良く摂取し、
満腹感を得ながら健康的にダイエットを進めることが
可能です。
具体的な食べ方の工夫について詳しくご紹介します。
１、皮ごと食べて栄養をしっかり摂る
さつまいもの皮には、食物繊維やポリフェノールの
一種であるクロロゲン酸、ヤラピンといった栄養素が
豊富に含まれています。
これらの成分は、消化を助けたり、抗酸化作用や
便秘改善効果をもたらしたりする働きがあります。
特に、ヤラピンは皮の近くに多く含まれており、
さつまいも特有の成分で、腸の働きを活発にする効果が
期待できます。
そのため、さつまいもを食べる際は、皮をむかずに
そのまま調理し、栄養を丸ごと摂取することが
おすすめです。
きれいに洗って、蒸したり焼いたりするだけで
手軽に食べられます。
２、冷やしてレジスタントスターチを増やす
さつまいもに含まれるデンプンは、加熱後に冷ますことで
「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンに
変化します。
レジスタントスターチは、食物繊維と同様に
消化されにくく、血糖値の急激な上昇を抑える働きや、
腸内環境を整える効果が期待できます。
そのため、さつまいもを温かいままで食べるよりも、
冷やして摂取することで、よりダイエット効果を
高めることが可能です。
例えば、焼き芋や蒸し芋を冷蔵庫で冷やしてから
食べるのがおすすめです。
冷たいさつまいもは、そのまま食べても美味しいですが、
サラダの具材にしたり、ヨーグルトと組み合わせたりする
など、アレンジも楽しめます。
３、味付け・調理法を工夫する（電子レンジ？炊飯器？作り置き？）
さつまいもは、そのままでも美味しいですが、
調理法を工夫することで飽きずにダイエットを
継続できます。
特に、蒸す・焼くなどシンプルな調理がおすすめです。
例えば、電子レンジを使えば、簡単に蒸し芋が作れます。
きれいに洗ったさつまいもをラップで包み、
500Wで約5〜7分加熱するだけで、ホクホクとした
美味しい蒸し芋が完成します。
また、炊飯器を使えば、さらに手間なく調理が可能です。
さつまいもを炊飯器に入れ、浸る程度の水を加えて
通常通り炊飯するだけで、甘みが凝縮された
美味しいさつまいもができます。
ただ、同じシンプル調理とはいえ、茹でるとさつまいもの
栄養が流出してしまうので、蒸すか焼くことがおすすめです。
これらの調理法は、一度にまとめて調理できるため、
作り置きして冷凍ストックしておくのも良いですね。
冷やすことで、レジスタントスターチを増やす効果も
期待できます。
味付けに関しても、焼き芋やふかし芋としてシンプルに
そのまま食べることが最もおすすめです。
シナモンパウダーやココアパウダーをかけると、
香り豊かで満足感のあるデザートになります。
【さつまいもダイエットのおすすめなやり方】
さつまいもダイエットを効果的に実践するためには、
食事への取り入れ方が重要です。
間食をさつまいもに置き換えたり、摂取量や
食べるタイミングを意識することで、
よりダイエット効果を高めることができます。
ここでは、具体的なさつまいもダイエットのやり方について、
詳しくご紹介します。
１、間食をさつまいもに置き換える
日頃からお菓子や菓子パンなどを食べている方は、
それらをさつまいもに置き換えることで、
手軽にカロリーオフが可能です。
さつまいもは自然な甘みがあり、少量でも満足感が
得られやすいため、無理なく間食を減らせます。
例えば、市販のスイーツには砂糖が多く含まれ、
血糖値の急上昇を招きやすいですが、
さつまいもは食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかです。
これにより、脂肪の蓄積を抑えながら、
空腹感を満たすことができます。
２、理想的な摂取量・食べる量を意識する（何グラムが目安？）
さつまいもは健康的な食材ですが、ダイエット中に
摂取する際は、食べる量に注意が必要です。
具体的な摂取量としては、1日あたり100g程度、
大体さつまいも1/2本程度を目安とすることがおすすめです。
つまり、1回でさつまいもを丸々1本を食べると
食べ過ぎになってしまう危険性もあるんですね。
特に、ダイエット中は総摂取カロリーを意識することが
重要ですので、他の食事とのバランスを考慮し、
適量を守って摂取するように心がけましょう。
３、食べるタイミングを意識する（朝食・ランチ・夕食）
さつまいもをダイエットに取り入れる際は、
食べるタイミングを意識することが大切です。
特に、朝食や昼食にさつまいもを取り入れることで、
日中の活動エネルギーとして糖質が消費されやすくなります。
夕食に食べる場合は、消化に時間がかかるため、
量を控えめにしたり、他の食材とバランスを考えて
摂取することがポイントです。
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【さつまいもダイエットの注意点】
これまでお伝えしてきたように、
さつまいもはダイエットに効果的な食材ですが、
食べ方によっては逆効果になる場合もあります。
実際、「さつまいもをダイエット食として
取り入れることでかえって太った！」という声もよく聞きます。
そのため、さつまいものメリットとデメリットを理解し、
上手に取り入れることで、健康的で効果的なダイエットを
目指しましょう。
１、糖質・カロリーオーバーに注意し、適量を守る
さつまいもは、他のいも類と比較して糖質が多く、
100gあたり約30gの糖質を含んでいるのが特徴です。
そのため、ダイエット中に摂取する際は、適量を守り、
食べ過ぎないように注意することが大切です。
ただし、過度な糖質制限は健康を害するリスクがあるため、
栄養が豊富で低GI食品であるさつまいもは
ダイエットに良い食材・糖質と言えます。
一日の目安量を守り、他の食事とのバランスを意識して
取り入れることで、健康的なダイエットを
サポートしてくれるでしょう。
また、先ほどご紹介したようなシンプル調理とは異なり、
揚げる・甘い味付けを加えるなどすると、
ダイエットに不向きな食べ方となります。
２、組み合わせに注意する（おかずとして食べて良い？）
さつまいもを主食の代わりやおやつの代わりとして
取り入れることはダイエットに効果的ですが、
おかずとして摂取する際には注意が必要です。
ご飯などの主食と合わせてさつまいもをおかずにすると、
糖質やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。
これにより、かえって体重増加の原因と
なることがあるため、さつまいもはあくまで
主食を置き換える、あるいは間食として
取り入れるのがおすすめです。
他の食材とのバランスを考慮し、適量を守ることで、
さつまいものダイエット効果を最大限に
活かすことができます。
３、さつまいものメリットとデメリットを理解する
さつまいもは栄養豊富でダイエットにも役立つ食材ですが、
メリットとデメリットを理解し、上手に取り入れることが
大切です。
さつまいもには豊富な食物繊維が含まれており、
便通を促す効果が期待できる反面、
食べすぎると便のかさが増えてしまい、
かえって便秘を悪化させる可能性もあります。
また、さつまいもは糖質も含まれているため、
摂取量には注意が必要です。
このように、「さつまいもダイエット中だから！」と言って、
食べすぎないように注意しましょう。
【ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ合わせ３選】
ここでは、さつまいものダイエット効果をさらに高めるための、
おすすめの食べ合わせを3つご紹介します。
特定の食材と組み合わせることで、栄養素の吸収率アップや
腸内環境の改善など、相乗効果が期待できます。
それぞれの組み合わせがもたらす効果と、
美味しく取り入れるためのヒントを見ていきましょう。
ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ合わせ１、ヨーグルト・はちみつ（オリゴ糖）
さつまいもとヨーグルトの組み合わせは、味の相性が良く、
互いの甘みと酸味がうまく中和されるため、
美味しくいただけます。
さらに、はちみつやオリゴ糖を加えることで、
より美味しくヘルシーなスイーツになります。
この組み合わせがダイエットにおすすめなのは、
ヨーグルトに豊富な乳酸菌と、さつまいもの食物繊維や
はちみつのオリゴ糖が相乗効果を発揮し、
腸内環境を整える「腸活効果」を高めるためです。
乳酸菌は善玉菌として腸を整え、食物繊維やオリゴ糖は
その善玉菌のエサとなります。
さつまいもヨーグルトは、デザートとしてだけでなく、
ブラックペッパーなどを加えてサラダのように食べるのも、
おすすめなさつま芋レシピですよ。
ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ合わせ２、味噌汁
さつまいもと味噌汁の組み合わせは、ダイエットに
最適なメニューの一つです。
味噌にはマグネシウムやオリゴ糖、食物繊維、麹菌など、
さつまいもの腸活効果をさらに高める栄養素が
豊富に含まれています。
特に、マグネシウムは便を柔らかくする作用があり、
さつまいもによる便秘の予防にも役立ちます。
また、味噌汁は温活効果によっても、
腸活を後押ししてくれる料理ですよ。
加えて、汁物である味噌汁は満腹感を得やすく、
さつまいもの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
さつまいもに豊富なビタミンCは鉄分の
吸収力を高めるため、小松菜やほうれん草など
鉄分が多い野菜を一緒に加えることもおすすめです。
他にも、豆腐や卵などのタンパク質を加えると、
さらに栄養満点で満足感のある味噌汁になりますよ。
ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ合わせ３、ソイラテ
さつまいもとソイラテの組み合わせは、ダイエット効果を
高めるおすすめの食べ合わせです。
豆乳には便秘解消効果を高める
マグネシウムやオリゴ糖が豊富に含まれています。
また、豆乳はタンパク質も多く含むため、
満腹感が得られやすく、さつまいもの食べ過ぎを
防ぐ効果も期待できます。
さらに、コーヒーにもオリゴ糖が豊富に含まれており、
特にコーヒーオリゴ糖は腸に届きやすいと言われています。
AGFと昭和女子大学の研究では、コーヒーオリゴ糖の
摂取により排便回数が増加したという結果も出ています。
このことから、さつまいもをソイラテと一緒に摂ることで、
さらにデトックス効果を高めることができるでしょう。
【よくある質問】
１、毎日さつまいもを食べても大丈夫？
さつまいもは、ビタミンCやカリウム、食物繊維など
豊富な栄養素を含んでいるため、
毎日食べても大丈夫な食材です。
ただ、先ほどお伝えした適量や食べ方は
意識するようにしてください。
２、ふかし芋と焼き芋はどちらがおすすめ？
ふかし芋と焼き芋は、どちらもさつまいもの甘みを
引き出す調理法ですが、ダイエットにおいては、
焼き芋の方がおすすめできます。
焼き芋は時間をかけて加熱することで、
さつまいもに含まれるデンプンが麦芽糖に変化し、
甘みが増すだけでなく、食物繊維もより効率的に
摂取できるからです。
また、焼き芋は水分が適度に飛ぶため、
凝縮された甘みで満足感が得られやすく、
間食の置き換えにも適しています。
一方で、ふかし芋もシンプルでヘルシーな調理法ですが、
水分量が多く、焼き芋と比較すると甘みが
薄く感じられる場合があるため、物足りなさを
感じて食べ過ぎてしまう可能性もあります。
３、ねっとりしたさつまいもと、ホクホクしたさつまいもは、どちらがダイエットにおすすめ？
ねっとりしたさつまいもとホクホクしたさつまいもは、
どちらもダイエットにおすすめできます。
さつまいもには加熱後に冷ますと「レジスタントスターチ」
という成分が増加する特性があるため、調理後に冷やして
食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、腸内環境を
整える効果が期待できます。
そのため、どちらのタイプのさつまいもも、
冷やして食べることがダイエットには効果的です。
【まとめ】
最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい
注意点があります。
それは、さつまいもはあくまでも
ダイエットの『補助』であるということ！
確かにさつまいもはダイエットの強力なサポーターには
なってくれますし、今回ご紹介した食べ方を意識すれば、
さらにその効果は高まります。
ただ、さつまいもだけを食べていれば痩せる！
ということはありません…。
というのも、ダイエットのために一番重要なのは
『食事のバランス』だから。
逆に言えば、この『痩せる食事バランス』さえ
一度身につけてしまえば、ダイエットから卒業できる！
ということ。
しかも、このバランスって意外にもめちゃめちゃ簡単！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に
導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
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