こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
皆さんは普段、ヨーグルトを食べていますか？
私は毎日食べています！
なぜなら、ヨーグルトにはダイエットや健康に嬉しい作用がたっぷりだから。
スーパーやコンビニで手軽に手に入るヨーグルトは、アレンジ次第で料理やスイーツにも使える身近な存在ですよね！
ということで、今回の記事では【ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方とは？タイミング・選び方を徹底解説！】というテーマでお届けしていきます。
ヨーグルトをより効果的に取り入れていきたい人、ヨーグルトを食べているけどあまり効果を感じていない人は、最後まで要チェックですよ！
ー目次ー
人気の理由！なぜヨーグルトがダイエットや健康に効果的なのか？
身近な食材「ヨーグルト」でできるということで、最近大人気の『ヨーグルトダイエット』！
しかし、ヨーグルトの取り入れ方や選び方を間違えてしまうと、かえって太ってしまいます。
そこで今から、ヨーグルトでダイエット効果が得られる理由や、ヨーグルトダイエットの方法や注意点、ヨーグルトの選び方のポイントをご紹介します。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
乳酸菌で腸内環境を整える
ヨーグルトには、腸内環境の改善に役立つ善玉菌の一種、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれています。
乳酸菌が生成する乳酸は、腸内環境を整えるほか、有害物質の排出を促す働きもあります。
こうして腸内環境が改善されると、代謝が高まり勝手に痩せやすくなるんですよ。
ちなみに、全ての乳酸菌が生きたまま腸に到達するわけではありませんが、乳酸菌は死滅していてもコレステロールや血圧の上昇を防ぎ、血栓を予防する働きがあると言われています。
なので、ヨーグルトは健康的にダイエットしたい人にはもってこいの食材なんです。
便秘解消
先程もお伝えしたように、ヨーグルトに含まれる善玉菌は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、善玉菌は食物繊維を発酵・分解し、腸内を酸性にすることによって悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にしてくれます。
その結果、腸のぜん動運動も促されるため、ヨーグルトは便秘で悩んでいる方に特にオススメの食べ物なんですよ！
こうして便秘が解消されると、一気に体重が落ちやすいので、ヨーグルトには即効痩せ効果も期待できます。
タンパク質で代謝が高まる
ヨーグルトには、100gあたり約3.6gのたんぱく質が含まれています。
このたんぱく質というのは、筋肉を維持増進するために欠かせない材料。
筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝が下がってしまう上、見た目もたるんでしまうので、たんぱく質はダイエットの成功のためには必要不可欠なんです。
そして、ヨーグルトは手軽にたんぱく質を摂取できるため、筋肉を無理なく維持することに役立ちます。
また、たんぱく質には満腹感や体温をあげて代謝を高める効果まで期待できるんですよ。
ちなみに、水切りされたギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも高たんぱくで、韓国でもグリークヨーグルトと呼ばれて話題になっています。
食べ応えや満足感があり、効率よくたんぱく質を摂ることができますよ！
ミネラルやビタミンで免疫力向上
実は、ヒトの免疫細胞の約7割は、腸にあるといわれているんです！
そのため、ヨーグルトによって腸内環境を整えることで、免疫細胞も正常に機能しやすくなり、また善玉菌が増えると体の外から侵入してくる雑菌に対する抵抗力も高まります。
さらに、ヨーグルトに含まれるビタミンやミネラルも免疫力を向上させてくれるので、ヨーグルトは免疫力アップをねらう方にもオススメの食材なんです。
ヨーグルトダイエットの方法は？
ここからは、ヨーグルトダイエットをより効果的に進めるために、ヨーグルトを食べるタイミングや組み合わせにおすすめの食材などをご紹介していきます。
食べるタイミングは？
ヨーグルトダイエットと聞くと、3食のうちの1食をヨーグルトにする「置き換えダイエット」を想像するかもしれません。
しかし、ヨーグルトだけでは、身体に必要な栄養素を満たすことはできないので、ヨーグルトは食事の一部、または間食として食べるのがポイントです。
では、ヨーグルトを食べるタイミングによって得られる効果を見ていきましょう。
朝食に食べる
ヨーグルトって、朝に食べている人が多いのではないでしょうか？
私も、ヨーグルトは卵や納豆と合わせて朝に食べることが多いです。
というのも、ヨーグルトなら忙しい朝でも、手軽に食べられますよね。
また、ヨーグルトは速やかにエネルギーとなる糖質や、昼食までエネルギーを持続させるための脂質も含んでいるため、ヨーグルトは朝のエネルギー補給にぴったりな食べ物の1つ。
ちなみに、朝食を食べることで体内時計がリセットされ、体を活動モードに切り替えることができるので、代謝を高めるためには朝食は必ずとることがおすすめ。
そして、これは意外と知らない人が多いんですが、ヨーグルトは食事の最初や空腹状態で食べないことが大事！
なぜなら、ヨーグルトの『動物性の乳酸菌』は胃酸に弱く、乳酸菌の効果が弱まってしまうから。
特に朝は空腹状態で胃酸が出やすいため、ヨーグルトの腸活効果を最大限得たい人は、ヨーグルトは食後か食間に食べてくださいね。
昼食に食べる
昼は、一日のうちで活動量や代謝量が最も多い時間帯です。
そのため、朝食で摂ったエネルギーは午前中にほぼ使いきってしまうので、昼食でエネルギーや活動に必要な栄養をしっかりと補給しておくことが大切。
特に、体力を使う仕事や運動、筋トレをしている方は、昼食時にたんぱく質をしっかりと補給しておけば、筋肉の分解も抑制できます。
そして、ヨーグルトなら、たんぱく質や不足しやすいミネラルも補給できるので、昼食のデザートにしたり、小腹がすいたときにおやつとしても取り入れやすいのではないでしょうか。
夜食に食べる
実は、ヨーグルトを夜に食べる利点もあります。
というのも、ヨーグルトに豊富な『カルシウム』は、夜にとった方が吸収率がアップすることが分かっているから。
ちなみに、ヨーグルトはカルシウムの吸収を良くする『ビタミンD』や、同じく骨の材料になる『タンパク質』も豊富なので、一石二鳥なんですよ。
また、カルシウムには体温をあげて代謝を高める効果や、脂肪の増加を抑制する効果があるため、ダイエットのためにも欠かせないミネラルなんです！
ちなみに、1日のうちで腸の動きが最も活発になるのは、22時〜深夜2時頃。
なので、夕食にヨーグルトを食べることで、寝ている間に善玉菌が活発に働き、腸内の環境が整いやすくなります。
その上、ヨーグルトには睡眠の質を良くする『トリプトファン』が豊富！
そのため、夕方から夜にヨーグルトをとっておくと、翌朝のお通じや良い睡眠へとつながりやすいですよ。
ただ、ヨーグルトは決してカロリーが低いというわけではないので、夜遅い時間帯に食べ過ぎないように注意してくださいね！
ダイエットに効果的な食べ方や注意点
せっかくなら、ヨーグルトに含まれる善玉菌の効果を最大限に生かしたいですよね！
そのためには、有効成分の吸収率を上げるために少し温めて食べる、なども効果的な食べ方です。
ということで、ここからはダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方や注意点を詳しくお伝えしていきますね！
温める
超意外かつ、超効果的なヨーグルトのとり方が、『温めてとる』こと！
なぜなら、ヨーグルトを人肌程度に温めることで菌の働きが活発になり、その効果やカルシウムなどの栄養分の吸収が高まることが分かっているから！
ただ、50度以上になってしまうと、反対に菌の効果は弱まってしまいます。
なので、ヨーグルトをグツグツ煮るのはNG！
目安としては、100g程度のヨーグルトを耐熱容器に入れて→ラップをかけず500Wで40秒ほど加熱し→さっと混ぜ合わせればOK！
温かいヨーグルトなんておいしいの？と思った方もいるかもしれませんが、ホッと温まって意外とおいしいんですよ。
しかも、温かいものをとることで腸内が温まり『温活効果』も得られるので、血流が良くなって代謝が上がり、ダイエットもより進みやすくなります！
1日あたりの食べる量
ヨーグルトは決してカロリーが低い食べ物ではありません。
なので、「ヨーグルトはヘルシーだから」と思って食べ過ぎていると、太ってしまう危険大！！
一日に食べるヨーグルトの量は200g以下にとどめ、特にダイエット中は1日につき100g程度を目安にしてくださいね！
小さいパックのものですと、ちょうど1カップがこの適量ですね。
ただ、乳製品って他にもチーズ・牛乳などがあり、これらも含めると、知らず知らずのうちに乳製品をとり過ぎてしまっているケースも多い！
そのため、チーズや牛乳もとる日はヨーグルトの摂取量は減らすなど、乳製品全体で量感を調整してくださいね！
継続する期間
ヨーグルトの『乳酸菌』というのは、継続してとり続けることが重要！
腸内環境の変化には時間がかかるため、少なくとも1週間〜2週間は同じ種類のヨーグルトを続けて体の様子を見守りましょう。
思うような効果を感じないなという時は、ヨーグルトのブランドやメーカーを変えて、乳酸菌の種類を変えてみるのも選択肢のひとつです。
目安としては、1ヶ月に1回程度種類を変えると良いと言われていますよ。
ただ、1ヶ月以上経ってもちゃんとお通じがあるなど、効果をちゃんと感じられている場合は、その菌と腸内環境が合っていると思うので、そのまま継続してもOKです！
ダイエットにおすすめのアレンジ
いくらヨーグルトがダイエットに効果的とは言え、毎日食べていると飽きてしまうこともありますよね。
そこで、ドレッシングにしてサラダにかけたり、きなこをトッピングするなど、ダイエットの相乗効果も期待できるアレンジ法をご紹介します！
ドレッシングにしてサラダにかける
低カロリーでビタミンや食物繊維も豊富に含まれている野菜は、ダイエットの味方！
ただ、野菜を食べるためにマヨネーズや市販のドレッシングをドバドバかけていると、脂質や糖質、添加物なども一緒に摂ってしまい、かえってダイエットの妨げになってしまう危険があります。
そこで、代わりにヨーグルトを味噌と混ぜる「味噌ヨーグルト」を、ドレッシングとして活用するのがオススメ！
味噌とヨーグルトという発酵食品同士を組み合わせることで『菌活効果』も高まり、腸内環境が整いデトックス力や栄養の吸収力・免疫力がアップし、食欲も安定しやすくなるんです！
作り方は超簡単！
無糖のプレーンヨーグルト100gと合わせ味噌50gを混ぜ合わせるだけ。
冷蔵庫で1週間くらい日持ちするので、ぜひ作ってみて下さいね！
スムージーのように使う
野菜をそのまま食べるのが苦手な方は、野菜を使ったスムージーにヨーグルトを加えるのもおすすめです。
野菜や果物だけのスムージーは一見ダイエットに良さそうですが、最も重要な栄養素であるたんぱく質が不足してしまいがちです。
ヨーグルトを混ぜることで、たんぱく質を補い満腹感もアップするため、忙しい時の栄養補給のメニューとしても便利ですよ！
おすすめのトッピング
甘みがないヨーグルトは食べにくい…と感じる方もいますよね。
そういった方は、今からご紹介するトッピングを試してみてください。
おいしく食べられるのにダイエット効果を高めることができますよ！
きな粉で味変する
まずご紹介するのは、きな粉！
きな粉はタンパク質をはじめ、食物繊維やビタミン・ミネラルなど、幅広い栄養をプラスすることもできますし、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
砂糖なしのヨーグルトでも、きな粉の優しい甘みがプラスされて、とってもおいしく食べられますよ！
ただし、きな粉の過剰摂取はお腹を壊してしまう原因になるので、1日あたり大さじ1〜2杯程度を目安に取り入れてくださいね。
ハチミツで甘味を調整する
ヨーグルトのトッピングとしてランキング上位の組み合わせと言えば、はちみつですよね！
はちみつは血糖値を程よくあげて食欲を安定させる効果があるので、ダイエットをサポートしてくれる甘味料でもあります。
また、 ハチミツに豊富に含まれているオリゴ糖は、乳酸菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。
ただ、当然かけすぎはNGなので、多くても大さじ1杯程度までにするようにしてくださいね！
寒天や果物、さつまいもでボリュームアップ
ボリュームが欲しいという方にオススメなトッピングが、フルーツやさつまいも！
ただ、これらは糖質が高めな食材なので、入れすぎには注意が必要です。
おすすめは糖質の低いベリー系の果物！
また、カロリーが気になる場合は、寒天を活用してみましょう。
寒天は低カロリーで食物繊維も豊富に含むため、ダイエット中でも安心ですよ。
アーモンドやおからパウダーで栄養をプラス
おからパウダーやアーモンドに豊富に含まれているのが食物繊維！
乳酸菌やビフィズス菌をはじめとする腸内細菌というのは、大腸内で食物繊維などのエサをとると「短鎖脂肪酸」が作られます。
短鎖脂肪酸には、基礎代謝を高めたり、体脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、ダイエットに効果的！
そして、おからパウダーはたんぱく質も同時に摂取できるうえに、水分を含むとふくらむため食べ過ぎも防止できます。
また、アーモンドに多く含まれているビタミンEは、血管を広げ血流を良くしてくれるので、基礎代謝アップにもつながります。
アーモンドは歯ごたえもあるので、食感のアクセントにもなりますよ。
さらにココアで風味をプラスしても良いですね！
ヨーグルトの選び方
砂糖不使用のものを選ぶ
当然ですが、ダイエットや健康のためには、『無糖』のヨーグルトを選ぶことが大事！！
昔の私は、なぜか「ヨーグルトだったら甘いものでもOK！」と思っていたんですよね…。
しかし！加糖のヨーグルトや飲むヨーグルトには、甘味料だけでなく添加物も含まれている場合が多く、お菓子を食べているのと同じことになってしまいます。
つまり、良いものと悪いものを同時にとってしまっているということ。
これでは、せっかくヨーグルトをとっているのに、その効果を感じることは難しい…
なので、毎日食べるヨーグルトは必ず無糖のものを選んでくださいね。
脂質が気になる場合は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶのも良いと思いますよ。
ただ、脂肪が低い場合は糖質量が高い商品も多いので、栄養成分をみてチェックしてくださいね。
乳酸菌の種類で選ぶ
実は、ヨーグルトはメーカーや商品によって、使用されている乳酸菌が違い、しかも人によって合う菌の種類が異なるんです。
どのヨーグルトが自分に合っているのかは、実際のところしばらく食べ続けてみないとわかりません。
例えば、便秘解消やデトックス効果を得たい場合は、ビフィズス菌・ブルガリクス菌・LB81乳酸菌の含まれているヨーグルトがおすすめです。
また、ガセリ菌は内臓脂肪を分解してくれる働きが、そしてクレモリス菌FC株は、なんと！血糖値の上昇を抑える効果があるんですよ。
腸内環境を整えるためには多彩な乳酸菌が存在したほうが良いと言われているので、1日のうちで何回かに分けて食べる場合は、種類の異なる乳酸菌を摂るようにするのもおすすめですよ！
よくある質問
一度に200gは食べ過ぎですか？
先程もお伝えしたように、ヨーグルトは決してカロリーが低い食べ物ではありません。
食べすぎると、カロリーのとり過ぎになるだけでなく、『遅発型アレルギー』といって、大人になってからでもアレルギーになってしまうリスクがあります…
また、ヨーグルトは乳糖不耐症の症状が出にくいと言われていますが、摂りすぎると影響が出る可能性があるので、先ほどもお伝えしたように、ヨーグルトは1日約100g程度までを目安に取り入れてくださいね。
きなこの代わりに納豆と組み合わせても良いですか？
納豆とヨーグルトの組み合わせも、ともにプロバイオティクスが含まれていて、腸内環境を整えてくれます。
骨粗しょう症予防にもなるため、特に40代以降の女性にはおすすめの組み合わせですよ。
ヨーグルトを食べているのに痩せない人は、食事を見直してみて！
ここまでヨーグルトダイエットについて詳しくお伝えしてきましたが、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、ヨーグルトはあくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、ダイエットのために最も重要なポイントは『食事のバランス』だから！
しかも、この『痩せる食事バランス』って実はめちゃめちゃ簡単！
ある『方程式』に当てはめるだけなので、料理が苦手な人でも・忙しい人でも、簡単に実践することができます！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
ダイエットのオンラインイベントや個別カウンセリングの特別参加券、30〜60代の女性で効果を検証済みの食べ痩せおすすめ度診断ツールなどの合計7個のプレゼントを公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
10秒でプレゼントが受け取れます。
すでに登録していただいている方には、今後も毎月お得なプレゼントが配布されますので、楽しみにしておいてください。
ちなみに「なんで有料級の情報を無料で出すんですか？」って毎週のようにLINEやコメントをいただくのですが、私は登録者数や再生回数を増やしたい訳ではなく私のチャンネルをみてくれている人のダイエットに悩む女性を一人でも減らしたい！そんな理念でYouTubeを運営しているからです。
そのため、一人でも多くの方に正しい食事、ダイエットを知ってほしいので公式LINEの特典はすべて無料です！
ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
【2023最新版】楽に痩せられるヨーグルトダイエットの極意！
