こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画は『【−12kgを8年キープ】30代でも痩せ続ける１日ルーティン』というテーマでお伝えします！
・おいしく食べながら健康的にキレイに痩せられる秘密 ・リバウンドしないための簡単なポイント ・誰でもアンチエイジングできる工夫
をたっぷりご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
私が普段食べている『実際の食事の写真』もたっぷりご紹介するので、食べることをガマンせずに痩せたい人は、要チェックですよ！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【−12kを8年キープ】30代でも痩せ続ける１日ルーティン
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【起床】
今でこそめちゃめちゃ早起きで朝に強い私なんですが、実は！昔は本当〜に寝起きが悪かった！！
毎朝ダル重で、スッと起きられない…
しかし！朝にしっかり陽の光を浴びるように意識したら、すぐに自然と目が覚めるようになりました♪
しかも、朝に陽の光を浴びると→体内時計が整うため→自律神経も整い→代謝が良くなるんです！
加えて、陽の光を浴びると『セロトニン』というホルモンが分泌されやすくなる！
このホルモンは別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、メンタルを整える作用があります。
なので、ストレス食べを防ぐ効果が期待できるんですよ♪
それだけでなく、食欲を安定させる効果もある！
なので、朝に陽の光を浴びることは、簡単なのにダイエットにはとても効果的なルーティンなんです！
そのため、私は起きたら必ずカーテンを開けて陽の光を浴びるようにしています。
窓の近くで朝食を食べるだけでもOKですよ♪
ちなみに、セロトニンは良い睡眠へと誘う『メラトニン』へと変化します。
なので、朝に陽の光を浴びると→スムーズに入眠でき→翌朝もまたスッキリ起きられる！という好循環が生まれるんです♪
しかも、陽の光を浴びることは、ビタミンDを体内で作る効果もあるんですよ〜！
このビタミンDもメンタル疾患の予防に効果があるだけでなく、健康な骨の維持・免疫力のアップに効果的！
更年期以降は、特にこれは重要なポイント！
というのも、女性ホルモンの分泌量が低下すると、骨がもろくなりやすくなったり、自律神経が乱れて免疫力が低下しやすいから！
逆に、『朝日を浴びる』というたったこれだけでこんなにも嬉しい効果があるなら、やらないなんて損ですよね！
【体重測定】
お風呂に入る前・入った後に体重測定する人も多いと思うんですけど、実は！体重測定はトイレを済ませた後、朝一に行うのが一番おすすめ！
なぜなら、朝一は食事やむくみの影響を受けにくく、より正確な数値を判断しやすいから♪
ちなみに、体重って脂肪以外にも、先ほどお伝えしたような胃腸に溜まった食べ物やむくみの影響を受けますし、家庭の体組成計で測定できる体脂肪率というのはかなり不確かな数値だと言われているので、体重も体脂肪率も1〜2週間程度の平均値を・あくまでもダイエットの指標の『参考程度』として取り入れてくださいね！
【朝食前に飲むもの】
朝食の準備を行う前に、まずはコップ1杯程度の水を一気飲みします！
なぜなら、こうすることで胃腸のスイッチがオンし→代謝がアップし・腸の動きも良くなるから♪
この一工夫だけで便秘しにくくなった！なんて方も多いんですよ♪
そして、ダイエッターさんに特におすすめしたいのは、朝食の準備をしながら、もしくは朝食のお供に『レモン白湯』を飲むこと！
たったこれだけで、ダイエットや健康効果がグーンとアップするんです♪
まず、白湯による『温活効果』！
これにより、デトックス力・代謝力がアップし、痩せやすい状態になります。
というのも、朝一というのは1日のうちで最も体温が下がっている状態。
なので、寝起きはしっかり体温をあげてあげることが大事なんです！
加えて、レモンに含まれる『ポリフェノール・クエン酸・ビタミンC』などにも代謝アップ効果が期待できますよ！
また、レモンのポリフェノールには、脂肪をつきにくくする効果や・動脈硬化を予防する効果まであるんです！
さらに！レモンの香り成分である『リモネン』には→交感神経を高め→空腹ホルモンを抑え・満腹ホルモンの分泌を促す作用があります♪
このように、朝にレモン白湯を飲むだけで様々な嬉しい効果が得られるんですね！
しかも、飲むだけなら毎日続けやすい！！
ちなみに、レモンは本物のレモンを絞らなくても、市販のレモン果汁でもOKですよ♪
ただ、甘味料が含まれておらず、無添加のものを選ぶことがポイント！
白湯については、個人的にはやかんで沸かしたものでも・ウォーターサーバーやレンチンしたものでも、なんでも良いと思っています。
続けることが大事ですからね♪
【朝食】
実は！私の朝食は毎朝ほとんど同じ！
その朝食とは、卵・乳製品・大豆製品！
なぜなら、この3点セットがちょうど1食のタンパク質量としてちょうど良く、忙しい朝でも簡単に準備できるから♪
基本的には、ゆで卵・ヨーグルト・納豆でとることが多いです。
ヨーグルトや納豆なら、発酵食品で腸活に効果的ですし、ゆで卵は満腹感が得られやすいですからね♪
ここに、ご飯などの主食を拳1つ分程度追加し、前日の夜のものが残っていれば味噌汁やサラダを追加したりします。
なので、朝食の準備には10分もかかっていないと思いますね♪
ゆで卵は作り置きや卵かけご飯にしたり・ご飯は冷凍ストックしておけば、本当に調理いらずで準備することができますよ！
また、卵・乳製品・大豆製品の摂取は、気分によって目玉焼き・チーズ・豆乳にしたりして、飽きない工夫も取り入れていますよ♪
例えば、こんな風にご飯の代わりにパンやオートミールで主食とることもあります。
このように『痩せる食事の土台』さえわかっていれば、楽しくアレンジができますよ♪
つまり、『簡単で・おいしくて・飽きない食事』というのが、痩せるだけでなくリバウンドしないためにも、大事なポイントですね！
また、こうして活動前の朝はしっかり食事をすることで、代謝やデトックス力を高めることにつながるんです！
特に、卵・乳製品・大豆製品などの『タンパク質』は、筋肉の維持や体温をあげて代謝を高めるために必要不可欠ですよ！
【仕事中に飲むもの】
私はデスクワークが中心なので、どうしても活動量が低下しやすいんですよね…
すると、血流・代謝も落ちやすい（涙）
同じようにデスクワーク中心の方は、冷える・むくむ・便秘になりやすい…と悩んでいる方、多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、代謝アップ力・デトックス力が高い飲み物を飲むこと！
私が飲むものは、先ほどのようなレモン白湯の他に、炭酸水・ルイボスティー・黒豆茶・緑茶・コーヒーなどですね！
特に、午前中はカフェインたっぷりで覚醒効果のあるコーヒーを飲むことが多いです。
ただ、「健康のためにはカフェインが入っているコーヒーはとらない方が良いんじゃないの？」と思っている方も、多いのではないでしょうか？
確かに、カフェイン・コーヒーって賛否両論がある飲み物ですよね…
しかし！なんですよ！
なぜなら、コーヒーに豊富なカフェインは脂肪分解酵素というものを活性化して、脂肪を燃えやすくしてくれるから♪
また、カフェインは自律神経を刺激するので、代謝を高めて痩せやすくするというメリットもあります。
具体的には、体内の3〜10%もの新陳代謝を高めることが分かっているそうですよ！
他にも『ナイアシン』という成分が含まれていて、この成分にも代謝アップ効果があるんですよ！
さらに！コーヒーにはダイエットにピッタリな成分が他にも含まれています！
それは、『クロロゲン酸』！
これは、『ポリフェノール』の1種なんですが、脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する効果があるんですよ！
最近の研究によると、糖の吸収を抑える作用があることも報告されているそうです♪
なので、私は1日2杯程度はコーヒーを楽しんでいます！
【昼食&おやつ】
ダイエット講師なので、「野菜中心の味気ない食事ばかりなんでしょ？」と思われることも多いんですが、私はかなりの肉食（笑）
特に、太りにくいお昼はお肉を食べることが多いです♪
ただ、このようにサラダや汁物もプラスして、お肉ばかり食べすぎない工夫しています！
また、事務所に出勤する時はこんな感じでお弁当を持参することが多いですね！
これは量が多いので旦那さんのお弁当です。私のお弁当はインスタで紹介。
ただ、ほぼ前日の残り物を詰めているだけでなので、作成時間はこちらも10分かからないくらい（笑）
これだけでは足りないという方は、タッパーに入れたサラダやスープジャーに入れた汁物を追加するのもありです♪
また、職場にインスタント味噌汁をストックしておき、お昼が足りない時はそれを追加するのもおすすめ！
これはお菓子をつい食べすぎてしまいやすい人・夕食で食べすぎやすい人には、本当におすすめな工夫♪
汁物があると満腹感がアップしますからね！
それでも小腹が空いてくる時は、先ほどのようにコーヒーを飲んだり、そこに豆乳を入れてソイラテにして、タンパク質やイソフラボンをプラスすることも多いです♪
というのも、タンパク質は満腹感を高める効果・イソフラボンは代謝アップ効果やアンチエイジング効果がありますから♪
おいしいコーヒーを飲んでダイエットも美容も叶えられるなんて、最高ですよね！
また、こんな感じで、ダイエット・健康・美容に効果的な『おやつ』もストックしています♪
こうして小分けになっていると、食べ過ぎ予防にもなって便利ですよ！また、職場にも持参しやすくて良いですよね♪
私のお気に入りはナッツ・干し芋・甘栗・食べる小魚・チーズなど。
これらはどれも栄養豊富で余分なものが含まれていないので、ダイエット中でも安心して楽しむことができます♪
ただ、やはり食べ過ぎは禁物なので、先ほどお伝えしたようなコーヒーなど飲み物と一緒に楽しむようにしてくださいね！
ちなみに、私はダイエット講師ですが、太りやすいカレー・揚げ物・粉物なども楽しむこともありますよ♪
ただ、できるだけ夜よりも太りにくいお昼に食べるようにしたり、このように野菜やタンパク質をしっかりプラスして、バランスを意識して食べるようにしています。
【夕食】
先ほどお伝えしたように、ガッツリした食べ物はできるだけお昼に食べるようにしているので、消化に負担をかけたくない夜は、できるだけシンプルな食事をとるようにしています♪
例えば、こんな感じで魚中心のメニューをとることが多いですね！
こうして消化に負担がかかりにくい夕食を意識すると→良い睡眠がとれるため→脂肪燃焼効果のある『成長ホルモン』が分泌されやすくなるんです♪
また、夜はできる範囲で糖質は控えめにすると、寝ている間に脂肪がエネルギーとして消費されやすくなりますよ！
寝ているだけで脂肪が燃えるなんて、最高ですよね♪
反対に、夕食で糖質をとりすぎると→血糖値が急上昇し→血糖値を下げるために糖が脂肪として溜め込まれやすくなるだけでなく、寝ている間に血糖値が乱高下するため→睡眠の質が悪くなり→寝起きの悪さや、美容・健康にも悪影響となるんです。
過去の私が朝に弱かったのは、この夕食のせいだったんですね（涙）
とはいえ、夕食を食べない！というのはおすすめではありません。
なぜなら、筋肉が削られて代謝が落ちるリスクや、夜中に食欲が暴走するリスクがあるから。
なので、先ほどお伝えしたようなシンプルな食事をおいしく食べるようにしてくださいね♪
シンプルメニューは満足感が得られない…と不安な人は、カレー粉やペッパーなどのスパイス・ネギや生姜・ニンニクなどの薬味で風味づけするのがおすすめ！
しかも、これらはダイエット・美容・健康にも効果的なので、一石二鳥！
ちなみに、夕食はできる範囲で睡眠の2時間前までには終えておくことがおすすめですよ♪
【寝る前の準備】
ストレスが溜まっている時や生理前などは、夕食をしっかり食べたのに食欲がおさまらない…なんて時、ありますよね（涙）
そんな時は、『寝る準備』をすぐに始めてください！
例えば、皿洗いやお風呂の準備・歯磨きなど。
こうして次のアクションに移ると、意外と食欲が気にならなくなる場合も多いです。
反対に、いつまでも食卓に居座ると、ダラダラ食べ続けてしまいやすい…
特に歯磨きをした直後ってあまり何かを食べたい！と思わないですし、そこまで負担なくすぐに実践しやすくておすすめの工夫♪
私はこれらの工夫を意識し始めてから→夜に食べすぎることが少なくなり→ダイエットがスムーズに進むようになりました！
ただ、ここまでのお話を聞いて、「こんなに食べて痩せるわけがない！」「運動なしで痩せられるなんて信じられない！」と思った方も多いのではないでしょうか？
しかし！リバウンドなくキレイに痩せるためには『食事制限』ではなく『食事改善』が大事であり、ダイエットは食事が9割・運動が1割と言われています。
つまり、みなさんが「ダイエットしたい！」ではなく「ダイエットから卒業したい！」と思っているのなら、『食べて痩せる方法』を知ることが何より重要なんです！！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで2000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
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ちなみに「なんで有料級の情報を無料で出すんですか？」って毎週のようにLINEやコメントをいただくのですが、私は登録者数や再生回数を増やしたい訳ではなく私のチャンネルをみてくれている人のダイエットに悩む女性を一人でも減らしたい！そんな理念でYouTubeを運営しているからです。
そのため、一人でも多くの方に正しい食事、ダイエットを知ってほしいので公式LINEの特典はすべて無料です！
ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
