こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では『ダイエット中におすすめのランチは？簡単で栄養のある健康的な昼食メニューの選び方』というテーマでお伝えします。
みなさんは、普段どんなお昼ご飯を食べていますか？
・お昼は忙しいから、テキトーに食べてしまう...
・食べられずに終わってしまうこともある...
・お昼は太りにくいから、つい食べすぎてしまう...
という方も、多いのではないでしょうか？
確かに、昼食は3食のうちで最も太りにくいと言われています。
ただ、『太りにくい』からこそ、昼食で何を食べるか・どう食べるかが超重要！
なので、昼食の選択によって、ダイエットが加速するか減速するかの分かれ道とも言えます。
というわけで、おいしく食べながら・簡単に・最速で痩せたい人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね！
ダイエット中の昼食のポイント
最初に、なぜダイエットにおいて昼食が大事なのか、その理由を理解しておきましょう。
こうした『体のメカニズム』を知っているか知らないかで、ダイエットの成功率は大きく変わるので、要チェックですよ！
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食事からしっかり栄養を摂ることが大事
まず、ダイエット中だからと言って安易に昼ごはんを抜いてしまうのはNG！
なぜなら昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーを確保するための重要な食事だから！
加えて、先ほどもお伝えしたように、昼食は3食のうちで最も太りにくいと言われています。
夕食が太りやすい！というのは、みなさんもなんとなくイメージできますよね？
その理由は、夜って活動量が少なくなることに加えて、『ビーマルワン』という時計遺伝子の分泌が低くなるから。
というのも、このビーマルワンは血中のブドウ糖の量を増やし、脂肪の蓄積を促す作用があると言われているんです…
そして、ビーマルワンは起きてから7〜8時間後、つまり昼食〜おやつの時間帯が最も低くなるんですね。
なので、お昼は最も太りにくい！
また、想像がつくと思いますが、お昼は夜に比べると活動量が増える場合が多いので、これも太りにくい理由です。
さらに、朝は血糖値が特に急上昇しやすい時間帯であり、先ほどもお伝えしたようにビーマルワンが高まるので、お昼よりは太りやすいという意見もあります。
そのため、3食の中でも最も太りにくいお昼こそ、特にしっかり食事をすることが大事！というわけです。
しかも、もしお昼ごはんを抜いてしまうと、朝と夜の2回だけで1日に必要な栄養をとらなければなりませんよね。
3回分を2回で摂ろうとするわけですから、どうしても不足してしまう栄養が出てきたリ、逆に一度にたくさん摂ろうとして過剰摂取になるなど、バランスが偏りやすくなってしまいます。
これらの点から、お昼ご飯でしっかりと栄養を摂ることが大事なんですね。
昼食を抜くのはNG
冒頭でもお伝えしたように、仕事が忙しい人などは特に、昼食を食べられずに終わってしまう…という方も、多いのではないでしょうか？
そうするとどうなると思いますか？
そう！反動で夕食を食べ過ぎやすくなりますよね？
そして、先ほどもお伝えしたように夕食というのは太りやすい時間帯！
加えて、お昼を抜くとお菓子に手が出てしまうリスクも高まると思います。
実際、ランチをしっかり食べずにお菓子で済ませてしまう方も、結構多いですよね。
過去痩せられなかった頃の私も、お菓子を食べる代わりにランチを抜くことがよくありました（汗）
ダイエットのためには、食事を抜くことが良いことだと思っていたんですよね…
しかし、昼食を食べない反動でお菓子を食べすぎてしまうこともしょっちゅう！
これでは本末転倒ですよね。
また、夜に食べすぎることによって→朝食べられない→お昼は忙しくて適当に済ます→また夜に食べすぎる…という負のループにハマっている方もよく見かけます。
ちなみに、食べるという行為は、実は胃腸の動きを活発にし、消化活動にエネルギーを使うことなんです。
食後に身体がぽかぽかと温かくなるのは、この食事による熱産生のため！
そのため、食事をすることでエネルギー消費量が上がるので、昼食を抜いてしまうとこのエネルギーを消費するチャンスを逃してしまうため、ダイエットにおいても非効率的といえます。
さらに、昼食を抜いて空腹のまま過ごす時間が長くなると、身体は「飢餓状態！」と判断し、代謝を下げてエネルギーを溜め込もうとするため、太りやすい体質になってしまう可能性もあるんです。
しかも、人が空腹状態の時に求めるのは、すぐにエネルギー源となる糖質やカロリーの高い『太りやすいもの』！
なので、食欲を安定させてダイエットを進めやすくするためにも、昼食はちゃんと食べることが大事なんです。
糖質に偏らないようにする
先ほどもお伝えしたように、活動中である昼食の時間帯って1日の中でも特に忙しい！
なので、つい麺類・丼・パンなどでサッと済ませがちの方も多いと思います。
しかし！これでは栄養バランスが偏りやすいですよね。
特に、太る原因である『糖質』が多くなりがち！
というのも、糖質をとりすぎると→血糖値が急上昇するので→血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む作用が働くんですね。
しかも、反動で血糖値が急激に下がると→危険を感じた脳が→「また血糖値を上げなければ！」と→食欲や糖質欲求を高めるんです…
これまた負のループですよね・・・。
加えて、血糖値が急降下すると、眠気・だるさ・イライラなどの不調も起こりやすい！
なので、ランチ後にいつも眠くなる…という人は、糖質をとりすぎている可能性大ですよ！
ちなみに、過去の私はいつもランチ後に眠くなってました（汗）
このように、効率よくダイエットに成功するためにも・1日のパフォーマンスを上げるためにも、昼食を食べること、そして、昼食に何を選ぶかが大事！
ただ、具体的にはどのようなものを食べれば良いんでしょうか？
しかも忙しいお昼だから、手の込んだものを食べるのはなかなか難しいですよね？
ということで！今から、「ダイエット中のお昼ごはんに摂るべき栄養素」とNGのランチ例、そして「お昼に手軽に摂れる！痩せるメニュー4選」をご紹介しますね！
ダイエット中のお昼ごはんに摂るべき栄養素
ダイエット中のお昼の食事で摂りたいおすすめの栄養素は、5つ！
順番にご紹介していきますね。
１、たんぱく質
ダイエット中の食事で最も意識してとってほしい栄養素・・・それは、『たんぱく質』！
なぜなら、たんぱく質は筋肉、肌、髪、内臓、ホルモンなど、身体の大部分を構成する必要不可欠な栄養素だから。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が減り基礎代謝量が低下するだけでなく、肌や髪がボロボロになる・消化力が落ちる・ホルモンバランスが乱れるなど、見た目にも健康にも影響が出てしまいます。
さらに、たんぱく質は食べ貯めができないので、運動しているかどうかに関わらず、不足しないよう朝・昼・晩の3食で摂れているかどうかが大切です。
また、たんぱく質は満足感を高める効果があるので、余計な間食を防ぐことにもつながりますよ。
太りにくいお昼だからこそ、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質がしっかり摂れているかどうか、ぜひ意識してみて下さいね！
２、食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇をゆるやかにするなど、多くのダイエット・健康効果があります。
そんな食物繊維は特に、野菜・きのこ類・海藻類・いも類・穀類などの食材に多く含まれていますよ。
特に、糖質を食べる前に、食物繊維を多く含む食材を先に食べておくことで、糖がゆっくり吸収されて血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。
血糖値の急上昇は脂肪蓄積や食欲の乱れにつながるので、ダイエットに効果的な食べ方になりますよ。
また、食物繊維が多い食材は噛み応えのあるものが多く、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少ない食事量でも満足感が高まる事が多いです。
つまり、食物繊維を積極的に取り入れることで、自然と食べすぎの防止にもつながるという訳です！
３、 炭水化物
糖質制限が流行ったこともあり、私のダイエット講座の受講生様の中にも、極端に糖質量を制限してきた方をたくさん見かけます。
ただ、糖質は脳や身体を動かすためには欠かせない重要なエネルギー源！
糖質を完全にカットしてしまうと、疲れやすくなったり、集中力が低下したりするだけでなく、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまい筋肉量も落ちやすくなってしまうんです。
また、糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質の摂取量が増え、腎臓・肝臓に負担がかかる可能性もあります。
なので、適度に糖質を摂ることはむしろダイエットに必要なこと！
ちなみに、炭水化物というのは、糖質＋食物繊維を組みわせたもの。
炭水化物の中でも例えば、お米なら玄米や雑穀米、パンやパスタなら全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維やビタミンB1などのダイエットに効果的な栄養素をしっかりと摂ることができますよ。
４、質の良い脂質
毎日のように揚げ物ばかりを食べていると、ダイエットの妨げになる事は容易に想像できるかと思います。
特に、マーガリンやインスタント食品・ファストフード店で使用されることの多い油は、ランチに関わらず控えたい油です。
これらの油は、「トランス脂肪酸」や、使い回して酸化した古い油であることが多く、細胞を傷つけてしまい老化や代謝の低下の原因になってしまいます。
ただ、脂質にも大切な役割があるので、完全にカットしてしまうのはNG。
例えば、亜麻仁油やえごま油、サバ・あじ・いわし・さんまなどの新鮮な青魚やくるみに含まれている質の良い脂質は、日頃から積極的に摂るようにしましょう。
なぜなら、これらに含まれている「オメガ３脂肪酸」は、必須脂肪酸と言って必ず食べ物からとる必要がある上、中性脂肪を減らす作用や、血管をしなやかにする作用があるから。
例えば1回使い切りの個装の亜麻仁油やえごま油を持っていってサラダにかけたり、ランチを食べに行く場合は、青魚の定食のある和食のお店を選ぶのもオススメですよ！
５、ビタミン類
ビタミンは、エネルギー代謝を助けたり、皮膚や粘膜・肌の健康維持にも欠かせない大切な栄養です。
ダイエット中は食事の量を減らす人が多いため、ビタミンなどの微量栄養素も不足しやすくなってしまいます。
ただ、ビタミン不足になると、栄養をうまくエネルギーに変えることができず、また疲労感・イライラなどの症状が出やすくなり、ダイエットの停滞を招きかねません。
しかも、ビタミンは体の中ではほとんど作れないため、食品からしっかり摂る必要があります。
そこで！忙しい私たちの味方となってくれるのが、卵です！
卵は「完全栄養食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外の栄養成分をすべて含み、体では作り出すことのできないアミノ酸9種類が全てバランスよく含まれている食材です。
ダイエット中のランチにあと一品追加したい時は、ゆで卵を1つプラスするだけでも栄養バランスが良くなりますよ！
危険！食べたら太るランチ例
「忙しくてお弁当を作る時間もない！店で選ぶ時間もあまりない！」という時のランチは、簡単に済ませたいですよね。
ただ、選択ミスをしてしまうと、午後のパフォーマンスにも影響してしまうランチもあるんです…。
ということで、続いてはダイエット中に避けたい太るランチの例をお伝えしますね。
カレー・丼・麺類などの一品もの
ランチをお店で食べる時に注意したいのが、カレーや丼もの、チャーハンやオムライスなど、ご飯がメインとなる一品ものメニュー。
同じく、ラーメン・パスタ・うどん・焼きそばなどの麺類も、炭水化物の摂り過ぎにつながりやすいメニューです。
こういった糖質量の多いメニューを食べると→血糖値が急上昇し→血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されることで急激に血糖値が下降します。
この血糖値の急激な変化「血糖値スパイク」が、脂肪の蓄積に繋がりやすくなるだけでなく、食後に眠気を感じる一因となり、集中力や判断力が鈍って午後の活動へも悪影響を及ぼしてしまいます。
ただ、工夫次第で血糖値を上げ過ぎないようにすることもできます。
例えばカレーや丼物ならごはんを小盛りにして、野菜や肉の入った具だくさんのものを選び副菜・汁物等をつけて定食の形にして食べるのがおススメです。
また麺類を食べたいなら、こちらも野菜やタンパク質が豊富なメニューを選んだり、サラダや野菜スープを加えて栄養バランスを整えると、外食でも栄養バランスをとりやすくなりますよ！
カロリーの高い糖質と脂質の組み合わせ
「糖質」と「脂質」は最も太りやすい組み合わせのひとつなので、ダイエット中はなるべく避けたいところ！
ただ、外食の中でも特に、炒めたり揚げたりするメニューが多い中華料理は、糖質と脂質の組み合わせが多くなってしまいがちです。
そのため、定食スタイルで野菜やたんぱく質がたくさん使われている物を選び、餃子や春巻きなど糖質と脂質の組み合わせは食べ過ぎないように気を付けてくださいね。
よくある「麺類」と「揚げ物」の組み合わせも、簡単に高カロリー・高脂質になり太りやすいので要注意です。
そして、手軽なランチと言えばファストフードを想像する方も多いかもしれませんね！
ファストフードも糖質×脂質の組み合わせが多くなりがちです。
揚げ物の具を控えてサイドメニューのポテトをサラダに変更したり、甘い飲み物で糖質を摂らないよう、ウーロン茶やブラックコーヒーなど無糖の飲み物を選びましょう。
また、見落としがちなのがソースの糖質やサラダについてくるドレッシングの油です。
可能であれば量を少なくしたり使用を控えて調整するのがおすすめですよ！
お昼に手軽に摂れる！痩せるメニュー4選
ではここからは、忙しいランチタイムにコンビニでも買える食材を4つご紹介しますね！
豆乳
これまでもお話ししてきたように、お昼って特に忙しい時間帯でもありますよね（汗）
なので、飲み物でサッとタンパク補給できる『豆乳』がオススメ！
これなら、仕事中や移動中でもサッとタンパク補給することができますよ。
しかも、無調整豆乳って比較的賞味期限が長い上、常温でも保存ができる！
なので、小さいパックの豆乳を職場のロッカーや引き出しにストックしておくのもオススメですよ。
ただこの時注意が必要なのが、甘いジュースのような豆乳！
こういった豆乳でも確かにタンパク補給はできるのですが、甘味料によってかえって血糖値を急上昇させてしまうリスクがあります。
そのため、豆乳はできるだけ無調整のものを選ぶようにしてくださいね。
とはいえ、どうしても無調整豆乳が苦手…という人もいると思います。
そんな人は、ソイラテにすると飲みやすいと思いますよ♪
おにぎり
「え？糖質のとりすぎは太る要因なのに、おにぎりなんて食べて大丈夫なの？」と思った方も、多いのではないでしょうか？
しかし！先程もお伝えしたように完全に糖質をカットするのは、NGです！
特に、炭水化物の中でも、食物繊維・ビタミン・ミネラル・水分などの栄養が豊富な『お米』は、健全なダイエットのための大事なエネルギー源になってくれます。
なので、太りにくいお昼であれば、つい食べすぎやすい麺類やパン類を食べるより、お米でおいしくエネルギーと栄養を補給してくださいね！
特にオススメなのが、『おにぎり』で食べること。
なぜなら、おにぎりであれば具として鮭・ツナ・しらすなどのタンパク源をとることができるから。
しかも、おにぎりは忙しいお昼でも、ワンハンドでサクッと食べられるのが嬉しいポイント！
ただ、市販のおにぎりはお米の量が多かったり、添加物や質の悪い脂などが含まれているケースもあります。
そのため、できる範囲で、先ほどのたんぱく質入りのおにぎりを自分で作って持参する方が、よりシンプルに栄養をとることができてオススメですよ。
とはいえ、最近ではコンビニでももち麦入り・スーパー大麦入りなど、より栄養価の高いおにぎりも増えていますよね。
なので、コンビニでおにぎりを買うならこういった『雑穀入りおにぎり』を選ぶのもオススメ！
汁物
お昼にぜひプラスしてほしいのが『汁物』！
なぜなら、汁物をとると一気にたくさんの栄養がとれる上、満腹感が得やすくなるから！
つまり、栄養をとることで細胞レベルで代謝がアップできる上、食欲も安定するので、ダイエットがスピーディーに進みやすくなるんです。
実際、私もお昼にしっかり汁物をとるようになってから、楽にダイエットが進んで、-12kgのダイエットに成功できました！
私のダイエット講座の受講生様も、「昼に汁物を食べるようになってからお菓子に手が出にくくなりました！」「夕食を食べ過ぎなくなりました！」という方、本当に多い！
しかも、汁物って他のおかずや主食よりも低カロリー・低糖質なのが嬉しいポイント！
ただ、忙しいお昼に汁物なんて作れないよ…と思った方、大丈夫！
インスタントの汁物でもOKです。
この時、海藻・キノコ・野菜など、よりヘルシーかつ普段の食事で不足しやすい具材の汁物を選ぶことがオススメ！
もちろん、お昼以外でも積極的に汁物を取り入れることで、ダイエットがより楽に進みやすくなりますよ。
ダイエット中に温かい汁物を飲むことで内側から体が温まり代謝アップが期待でき、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、体に必要な水分をしっかりと摂取できるのも汁物のよい点です。
野菜たっぷりのスープであれば、いろいろな栄養素をまとめて摂取できます。
汁物はアレンジもしやすく、飽きずに満腹感も得られるので、ダイエット中の献立にぜひ取り入れてみてください。
ささみなどの鶏肉
最後にご紹介するのは、ささみなどの鶏肉です。
最近は、どこのコンビニにもサラダチキンが必ず置いてありますよね。
こういった鶏肉は、たんぱく質がしっかり摂れるうえ、ささみや胸肉などは特に脂質やカロリーも控えめなので、ダイエット中の強い味方になってくれます。
さらに、糖質量を控えたい場合は、同じようにコンビニで購入できる豆腐バーも良いかもしれませんね。
コンビニのサラダチキンや豆腐バーは種類も豊富なので飽きずに続けやすいのも嬉しいところ！
例えば家から持参したサラダにトッピングして、満足感を上げるのもひとつの工夫ですよ。
よくある質問
ダイエット中に、食べ物以外で何か工夫できることはありますか？
ダイエット中は「食べ方」も意識したいですね！
早食いは血糖値の急上昇、そして食べ過ぎにもつながってしまうため、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
また、主食である炭水化物から食べ始めると、これまた血糖値を急激にあげてしまうため、たんぱく質や野菜から食べ始めるのがおすすめですよ！
【まとめ】
いかがでしたか？
普段のランチの食べ方・選び方を少し変えるだけで、ダイエットが進みやすくなるだけでなく午後の過ごし方にも影響することがおわかりいただけたと思います。
このように、ダイエットのためには『正しい食事法』をマスターすることが一番の近道！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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