こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
皆さんは「今日からダイエットしよう！」という時、どうしますか？
16時間断食やケトジェニックダイエットのように、食べる時間や量・糖質などを制限する方法もありますね。
痩せたかったら『食べない』・『食べることを我慢』したら痩せる！という認識の方も多いと思います。
そんな方に今回の記事は朗報です！
なんと、ダイエット中でも食べてもいいんですよ。
むしろ食べた方がダイエットが進みやすくなる食べ物があるんです。
ということで、今回の記事では、『食べて痩せる食べ物って？！毎日食べてむくみをとる食べ物ランキングTOP７！』というテーマでお伝えします。
ちなみにみなさんは、『〇〇を食べるだけのダイエット』って、あまり効果がない！続かない！リバウンドする！などのイメージがありませんか？
このように、ダイエットに効果的な食材を食べても痩せられない本当の理由は、『単品』で取り入れているから！
つまり、『痩せ食材』自体の効果があるのに、その取り入れ方を間違っていただけ！ということ。
そのため、今回の記事では、普段の食事にちょっとプラスするだけで、簡単にダイエット効果を高めることができるものをご紹介していきますね。
とにかく食べることが大好き！つらい運動はしたくない！という人は、ぜひ最後までチェックしてください。
【食べてダイエット！痩せる食べ物とは？】
まず最初に、今回ご紹介する食べ物、なぜ「食べるだけで痩せることができるのか？」その理由についてお伝えしておきます。
というのも、「食べたら太る！」というのは、多くの方が考えているイメージですよね。
しかし！『食べ痩せ食材』であれば、むしろ食べることでダイエットの効果を高めることができるんですよ！
その理由は、大きく分けて3つありますので、ひとつひとつ分かりやすく説明していきますね。
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1、代謝アップに効果的な栄養素が豊富
まず1つ目は、『代謝アップに効果的な栄養素が豊富』だから！
というのも、代謝を高めるためには、体の中で化学反応を起こす必要があるんです。
例えば、
・糖質をエネルギーとして代謝するためには→ビタミンB1が必要
・脂質をエネルギーとして代謝するためには→ビタミンB2が必要
というように、体に必要な栄養素さえとれていれば、効率よくエネルギーとなってくれて食べても太らない！
むしろ食べることで代謝が高まり、痩せやすい体質へと変化していくんですよ。
このように、食べたら太る！ではなく、エネルギ―として使われなかった糖質や脂質が脂肪蓄積の原因になるんですね。
なので代謝アップに効果的な栄養素を積極的にとることで、食べながら痩せるという魔法が叶えられるんですね。
2、低カロリー低糖質＆食物繊維が豊富
続いて、2つ目の理由が、『低カロリー低糖質で食物繊維が豊富』であること！
なかでも、食物繊維の効果がダイエットには強い味方。
なぜなら、食物繊維が豊富な食材は、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるので、血糖値急上昇を防いでくれるから。
すると、インスリンの過剰分泌を抑えられるので、脂肪蓄積を予防する効果・食欲を安定させる効果などが期待できるんですよ。
また、食物繊維を多く含む食材は胃の中でゆっくり消化されます。
そのため、満腹感が長続きし、間食や過食を防ぐ効果にも繋がるんです。
ダイエット中に空腹が抑えられるというのって、最優先事項じゃないですか？！
もう一つ食物繊維でうれしいダイエット効果は『デトックス』を高めてくれること。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、『善玉菌』を増やしてくれます。
善玉菌が増えることにより、腸内環境がより整い便秘が解消されると言われていますよ。
そして、腸が健康であると代謝が向上し、食欲も安定しやすくなるので、ダイエットが自然と進みやすくなるんです。
また、低カロリーで低糖質なので、たくさん食べても大丈夫という優れもの！
太りにくい上、満腹感が得られやすいなんてぜひとも積極的にとり入れたいと思いませんか？
3、継続しやすい
最後に、3つ目の理由は、『継続しやすい』こと！
今回ご紹介する『食べ痩せ食材』というのは、『簡単に継続』してとり続けられる！ということが、とても重要なポイントなんです！
というのも、いくらダイエット効果がある食材であっても、高価で・手に入りにくくて・調理が面倒で・味が美味しくないものだと、どうしても続けることができないですよね…
そして、続けることができないと、効果を感じにくいですし・リバウンドしてしまうリスクもあります。
なので、今回ご紹介する『食べ痩せ食材』は、身近なスーパーで買える食材です。
しかも、値段もお手頃価格！
またこの『食べ痩せ食材』は、季節問わず手に入りやすいです。
なので、思い立ったらいつでもダイエットが開始できるメリットがあります。
特別なダイエット食材を買わなくても、身近な食材で揃うなんてうれしいですよね。
では！これらのことをふまえると、一体どんな食べ物が『食べて痩せる食材』なんでしょうか？
今から、ランキング形式で７つご紹介していきますね！
【食べ続けると痩せる食材TOP7】
第7位、きのこ
まず、食べ続けると痩せる食材としてあげられるのは『きのこ』！
きのこには、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの「痩せる栄養素」が豊富に含まれています！
きのこには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と、両方の食物繊維がとてもバランスよく含まれています。
先ほどもお伝えしましたが、この食物繊維があるために満腹感を持続してくれて、むだな過食を防いでくれるんですね。
他にも、きのこにはビタミンB群が豊富。
先ほどお伝えした、きのこには糖質代謝にかかわるビタミンB1、脂質代謝を促すB2なども豊富に含まれています。
なので、きのこをとることで糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換し、脂肪の燃焼をサポートしてくれるんですね！
その上、きのこはカリウムを豊富に含む食品の一つなんですよ。
なんと！カリウムはむくみの解消に効果を発揮してくれるんです。
なので、即効痩せ効果が期待できる栄養素なんですよ。
その上、体内の余分なナトリウムを排出し水分バランスを整えてくれるので、高血圧の予防・改善効果も期待できます。
きのこにもいろいろな種類がありますが、しめじ、舞茸、エリンギ、しいたけなど、どのきのこもオススメです。
きのこは冷凍することでより『うまみ』がアップするので、多めに買って『冷凍きのこミックス』を作っておくのも使いやすくて良いですよ！
きのこって食べているようで、実はなかなかっていう方が多いんですよね。
過去の私もそうでした。
なので、今は食べ忘れないように、私は毎日食べる味噌汁にパッと入れるように習慣化しています。
でも、お鍋を出すのも面倒！ってときにはインスタント味噌汁に入れられる『カットきのこ』というのも用意していますよ。
水で戻さずにそのまま味噌汁に入れるだけなので、ストックしておくと良いですね！
また、食べ忘れないように、私は『きのこの作り置きおかず』を一品入れるようにもしています。
ここで一品ご紹介します！
すぐに出来るので、拍子抜けしちゃうくらいですよ。
【痩せるレシピ①】きのこの和風マリネ
秋というイメージある『きのこ』ですが、ありがたいことに『きのこ』は一年中スーパーにありますよね。
しかも比較的お手頃価格で手に入るので、常備菜でつくりおきを作るのにも助かりますね。
レンチンだけの簡単調理なので、夕飯つくりをしている片手間でも作れちゃいますよ。
【材料】（作りやすい量） ・しめじ ... 大1袋 (200g) ・まいたけ... 1 袋 (120g) ・えのきだけ ... 1袋 (100g) ・エリンギ ... 1パック (100g) ・しいたけ...3個 ・玉ねぎ...1/2個 （調味料） ・酢 ... 大さじ2 ・しょうゆ・みりん ... 各大さじ1 ・きざみ昆布...20g
【作り方】
①しめじとえのきは石づきを取ってほぐし、まいたけはほぐす。 エリンギは斜め薄切りにする。 石づきを取ったしいたけと玉ねぎは薄切りにする。
②耐熱ボウルに①を入れてラップをし、電子レンジで3分加熱する。一度取り出して混ぜ、ラップをしてさらに4分加熱する。
③調味料を②混ぜて、全体に馴染ませて出来上がり！
※こちらは冷蔵なら1週間・冷凍なら2週間程度日持ちしますよ！
ヘルシーなおつまみにもなるので、お酒を飲みながらダイエットしたい方にもおすすめしたい一品です。
第6位 オートミール
最近認知度が上がってきているオートミール。
スーパーでも色んな種類のオートミールを見かけるようになりました。
みなさんはもう食卓にとり入れていますか？
オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもの。
このオートミールなにが優秀って、食物繊維がとっても豊富なんです。
1食あたりのオートミール（30g）と白ご飯（100g）で比較してみると、オートミールには約10倍以上の食物繊維が含まれているので便通改善に一役買ってくれるかと思います。
また、オートミールにはセカンドミール効果というものがあり、朝ごはんに食べたら、昼ごはんの血糖値急上昇まで抑えてくれるんですよ。
スゴイ効果ですよね。
しかも、先ほどもお伝えしたように食物繊維が豊富なものは満腹感が得られやすい！
その上、オートミールにはビタミンB1が豊富なので、オートミールの糖質はすぐにエネルギーとして活用されやすいんです。
でもオートミールって、なんだか馴染みがないし…食べた事無いし…匂いとか気になる…という方のために、私のオススメ『オートミール』レシピを紹介しちゃいたいと思います！
【痩せるレシピ②】オートミールパンケーキの作り方！
【材料】（2人分） ・柔らかめのバナナ 1本 ・卵 2個 ・オートミール 50g
【作り方】
①ボウルにバナナ1本を入れ、フォークの背でつぶしていきます。卵2個も入れて、よく混ぜます。
②①にオートミール50gを加え、さらに混ぜます。
③フライパンを弱火にかけ、分量外のバターを入れて溶かします。ここに②のパンケーキのタネを入れて焼いていきます。
④焼き色がついたらひっくり返して、反対側も焼けたら出来上がりです。
※火を強くするとこげやすいので、弱火でじっくり焼いてくださいね。
※グラスフェッドバターやココナッツオイルで焼いても良いかもしれません。
焼き立ても美味しいのですが、私は少し時間がたったものも好きなんです。
というのも、オートミールがしっとりしてきて、バナナの甘さととっても合うんですね。
個人的には、バナナの優しい甘みとバターの風味が感じられて、このままでも十分においしいと感じました。
もう少し甘みをプラスしたい方は、『煮切りみりん』とか、栄養のあるはちみつやメイプルシロップを少量かけるのも良いと思います。
煮切りみりんは、ほんのり甘くて香ばしい風味がシロップのようになり、、お料理だけではなくスイーツにも使うことができますよ。
砂糖に比べて依存性が低いですし、血糖値も上がりにくいです。
そこで、煮切りみりんの作り方もご紹介しておきますね。
【痩せるレシピ③】煮切りみりん
【レンジで作る煮切りみりん】
①『本みりん』大さじ３をマグカップに入れる。
②電子レンジ（600W）で30秒～1分ずつ加熱します。一度に長時間加熱せず、こまめに様子を確認します。
③泡が立ってアルコール臭が弱くなったら完成です。
もしアルコール臭がしたら追加してください。合計1～2分程度で十分です。
※突沸を防ぐために、『竹串』をマグカップに入れる方法もあります。
量が欲しいときはお鍋で作る方法もあります。
【鍋で作る煮切りみりん】
①小鍋やフライパンに本みりんを入れます。広い鍋を使うとアルコールが効率よく飛びます。
②中火で加熱し始めます。沸騰してきたら弱火にして焦げないようにご注意ください。
③弱火で数分煮て、アルコール分を飛ばし、泡が細かくなるのが目安です。琥珀色で半量になったら出来上がり。
※アルコールを完全に飛ばしたい場合は、3～5分程度煮ると確実です。
※保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、数日間使うことができますよ！
第5位：海苔
食べると痩せる食べ物第五位は、日本人にとって身近な食材である『海藻』！
みなさんも、なんとなくヘルシーなイメージがあるのではないでしょうか？
そのイメージ通り、海藻は低カロリー低糖質なヘルシー食材！
ただ、毎日意識してとり続けている方は、少ないのではないでしょうか？
しかし！私は毎日欠かさずとるようにしています！
なぜなら、海藻はただカロリーや糖質が低いだけでなく、ダイエットをサポートする力がとても高いから。
その理由は、先ほどもお伝えした『食物繊維が豊富』という点にあります！
つまり、デトックス効果も・満腹感を高める効果も・血糖値の急上昇を抑える効果も高いんです。
特に、海藻に豊富な『水溶性食物繊維』と『マグネシウム』には、便を柔らかくする効果が高いので、便が硬くなりやすい人には毎日積極的にとってほしい食材。
また、海藻に豊富な『フコキサンチン』という成分には→脂肪を減らす効果・美肌効果・生活習慣病の予防効果があると言われていますよ。
そのため、海藻って、キレイに・健康的に痩せたい女性にぴったりな食材なんですよ！
では、そんな海藻の中でも、なぜ今回『海苔』をおすすめしているのでしょうか？
その理由は、超シンプルで調理いらず！！一番手軽にとりやすい海藻だから！
特に『焼海苔』であれば、ご飯やおかずのトッピングとして、一人でぱぱっと食べたい昼ご飯にも簡単に取り入れることができます。
海苔の良いところは、「あ！今日食べてない！」と気づいた夕食時でも手軽に取り入れやすいところ。
食卓についてからでも、サラダや味噌汁にトッピングすることもできるんで、便利なんです。
しかも焼海苔って、昆布の佃煮や市販のめかぶなどとは違って、余計な味付けもされていない！
なので、よりヘルシーに海苔から海藻を取り入れることができるんです。
このように、簡単に取り入れやすいので、私は家に海苔を常備していますよ！
第4位：お酢
『お酢』もダイエットや健康に効果的というイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか？
このイメージ通り、お酢には脂肪の蓄積を予防し・脂肪燃焼をサポートする効果、デトックス力を高める効果、代謝アップ効果があると言われています。
その理由は、お酢の酸っぱさの元となっている『酢酸やクエン酸』のおかげ！
つまり、お酢であればどのお酢であっても、ダイエットや健康効果は期待できるということ。
しかも、お酢は海藻の食物繊維と同じように、血糖値の急上昇を抑える効果も高い！
なので、生活習慣病の予防効果も期待できます！
その上、お酢はどこのスーパーでも売っていますし、お値段もお手頃！
なので、継続して取り入れやすいですよね！
ただ、実際は「『お酢』を毎日取り入れています！」という人は、少ないかもしれません。
たまに酢の物や酢飯に使うくらい…という人が、多いのではないでしょうか？
確かに、毎日お酢を使った料理というのも、なかなか難しいですよね。
そこでおすすめなのが、お酢を『飲み物』として取り入れること。
これなら簡単に毎日とることができます。
特に、『リンゴ酢』であれば、お酢の中でもフルーティーで飲みやすい！
私は炭酸水にリンゴ酢を混ぜて飲むことが多いですが、すっきり爽やかで毎日美味しく楽しむことができています！
飲むだけで良いなら、本当に簡単に継続しやすいですよね！
他にも、お酢を納豆やサラダにかけるというのも、簡単でオススメな取り入れ方ですよ。
第3位：ヨーグルト
続いては、さらにおいしく手軽に取り入れやすい痩せ食材！
それは・・・『ヨーグルト』です。
ヨーグルトって、デザート感覚で美味しく食べ続けることができますよね。
実際、「すでに毎日食べてます！」という方も、多いと思います。
私も、ヨーグルトは毎日必ずとるようにしていますよ！
なぜなら、ヨーグルトに豊富な『乳酸菌』というのは、とり続けることで効果を発揮するから。
つまり、継続することによって初めて、『腸内環境を整える効果』が得られるんですね！
そして、腸内環境が良くなると、ただ便秘が解消する！というだけではないんです。
というのも、腸内環境が良いと、食欲やメンタルが安定するので、食べ過ぎを防ぐことができる！
しかも、美肌も免疫力のアップも叶えられる。
また、ヨーグルトには筋肉や代謝の維持に欠かせない『タンパク質』が豊富！
その上、ヨーグルトなら、肉や魚よりサッと取り入れることができるので、ヨーグルトは毎日継続してとりやすいタンパク源なんです。
ちなみに、ヨーグルトには、冒頭でご紹介したカロリー源をエネルギーに変えてくれる効果のある『ビタミンB群』も豊富！
なので、ヨーグルトのカロリーはとってもすぐに消費されやすいんです。
ただ、甘〜いヨーグルトだとダイエットには逆効果なので、必ず無糖を選んでください！
どうしても甘みがほしい！という時は、同じくダイエットのサポート効果のあるはちみつや果物を少量トッピングすることがオススメですよ。
第2位：納豆
これは、本当は第1位にしたかった！
それくらいダイエット効果が絶大な『納豆』！
というのも、納豆は日本が誇る『スーパーフード』なんです。
まず、納豆はヨーグルトと同じ発酵食品なので、腸活効果が抜群！
しかも、食物繊維・オリゴ糖・マグネシウムという、腸活に効果的な栄養が全て含まれている！
しかも、これもヨーグルトと同じで、納豆にはタンパク質が豊富！
また、納豆には糖代謝には欠かせないビタミンB1が含まれています。
なので、納豆は手軽にサッと簡単に食べられるのに、代謝アップに効果的な食材なんですよ。
加えて、納豆には血液サラサラ効果のある『ナットウキナーゼ』という成分も含まれているので、代謝アップだけでなく生活習慣病の予防にも繋がりますよ。
その上、納豆はスーパーだけでなくコンビニでも手軽に手に入る！というのが、嬉しいポイント！
しかも、お値段もお手頃～しかも調理いらず！
そのため、納豆なら毎日手軽に続けることができますよね。
例えば、「うどんだけでランチは終わり！」という方は、納豆をかけるだけでタンパク質もとれるし痩せる食べ方になるんですよ。
納豆のねばねばで麺類は早食いになりがちなので、噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。
とはいえ、納豆は苦手な人が多い…というのが難点。
ただ、トッピングを工夫すれば意外とおいしく食べられた！という人も、よくいらっしゃいますよ。
私の一番のオススメは、『キムチ』！
キムチのガツンとした味付けで、納豆の臭みが気にならなくなります。
また、ダブルの発酵パワーでさらにデトックス力を高めることができますよ！
他にも、先ほどご紹介した海苔・お酢などをトッピングするのも良いですね。
どうしても納豆は無理…という人は、他の大豆製品である豆腐や豆乳で代用するのもオススメですよ！
第1位：キャベツ
あまりにもありふれた食材で、「え!?この食材が1位なの？」とビックリされた方もいらっしゃるかもしれません。
『キャベツ』って、淡黄色野菜だし…なんだか可もなく不可もなく。というイメージ、ありますよね。
ただ！そこがキャベツの良いところ！
つまり、先ほどの納豆とは異なり、クセがなく誰でも継続して食べ続けやすい。
そして、スーパーだけではなくコンビニでも手に入る！市販のサラダでもサッと取り入れやすい！しかも、お値段もお手頃。
このように、ダイエットのためには、毎日簡単に取り入れられることが大事。
また、野菜であるキャベツは、カロリーも糖質も低いことが嬉しいポイント！
しかも、あまり知られていないんですが、実はキャベツって、淡黄色野菜の中で最も栄養価が高いんです。
例えば、
・美肌や筋肉維持に欠かせない→『ビタミンC』
・代謝アップに効果的な→『ビタミンU（キャベジン）』
・デトックスに欠かせない→『カリウムや食物繊維』
などが豊富。
加えて、食物繊維豊富で噛み応えのあるキャベツは、野菜の中でも特に満腹感が得られやすい食材！
実際、私が-12kgのダイエットに成功できたのも、このキャベツのおかげ！
というのも、食べ過ぎ予防のために、手でちぎったキャベツを常に冷蔵庫にストックしておいたんです。
すると、食事での暴食やついついお菓子やケーキに手が出てしまうことが少なくなり、ガマンやストレス少なくダイエットに成功できたんですよ。
私のダイエット講座の受講生様を見ていても、サラダのメインをキャベツに変えただけで食べ過ぎなくなった！スムーズに痩せられた！という方、とても多いです。
また、食前にキャベツを食べることによって→血糖値の急上昇を抑え→脂肪の蓄積を予防する効果も期待できるんですよ！
とはいっても、生キャベツは食べにくいという方のために、キャベツのダイエットレシピをご紹介しますね。
【痩せるレシピ④】キャベツのカレー炒め
【材料】（4人分） ・キャベツ...1/4個(230g) ・玉ねぎ...1/4個 ・赤パプリカ... 1個 ・米油...大さじ1 （調味料） ・カレー粉...小さじじ1と1/2 ・しょうゆ...小さじ2 ・みりん...小さじ1
【作り方】
①キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、パプリカは細切りにする。
②フライパンに米油を中火で熱し、①を加えてしんなりするまで炒める。
③調味料を②に入れて、全体に味がなじむように炒め合わせて出来上がり！
※普段のおかずにも、お弁当にも入れられますよ！
カレーの良い香りによって、ダイエットレシピとは思えないくらいです。
【よくある質問】
1、糖質脂質の多い太る食べ物が好きです。どうしたらいいですか？
お菓子などの太る食べ物って、糖質脂質が多いですよね。
まずは素焼きナッツやちぎりキャベツを食べて食欲を満たしてあげたり、それでも食べたくなったらオートミールパンケーキなどはどうでしょうか？
2、豆腐と果物中心にしていても痩せません。なぜでしょうか？
体にいい栄養が含まれている豆腐や果物も、食べると痩せる食材です。
でも、これらだけでは栄養が足りないので、これだけ食べると痩せるというものではありません。
また、食事制限をして低カロリーなものばかり食べていると、体が省エネモードになってしまいますのでご注意ください。
３、ダイエットの時は飲み物は水中心にした方が良いでしょうか？
やっぱり水分摂取の基本は『水』がおすすめです。
しかし、寝ている時にトイレに起きてしまう回数が多いと睡眠の妨げとなりますので、寝る前の水分補給は1～2時間前までに済ませるのが理想的です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
今回は食べて痩せる食べ物を７つご紹介しました！
どれも栄養があってオススメの食材ですが、○○を食べると良い！○○だけとれば痩せる！というものではありません。
そもそも、英語でdietと は、「日常的に摂取する食べ物や飲み物の種類や内容」という意味があります。
このように、ダイエットをイベント事化するのではなく、『日常で』口にする食べ物や飲み物への意識を変える、そんなちょっとの積み重ねで体は大きく変わっていくんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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