こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は『めかぶを食べるだけで痩せる？ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説』というテーマでお伝えします。
ダイエットに効果的！低カロリー低糖質！というイメージのある『海藻類』！
実は、海藻って2023年の食のトレンドリストにランクインしているんです。
そのくらい、最近その効果が再注目されている海藻類。
そんな海藻類の中でも、『めかぶ』は特にダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれています。
ただ、めかぶの取り入れ方を間違えてしまうと、かえって健康に悪影響を及ぼしてしまう危険もあるんです。
特に女性は注意が必要。
そこで、めかぶのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「めかぶの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットにめかぶを活用してみてください。
ー目次ー
【めかぶのカロリー・糖質量】
めかぶは100g食べたとしてもカロリーはたった11kcal・糖質はほぼ0g。
そのため、めかぶはダイエット中でも安心して取り入れることができます。
なぜめかぶがここまでカロリーや糖質が低いのかと言うと、『食物繊維』が豊富だからです。
糖質量というのは『炭水化物量ー食物繊維量』で計算できるのですが、めかぶには100gあたり3.4gもの食物繊維量が含まれています。
例えば、めかぶと同じく食物繊維が豊富なことで知られるさつまいもでも、100gに含まれる食物繊維量は2.3g程度。
いかにめかぶの食物繊維が豊富なのかが分かりますよね。
しかも、めかぶに豊富な『水溶性食物繊維』というのは→胃の中で水分を吸収するため→満腹感が得られやすい。
そのため、めかぶは「ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい」という時におすすめの食材なんです。
そして、めかぶは食物繊維以外にも、ダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれています。
次の項目ではめかぶの栄養とその効果を解説していきます。
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【めかぶのダイエット効果】
１、便秘解消効果
めかぶのぬるぬるねばねばした食感の元になっている『水溶性食物繊維』は、腸の善玉菌のえさとなってくれます。
その上、『水溶性食物繊維』は便に水分を含ませて柔らかくして出しやすくする作用もあります。
そのため、めかぶは腸内環境の改善に加えて、便秘解消にも効果的なんです。
そして、めかぶは他の海藻類よりもこの水溶性食物繊維が豊富。
この理由により、便が固くなりやすい女性や便秘になりやすい女性は特に、めかぶを積極的にとることがおすすめです。
また、腸内環境が良くなると、栄養の吸収力がアップする上、食欲やメンタルを安定させるホルモンが分泌されやすくなります。
つまり、めかぶを取り入れるだけで、勝手にダイエットが進みやすくなるんです。
腸内環境は免疫力や肌の状態にも大きく関係しますので、健康的にキレイに痩せたい方は、ぜひめかぶを取り入れてみてください。
２、血糖値の急上昇を防ぐ効果
めかぶに豊富な『水溶性食物繊維』には、糖質の吸収を緩やかにする作用があります。
そのため、めかぶは脂肪蓄積の一因である『血糖値の急上昇』を抑える効果があるんです。
また、血糖値の急上昇は糖尿病や『糖化』という老化にもつながります。
実際、研究によっても、めかぶは糖尿病や肥満の予防になるということが分かっています。
特に、めかぶに豊富な『フコイダン』という水溶性食物繊維は、免疫を活性化してくれるはたらきがあるため、病気の予防に効果的。
ですから、めかぶはダイエットだけでなく健康のためにも積極的に取り入れることがおすすめです。
３、代謝アップ効果
めかぶに含まれている『フコキサンチン』という成分には、強力な抗酸化作用があり、体の中に必要以上に発生した『活性酸素』の増加を抑えるはたらきがあります。
この『活性酸素』というのは、増えすぎると細胞を傷つけてしまい、代謝の低下だけでなく老化の原因にもなります。
そのため、めかぶは健康的で若々しい体作りをサポートしてくれる食材なんですね。
また、『フコキサンチン』は脂肪の分解を促したり、脂肪の蓄積を抑えることで、体重や体脂肪を減少させる効果が確認されています。
さらに、めかぶに豊富な『ヨウ素』には新陳代謝を促してくれる作用もありますよ。
【めかぶの正しい取り入れ方】
１、量
めかぶは低カロリー・低糖質な食材ではありますが、『健康』という点では食べ過ぎには注意が必要です。
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、めかぶには『ヨウ素』が含まれているからです。
このミネラルの一種であるヨウ素をとりすぎると、甲状腺に関係する病気になってしまう危険性があります。
特に、女性は甲状腺に関する病気になりやすいことが分かっています。
ただ、ヨウ素自体は体に必要な栄養であり、ダイエットにも効果的な栄養素の一つです。
また、めかぶの『水溶性食物繊維』の効果によって便がゆるくなりすぎてしまうケースもあります。
そのため、めかぶは1日であればめかぶ1パック（40g）程度の接種を目安としてください。
反対に、1日5パック以上食べてしまうとヨウ素のとりすぎとなってしまう危険があるので、要注意です。
とはいえ、めかぶは適量の摂取であれば毎日取り入れれても問題ないので、正しく活用するようにしてくださいね。
２、味付け
めかぶと言えば市販の『カップ』のものを取り入れている方が多いですが、この『味付け』には注意が必要です。
なぜなら、市販のカップのめかぶには、ダイエットに悪影響となる甘味料や添加物がたっぷり入っているものが多いからです。
これでは、毎日積極的にとっていると、かえってダイエットや健康には逆効果となってしまう危険大！
こういった甘味料や添加物は腸内環境を乱す原因にもなるので、めかぶの便秘解消効果を妨げる要因にもなります。
さらには、甘い味つけに慣れてしまうことで、痩せないどころかかえって太る要因にもなりかねません。
そのため、めかぶはできるだけ味付けされていないものを選ぶようにしてください。
また、味付けされているものを選ぶ時は、できる範囲で原材料がシンプルなものを選ぶことがポイント。
味付けされていないめかぶに、お酢・醤油・ごま油など、自分で味のアレンジをするのもおすすめの食べ方です。
3、タイミング
めかぶはいつ取り入れると一番ダイエットに効果的なのでしょうか？
先ほどもお伝えしたように、めかぶには血糖値の急上昇を抑える効果があります。
そのため、めかぶをダイエットや健康に活用したいのであれば、『食事の前か最初の方』に取り入れることがおすすめです。
また、『セカンドミール効果』と言って、最初に摂った食事（ファーストミール）が次の食事（セカンドミール）後の血糖値にも影響を及ぼします。
なので、1日の始めの食事である『朝食』でめかぶをとっておくと、昼食の血糖値を抑える効果まで期待できますよ。
このように、食べるタイミングを意識することで、よりめかぶのダイエット効果を高めることができます。
【めかぶのおすすめアレンジ】
１、納豆・豆腐
めかぶと同じネバネバ食材と言えば、『納豆』ですよね。
そして、納豆にはめかぶと同じく『食物繊維』が豊富に含まれています。
それだけでなく、腸に良い菌である『納豆菌や乳酸菌』・善玉菌を増やして活性化させる『オリゴ糖』・便を柔らかく出しやすくする『マグネシウム』なども豊富です。
このように、納豆というのは便秘解消に効果的な栄養素の宝庫。
そのため、納豆とめかぶを組み合わせれば最強の便秘解消メニューになります。
納豆が苦手な方は、『豆腐』で代用してみてくださいね。
２、キャベツ
『キャベツ』には、めかぶに豊富な『水溶性食物繊維』とは別の『不溶性食物繊維』が豊富に含まれています。
『不溶性食物繊維』は腸内のゴミを絡めとることで便をカサ増しし、腸を刺激することで便を出しやすくする作用があります。
つまり、キャベツにはめかぶとは異なった便秘解消効果があるんです。
そのため、めかぶとキャベツを組み合わせることで、より効果的に便秘解消を促すことができますよ。
キャベツサラダのトッピングやドレッシングの代わりとして、めかぶを活用することもおすすめです。
３、スープ
めかぶに豊富な『水溶性食物繊維』というのは、その名の通り水に溶け出しやすい食物繊維です。
そのため、めかぶの栄養素を余すことなく取り入れるためには、スープとして取り入れることもおすすめです。
いつもの味噌汁にさっとめかぶをトッピングするのも良いですし、中華スープなどでアレンジするのも良いと思います。
特に、舞茸・なめこなどの食物繊維豊富な『キノコ』と組み合わせれば、めかぶの便秘解消効果をさらに高めることができます。
また、めかぶはスープだけでなく『そば』などの麺類のトッピングとして活用するのもおすすめです。
めかぶの食物繊維によって、麺類の糖質による血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるので、ヘルシーに麺類を楽しむことができますよ。
めかぶを使った痩せるレシピ
【材料】 ・トマト(小)：３個 ・キムチ：40～60g ・めかぶ：40g ・醤油：小さじ1/2
【作り方】
トマトを1口大にカットしたら、全ての食材と醤油を混ぜるだけで完成。
発酵食品であるキムチと組み合わせることで、めかぶの便秘解消効果をさらに高めることができます。
切って混ぜるだけという簡単な工程な上、低カロリー低糖質なメニューでもあるので、このレシピはダイエット中に小腹が空いた時の間食・おつまみ・夜食としてもおすすめですよ。
【よくある質問】
１、『めかぶ』と『もずく』はどちらの方が良い？違いは？
めかぶがダイエットに効果的なら「もずくはどうなの？」と思った方も多いのではないでしょうか？
めかぶとよく似ている海藻と言えば、『もずく』ですよね。
めかぶともずくはどちらもネバネバしており、スーパーでも同じコーナーに並んで陳列されていることが多いと思います。
また、サラダや酢の物、みそ汁に入れるなど、用途もとても似ています。
では、栄養面ではどうなのでしょうか？
実は、めかぶはもずくに比べて食物繊維が2倍以上多く含まれています。
また、造血ビタミンと呼ばれる葉酸はめかぶが36μgに対してもずくは2μgと18倍・カリウムはめかぶ88mg・もずくは2mgと44倍、カルシウムはめかぶは77mg・もずくは22mgと3倍以上と、多くの栄養素でめかぶの方が上回っています。（全て100gあたりでの栄養比較）
そのため、より豊富な栄養を取り入れたい場合は、もずくよりめかぶを選ぶ方が効果的と言えます。
ただ、めかぶは100gあたり11kcal程度なのに対して、もずくは100gあたりのカロリーが4kcalとさらに低いです。
糖質はめかぶと同じくほぼ含まれていません。
なので、より摂取カロリーを抑えたい場合は、めかぶよりもずくを選ぶと良いでしょう。
とはいえ、低カロリー低糖質で、海藻に含まれる栄養を手軽に摂れるという点では同じなので、めかぶともずくはどちらもダイエットに効果的な食材と言えます。
２、本当にめかぶだけで痩せるの？
めかぶがいくらダイエットに効果的とはいえ、「めかぶをただ食べるだけで痩せられるの？」と疑問に思った方もいると思います。
実際に『めかぶダイエット』の口コミを調べてみると、先ほどお伝えしたような便秘解消作用などによって、ダイエットをサポートする効果は得られたものの、めかぶだけで痩せるというのは難しい…という意見が多いようです。
ただ、めかぶがダイエットを補助する効果は科学的にも証明されており、特に食事の最初にめかぶを食べることで、痩せホルモンとして知られ、血糖値の急上昇を抑えて満腹感を高めてくれる『GLP-1』の増加を促し、さらにその効果が持続することを明らかになっています。
そのため、今回ご紹介した食べ方でめかぶを活用すれば、めかぶのダイエット効果をさらに感じやすくなると思います。
【関連動画】
【ダイエット効果抜群！】実はめかぶは〇〇がヤバいです！
【めかぶダイエットのまとめ】
以上のことから、めかぶは上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれる食材と言えます。
食べ過ぎによるデメリットもありますが、量・味付けなどを意識することで、そのメリットをうまく取り入れることができます。
私も、めかぶをダイエットに積極的に取り入れることで、ダイエット・便秘解消・肌荒れの改善や免疫力のアップなど、様々な嬉しい効果を感じることができました。
めかぶダイエットで結果を出すためには、ぜひ今回の記事でご紹介した内容を参考にしてみてください。
ただ、先ほどもお伝えしたように、めかぶはあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』というのは誰でも簡単に身につけることができます。
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