【ダイエット飯】オートミールおにぎりレシピ6選｜お弁当OK｜冷凍・作り置きOK

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今日の動画は、『痩せるオートミールおにぎりレシピ6選！』というテーマでお伝えします。

最近ダイエッターさんに大人気の『オートミール』！

実際、普段のご飯をオートミールに変えるだけで、ダイエット効果が期待できます！

つまり、食べること・糖質をガマンせずに痩せることができるんです♪

ただ、オートミールはどう取り入れれば良いか分からない…あまりおいしいと思わない…という方も、多いのではないでしょうか？

そこで！今回の動画では、簡単に作れて・おいしくて・ダイエット効果が抜群の『オートミールおにぎりレシピ』をご紹介しますね♪

お弁当OK ！冷凍OK！作り置きOK！なので、忙しい人でも手軽に取り入れやすいですよ！

料理が苦手な人・食事制限ダイエットは無理！という人は、ぜひチェックしてくださいね♪

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【ダイエット飯】オートミールおにぎりレシピ6選｜お弁当OK｜冷凍・作り置きOK

https://youtu.be/I30VVzVsm5o

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【痩せるオートミールおにぎりレシピ6選】

オートミールの目安量

まず最初に、「オートミールって1食につきどのくらいの量が目安なんだろう？」と疑問に思っている人もいるのではないでしょうか？

小さい頃から食べ慣れているお米と違い、最近広まってきたばかりのオートミールは、どのくらいを目安に食べて良いのか迷ってしまいますよね…

一般的には、成人女性の場合だと、ふやかす前のオートミールで1食につき30g程度が目安だと言われています。

「え？たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、オートミールはお米と同じで水分を含ませて食べるもの！

なので、30gでも水分を含むと結構な量になりますよ♪

お米のように『米化』するには、30gのオートミールにつき50mlの水分を混ぜてください。

これを600Wの電子レンジで1分半程度加熱すれば、簡単にオートミールをご飯のようにすることができますよ♪

なので、お米を炊き忘れた時の代用品としても、オートミールはストックしておくことがオススメ！

しかも、オートミールってお米よりも糖質量が低いんですよ！

なんと！30gのオートミールの糖質量はたった18g程度！

お茶碗一杯（150g）の白米の糖質量が53g程度なので、いかにオートミールが低糖質かが分かりますよね♪

なので、30gだと足りないかな？と思った時は、オートミールの量を40gや50gに増やしていただいても大丈夫！

ちなみに、オートミール40gだとお水の量は70ml・50gだとお水の量は90mlが目安ですよ♪

レンチン時間は30gの時と同じでOKです♪

実際に、オートミール30g・40g・50gでおにぎりを作った時のサイズ感としてはこんな感じ！

今回は、中間をとって40gのおにぎりを作りますね！

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では！早速オートミールを米化させるところから、実演で紹介していきますね♪

オートミールを米化させる方法

時短でおにぎりを作るために、今回は、米化する前にお皿にラップを敷いておきます。

40gのオートミール・70mlのお水をお皿に入れて、軽く混ぜ合わせます。

オートミールにお水が浸ればOK！

ちなみに、オートミールはこのような粒が大きめの『ロールドオーツ』がオススメ♪

まさにお米の粒のようになって、おいしいおにぎりを作ることができますよ！私が使っているものをご紹介しておきますね！

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700171915133181

このまま600Wのレンジで1分半程度加熱し、さっと混ぜ合わせます。

では！この米化したオートミールを使い、おいしくて・簡単で・痩せるオートミールおにぎりのレシピを、6つご紹介していきます♪

このおにぎりなら簡単に痩せられる！という、手軽に作れて満足感もあるレシピばかりなので、ぜひ試してみてください！

痩せるオートミールおにぎり１、焼きおにぎり

まずは、シンプルな『焼きおにぎり』から！

休日に作って冷凍ストックしておけば、忙しい平日の朝食やランチにも活用できますよ♪

【材料】

・米化したオートミール（オートミール40gで作ったもの）

・しょう油：小さじ1

・みりん：小さじ半分

・ごま油：小さじ半分

・和風顆粒だし： 小さじ半分

作り方は、これらの材料を混ぜて→握って→そのままフライパンで焼くだけ！この香ばしい香りがたまりませんね♪

ごま油を混ぜているので、フライパンに油を引かなくても大丈夫です！

香ばしさをさらにプラスしたい人は、表面にさらに醤油を塗るのもおすすめ♪

焼き目がついたら完成です！

お好みで鰹節を混ぜたり・海苔を巻いて食べても美味しいですよ♪

シンプルな定番おにぎりとして、ぜひストックしておいてください！

ちなみに、私が使用している醤油・和風顆粒だし・ごま油・みりんはこちら！

どれもダイエットに効果的な『やせ調味料』です！

これらの調味料もご紹介しておきますね♪

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700138456090135

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700135954296579

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https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700136198827387

痩せるオートミールおにぎり２、鮭と白ごまのおにぎり

続いては、鮭のオレンジが色鮮やかなおにぎり♪

鮭には代謝の維持に欠かせない『タンパク質』が豊富に含まれている上、鮭に含まれる『アスタキサンチン』や・ごまに含まれる『セサミン』は、代謝アップやアンチエイジングに効果的！

なので、キレイに痩せたい人はぜひ作ってみてください♪

【材料】

・米化したオートミール（オートミール40gで作ったもの）

・ほぐした塩鮭：大さじ2杯程度

・白ごま：適量

作り方は、これらの材料を混ぜて握るだけ！

塩鮭にしっかり味がついている上、白ごまが風味豊かなので、味付けはなしでも十分おいしいです♪

お好みで、大葉やチーズなどを加えてもおいしいと思いますよ！

ちなみに、鮭はフレークではなく本物の鮭を使用してください。

なぜなら、鮭フレークにはダイエットには逆効果となる質の悪い油・添加物・甘味料がたっぷり入っていることが多いから！

いちいち焼くのが面倒…という人は、時間がある時にまとめて焼いておき、小分けにして冷凍ストックしておくのもオススメ！

忙しい朝のおかず・お弁当のおかずとしてもすぐに使えるので、ダイエット中の作り置きとして便利ですよ♪

冷凍保存で1ヶ月程もつと言われています！

痩せるオートミールおにぎり３、韓国風ツナチーズおにぎり

続いては相性抜群のキムチとチーズを組み合わせた韓国風おにぎり♪

デトックス効果のあるキムチ・タンパク質豊富なツナとチーズを混ぜることで、ダイエットに効果的な栄養を一気に取り入れることができます。

しかも、ダイエットご飯とは思えなくらい満足感のあるおにぎりですよ♪

【材料】

・米化したオートミール（オートミール40gで作ったもの）

・ツナの水煮缶：1/3缶

・ベビーチーズ：1/2個

・キムチ：適量

・韓国海苔（焼き海苔でもOK）：適量

【作り方】

１、チーズ・キムチを細かくカットしておき、ツナの水煮缶はしっかり水気を切っておく。

２、材料を全て混ぜ合わせておにぎりにして、海苔で巻いたら完成！海苔は細かくちぎっておにぎりに混ぜてもOK♪

キムチとチーズの味だけで十分おいしいので、味付け不要です！

痩せるオートミールおにぎり４、しらすと大葉のおにぎり

こちらは、成長期のお子さんや・骨粗しょう症のリスクが高まる更年期以降の女性に特におすすめしたいレシピ！

なぜなら、しらすには丈夫な骨の材料となる『カルシウム』と、そのカルシウムの吸収を良くしてくれる『ビタミンD』が豊富だから♪

しかも、カルシウムには、体温を上げて代謝アップしてくれる働きもあります。また、大葉にもカルシウムや代謝アップ効果のあるビタミンB群・カロテンがたっぷり♪

【材料】

・米化したオートミール（オートミール40gで作ったもの）

・しらす：10g程度

・大葉：1枚（細かくカットしておく）

こちらも、作り方は混ぜておにぎりにするだけ！

しらすの塩気と大葉の風味で、味付けなしでおいしいですよ♪

お好みで鰹節や炒りごまをプラスすると、さらに風味も栄養もプラスできておすすめ！

痩せるオートミールおにぎり５、ほうれん草のおにぎり

続いては、野菜不足の人におすすめなおにぎり！

これ1つでたくさんの栄養がとれるので、忙しい朝やランチにもぴったりですよ♪

このレシピは、オートミールの米化とほうれん草の解凍をレンチンで一気に完結させるので、米化する前の段階から作っていきますね！

【材料】

・オートミール：40g

・水：50ml

・冷凍ほうれん草：10g程度

・じゃこ：大さじ2杯程度

・ごま油：醤油：小さじ1/2

・かつお節・塩：少々

【作り方】

１、耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、荒くみじん切りした冷凍ほうれん草をのせて、ラップなし600wで2分チン。

２、残りの材料を入れて混ぜ、冷ましておにぎりにする。

かつお節の代わりに顆粒だしでもOK！

ほうれん草に豊富な鉄分やビタミンのおかげで、代謝アップ効果も抜群ですよ♪

痩せるオートミールおにぎり６、枝豆と塩昆布のおにぎり

最後は、ダイエット効果が高い『枝豆』を使ったおにぎり！

というのも、枝豆は高タンパク・低カロリー・低糖質で、栄養満点だから♪

冷凍の枝豆を使えば、解凍するだけで簡単！

枝豆も昆布も食物繊維・カリウムが豊富なので、デトックス効果も高いですよ！

【材料】

・米化したオートミール（オートミール40gで作ったもの）

・枝豆：10さや程度（豆を取り出しておく）

・塩昆布：大さじ1

作り方は混ぜておにぎりにするだけ！

塩昆布の甘みと塩加減で、味付けなしでも十分おいしいですよ！

他にも、ダイエットに効果的なオートミールレシピを、こちらの動画でご紹介しています。

オートミールを食べることでの実際のダイエット成果もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください♪

死ぬほど痩せた！3日間オートミール食べ続けたらどれだけ痩せるか検証してみました！

他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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【ダイエット飯】オートミールおにぎりレシピ6選｜お弁当OK｜冷凍・作り置きOK

【痩せるオートミールおにぎりレシピ6選】

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