こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『【ダイエット中タンパク質は必須】肉魚メニューはOK？痩せる理由と効果的な摂取方法』というテーマでお伝えします。
最近は糖質制限ダイエットの影響により、「糖質は控えてたんぱく質は意識してとることが大事！」という考え方が広まってきていますよね！
ただ、なぜたんぱく質が大事なのか？どのようにたんぱく質をとると良いのか？ということについては、理解していない人が多いと思います。
なので、この『たんぱく質』についてちゃんと理解ができれば、簡単に・リバウンドなく・健康的に痩せることができる！
逆に太る方が難しくなる！と言っても良いくらいです！！
そのくらい、たんぱく質というのはダイエットにおいて最も重要な栄養素になります。
ということで、この記事を最後まで読めば、たんぱく質を活用しながら楽に痩せられる方法が分かりますよ！
最後にお伝えする『たんぱく質の効果的な摂取方法』は、特に知らない人が多いので、要チェックです！！
【痩せるためにはたんぱく質が必要な理由】
１、筋肉を維持する栄養素
そもそも、たんぱく質って一体どんな栄養素なのでしょうか？みなさんはご存知ですか？
「たんぱく質は筋肉の材料だよね？」というのは、すでに理解している方も多いと思います。
実際、たんぱく質は水分を除く筋肉の80％を占める構成要素！
なので、ダイエット中でもたんぱく質をとらないと筋肉が落ち→代謝が落ち→痩せにくく太りやすい体になってしまう！
それだけでなく、見た目もたるんでしまう！
そのため、カロリーカットのためにたんぱく質まで制限すると、たとえ体重が落ちたとしても思ったような体型にはならない場合がほとんど！
過去の私はまさにこれでした！
食べないダイエットを繰り返して筋肉・代謝が落ちたせいで、体重は標準値内でも体脂肪率は30%超え！
そして、少し食べ過ぎただけですぐに太るし、ちょっと食事を抜くくらいでは体重はびくともしない…
これって体質のせいかと思っていたんですが、まさかたんぱく質が足りていなかったとは！
その事実を知った時、本当にびっくりしました！
また、たんぱく質って筋肉だけでなく、体のあらゆる部分を構成する栄養素なんですよ！
例えば、皮膚・髪・爪・血管・臓器・ホルモンなど 。
実際、たんぱく質は私たちの体重の30〜40%もの割合を占めていると言われています。
そりゃ、たんぱく質が重要なわけですよね！
なので、たんぱく質はダイエットのためだけでなく、心身の健康と美容のためにも欠かせないんです！
２、満腹感を高める食べ物
みなさんは、お菓子はついついたくさん食べ過ぎてしまうのに、お肉を食べるとすぐにお腹いっぱいになる！と感じたことはありませんか？
というのも、肉や魚などに豊富なたんぱく質というのは、満腹感を高める効果が高い栄養素なんですよ。
実際、オックスフォード大学の研究によってもこれは分かっていて、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているくらいです。
確かに、過去たんぱく質が不足しがちだった頃の私も、暴走しがちな食欲に悩まされていました。
私のダイエット講座の受講生様を見ていても、同じように、たんぱく質が不足している人はお菓子に手が出やすい傾向がありますね。
では、なぜたんぱく質は満腹感を高める効果があるのでしょうか？
その理由は、たんぱく質をとると、『セロトニンやコレシストキニン』という、満腹感を高める効果のある『ホルモン』が分泌されやすくなるから。
しかも、セロトニンは別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、幸せを感じやすくなる効果があります！
そのため、たんぱく質をとると→メンタルが安定しやすくなる→ストレス食いが減る！というメリットまであるんですよ。
また、コレシストキニンは『リパーゼ』という分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをし、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくする効果まであります！
このように、たんぱく質を食べるだけで食欲が安定し・脂肪まで減るなんて、最高ですよね！！
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３、代謝を高めて脂肪になりにくい
みなさんは、食事をすると体が熱くなる！といった体験をしたことはありませんか？
食べているだけで汗が出てくる人もいますよね？
実は！これって食べることによって『代謝』が高まっている証拠なんです！
この現象を『食事誘導性熱産生（DIT）』と言います。
その名の通り、食べることによって体内で熱が生み出されるんですね。
そして、たんぱく質というのはこのDITによるエネルギー消費量がとても多い！
例えば、たんぱく質を同じエネルギー源である『3大栄養素』の糖質・脂質と比較してみると、たんぱく質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
つまり、たんぱく質というのは、カロリー源の中で最も食べるだけで代謝を高める効果が高いということ。
しかも、たんぱく質は糖質や脂質に比べて脂肪になりにくく、先ほどお伝えしたように、体を作る材料やエネルギーとして消費されやすい！
そして、多少とりすぎたとしても、その分は脂肪になるのではなく尿として排泄されるとも言われています。
なので、たんぱく質というのは『カロリー源』の1つではあるのですが、ダイエット中でも安心して取り入れることができる！
むしろ、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せたいのであれば、必ずとる必要がある栄養素なんです。
ここまで聞いて、「たんぱく質をとれば勝手痩せる！！」と言っても過言ではないくらい、たんぱく質が大事だということが、お分かりいただけたと思います。
ただ、「たんぱく質ってどう取り入れれば良いの？」「何をどのくらい食べれば良いの？」「プロテインでも良いの？」といった疑問をもった方も多いのではないでしょうか？
ということで！続いては、こういった疑問にお答えしながら、『痩せるたんぱく質の効果的なおすすめ摂取方法』について解説していきたいと思います！
【効果的なおすすめ摂取方法】
１、適量をとる
これまでお伝えしてきたように、たんぱく質というのはダイエットを行う上で欠かせない栄養素です。
しかし！とりすぎは禁物！！
「え？とりすぎても尿として排泄されるんじゃないの？」と思った方もいると思います。
ただ、肉や魚などのタンパク源の多くには『脂質』なども同時に含まれています。
これはプロテイン飲料でも同じ。
たんぱく質100%の食材なんて、実はないんですね。
なので、たんぱく源をとりすぎてしまうと、同時に脂質など他のカロリーもとりすぎてしまう危険大！
すると、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、ダイエットが進みにくくなってしまいます。
また、たんぱく質というのは、糖質などに比べると、消化・代謝にエネルギーを使う栄養素！
これにより、たんぱく質をとると満腹感を感じやすい！というメリットもあるんですが、かえって体に負担となる危険もあります。
このことからも、たんぱく質をとりすぎるとダイエットの停滞につながる可能性がある上、胃痛・便秘・下痢などの不調につながる危険があります。
実際、私のダイエット講座の受講生様を見ていても、たんぱく質を過度にとりすぎている人は、こういった不調が見られるケースが多い！
特に、プロテインを飲みすぎると→胃からすぐに小腸に取り入れられて→過剰なアミノ酸が尿素に変わり→腎臓に負担をかけると言われています。
そのため、食事によってたんぱく質がちゃんととれていれば、ハードな運動をしている人以外はプロテインまでとる必要はありません。
そして、食事でのたんぱく質の摂取も適量が大事！
ただ、その適量が難しいところではあります。
なぜなら、人によって活動量や筋肉量が異なるから。
とはいえ、一般的な成人女性の場合、1食のたんぱく質量は15g〜20g程度を目安にすると良いと言われていますよ。
２、３食それぞれでバランス良くとる
先ほど、「一般的な成人女性の場合、1食のたんぱく質量は15g〜20g程度を目安にすると良い」とお伝えしましたが、実は！この「1食で」というのが重要なポイント！
というのも、たんぱく質というのは『食べ貯める』ことができない栄養素なんです！
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、とりすぎたたんぱく質というのは尿と一緒に排泄されてしまうから。
そのため、たんぱく質は一気にとるのではなく、３食それぞれで適量をとることが大事なんです！
なので、「たんぱく質だからしっかり食べよ〜」と、焼肉などを一気にとるのはNGな食べ方！
そして、たんぱく質をとっただけでは代謝の良い健康な体に必要な栄養はとれていません！
先ほど３大栄養素だとお伝えした糖質や脂質ももちろん大事ですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども重要な栄養素！
特に、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれる『ビタミンB6』、筋肉の合成を高める『ビタミンD』は、代謝の良い体づくりに欠かせない栄養素！
ちなみに、サプリメントに頼らなくても
・ビタミンB6は→ニンニク・鶏胸肉・カツオ・トマト
・ビタミンDは→イワシ・鮭・しらす・きのこ
など体にいい食材に豊富に含まれていますよ。
なので、肉や魚のガーリックソテーやトマトサラダとお肉などですと、効率良く低脂質でたんぱく質が取り入れられます。
鶏胸肉・カツオ・イワシ・鮭・しらすなどですと、タンパク質もビタミン類も一気にとれて、一石二鳥。
また、ダイエット中は鶏肉じゃない！？と思うかもしれませんが、赤身の牛肉にはタンパク質だけでなく、脂肪燃焼を高める『カルニチン』という栄養素も豊富に含まれているんですよ！
2－1、運動よりも朝食をとるメリット
朝は忙しいし、「そもそも朝食って食べた方が良いの？」という疑問が浮かんだ方も多いかと思います。
実際、「朝はデトックスの時間だから食べない方が良い！」「16時間断食した方が良い！」などの意見もあり、朝をあえて食べないようにしている方もいるかもしれません。
スバリ！健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、朝食は食べた方が良いです。
今より+12kgあった時の私の場合、朝は食べないことの方が圧倒的に多かったんですよね。
ぎりぎりまで寝ていたいし、カロリーも抑えられるからいい？朝食抜くのが一番手軽なダイエットじゃない？！と思っていたんですが、じりじりと太り続けていました。
今なら分かるのですがその理由は、朝食を抜くと『代謝』が低下するから。
逆に、朝食を食べてあげると代謝を高めることにつながっているんですね。
これは、先ほどもお伝えした『食事誘導性熱産生』という代謝によるもの。
特に朝は1日の中でも特に体温が下がっている時間帯なので、食事をして体温・代謝を高めてあげることが大事。
運動習慣ってなかなか大変ですが、こうして食べる事ならムリなく続けられませんか？
朝からたんぱく質をとるってハードル高いなって思われる方も多いかもしれませんが、この記事の後半で必要なたんぱく質がとれるモデルケースをお伝えしますね！
2－2、コンビニで食材選び
たんぱく質をとったらいいのは分かるけど、忙しいし自炊する時間はないよ～ってことはありませんか？
実は最近はコンビニでも、たんぱく質豊富な食材は買えるんですよ。
スーパーが閉まってしまった時間帯でも、コンビニで納豆、豆腐、卵や無糖ヨーグルト、チーズなど体に良い食材が置いてくれているのは嬉しいですね。
また、お弁当よりもおにぎりや焼魚や副菜で定食風にしたり、菓子パンよりもたまごサンドイッチにしてみたり。
コンビニでも筋肉維持に必要なたんぱく質が補えるんですよ。
ついつい、空腹にまかせてこってりパスタや丼など炭水化物と脂質中心で食材を選んでしまいがちですが、よーく探すと「いかの七味焼き」とか「ししゃも焼き」など、おつまみメニューも意外と低糖質低脂肪高タンパクなメイン食材が豊富です。
欠食して筋肉低下のリスクにつながるくらいなら、コンビニでたんぱく質が多い食べ物を賢く選んでみてください。
しかし一方で、コンビニのオニギリでは一個あたり0.8～1g程度塩分が含まれています。
一日の塩分は6g以内が理想ですので、コンビニだと塩分量が高くなるのが気になるかもしれません。
そういう場合は、サラダや野菜スティックにドレッシングをかけないで、おかずの塩味で食べたりという工夫もできますね。
2－3、糖質と脂質を抑えてカロリー減らす
3食全てでタンパク質をとったらカロリーオーバーになってしまうんじゃない？と、心配する方もいらっしゃるかもしれません。
そのためには食材選びも大切で、例えば、脂身たっぷりのお肉よりも赤身のお肉を選ぶだけで、脂質をごっそりと抑えることができます。
また、大豆製品であるお豆腐も強い味方ですね。
お豆腐は150g（半丁あたり）は80kcalでたんぱく質が8gもとれます。
40代以降の女性は特に、閉経にむけて女性ホルモンが減っていくので、更年期の症状が気になる方は、納豆・豆腐などの豆製品から毎日とるといいですね。
適量は、1日につき豆腐1/3〜半丁と納豆1パック程度です。
もう1つ、簡単にできて糖質と脂質の摂取量を抑えられるポイントは、『調味料を見直してみる』こと。
ヘルシーと思ってサラダを積極的に食べている方は多いと思いますが、あえてカロリーオフやノンオイルドレッシングを選んでかけていたりしませんか？
実はそういった商品には、ノンオイルの物足りなさを補うために、砂糖や人工甘味料が通常のドレッシングよりも多めに含まれていたりします。
ダイエット中だからといって間食をがまんしているのに、実は調味料から知らず知らずのうちにあめ玉をなめているのと同じくらいの糖分をとってしまっているかもしれません。
なので、サラダにドレッシングをかけるかわりに海塩をかるくかけたり、サラダには味付けせずに味の濃いおかずと一緒に野菜を食べるというだけでも、糖質と脂質を無理なく減らすことができますよ。
特に砂糖と表記がなくても「果糖ブドウ糖液糖」というのもくせ者で、砂糖以上に血糖値があがりやすい甘味料になりますので、中の原材料をチェックしてみてください。
３、様々な種類をとる
先ほどもお伝えしたように、たんぱく質はただとれば良い！というわけでなく、バランスも意識してとることが大事。
特に、1つの種類のタンパク源だけをとり続けるというのは、あまりオススメできません。
なぜなら、タンパク源には、それぞれ含まれているアミノ酸や栄養素が異なるから！
ちなみに、
・肉や魚などの『動物性たんぱく質』は→アミノ酸のバランスが良く、先ほどお伝えしたようにビタミン類も豊富に含まれているという特徴があり、
・大豆製品などの『植物性たんぱく質』は→低脂質低カロリーで、食物繊維が含まれているというメリットがあります！
つまり、効率良く健康的に痩せるためには、動物性植物性どちらのたんぱく質も大事！ということ。
ただ、大豆製品に含まれる『イソフラボン』は、とりすぎると女性ホルモンのバランスが乱れたり・下半身太りに繋がりやすくなると言われていたり、大豆製品の他に乳製品や卵なども、とりすぎると様々なプチ不調の一因となる『遅発型アレルギー』を発症しやすくなると言われています。
この点からも、たんぱく質は様々な種類をバランス良くとることが大事！と言えますね！
個人的には、
・忙しい朝は→卵・大豆製品・乳製品でサッととり、
・太りにくいお昼は→ガッツリお肉を食べて、
・消化に負担をかけたくない夜は→さっぱりお魚でたんぱく質をとるようにしています！
このように、『たんぱく質のルーティン』を決めておけば、献立に迷うことも少なくなり、ダイエットも楽に進みやすいですよ！
【よくある質問】
1、プロテイン飲料を朝ごはんに置き換えていますが、ダイエット効果はありますか？
最近は筋トレの運動習慣がない方もプロテイン飲料を飲む方が多いと思います。
カロリーは抑えられますが、プロテイン飲料は飲み物なので結果すぐに空腹になる…という関係性もあります。
また、人工甘味料や添加物が多く含まれている商品も多い。
そのため、朝ごはんはゆで卵一個からでもいいので、できる範囲でたんぱく質は食べ物からよく噛んでとってみてください。
2、タンパク質ダイエットの効果的なやり方とはどのようなものですか？
タンパク質ダイエットを間違ったやり方をしている方は多いです。
ただお腹がいっぱいになるまでささみを食べればいいわけではありません。
毎食タンパク質と野菜、味噌汁などを添えて毎日の栄養バランスを整える方法がもっとも効果的です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
たんぱく質がダイエットに必須な理由と効率よく摂取する方法が分かったのではないでしょうか？
タンパク質を意識しているけど、痩せられない！とかお腹がいっぱいにならないという方はたんぱく質だけではなく、全体の食事のバランスが整っていないのかもしれません。
食事のバランスの整えかたは実は簡単で、誰しも習得できるものになりますよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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