こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事は『【健康ダイエット】太る！食べ物＆飲み物ワーストランキング10と痩せる食べ物ベスト5 』というテーマでお伝えします。
というのも、私自身が『運動なしで食べるだけで-12kgのダイエットに成功』しただけでなく、看護師・保健師・ダイエット講師として、これまで3500名以上の方のダイエットサポートを行ってきました。
つまり、その知識と経験から、『本当に痩せる食べ物』と『痩せたいならこれはできるだけ避けて！』というものが明確になったんです！
しかも、『太る食べ物』の代わりとなるものを取り入れることで、無理やストレスなく、健康的にキレイに痩せることができるんですよ。
今回の記事は、ダイエットの食材選びの決定版！と言って良いくらい超有料級の内容なので、何を食べたら良いかいつも迷ってしまう…という方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
【太る食べ物と飲み物？３つの共通点】
まず最初に、『太る食べ物の共通点』についてお話ししておきます！
これを理解していれば、これからダイエットを行う時に楽にメニュー・食材を選択できるようになりますよ。
共通点1、血糖値が急上昇しやすいもの
実は！太る大きな要因は『血糖値を急上昇させること』なんです。
なぜなら、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む作用が働くから。
そのため、同じ糖質量・カロリー量であったとしても、血糖値が急上昇するものの方がより太りやすいんですね。
共通点2、糖質が高い物（糖質×脂質の組み合わせ）
最近の『糖質制限ダイエット』の流行によって、糖質が太る要因である！ということは、多くの方がご存知かと思います。
その理由は先ほどもお伝えしたように、糖質のとりすぎは血糖値を急上昇させることに加えて、エネルギーとして消費できなかった糖質は→中性脂肪へ変わり→最終的に皮下脂肪や内臓脂肪として身についてしまうから。
しかも、そこにカロリーの高い脂質もプラスされるとより太る！
つまり、太る食べ物は『糖質×脂質は最悪の組み合わせ』なんです！
共通点3、カロリーが高いもの
当然ですが、消費カロリーより摂取カロリーの方が大幅に上回っていると、やはり太ってしまいます。
そして、脂質は他のエネルギー源である糖質やタンパク質よりもカロリーが高い！
なので、ダイエットのためには単純に糖質だけ控えれば良い！という話ではなく、やはりカロリーをとりすぎないことも大事なんです。
４、栄養がないもの・原材料が良くないもの
これまでお伝えしてきたように、『ダイエット』というとカロリーや糖質・脂質ばかりに目を向けがちですが、実は！意外と重要になってくるのが、食べ物の栄養と原材料！
なぜなら、体に必要な栄養がとれていないと→食欲や糖質欲求が暴走しやすくなるから！
加えて、体に不要なものばかりとっていると→細胞が傷ついたり体に必要な栄養が解毒のために消費されることで→代謝が落ちてしまう…。
さらに、カロリーや糖質は足りているのに体が満たされないため、これまた食欲や糖質欲求が暴走しやすくなります。
なので、栄養がないものや、原材料が良くないものばかり食べていると、太る要因となってしまうんです。
では！これらのことを考慮すると、どういった食べ物が特に太りやすいんでしょうか？
今からランキング形式で10個ご紹介しますね！
元ダイエッターかつ、看護師・保健師・ダイエット講師である私の経験だけでなく、医療論文も参考にして考えているので、科学的根拠に基づいたランキングになっていますよ！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
【太る食べ物は？！ワーストランキング10】
ワースト第10位、フルーツジュース
100%果汁の『フルーツジュース』であれば、栄養豊富で健康やダイエットに効果的！と思っている方も多いと思います。
しかし、液体の糖質というのは特に血糖値が急上昇しやすい！
しかも、ジュースにすることで血糖値の上昇を防ぐ効果のある、果物の『食物繊維』が省かれてしまっているものが多い。
これも、フルーツジュースが太りやすい要因なんですね…。
ワースト第9位、白い炭水化物
『白い炭水化物』とは、例えば、白米・食パン・うどん・パスタなど。
当然こう言った炭水化物には糖質が多いですよね。
そして、これらは先ほどのジュースと同じく、『食物繊維』が少なくなっていることが多い！
しかも、生きるために必要なものだと思って、現代人は消費カロリー以上に炭水化物を食べすぎてしまっている人も多いんです…。
ワースト第8位、市販のパン
先ほどもお伝えしたように、食パンなどの栄養が少ない白いパンは、特に太りやすい炭水化物！
さらに！市販のパンであれば質の悪い油や添加物がたっぷり含まれているものが多い！
つまり、『原材料』があまり良くないんです。
その上、菓子パンや惣菜パンであれば、糖質や脂質がさらに上乗せされてしまいます…。
ワースト第7位、カレーライス
『カレーライス』は、肉や野菜など色々な食材が一気にとれる！なので、一見栄養バランスが良いようにも思えますよね。
しかし！カレーライスは先ほど『最悪の太る組み合わせ』とお伝えした、『糖質×脂質』でできている！
特に、市販のルーには質の悪い油や添加物もたっぷり！
つまり、先ほどの市販のパンと同じく『原材料』もあまり良くないんですね…。
ワースト第6位、揚げ物
『揚げ物』は言うまでもなくカロリーが高い！
加えて、衣をつけて油で揚げているので、太る最悪コンビである『糖質×脂質』の組み合わせ…。
特に、クリームコロッケ・いも類のコロッケ・メンチカツなどは、糖質や脂質もさらに上乗せされているので、注意が必要！
ワースト第5位、加工肉
『加工肉』は筋肉の材料となる『タンパク質』がとれるため、良かれと思って食べている人もいるかもしれません。
しかし！加工肉は原材料一覧をみてみると、肉以外にも質の悪い油や添加物もたっぷり！
実際、加工肉の発ガンレベルはタバコと同程度とも言われています。
そのくらい、加工肉は体に害となる食べ物なんですね…。
ワースト第4位、ラーメン
糖質の多い麺と脂たっぷりのスープで、『ラーメン』は『糖質×脂質』の代表選手！
しかも、ラーメンは塩分も多くむくみやすい！
特に麺が伸びないうちに、早食いしてしまい、結果食べ過ぎるという経験はありませんか？！
おまけにマヨネーズたっぷりのチャーシュー丼も一緒に食べるとなると、糖質×脂質ともにとり過ぎとなってしまいます。
また、手軽に手が伸びがちな、カップラーメンやインスタントラーメンであれば添加物もたっぷり。
つまり、ラーメンは太る要因のオンパレードなんです…。
ワースト第3位、お菓子
『お菓子』は言うまでもなく『太る食べ物』ですよね。
糖質も脂質も高いものが多い上、栄養もほとんどない！
そのため、お菓子は『エンプティーカロリー』とも言われます。
つまり、カロリーが高い割に栄養が空っぽなため、体にはメリットがほぼないんです…。
ワースト第2位、甘い飲み物
先ほどもお伝えしたように、『液体の糖質』というのは特に太りやすい！
しかも、市販の甘いジュースには『果糖ぶどう糖液糖』がたっぷり。
果糖とつくと、果物由来で太らないのでは？！と思う方も多いかもしれませんが、果糖ぶどう糖液糖は砂糖よりも血糖値が急上昇しやすい！
なので、甘い飲み物は身体に吸収されやすくて、固形のお菓子よりも太りやすいリスクがあるんです…。
3食の食事ではヘルシーに太らない食べ物を意識していても、ランチ後に甘い飲み物をとっていてはその努力も水の泡に。
また、「普段ジュースは飲まないから～」という方でも、
朝ごはんの代わりに人工甘味料入りのプロテインを飲んでいたりしませんか？
人工甘味料は直接血糖値を上げないものもありますが、砂糖よりも何万倍もの強烈な甘みを舌にインプットしてしまい、結果甘い物依存になる可能性がとても高まってしまいます。
実際、こういった生活習慣の積み重ねで、妊婦検診で妊娠糖尿病となってしまうケースもあるんです。
自分は糖尿病体質じゃないしと思っていても、若くして突然糖尿病になることもあるので、特に甘い飲み物にはご注意くださいね。
ワースト第1位、ポテトチップス・フライドポテト
ポテチやフライドポテトはもちろんカロリーが高い上、いもを油で揚げているので、太る最悪コンビである『糖質×脂質』の組み合わせ！
しかも、揚げて時間が経っていたり、油が古くて酸化しているリスクや、細胞を傷つけて病気や老化の原因にもなる！
その上、ジャガイモのような炭水化物を高温で揚げると、『アクリルアミド』という発がん物質が生成されてしまうんです…。
つまり、ただ太りやすいだけでなく、不健康になって見た目も老ける最悪の食べ物なんですね。
「でも、ポテトは野菜だしいいんじゃない？！」という声も聞こえそうですが、ジャガイモは炭水化物（糖質）が多く、タンパク質や食物繊維が少ない根菜です。
しかも、ポテトチップスは薄く、フライドポテトはサクッとして柔らかくほとんど噛まずに食べられるため、普通の食事に比べて咀嚼回数が少なくなりがち。
なので、高脂質・高糖質・高カロリーなのに満足感がなく、「空気を食べている」感覚で思ったよりお腹が満たされないってことありませんか？
ポテトチップスを食事代わりにしたはずが、他のお菓子やジャンクフードに手が伸びてしまう止まらない食欲で、かえってコスパ悪い結果に。
「ダイエットはまた明日筋トレがんばればいいや…」と、一袋あけた時の罪悪感と胸やけが一気に押し寄せてしまったり。
ダイエットに迷走していたころ、わたしは何度もこんな経験があります。
だって、これまでお伝えしてきた食べ物はどれもおいしいものばかり！なので、ガマンするなんて無理ー！と思った方も多いと思います。
そんな方は、これらの太る食べ物を食べる前に、今から紹介する『痩せる食べ物』を食べてみてください！
【おすすめ痩せる食べ物】コンビニでも買える身体にいいもの
実際、私もこの5種類の食材を食べるだけで-12kg痩せた！と言っても過言ではありません。
家にもストックしていますし、出先でコンビニで買うこともできるので、とっても重宝しています。
しかも、『痩せる食べ物』は満腹感も栄養も満たされる上、日々食べることで味覚も徐々に変わっていく！
なので、『痩せる食べ物』を積極的に食べていると、自然と必要以上に太る食べ物を欲しなくなると思いますよ！
第5位、果物・干し芋や焼き芋・栗
先ほどもお伝えしたように、お菓子はやはり太る要因…。
ただ、どうしても甘いものが食べたい！という時、ありますよね。
そんな時にオススメなのが、果物・干し芋や焼き芋・栗などの、自然な甘みかつ栄養があるもの！
これらは特に『食物繊維』がたっぷりなので、血糖値の急上昇が抑えられる上、デトックス力や満腹感を高めることができますよ。
第4位、ナッツ・小魚・チーズ
これらは、先ほど太る食べ物第1位として紹介した、ポテチやフライドポテトなどの『しょっぱい系おやつ』の代用としてオススメなもの！
低糖質かつ栄養豊富なので、食べることでむしろダイエットをサポートしてくれる心強い食べ物ですよ。
アーモンドフィッシュのように、ナッツと小魚が一緒に個包装になっている物もあります。
チーズはコンビニでも手軽に買えるし、パクっと外でも食べやすいのでおすすめです。
第3位、茶色い炭水化物
先ほど「白い炭水化物は太りやすい」とお伝えしましたが、『茶色い炭水化物』であればむしろダイエットには効果的！
ちなみに、茶色い炭水化物とは、雑穀米や玄米・ライ麦パンやブランパン・全粒粉パスタや十割そばなど。
これらは食物繊維をはじめとする栄養が豊富！
特に、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』も豊富なので、食べてもすぐに消費されやすい糖質なんですよ。
第2位、野菜・きのこ・海藻
『野菜・きのこ・海藻』は、低カロリー低糖質で栄養もたっぷり！
なので、ダイエット中は積極的に食べてほしい『痩せる食べ物』です！
実際、私はこれらの食材を毎日とるようにしてからダイエットがスムーズに進むようになりましたし、私のダイエット講座の受講生様も同じような方が多いですよ。
では！これらのヘルシー食材を抑えて堂々の第一位となった痩せる食べ物は、一体何なのでしょうか？今から発表します！
第一位、シンプルなタンパク源
『シンプルなタンパク源』とは、例えば、刺身や焼き魚・ステーキや焼き鳥・納豆や豆乳など。
これらは余分な脂質や糖質などを抑えながら、筋肉の材料となる『タンパク質』がしっかりとれる！
なので、これらを積極的にとれば、ダイエット中でもできるだけ筋肉は落とさずに、脂肪だけをごっそり落とすことができるんです。
しかも、タンパク質は満腹感や代謝を高める効果が高い上、肌や髪・ホルモンや臓器などの材料にもなる！
なので、よりスムーズに・健康的に・キレイに痩せたいのであれば、タンパク質は必要不可欠な栄養なんです。
タンパク質を上手にとれるようになれば、ダイエットの進み具合がグーンとアップしますよ！
【よくある質問】
1、太る食べ物とは分かっているのですが、少しでも栄養のとれるお菓子を選びたいです。和菓子とケーキどちらがいいですか？
私は「チーズケーキ」を選ぶことが多いです。
5gほどの動物性たんぱく質がとれますよ。
和菓子では、きな粉を使ったものを作ったり食べることが多いです。
きな粉大さじ1で植物性たんぱく質2.5gとることができますよ。
もちろん、スイーツで一食のタンパク質量を満たそうとしないで、食べる量は適量を意識してくださいね。
2、昨年血液検査一覧で糖尿病予備軍と言われました。二年目の今年は診断にひっかからないように、無糖飲料を選ぶようにしたら良いですか？
糖尿病と診断されないように飲み物も意識するのはとてもいいですね。
水やお茶もいいですし、炭酸水にリンゴ酢を加えるとさっぱりとした飲み物になります。スーパーで選ぶ際は無糖の『純正リンゴ酢』が、血糖値を抑える酢酸効果もあるので、糖尿病予防にもオススメです。
3、毎週末子どもがファストフード店に行きたがります。どういう食べ方に気をつけると良いですか？
ご家族のリクエストで外食する場所を選べなかったりもしますよね。
太る食べ物とは分かっていても、目の前にあると食べ過ぎることも…。
ご自身はフライドポテトではなくサラダセットにしたり、レタス多めの商品や、小麦粉ではお米のサンドをえらぶのもおすすめ。
食べるタイミングは活動量の多いランチに食べることを意識してみるのはどうでしょうか。
4、食欲の暴走がどうも止められません。食生活以外で気をつけることはありますか？
睡眠をしっかりとっていますか？
日本人女性の40％以上が、6時間睡眠未満で睡眠時間が足りてないとのデータも出ているほど。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われているんですよ。
痩せるためにも一分でも早く寝ることを意識してみてください。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
『太る食べ物を食べる前』に、ここでご紹介した５つの『痩せる食べ物』をぜひ食べてみてください！
それでも、ついつい太る食べ物に手が伸びてしまう場合は、食事のバランスがとれていないのかもしれません。
食事のバランスって、なんだか堅苦しくて難しそうに思うかもしれませんが、難しいカロリー計算や栄養点数計算をしなくても、実は誰でも整えることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも
ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
【関連動画】
【健康ダイエット】太る食べ物TOP10と痩せる食べ物TOP5
