こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『お米はダイエット中食べる？
メリット・デメリットを徹底解説！』
というテーマでお伝えします。
みなさんはこの『お米ダイエット』とは
どんなダイエットか知っていますか？
その名の通り、
お米をしっかり食べるダイエット法なんです。
お米抜きをする『糖質制限ダイエット』とは
逆行したダイエット法のように思えますよね。
ただ、ある人にとっては効果絶大のダイエット法！
しかし、反対に太るリスクがある人もいる
ダイエット法でもあるんです。
ということで！今回の記事では、
看護師保健師・ダイエット講師である私が、
『科学的根拠』に基づいて、
お米ダイエットを徹底解剖していきたいと思います。
ダイエット中でもお米を食べたい！
食べないダイエットをしたことがある！
糖質制限をしたけどすぐにリバウンドしてしまった！
という人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
【お米ダイエットのメリットとお米ダイエットが合う人の特徴】
まず最初に
『お米ダイエット』とはどんなダイエット法なの？
ということを、お伝えしていきますね。
冒頭でもお伝えしたように、
お米ダイエットとはその名の通り、
お米をしっかり食べるダイエット法です。
具体的な『見た目の量』で言うと、
お米：おかず＝６：４というバランスで
推奨されることが多いようです。
一般的な食事のイメージだと、
このバランスって逆ですよね。
加えて、
・お米は1日3食全てでとること
・よく噛んで食事に最低20分かける
・白米に雑穀米や玄米を混ぜて炊くなど、
様々なやり方があるみたいです。
では、この方法でなぜ痩せることができるのか？
今から『お米ダイエットのメリット・
お米ダイエットが合う人の特徴』を解説していきますね。
お米ダイエットのメリット1、米を食べるとエネルギー消費しやすい（玄米、雑穀米の効果）
そもそも、なぜここまでお米を推すのかと言うと、
昔からお米を主食にしてきた日本人にとって、
お米は非常に消化・代謝しやすい食べ物
だと考えられているから。
実際、糖質をメインとするお米は、
脂質やタンパク質などの他のエネルギー源に比べ、
消化や代謝に負担をかけにくい上、
その糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』も豊富！
なので、お米というのは食べても
すぐにエネルギーとして消費しやすいんですね。
そのため、お菓子やパンなどの糖質を
多くとっている人の場合、代わりにお米を食べるだけで
痩せやすくなる可能性大です！
その上、先ほどもお伝えしたように、
白米に雑穀や玄米などを混ぜると、
さらにダイエット効果は高まる！
なぜなら、雑穀や玄米は白米よりも
さらにビタミンB1が豊富だから。
つまり、より太りにくいご飯になるということです。
さらに、雑穀や玄米をプラスすると
食物繊維もプラスすることができます。
そして、食物繊維というのは
血糖値の急上昇を抑える効果があるんです。
というのも、血糖値の急上昇というのは、
脂肪の蓄積につながるリスクがあるんですね。
その他にも、糖化という老化にもつながるんですよ。
加えて、雑穀や玄米には、
ビタミンや食物繊維だけでなくミネラルも豊富！
なので、ダイエットや健康により効果的なご飯になるんです。
お米ダイエットのメリット2、腸内環境の改善するやり方
先ほどもお伝えしたように、
お米には食物繊維が豊富に含まれています。
加えて、ご飯として炊く際に
水分もたっぷり含まれているんです。
この『食物繊維と水分』のおかげで、
お米は便秘解消に効果的なんですよ！
そして、便秘が解消されると腸内環境が良くなってきます。
こうして腸内環境が改善されると
→食欲が安定する・栄養の吸収力が上がる・
デトックス力が上がるなど、
ダイエットにおいて様々なメリットがあります。
つまり、お米を食べることで
ダイエットが進みやすくなる可能性もあるんですね。
特に、ハードな糖質制限ダイエットをしてきた方は、
この効果を感じやすい！
というのも、糖質制限ダイエットというのは、
糖質を控える代わりにタンパク質や脂質は
しっかりとるダイエット法。
ただ、先ほどもお伝えしたように、
タンパク質や脂質というのは消化や代謝に負担をかけやすい…。
そのため、腸に負担となりやすいカロリー源なんです。
特に、元々便秘がちの人はさらに悪化してしまう危険大！
実際、私のダイエット講座にも、
「糖質制限ダイエットをして便秘になってしまった…」
と相談にこられる方、本当〜に多いです。
なので、便秘になりやすい人には、
お米ダイエットは効果が期待できるダイエット法！と言えます。
お米ダイエットのメリット3、糖質をとって代謝の低下を防ぐ
先ほど、「お米ダイエットは糖質制限ダイエットを
してきた方に効果的！」とお伝えしましたが、
糖質制限ダイエットだけでなく、
過度なカロリー制限ダイエットをしてきた方にも
効果を発揮してくれます。
なぜなら、カロリーを極端に制限しすぎると
→体に必要な栄養が不足し
→代謝が低下してしまうから。
こうした状態では、
人の消化機能も低下している可能性が高いです！
実際過去の私も、カロリー制限ダイエットを
何度も繰り返してきたせいで、
20代にして何をしても痩せないほど代謝が
底をついていました…。
そこで活躍してくれるのが、お米！
というのも、先ほどお伝えした通り、
お米はタンパク質や脂質に比べて
消化に負担をかけにくいカロリー源。
しかも、雑穀や玄米を混ぜたお米なら、
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、
様々な栄養も一気にとることができる！
なので、過去の私のようにカロリー制限ダイエットによって
代謝が低下してしまっている方は、
まずはお米で体に必要な栄養を
確保することがおすすめです。
ここまで聞いて、
「お米を食べるだけで痩せるだけなら最高！」
と思った方や、「私お米食べてるけど痩せないよ？」
と思った方がいらっしゃると思います。
そう！冒頭でもお伝えした通り、
お米ダイエットは『やり方』を間違えてしまうと、
かえって太ってしまうリスクもある
ダイエット法でもあるんです。
ということで、続いては
『お米ダイエットのデメリットと
痩せるお米の取り入れ方』をご紹介していきますね。
この食べ方ならお米を食べてもスルスル痩せる！
という具体的な方法をお伝えするので、
ぜひ最後までチェックしてください！
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【お米ダイエットのデメリットと痩せるお米の取り入れ方】
お米ダイエットのデメリット1、1日量が多いと太る
先ほど、お菓子やパンをたくさん食べている人
・ハードな糖質制限やカロリー制限ダイエットを
している人は、お米ダイエットで痩せやすい！
とお伝えしました。
しかし、当然1食に1合のお米をもりもり食べる・・・
というように、お米を食べすぎてしまっていると、
やはり太ります。
なぜなら、太る主な原因は『糖質』のとりすぎだから。
というのも、とりすぎた糖質というのは
→血中に中性脂肪として漂い
→これがエネルギーとして消費されない状態が続くと
→体脂肪へと変化します。
つまり、消費できる量よりもお米を食べすぎてしまえば、
痩せるどころかかえって太る可能性もあるんです。
加えて、ハードな糖質制限ダイエットをしてきた人は、
少しの糖質摂取でも太りやすくなっているリスクや・
糖質欲求が暴走して
お米を食べすぎてしまうリスクがあります。
さらに、代謝が低下しきっていて、
普通の量のお米を食べただけでも
太る危険性もあるんです。
なので、お米ダイエットで痩せるためには、
自身にあったお米の量を見極める必要があるんですね。
ただ、その『適量の判断』が難しいところではあります。
とはいえ、目安は1食につき拳1つ分程度
とすることがおすすめ！
上記を目安としつつ、ダイエットの進み具合や体調・
お腹の空き具合などに合わせて、
判断してもらえると良いと思いますよ。
お米ダイエットのデメリット2、代謝が落ちる・満腹感が得られない
先ほど、ハードなカロリー制限ダイエットをしてきた人は、
お米ダイエットで効果が出やすい！
代謝の低下を防ぐことができる！
とお伝えしましたが、それまで普通の食事を
していた人にとっては、むしろ逆！
お米ダイエットを意識することで、
かえって代謝が低下する危険があります。
なぜなら、おかずよりお米に比重を置いてしまうと、
筋肉・代謝の維持に欠かせない
『タンパク質』が不足しやすいから！
カロリー制限ダイエットによって消化力が
落ちている人にとっては、まずはお米を食べることで
少しずつ消化・代謝をアップしていただけると
良いと思いますが、
普通の人がお米ばかり食べてタンパク質が不足すると
→筋肉が落ちていくことで
→逆に代謝が落ちる危険があるんです！
しかも、タンパク質は臓器を作る材料でもあります。
つまり、タンパク質が不足すると
消化力が落ちるリスクもある！というわけ。
加えて、タンパク質は糖質よりも
『食事誘導性熱産生』という代謝が高い！
ということは、お米よりも魚や肉を食べる方が
代謝が上がるということ。
このことからも、お米を増やしてタンパク質を
減らすことで、代謝が下がる危険がある！と言えますね。
さらに、タンパク質や脂質というのは、
消化や代謝に負担がかかりやすい分、
満腹感が得られやすいというメリットもあります。
なので、糖質メインであるお米は
つい食べすぎてしまいやすい…
というデメリットもあるんですね。
そのため、普通の人がお米を食べて痩せるためには、
タンパク質や脂質も適量とることが大事！
そのための工夫は次の項目で詳しくご紹介しますね。
お米ダイエットのデメリット3、3食のバランスが難しい
先ほどもお伝えしたように、
お米ダイエットで痩せるためには、
自分に合った『適量』を把握することが大事！
ただ、冒頭でもお伝えしたような、
お米ダイエットの食べる目安とされている
『お米：おかず＝６：４』というバランスが難しい！
見た目の割合らしいのですが、
この割合で食べるとすると、
どうしてもお米を食べすぎてしまいやすい。
そして、先ほどもお伝えしたように、
太る主な要因は糖質のとりすぎ！
つまり、このバランスで食べると糖質を
とりすぎてかえって太る危険もあるんです。
確かに、農耕をしていた頃のような
活動量が多い昔の日本人であれば、
この割合でもスルスル痩せてスリム体型を
キープできると思います。
しかし、デスクワークがメインの今の日本人では、
どうしても消費量よりも
糖質をとりすぎやすい傾向があります。
なので、体を作る材料となる『タンパク質』、
細胞膜やホルモンの材料となる『脂質』、
消化や代謝を助けてくれる
『ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素』なども、
バランス良くとる必要があるんですね。
そこでおすすめの工夫が、『定食の形』を意識すること！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、 タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね。
定食の形というと、定食ランキング上位の
『から揚げ定食』とか、『焼き魚定食』
といったものを想像するかもしれません。
また、ひじきの煮物とかきんぴらごぼうとか、
レシピをみて一品作るだけで精一杯…と思いますよね。
しかし、何種類もレパートリーがなくてもいいので、
先ほどの例を参考に、できるだけ
シンプルな調理法・メニューを意識してみてください。
すると、簡単で満足感のあるメニューで、
自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、
栄養バランスが簡単に整いやすくなります。
その結果、体が栄養で満たされるので
→細胞レベルで元気になり
→基礎代謝がアップするので
→勝手に痩せていく！という現象が起こるんですよ。
ちなみに、定食の形のさらに具体的な食事例は、
この記事の最後に【参考動画】として
ご紹介するので参考にしてみてくださいね！
【よくある質問】
1、1食にお米握りこぶしくらいと言いますが、それでは足りません。どうしたら良いですか？
私のブログで紹介している
『1食分のお米量→握りこぶし一個分』
これでは足りないです。というお声を時々いただきます。
そういう時は。無理にお米の量を減らすよりも、
野菜、きのこや海藻など『食物繊維』たっぷりの
具沢山味噌汁やサラダなどを加えてみましょう。
あとはたんぱく質は卵、納豆、魚やお肉を一緒にとると、
腹持ちが2倍以上になると言われていますよ。
2、2合の白米を1日で食べるダイエットは痩せますか？
2合のご飯の総カロリーは約1000kcalです。
1日朝昼夜で2合の白米を食べても、
筋トレをしたり食事全体がアンダーカロリーを
意識し栄養がとれる質を整えれば、痩せた方もいます。
しかし、おかずが揚げ物中心だったり、
栄養バランスが整っていないと、
逆に太ってしまうパターンもあるのは事実です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
最近のダイエットと言えば、
『糖質制限』を意識される方が多い気がします。
しかし、私が感じているのは、
糖質も含めた『食事のバランス』を整えることが、
一番のダイエット成功への近道ということ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
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実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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