こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『【ダイエットにブルーベリーがおすすめな理由】
効果や取り入れ方を解説！』
というテーマでお伝えします。
健康、特に目に良いイメージのあるブルーベリーですが
実はダイエットにいいことをご存知でしょうか。
なんと！アメリカではスーパーフードとして
研究が進んでいるくらいなんです。
本記事では、そんなブルーベリーの
健康効果やダイエット効果、含まれる栄養成分、
効果的な取り入れ方などについてご紹介していきます。
ー目次ー
【ブルーベリーのカロリー・糖質量】
ブルーベリーは他の果物と比較して、
カロリーや糖質量が控えめな点が特徴です。
100gあたりのカロリーは49kcal、
糖質量は9.6gとされており、
これはミカンなどと同程度です。
例えば、バナナは100gあたり90kcal、糖質量21.4g、
リンゴは100gあたり54kcal、糖質量14.1gなので、
ブルーベリーが比較的低カロリー・低糖質
であることがわかります。
【ブルーベリーに含まれている栄養成分】
１、アントシアニン
ブルーベリーと言えば濃い紫色が特徴的ですが、
この色味の元となっているのが『アントシアニン』！
このアントシアニンとは
ポリフェノールの一種です。
ポリフェノールは植物が自分自身を守るために
生み出している抗酸化物質で、
アントシアニンを含めて多くの種類があります。
そして、一般的にもよく知られているように、
アントシアニンは目の機能回復に
効果があるとされています。
２、食物繊維
果物の1種であるブルーベリーには、
『食物繊維』が豊富に含まれています。
ちなみに、食物繊維は
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の
2種類に分けられるのですが、
ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは
不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維には体内で水分を吸収し、
排便を促進する作用があります。
また水溶性食物繊維には、
血糖値の上昇を緩やかにする作用や、
コレステロールなどを吸着して
体外に排出する作用があります。
果物の中でもブルーベリーに含まれる
食物繊維の量は多く、バナナに比べると約3倍、
りんごの約2.2倍含まれています。
このように、ブルーベリーは他の果物と比べても
食物繊維の含有量が多いことが分かりますね。
３、ビタミンA・E・C
ブルーベリーには、抗酸化作用が高い
『ビタミンA・E・C』が含まれています。
抗酸化作用とはその名の通り、
細胞の酸化に対抗する作用のこと。
そのため、あらゆる病気や老化を
予防してくれるんです。
特に、
・ビタミンA →皮膚や粘膜を健康に保つ効果 ・ビタミンE →血流を良くする効果 ・ビタミンC →美肌効果や免疫力のアップ効果
があると言われています。
４、鉄分・カリウム
ブルーベリーにはビタミンだけでなく、
『鉄分やカリウム』などの
ミネラルも豊富に含まれています。
例えば、
・鉄分は→貧血の予防改善効果 ・カリウムは→むくみや高血圧の予防改善効果
があると言われていますよ。
【ブルーベリーの効果】
これまでお伝えしてきたように、
ブルーベリーには様々な栄養が豊富に含まれています。
では、具体的にはそれらの栄養によって
どのような効果が得られるのでしょうか？
ブルーベリーには特に女性に嬉しい効果が
たくさんあるので、ぜひチェックしてください。
１、脂肪燃焼効果
冒頭でもお伝えしたように、
実は、ブルーベリーはダイエット効果・
脂肪燃焼効果が高い果物の1つです。
その理由は、ブルーベリーは
果物の中でも特に低糖質だから。
糖質のとりすぎは脂肪蓄積に直結しますからね。
また、先ほどもお伝えしたように、
ブルーベリーには体に良い栄養が
豊富に含まれています。
これらがダイエットに
嬉しい作用をもたらしてくれます。
例えば、
・アントシアニン、ビタミンA・E・C、鉄分 →代謝の低下を予防する効果 ・ビタミンE →血流をよくする効果 ・食物繊維やカリウム →デトックス効果
が期待できますよ。
特に、アントシアニンは、
体内の酸化ストレスを軽減し、
脂肪の燃焼をサポートする働きがあると
言われています。
このように、ブルーベリーは
ダイエットを強力にサポートしてくれる果物なんです。
２、デトックス効果
先ほどもお伝えしたように、
ブルーベリーは
食物繊維による便秘解消効果・
カリウムによるむくみ解消効果が期待できます。
つまり、ブルーベリーにはダブルのデトックス効果が
期待できるというわけです。
しかも、便やむくみというのは
脂肪よりもすぐに落ちやすいので、
『即効痩せ効果』も得られます。
なので、食べ過ぎた後などは
特に積極的にブルーベリーを
取り入れることがおすすめですよ。
３、美肌・アンチエイジング効果
これまでお伝えしてきたように、
ブルーベリーにはアンチエイジング・
若返り効果の高いアントシアニン（ポリフェノール）や、
ビタミンA・E・Cが含まれています。
特に、ビタミンCは、肌の構成成分である
コラーゲンの生成に必要なほか、
皮膚のメラニン色素の生成を抑える効果もあります。
また、ブルーベリーは食物繊維を含むため
老廃物の排出を促し、美肌作りを
後押ししてくれるんです。
なので、美容効果を得たい女性には、
ブルーベリーは特におすすめの果物なんです！
サプリをとるよりブルーベリーをとった方が
効果がある！と言っても過言ではありません。
しかも、ブルーベリーが代謝の低下を予防する
ということは、疲労回復にも効果を
発揮してくれるということ。
そのため、「なんだか最近疲れやすい…」
という方は、抗酸化作用の高い
ブルーベリーを活用してみてください。
４、生活習慣病の予防効果（糖尿病・高血圧・脂質異常症）
ブルーベリーに抗酸化作用・アンチエイジング効果が
あるということは、生活習慣病の予防にも
効果があるということです。
なぜなら、アンチエイジングは
見た目の老化予防だけでなく、体の中、
つまり細胞や血管などの若返りにも
効果があるということですからね。
特に、ブルーベリーは糖尿病の予防効果が
高いことが研究でも明らかになっており、
ブルーベリーを日常的に食べている人は、
そうでない人に比べて、
糖尿の発症リスクが33%も低下することが
分かったそうです。
さらに動物を対象とした研究では、
アントシアニンがGLP-1
（食事の摂取によって血糖値が上がると
小腸から分泌される成分)の分泌促進作用をもち、
血糖値上昇抑制と耐糖能機能改善に
役立つこともわかっています。
また、先ほどもお伝えしたように
ブルーベリーには余分な水分や塩分を
排出する効果のあるカリウムが豊富なので、
高血圧の予防・改善にも効果を発揮してくれます。
加えて、毎日50gのブルーベリーを食べると
血中のLDLコレステロールが
27％低下したとの報告もあり、
ブルーベリーは脂質異常症にも効果があるんです。
このように、ブルーベリーは
生活習慣病の予防に嬉しい作用がありますが、
他にも、ブルーベリーは代謝の要である
肝臓もサポートしてくれるんですよ。
というのも、ブルーベリーは
肝臓の損傷を軽減したり、
脂肪蓄積を抑制したりする効果があると
言われているからです。
この点からも、ブルーベリーは
ダイエットをサポートする力がある！
と言えますね。
５、その他の健康効果（ドライアイ・眼精疲労・認知症など）
目にいいというイメージが強いブルーベリーですが、
実際、ブルーベリーは目に嬉しい効果があります。
その理由は、先ほどもご紹介したように
ブルーベリーに豊富なアントシアニンのおかげ！
というのも、目の網膜の中には
ロドプシンというたんぱく質があり、
ロドプシンが光を受けると
分解して電気信号を脳に伝達し、
その後ロドプシンは再合成するんですが、
アントシアニンにはこのロドプシンの分解と
再合成を促進する作用があるという
研究結果が近年発表されました。
つまり、アントシアニンがロドプシンの働きを
助けることで、目の機能改善につながっているのです。
ただ、ブルーベリーを食べるだけで
視力が回復するというわけではありません。
とはいえ、ブルーベリーは眼精疲労の改善・
ドライアイなどには効果があると言われていますよ。
また、眼精疲労の改善効果によって、
ブルーベリーは睡眠の質を良くする効果も
期待できます。
ちなみに、アントシアニンが
作用として期待できるため、
ブルーベリーだけでなくクランベリー、
カシス、プルーンでも同じ作用がありますよ。
他にも、ブルーベリーは
生活習慣病や目の健康維持だけでなく、
鉄分による貧血の予防改善・
アントシアニンの抗酸化作用による
認知症の予防効果もあると言われています。
このように、ブルーベリーには
様々な健康効果が期待できるんですね。
【ダイエット中に効果的なブルーベリーの取り方】
ブルーベリーはダイエットに効果的な
果物として注目されていますが、
その効果を最大限に引き出すためには、
いくつかのポイントがあります。
ここでは、ブルーベリーの種類や適切な摂取量、
そして食べるタイミングなど、
ダイエット中に効果的なブルーベリーの
取り入れ方について詳しく解説します。
１、種類（生・冷凍）
普段、生のブルーベリーは
なかなか普通のスーパーで見かけることがないと
思いますが、国産のブルーベリーの旬は6〜8月です。
そして、ブルーベリーは産地によって
収穫時期が異なり、アメリカ産は4月から9月、
カナダ産は夏の終わりから秋の初め、
ワイルドブルーベリーは
8月中旬から9月上旬が収穫期間。
ちなみに、生のブルーベリーについている
白い粉はブルームといいます。
よく農薬と間違われますが、
果実自身が水分の蒸発を防いだり
病気を予防したりするために出す物質です。
ブルームは収穫から時間が経ったり
強く触れたりすると取れてしまうので、
新鮮さの目安になります。
また、品種にもよりますが、
ブルーベリーは基本的には大粒であればあるほど
味が良いといわれています。
軸側から見た時に綺麗な正円になっていると
より美味しいブルーベリーです。
ただ、生のブルーベリーは日持ちがしないため、
どうしても冷凍やジャムなどの加工品として
販売されることが多くなります。
なので、多くの方の場合、
ブルーベリーは冷凍のものを
活用することが多いかもしれません。
しかも、ブルーベリーを冷凍するメリットは
日持ちだけではありません。
なんと、冷凍ブルーベリーは
生のブルーベリーと比較して
栄養価が損なわれないどころか、
生のブルーベリーよりも栄養価が高くなります。
理由は皮の細胞が壊れて、吸収率が上がるから。
皮部分には多くの食物繊維が含まれていますが、
皮の細胞が壊れても食物繊維の量は
変化しないので安心してください。
その上、冷凍ブルーベリーにも
酵素が含まれていると言われていますよ。
そのため、ブルーベリーの豊富な有効成分を
効果的に取り入れたい場合は、
サプリメントではなく冷凍のブルーベリーで
手軽に取り入れることができます。
しかも、冷凍ブルーベリーであれば、
どこでも簡単に・一年中手に入りやすいのも
嬉しいポイント！
２、量
ブルーベリーは不溶性食物繊維を多く含み、
便秘の予防・改善効果がある反面、
大量に食べるとむしろ便秘が悪化する場合もあり、
食べ過ぎはよくありません。
また、ブルーベリーは果物の中では
比較的低糖質とはいえ、果糖やブドウ糖などの
糖が多く含まれます。
そのため、摂り過ぎると脂肪蓄積につながるリスク・
かえって生活習慣病につながるリスクもあります。
なので、ブルーベリーは1日つき100g程度を
目安として取り入れていただくことがお勧めです。
また、ブルーベリーの効果をより得るには、
特にアントシアニンやビタミンCは
水溶性ですぐに体の外へ排出されやすいので、
一気に・たまに食べるのではなく、
少量ずつ・毎日こまめに取り入れると良いですね。
３、摂取のタイミング（朝昼夕いつ食べると良いか？）
ブルーベリーは、朝昼夜いつ食べると良いのか？
という点については、摂取の時間はいつでもOKです。
ただ、視覚機能に効果を出したい場合は、
ブルーベリーは朝に食べるのがよいでしょう。
なぜなら、アントシアニンが
目の疲れに作用するようになるまでには、
3、4時間かかるからです。
また、先ほどもお伝えしたように、
ブルーベリーは一気に食べるより
こまめに少量ずつ取り入れることで、
特にアントシアニンやビタミンCを
効果的に取り入れやすいですよ。
加えて、いくらブルーベリーが
低糖質・低カロリーとはいえ、
寝る前の太りやすく消化に
負担をかけたくない時間帯に、
一気にたくさん食べるのは避けるようにしてください。
４、食べ方・レシピ（ブルーベリーヨーグルト・ブルーベリースムージー）
ダイエット中のおやつにぴったりなブルーベリーは、
ヨーグルトやスムージーに加えることで
手軽に取り入れられます。
例えば、ブルーベリーヨーグルトは、
プレーンヨーグルトに
冷凍ブルーベリー100g程度をトッピングし、
お好みでミントなどを添えるだけで簡単に作れます。
ブルーベリースムージーは、
冷凍ブルーベリー100gと牛乳または豆乳200ml程度を
ミキサーにかけるだけで完成します。
ただし、ドライフルーツやジャム、ソースなどの
加工品は砂糖や添加物が多く含まれている場合が
多いため、ダイエットや健康を考える上では
控えることをおすすめします。
【よくある質問】
１、ブルーベリーが目の健康に良いと聞きますが、老眼にも効くのでしょうか？
結論から言うと、ブルーベリーを食べても
『老眼が治る』ということはありません。
ただ、ブルーベリーに含まれる栄養素が、
目の老化防止や健康維持につながる可能性はあるので、
老眼の進行を食い止めることができなくても、
目の健康のために食べることがおすすめです。
２、ブルーベリー味のお酢の飲み物はダイエット効果がありますか？
ブルーベリー味の酢のドリンクって
よく売っていますよね。
また、ブルーベリー味の飲むヨーグルトなども
よくあると思います。
ただ、これらには甘味料や添加物が
含まれている場合が多く、
ダイエットや健康的にはあまりおすすめできません。
ちなみに、飲み物でブルーベリーを
取り入れたい場合は、
ブルーベリー入りの手作りスムージーや
ハーブティーなどを活用するのはおすすめです。
３、ブルーベリーを食べるだけではダイエット効果はないでしょうか？
これまでお伝えしてきたように、
ブルーベリーはダイエットを
強力にサポートしてくれますが、
ブルーベリーを食べるだけで
痩せる可能性は低いです。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、
食事全体のバランスだからです。
【まとめ】
ただ、ダイエットに効果的な食事バランスって、
意外にも簡単に身につけることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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