こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回は、
『もやしはダイエットに効果あり？
痩せる方法と注意点、栄養について解説！』
というテーマでお伝えします。
最近、あらゆる物価の上昇がすごいですよね…。
なので、少しでも食費を抑えたい！
という方、多いと思います。
そんな時に活躍してくれるのが、
いつでも低価格で購入できる『もやし』！
しかも、もやしはただ安いだけでなく、
低カロリー低糖質なので、ダイエットにも効果的！
ただ、節約やダイエットのためにもやしばかり食べていると、
かえってダイエットが進みにくくなったり、
ひどい場合は体調を崩す危険まであります。
反対に、もやしを上手に活用すれば、
食費も脂肪も効率よく落とすことができますよ。
ということで！今回の記事では、
正しいもやしダイエットとはどのようなやり方か？
詳しく解説していきますね。
ダイエットに効果的な、簡単でおいしい人気の
もやしを使った料理もご紹介するので、
ぜひ参考にしてみてください。
ー目次ー
もやしダイエットとは？もやしのダイエット効果と栄養について
１、デトックス・むくみ解消効果
もやしには『水分と食物繊維』がたくさん含まれているため、
上手に取り入れれば『便秘解消』に効果を発揮できます。
特に、もやしには腸内をデトックスし、
便の材料を増やしてくれる『不溶性食物繊維』が豊富！
しかも、もやしには『カリウム』も含まれているので、
むくみを解消し、余分な水分を排出する効果も期待できますよ！
そして、便秘やむくみが解消されると、
1〜2週間程度でもすぐに体重や見た目がスッキリしやすい！
そのため、もやしのダイエット効果は、
このデトックスによる影響が大きい！と言えます。
２、血糖値の急上昇を抑える効果
もやしに『食物繊維』が豊富ということは、
血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
なぜなら、食物繊維は糖質の吸収を
ゆるやかにする効果があるから。
そのため、食事の前にもやしを食べておくと、
食後の血糖値の急上昇を抑えることができるんです。
ちなみに、血糖値の急上昇を繰り返していると、
糖尿病の危険性につながるだけでなく、
脂肪の蓄積や『糖化』という細胞の老化にもつながります。
なので、血糖値の急上昇はダイエット・健康・美容、
全てにおいて悪影響なんですね。
また、食前に水分たっぷりのもやしを食べておけば、
食事での食べ過ぎを防ぐこともできちゃうんですよ！
３、代謝を上げる効果
もやしのほとんどは水分なので、
量としては少ないのですが、
実は様々な種類の栄養が含まれています！
特に嬉しい栄養素が『ビタミンB群』。
これらは、糖質・脂質・タンパク質といった
『カロリー源』をエネルギーに変換するために必要な栄養素。
つまり、ビタミンB群がしっかりとれていれば、
カロリーをとっても太りにくく痩せやすくなるという訳です。
そのため、もやしは代謝アップにも
効果的な食材なんですね。
もやしダイエットの注意点とは？
１、栄養不足になる
「もやしにそんな効果があるなら、
毎日３食もやしメインのダイエット食にしよう！」
と考える人もいるかもしれません。
しかし！もやしだけでは、
健康・代謝を維持するための
『栄養』が大幅に不足します。
というのも、もやしの95%以上は水分！
しかも、先ほどもお伝えしたように、
もやしは野菜とはいえ、含まれている
栄養の量が他の野菜より少ないんです…。
特に、ダイエットにもっとも重要な
『タンパク質』が不足しています。
すると、筋力や代謝が落ちてしまうので、
たとえ体重は落ちたとしても、かえって
太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性大！
加えて、消化力も低下してしまう危険があります！
臓器も筋肉でできていますからね。
すると、高齢の方のように食べたくても
食べられない状態になって、
どんどん栄養不足が加速してしまいます。
その結果、倦怠感やめまい・肌荒れ・
下痢・しびれといった不調を引き起こし、
ひどい場合は意識障害に繋がる危険まであります！
また、もやしは水分に加えて
不溶性食物繊維が多いので、
食べすぎると胃腸に負担がかかり、
下痢や胃痛に繋がってしまうケースが多いです。
これでは、たとえダイエットや節約に
成功できたとしても、理想の状態には
程遠いのではないでしょうか？
なので、いくら手っ取り早い方法とはいえ、
おかずがもやしのみの食生活を続けるのは
絶対NG！
２、カロリー不足
先ほどもお伝えしたように、
もやしは低カロリーな食材！
なんと１袋全て食べても
たった30kcal程度しかありません！
ダイエットのためには、カロリーを
抑えることはむしろ良いことのような気がしますよね。
しかし、これは不正解！
なぜなら、極端なカロリー制限は、
先ほどの栄養不足と同じで、
かえって代謝を落としてしまう危険があるから。
というのも、人の体には『現状維持作用』があります。
つまり、極端にカロリーを抑えると
→体は危険を感じて
→代謝を落として省エネモードになるんです。
すると、カロリーは抑えているのに
痩せにくく・太りやすくなってしまいます。
頑張ってカロリー制限しているのに、
こんな事態になってしまうなら、本末転倒ですよね。
また、カロリーというのは人が
生きる上で欠かせないエネルギー源！
なので、カロリー不足は体の不調に繋がりやすい！
特に熱が生み出せず冷えやすくなる人が多いです。
このように、ダイエットのためにはただ
カロリーだけを落とせば良い！というわけではないんです！
３、調理法・味付け
もやしはあっさりとした味なので、
どうしても味付けが濃くなってしまいがちですよね。
ただ、濃い味の料理は、塩分やカロリーが
高くなるだけでなく、ついついご飯を進んで
食べすぎてしまう可能性もあります。
また、せっかく低カロリーなもやしを使っていても、
調味料を使いすぎたり、油をたっぷり使って調理していると、
ダイエットが進みづらくなってしまいます。
そのため、もやしをダイエットに活かすためには、
シンプルな調理法・味付けで食べるのがおすすめ。
例えば、ねぎや生姜などの薬味・カレー粉や唐辛子などの
スパイスといった、風味豊かな食材と組み合わせると、
塩分や糖分・油を控えつつ、満足感のあるもやし料理になりますよ。
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痩せるもやしの食べ方
１、もやし以外の食材もしっかりとる
これまでお伝えしてきたように、
もやしだけでは健康で代謝の良い体を
作ることはできません！
特に、もやしだけでは
ダイエットに欠かせない『タンパク質』が
不足してしまいます。
なので、もやしはあくまでも副菜として、
肉や魚・卵や大豆製品などの『タンパク源』と
一緒にとるようにしてください！
特に、低脂質で高タンパクなささみや鶏胸肉、
貝類や甲殻類と組み合わせるのがおすすめ！
加えて、低カロリーなのに満腹感が得られる
きのこや海藻などと一緒にカサ増しするのも良いですね。
また、こういった食材が一気にとれる
お鍋でもやしを取り入れると、時短になりますよ！
２、洗い方・ゆで方のポイント
実は！もやしというのは
衛生管理が徹底したところで
生成・加工されている食材。
なので、洗う必要はありません！
反対に、洗いすぎると、水に流れ出やすい
カリウムや水溶性のビタミンである
ビタミンB群・ビタミンCといった栄養が
流れ出てしまう危険大！
同じ理由で、もやしを茹ですぎるのもNG！
ではどうすれば良いのか？というと、
もやしは蒸す・レンチン・炒める・スープにする
といった調理法がおすすめ。
特に、スープであれば、汁に溶け出た栄養も
余すことなく取り入れられます！
ちなみに、レンチン調理の場合は、
もやし1袋を入れた容器にふんわりとラップをかけ、
500～600Wで2～3分加熱すれば、
もやしを簡単に加熱できますので、試してみて下さいね。
３、栄養豊富なもやしを選ぶ
実は！もやしには３つの種類があるんです。
では、それぞれの種類と栄養価をみていきましょう。
まずご紹介するのは、緑豆もやし。
ビタミンＢ１とアスパラギン酸が豊富で、
疲労回復効果が期待できるのですが、
他のもやしと比べると全体の栄養価はそれほど高くありません。
ただし！緑豆もやしにしか含まれていない、
モリブデンという貧血予防に効果的な栄養素が含まれています。
２つめのもやしの種類は、
ブラックマッペと呼ばれる『黒豆もやし』。
緑豆もやし同様、ビタミンＢ１、アスパラギン酸、
葉酸、ビタミンCなどの栄養素を含んでいて、
疲労回復が期待できます。
３つめは、『大豆もやし』です。
その名の通り原料は大豆で、３種類の中では、
たんぱく質がもっとも多く含まれています。
また、ビタミンやミネラルなどのほとんどの栄養素が、
他のもやしより群を抜いて多いのも特徴の一つ。
では、「ダイエット的にはどのもやしが良いか？」
と言うと、圧倒的に『大豆もやし』！
なぜなら、大豆もやしは他のもやしに比べて、栄養が含まれる量が2倍程多いからです。
ダイエットメニューにおすすめのもやしレシピ
レンジで簡単副菜！もやしナムルと豆腐のサラダ
まずご紹介するのは、そのままサラダとして、
そしてラーメンなどの付け合わせにも
オススメのレシピ！
【材料】(１人分) ・もやし 1/4袋(約50ｇ) ・カイワレ大根 1/2パック ・豆腐 1/2丁 ・ごま油 小さじ１ ・醤油 適量 ・もみ海苔 適量 【作り方】 １、もやしを水洗いし水気を切って、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで１分加熱する。 ２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。 ３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。
たったこれだけです。
こちらのレシピはダイエットに効果的なだけでなく、
もやしに含まれるビタミンやミネラルで
疲労回復効果も期待できます。
醤油の代わりに、疲労回復に効果的なクエン酸を含む
「ポン酢」を使えば、疲れているときや
食欲が下がる暑い日にも、さっぱりと食べやすくなります。
ちなみに豆腐1/2丁・約150gに含まれるたんぱく質量は、約10g。
そのため、夜遅くなってしまった日の
簡単でヘルシーな夕食としてもおすすめですよ！
お肉が無くても大満足！豆腐そぼろ炒めのビビンバ
日本でもすっかり定番化してきたビビンバ！
丼メニューなので、太るイメージがあると思いますが、
野菜をたっぷりとれるので、意外とダイエット向きのメニューです。
そして、今回はお肉のそぼろではなく、
豆腐のそぼろにすることで、
よりヘルシーなビビンバにしたいと思います！
【材料】（2人前） ・ご飯：2膳分（雑穀ご飯や玄米にすると、よりヘルシーになります） ・木綿豆腐：150g ・醤油：大さじ1 ・酒：大さじ1 ・エリスリトール：大さじ1 ・しょうが：1かけ ・にんにく：1片 （しょうがやニンニクはチューブで代用してもOK） ・にんじん：1/2本 ・豆もやし：1/2袋 ・小松菜：1/3袋 （キャベツやほうれん草でも代用OK） ・キムチ：100g ・塩昆布：5g ・ごま油：適量 ・塩：適量 ・お好みで、いりごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなど 【作り方】 １、しょうが・にんにく・醤油・酒・エリスリトールを混ぜ合わせておく。 ２、にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、細切りにしたにんじんを炒める。火が通ったら塩を少々振る。 ３、小松菜のナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、適当な大きさに切った小松菜を炒める。火が通ったら塩を少々振る。 ４、もやしのナムルをつくる。耐熱容器に入れレンジで600wで約3分加熱する。※大豆もやしによっては、袋ごと電子レンジでの加熱が可能なものもありますので、その場合は袋の表示通りに加熱してみてください。 ボウルにもやしをいれて塩ひとつまみ、炒りごま大さじ1程度、ごま油ひと回しを適量加えて混ぜる。 ５、豆腐そぼろを作る。豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて600Wで4分チンする。 フライパンに大さじ1程度のごま油を敷いて豆腐と混ぜ合わせておいた調味料をいれて、水気がなくなるまで炒める。 ６、ご飯の上にナムルとそぼろ、キムチをのせる。また、お好みでごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなどを加えてアレンジしても美味しいですよ。
この時、トッピングをたくさんにして
ご飯の量は拳1つ分程度にすると、
ダイエット中でも安心して食べることができますよ。
コンビニのサラダチキンで
ダイエットをするよりも、おいしくてダイエットに効果的！
特に、ダイエット中の1人お昼ご飯や、
お弁当にもおすすめな丼メニューです。
時短料理！もやしの簡単スープ
最後に！時短で簡単に作れるのに、
ダイエット中でも罪悪感なく満腹感が得られる、
ヘルシーなもやしスープをご紹介します！
【材料】 ・もやし：1/2袋 ・乾燥わかめ：4g ・水：250cc ・醤油：大さじ1 ・鶏がらスープ：大さじ1/2 ・ごま油：お好みで １、鍋に水を入れ、材料と調味料を全て加えて中火で熱する。 ２、沸騰してきたら、火を止めて完成！
よくある質問
もやしは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日もやしを食べても大丈夫です。
ただ、先程お伝えしたように、
もやしだけを食べ続けるのはNG！
栄養不足・カロリー不足にならないように、
他の食材も組み合わせてバランス良く食べることが大切ですよ。
もやしで痩せた！と感じるには、どのくらいの期間が必要でしょうか？
これまでお伝えしてきた通り、
もやしはダイエットのサポートにはなりますが、
もやしだけでダイエットをするのは
体調を崩すリスクやリバウンドするリスクがあります。
なので、さまざまな食材をバランスよく取り入れ、
少しずつ脂肪を落として健康的なダイエットを行いましょう。
【まとめ】
いかがでしたか？
もやしはただ低カロリーというだけでなく、
上手に取り入れていくことで
ダイエットや健康にも良い効果があります！
もやしの持っている栄養素をうまく取り入れていける
食べ方も参考にしていただきながら、
効果的にもやしをダイエットに取り入れていきましょう。
このように、おいしく食べながら健康的に
ダイエットしていくためには、『バランス』を
意識することが最も重要！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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