こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『コレ入れれば太らない！痩せる卵かけご飯の食べ方TOP５と太る食べ方』というテーマでお伝えします。
皆さんは普段、『卵かけご飯』って食べますか？
ささっとおいしく栄養補給できるので、特に忙しい時にぴったりなメニューですよね♪
ただ、生の白身が苦手…卵のコレステロールが気になる…ご飯を食べたら痩せられないんじゃない？と思った方もいるのではないでしょうか？
しかし！今日の動画を最後まで観ていただければ、痩せるために毎日卵かけご飯を食べよう！と思うかもしれません♪
それくらい、卵かけご飯は『一工夫』を加えるだけで、最強のダイエットメニューになるんです！しかもおいしくなる！！
ということで！おいしくて簡単な料理を食べながら、楽〜に痩せたい方は、今回の動画、必見ですよ♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【コレ入れれば太らない】痩せる卵かけご飯の食べ方TOP５と太る食べ方
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【卵かけご飯で痩せる理由】
まず最初に、なぜ卵かけご飯はダイエットに良いのか？その理由からチェックしておきましょう♪
そもそも、卵は『完全栄養食品』と言われるほど栄養満点な食材！
実際、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれているとも言われています。
なので、忙しい時でも卵さえ食べておけば、あらゆる栄養をさっと補給できるんです♪
特にダイエットに効果的な栄養素が、『タンパク質』！
なぜなら、タンパク質はスタイルや代謝の維持に欠かせない『筋肉』の材料になりますからね。
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しかも、タンパク質は満腹感を満たす効果や、ダイエットに効果的な『セロトニン』などのホルモンの材料にもなります。
とはいえ、時間がない時にタンパク質豊富な肉や魚を調理するのは大変ですし、毎食肉と魚を食べるとお金もかかる！
そこで、簡単に調理できてお手頃価格な『卵』を活用することがオススメなんです♪
加えて、卵は賞味期限が長いことも嬉しいポイント！
また、卵のアミノ酸スコアは満点の100！
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを、数字で表したもの。
つまり、卵はとても『質の良いタンパク源』ということですね！
この100という点数は、魚や肉と同じなんですよ！
卵には他にも、代謝アップや健康維持に欠かせない『ビタミンやミネラル』もたっぷり♪
ちなみに、冒頭でもお伝えしたように、「毎日卵を食べてコレステロールは大丈夫なの？」と思った方もいるのではないでしょうか？
しかし！あまり知られていないんですが、厚労省によるコレステロールの摂取基準は、2015年にすでに撤廃されているんです！！
その理由は、『食事でとるコレステロールが血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということが分かってきたから。
そのため、卵を毎日食べたからといって、コレステロール値に影響を及ぼす可能性は低いんですよ！
しかも、卵かけご飯のように生のまま卵をとれば、加熱に弱い栄養素も余すことなくとることができます！
ただ、卵かけご飯にある工夫を加えることで、さらに『痩せる卵かけご飯』へと変身させることができるんです♪
ということで！続いては、『痩せる卵かけご飯の食べ方』を、ランキング形式で5つご紹介していきますね！
太ってしまう食べ方も一緒にお伝えしていくので、卵かけご飯で効果的にダイエットしたい人は、最後まで要チェックですよ！
【痩せる卵かけご飯の食べ方TOP5】
痩せる卵かけご飯の食べ方第5位：オリーブオイルをかける
実は！オリーブオイルには糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるんです！
つまり、オリーブオイルを卵かけご飯にかければ、糖質たっぷりのご飯を一緒に食べても太りにくくなる！ということ♪
また、油であるオリーブオイルをいっしょにとれば、卵に豊富な脂溶性ビタミンの吸収も良くなる！
そのため、卵の栄養をより効果的に吸収できるんです！
しかも、オリーブオイルには悪玉コレステロールを下げる効果や、お通じを良くする効果が期待できます。
なので、卵かけご飯の健康効果をさらに高めてくれますよ♪
また、オリーブオイルも加熱より生の方が栄養をより効果的に取り入れられる！
まさに一石二鳥ですね！
ただ、オリーブオイルと卵かけご飯って合うの？と思いますよね？これが意外とおいしいんです♪
しかも、この食べ方ならオリーブオイルの独特な風味が苦手…という方でも、醤油の味で緩和されて食べやすくなりますよ！
ちなみに、卵かけご飯とごま油の組み合わせが好きな方も多いと思うんですが、ダイエット的にはオリーブオイルの方がオススメ！
なぜなら、ごま油には、とりすぎによって代謝の低下につながる『オメガ6』という脂質が含まれているから。
なので、卵かけご飯にオイルをプラスする時はオリーブオイルを選んでください♪
痩せる卵かけご飯の食べ方第4位：海苔をかける・雑穀米や玄米にする
先ほどお伝えしたように、卵には『食物繊維』が含まれていません！
しかし、食物繊維はダイエットや健康には欠かせない栄養素！
なぜなら、デトックス効果を高める上、血糖値の急上昇を抑える効果や満腹感を高める効果、余分なコレステロールを排出する作用があるから。
なので、食物繊維は毎日積極的にとることが大事！
そこで卵かけご飯にオススメなトッピングが、『海苔』♪
海苔は食物繊維が豊富な上、卵かけご飯との味の相性もバッチリ！
しかも、風味豊かな海苔をかければ、醤油の量を減らすことができ、減塩にもなりますよ！
ちなみに、ご飯にも『食物繊維』は含まれています。
ただ、白米を雑穀米や玄米にすれば、さらに食物繊維量を増やすことができます♪
つまり、さらに『痩せる卵かけご飯』になるということ！
この一工夫で簡単に痩せる卵かけご飯になるんですね♪
ただ、胃腸が弱い人の場合、玄米や雑穀を食べすぎると消化不良や便秘につながることがあります。
そのため、まずは白米に2〜3割程度の雑穀・玄米を混ぜることから始めてくださいね♪
痩せる卵かけご飯の食べ方第3位：アボカドを混ぜる
アボカドと卵かけご飯も意外な組み合わせかもしれませんが、これが意外とベストマッチ！
例えば、マグロとアボカドと半熟卵がのった丼などをイメージしてもらえると、味の想像がつくと思います♪
しかも、アボカドにはオリーブオイルと同じ『オレイン酸』という脂質や、海苔や雑穀・玄米と同じ『食物繊維』も豊富！
つまり、これまでお伝えしていた栄養が一気にとれるんです♪
しかも、アボカドには卵に不足している『ビタミンC』も含まれている！
そのため、卵かけご飯とアボカドは最強の組み合わせなんです！
また、先ほどご紹介した海苔とも味の相性が良い！
なので、アボカドと海苔を一緒にトッピングするのもオススメ！
ただ、オリーブオイルとアボカドはどちらも脂質が高く、『オレイン酸』という豊富な脂質の種類も同じ！
なので、卵かけご飯にトッピングするのはどちらか片方のみにしてくださいね！
また、ご飯は当然糖質が高く、糖質×脂質は太りやすいコンビでもあります。
つまり、どちらもとりすぎはNG！
ご飯は拳1つ分程度・オリーブオイルは小さじ1.2杯程度・アボカドは1/2個程度までを目安にしてください♪
痩せる卵かけご飯の食べ方第2位：他のタンパク質を混ぜる
卵かけご飯の最大の欠点・・・それは、『タンパク質』が不足していること！
先ほどもお伝えしたように、卵はタンパク質豊富な食材です♪
ただ、1食に必要なタンパク質量には足りません。
ちなみに、一般的な成人女性の場合、1食に必要なタンパク質量は16〜20g程度が目安！
しかし！卵1個のタンパク質量は6g程度！
つまり、目標量の半分にも満たないんです。。
なので、食事が卵かけご飯のみの場合は→タンパク質が足りず→代謝の低下につながってしまう危険大！
そのため、卵かけご飯には他のタンパク質もプラスすることが大事！
オススメは、調理いらずでさっとプラスしやすい、納豆・ツナ・しらすなど。
ちなみに、納豆と生卵は相性が良くない！って聞いたことはありませんか？
これは、生卵の卵白に含まれる『アビシン』という成分が、納豆に含まれる『ビオチン』の吸収率を下げるから。
このビオチンは、エネルギー代謝や健康な皮膚や粘膜・髪や爪の維持に関わっています。
ただ、卵黄にもビオチンは含まれているので、生卵と納豆を組み合わせることのリスクはほぼないとも言われています♪
また、今からご紹介する工夫をすれば、さらに卵・納豆の栄養を効率よく吸収できますよ！
痩せる卵かけご飯の食べ方第1位：半熟卵にする
実は！卵の栄養素を最も効率よく吸収するためには、『半熟卵』にすると良いんです♪
なぜなら、半熟卵は生卵よりも消化に負担をかけにくい上、加熱することで細胞壁が壊れ、栄養素の吸収率がアップするから！
しかも、先ほど納豆の『ビオチン』の吸収を邪魔するとお伝えした、卵白の『アビシン』が、加熱によって変性する！
つまり、ビオチンへの影響を抑えることができるんです♪
また、生の卵黄は好きだけど、生の卵白は苦手…という方、多いのではないでしょうか？
実は、私もその一人。
あのどろっとした食感が独特ですよね。
しかし！半熟卵なら、卵黄のトロッと感はそのままに、卵白は程よく加熱することができます♪
なので、味もおいしく食べられる！
ただ、半熟卵って作るのが意外と難しいですよね…
そこで！簡単にできる半熟卵の作り方をご紹介しますね！
まずは、レンジで作る方法！
マグカップに水100ml入れ→卵を1つ割り入れ→500wで60秒チンして→湯を切ると完成！
次に、お湯を使う方法！
鍋にお湯を沸騰させて→火を止め→常温の卵入れて12〜14分放っておくだけ！
どちらも簡単なので、ぜひ試してみてください♪
ちなみに、こちらの動画では『痩せる卵焼きレシピ』をたくさんご紹介しています。
美味しい卵焼きでサクッと簡単に痩せたい人は、参考にしてみてくださいね！
-12kg痩せた究極の卵焼き！ダイエット効果抜群で簡単に作れる卵焼きレシピを大公開
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
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