こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『【ダイエット中でも甘いものが食べたい】痩せる食べ方やおすすめスイーツもご紹介！』というテーマでお伝えします！
みなさんは、おやつを食べても太らない『秘策』があること、ご存知ですか？
私も、この方法でおやつ・甘いものも楽しみながら-12kgのダイエットに成功し、2度の出産を経ても、アラフォーになっても10年間体型キープできています。
ということで！この記事を読むことで、ダイエット中でもお菓子と上手に付き合える方法が分かりますよ！
特に、最後の方にご紹介する方法ほど、効果的な秘策になっているので、ぜひ試してみてください。
ダイエット中に甘いもの・砂糖をとりたくなる要因
「ダイエット中は甘いものはNG！」と頭では分かっていても、どうしても甘いものが食べたいときってありますよね。
では、こういった『甘いもの欲』というのは、どういった原因で発生するのでしょうか？
今からその要因をお伝えしていきます。
この要因・メカニズムを理解しておくことで、甘いものが欲しくなったらどう対応すれば良いかが分かるようになりますよ！
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１、甘いものの特性や習慣
先ほどもお伝えしたように、「ダイエット中に甘いものを食べすぎてはダメ！」「毎日食べない方が良い！」これって、多くの方は頭では分かっているはずですよね。
しかし、それでも甘いもの・お菓子ってついつい食べてしまうもの。。
ただ、これはお菓子の特性上仕方のないこととも言えます。
なぜなら、お菓子を食べて血糖値が上がる時に、人は『幸福感ややる気』を感じるから。
というのも、お菓子を食べて血糖値が急上昇すると、脳内でドーパミンという神経伝達物質が分泌され、ドーパミンは快楽や喜びをもたらしてくれるんです。
そのため、脳が「もっと食べたい！また食べたい！」と、自然と甘いものを求めるんです。
このことから、お菓子は『マイルドドラッグ』と呼ばれるほどなんですよ…。
特に、甘いものを毎日食べている人ほど、この『お菓子中毒』の状態に陥りやすく、知らず知らずのうちに甘いものが習慣になってしまう危険があるんです。
２、ストレス
先ほどもお伝えしたように、甘いもの・お菓子を食べると人は幸福感を感じやすいです。
そのため、イライラやストレスがたまっている時ほどお菓子に手が出やすいんですよね。
みなさんの中にも、「ストレスがたまると無性に甘いものが食べたくなる！」という方、多いのではないでしょうか？
しかも、人はストレスがたまると同じくらい刺激が強いもので対抗したくなるものなのです。
なので、ストレスがたまるとヘルシーなものよりも、強い甘みのあるものを欲してしまうんですね。
ただ、甘いものによって一時的に脳は満たされるのですが、体にはかえってストレスがかかります。
なぜなら、甘いものによって血糖値が乱高下したり、腸内環境の悪化につながるから。
ですので、甘いものというのは、逆にストレスを与えてしまうリスクがあるものなんですね。
また、「ダイエットのために我慢しないと！」と無理するほど、ストレスがかかって逆にお菓子欲求が高まるケースも多いです。
そして、「ダイエット中なのに甘いものを食べてしまった…」という罪悪感から→さらにストレスがかかり→またお菓子に手が出てしまう…という負のスパイラルにハマってしまう方も多いのではないでしょうか？
過去痩せられなかった頃私も、まさにこのスパイラルにハマっていました。
しかし！後ほどご紹介する方法で、簡単に・無理なく、このスパイラルから抜けることができたんです！
なので、甘いもの中毒から抜けられない！と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
３、栄養不足
実は、人は栄養不足の状態だと、自然と食欲が高まるものなんです。
そして、この時に欲するものは、本当に栄養のあるものではなく、すぐに血糖値を上昇させてくれる糖質中心の食べ物。
なので、栄養不足になると甘いもの欲求がさらに高まりやすいんです。
このように、体が欲するものと脳が欲するものが異なる！というチグハグな現象が起こってしまうんですね。
特に、生理前・生理中というのは栄養が不足しやすい上、メンタルも不安定になりやすい。
そのため、甘いもの欲求が特に高まりやすい時期と言えます。
多くの女性にとって、これは心当たりがあるのではないでしょうか？
ただ、こういった要因があるからといって、本能のままに甘いお菓子や甘い飲み物を摂取しすぎていては、当然ダイエットは進まないですし、健康を害してしまうリスクすらあります。
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、「甘いものは我慢！」とストレスをかけてしまうと、かえって甘いもの欲求が爆発してしまう危険もありますよね。
そして、ダイエット中でもどうしても甘いものを食べたいときはあると思います。
ですので、今から甘いものを食べても太らない方法、ダイエット中でも上手に甘いものと付き合っていく工夫をご紹介していきますね。
【お菓子を食べても太らない6つの方法】
１、質の良い間食を食べる
皆さんは普段、なんとな〜く口寂しくなって、甘いものを食べていませんか？
家にストックしてある市販のお菓子をパクッと・コンビニに寄っていつものお菓子をパクッと食べている方、多いと思います。
こういったお菓子も確かにおいしい！
ただ、『特別なもの』ではありませんよね？
なので、さほど味わいもせずにパクパク食べ過ぎてしまいやすいんです…。
そのため、ダイエット中にお菓子を食べ過ぎないようにするには、あえて『質の良いもの』を選んで食べることがオススメ！
なかなか手に入らないスイーツや高級なケーキなども良いですね。
つまり、ダイエット中は惰性でお菓子を食べるのではなく、本当に心から食べたいものを食べると決めて楽しむことが大事！
これなら、ゆっくり味わって食べることができますし、なんとなく買ってなんとなく食べ過ぎてしまう…なんてことになりにくいと思います。
このように、『お菓子は心の栄養・特別なもの』として、楽しむようにしてください。
私も、「このスイーツを今日食べる！」と決めて、意図して楽しむようにしています！
これなら食べた後の後悔もなく、本当に心の栄養になってくれますよ。
２、お皿に盛り・飲み物と食べる
先ほどもお伝えしたように、お菓子という特性上、甘いものというのはついつい食べ過ぎてしまいやすいものです。
なので、この特性に打ち勝つには、対策をたくさんもっておくことが大事！
その1つとしてオススメなのが、甘いものは『お皿に盛り付けて・飲み物と一緒に食べる』という対策。
まず、お皿に盛り付けることで、「つい食べ過ぎてしまった！気づいたら1袋全部食べてしまっていた！」なんて事態を防ぐことができます。
そして、人というのは『味覚』より『視覚』に影響を受けています。
なんと、知覚に占める味覚の割合はたった1％！
その反面、視覚は84%もの割合を占めています。
なので、「この量を今から食べる」としっかり視覚で認識した方が、『満足感』を感じやすいんです。
そのため、お菓子はお皿に盛り付けることが大事なんですね。
また、温かい飲み物と一緒に楽しむことで、ゆっくり味わって食べることにもつながりますし、満腹感もアップしやすい！
つまり、お菓子は優雅にゆったりと楽しむことがポイント！というわけ。
私のダイエット講座の受講生様も、これを意識できている人は、お菓子を食べていてもダイエットが進みやすいですよ。
３、おやつの時間に食べる
おやつの時間と言えば『午後3時』！そんなイメージ、あると思います。
実は！これって科学的にも理にかなった甘いものを食べるタイミングなんですよ。
なぜなら、この時間帯なら、お菓子を食べても太りにくいから。
これは、『ビーマルワン』という時計遺伝子が関係しています。
というのも、このビーマルワンというのは、血中のブドウ糖の量を増やし、脂肪を蓄積しやすくする作用があるから。
そして、このビーマルワンの分泌量が最も低くなるのが、午後3時のおやつの時間帯付近なんです。
なので、この時間は1日の中で最もお菓子を食べても太りにくい時間帯！
反対に、深夜の時間帯はビーマルワンの分泌量が多く、最も太りやすい時間帯。
なんと！午後3時のおやつの時間帯に比べると、20倍も太りやすくなると言われています。
加えて、食後すぐにお菓子を食べるのも危険！
なぜなら、食事で血糖値が上がっているので、お菓子を食べるとさらに血糖値の上昇が上乗せされてしまうから。
こうして血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために、糖を脂肪としてため込む作用が起こってしまうんです…。
そのため、ダイエット中にお菓子を食べる時は、できるだけこの午後3時付近に・食直後を避けて食べるようにしてくださいね。
４、お菓子を禁止しない
先ほどもお伝えしたように、お菓子って禁止すればするほど食べたくなりますよね。
禁止することでストレスがたまるという理由の他にも、禁止することで逆にそちらに意識が向いてしまうという理由もあると思います。
イメージするなら、鶴の恩返しと同じ現象です。
開けるな・見るなと言われたら、そりゃ覗いてみたくなりますよね。
また、「お菓子をガマンしている」というストレスから、痩せにくくなってしまう危険もあります。
なぜなら、ストレスホルモンである『コルチゾール』が増えすぎると、血中の糖が増える・食欲が暴走しやすくなる・代謝が低下するといった作用が起きるから。
なので、ダイエット中でもお菓子は禁止しすぎずに、食べてもOK！と考えるようにしてみてください。
とはいえ、毎日毎日たくさんお菓子を食べていたら、これまでお伝えしていたような対策をとっていても、太ってしまう可能性はあります…。
ということで！ここからはお菓子を無理なく回避するための工夫をご紹介していきますね。
今からお伝えする2つの方法も意識すれば、ダイエット中のスイーツ対策、完全攻略できますよ！！
５、物理的に距離をとる
これは、最も効果的かつ手っ取り早い方法です！
というのも、目の届くところにお菓子があれば、食べたくなるのは当然のことです。
これはダイエット講師である私も一緒！
先ほどもお伝えしたように、お菓子は『マイルドドラッグ』と言われるほど中毒性が高いものですからね…。
なんと！砂糖の中毒性はコカインの8倍もある！という研究データもあるんですよ。
なので、甘いものを食べたくなるのは、私や皆さんの意志が弱いのではなく、本能的に仕方のないことなんです。
つまり、『意志の力』に頼るのではなく、『物理的に距離をとる』ことが大事なんですよ！
家にストックしない・見えるところに置かないのはもちろんのこと、お菓子売り場に寄らない・見ないことも大事！
例えば、甘〜い香りで誘惑してくるお店の前を通らない・嗅がないようにすることもオススメ！
この効果はスタンフォード大学の研究でも明らかになっていて、4歳の子供に一定時間ガマンすればもう1つマシュマロをあげるよ〜と伝え、目の前にマシュマロを1つ置いたところ、目で凝視したり匂いをかいだりしていた子はガマンできなかったのに対し、マシュマロを見ないようにしたりハンカチで隠したりした子はガマンできたそうです。
私も-12kgのダイエットに成功した時、できるだけお菓子を家に入れないことを意識していました。
最初はそんなことできるのかな？なんて思ったんですが、逆に食べたい欲求と戦うストレスがなくなり、気持ちが楽になりましたよ。
６、お菓子以外のものを先に食べる（ヨーグルト・ナッツなど）
この工夫、意外と抜けている方が多い！
というのも、体に必要なものがとれていない・食事量が少ないと、当然間食したくなりますよね。
そして、先ほどもお伝えしたように、人は栄養不足の状態だと、すぐにエネルギー源となる『糖質』、つまりお菓子を欲しやすくなるんです。
なので、お菓子がどうしても食べたくなる…という時は、「ちゃんと食事で栄養がとれているのか？」まずはここを振り返ってみてください。
例えば、魚・肉・乳製品・大豆製品・卵などのタンパク質や、野菜・きのこ・海藻など。
こういった栄養豊富な食べ物を、毎日しっかり食べられていますか？
どうしても食事をしっかりとる時間がない時は、プロテインを飲むだけでも、栄養を補充できて代謝の低下も防ぐことができますよ。
そして、お米を抜いて代わりにお菓子を食べている方も、多いのではないでしょうか？
過去の私もこれ、やっちゃってました…
たまにであれば、この工夫も良いと思います。
ただ、お米とお菓子では、同じ糖質・カロリーであっても、栄養の質が全く違う！！
なので、お菓子の代わりにまずはお米を食べるように意識すると、ダイエットも体質改善も進みやすくなる人が多いんですよ。
それでもお菓子を食べたくなった時は、まずは干し芋や焼き芋・甘栗・フルーツ・ナッツ・ヨーグルトやチーズ・小魚などを食べてみてください。
ちなみに、カロリー0のお菓子は、人工甘味料や添加物によってかえって代謝を落とすリスクがあるので、ダイエットに良かれと思って取り入れすぎないように注意してください。
このように、ダイエット中に特におすすめなおやつの選び方のポイントは、できるだけ『栄養のあるもの・甘味料が入っていないもの』です！
スーパーに行った時にこういったおやつをあらかじめ購入しておき、甘いものを食べたくなったらまずはこれらを食べることを意識することがおすすめですよ。
【よくある質問】
１、ダイエット中のおすすめスイーツはありますか？
例えば、ギリシャヨーグルトにはちみつをかけたら、ヘルシーなのにレアチーズケーキのような濃厚な味わいを楽しめておすすめです。
また、ヘルシーで簡単なダイエットスイーツを手作りするのも良いですね。
おすすめのスイーツレシピを下記の動画でご紹介しているので、参考にしてみてください。
https://youtu.be/VRhfF9XiE1s?si=7TKyMBJFDscAFdKZ
https://youtu.be/txqxd9L7em4?si=u5Nu9NHNmljCbtHR
２、甘いものが欲しくなったら、どうしても食べたくなったらどうしたら良いですか？
先ほどもご紹介したように、まずは、栄養があってヘルシーなおやつを食べるようにしてみてください。
特に干し芋や焼き芋・甘栗・果物などは、自然の甘みがあって甘いもの欲求が満たされやすいですよ。
３、甘いもの欲を抑える工夫はありますか？
これまでご紹介してきたような工夫を参考にしていただけると良いと思いますが、他にも、水分が不足していると、食欲・甘いもの欲求が高まるケースが多いので、まずは温かい飲み物を飲んで一息つくのもおすすめですよ。
まとめ
このように、甘いものを食べながらでもダイエットを進めていくことは可能です！
ただ、ダイエットの基本はお菓子をガマンすることよりも、『栄養バランスのよい食事』を意識すること。
しかも、これって意外にも誰でも簡単に実践することができるものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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