こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『16時間断食ダイエットってどうなの？最悪のデメリットって？プチ断食の落とし穴』というテーマでお伝えします。
皆さんは16時間断食ダイエットって知っていますか？
これは、ある本がきっかけで人気になったダイエット法！
韓国では8:16ダイエットという名前でも知られていたりもします。
皆さんの中にも、「気になってる！」とか「やったことある！」という方、いらっしゃるのではないでしょうか？
私のダイエット講座に相談にくる方の中にも、「16時間断食やったことあります！」という方、たくさんいらっしゃいます。
しかし、16時間断食で痩せなかったり・リバウンドしてしまったから、私の講座に相談にきているわけですよね。
つまり、16時間断食ダイエットにはある『落とし穴』があるんです、、、
ということで、今回の記事を読むことで『16時間断食のデメリットとメリット』が分かりますよ。
【16時間断食ダイエットで痩せないやり方】
デメリット１、食べすぎる
『16時間断食ダイエット』とは、その名の通り『16時間何も食べない時間を作るダイエット法』のこと。
細かいカロリー計算や極端な糖質制限・ハードな運動も無しで、ただ食べない時間を長くとるだけ。
しかも、残りの8時間は何を食べてもOK。
なので、簡単に・食べることをガマンせずにダイエットできる！と、人気になったわけです。
ただ、食べることが大好きなダイエッターさんが、「8時間の間なら何を食べても良いよ〜！」と言われたら、どうなると思いますか？
こってりしたもの・甘いもの、両方たっぷり食べたくなってしまいますね。
これだと、カロリーや糖質をとりすぎてしまう可能性大！！
また、元々3食しっかり食べていた人の場合だと特に、「8時間の間でたくさん食べておかなくちゃ！」と、食べたい欲求が爆発する危険も高い。
そのため、16時間断食ダイエットをしていなかった時よりも、かえって食べすぎてしまうリスクすらあります。
そうすると、いくら空腹時間を作っていたとしても、当然痩せることは難しい。
結局は、何でも食べ良いのではなく、『毎日の食事内容』を意識しないと、痩せることは難しい！というわけです。
デメリット２、体調をこわす（特に女性）
16時間断食ダイエットのきっかけとなった本には、驚くかもしれませんが「ナッツはどれだけ食べてもOK」と言われているようです。
16時間の断食中にもナッツを食べても良いそうです。
確かに、ナッツは低糖質で栄誉豊富な食べ物なので、ダイエットに効果的なおやつです。
私もナッツのおかげで空腹をガマンすることなく-12kgのダイエットに成功できました！
このように、たしかにナッツはダイエット中に食べていいものだと思いますが、やっぱり『脂質』が高い！
なので、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになってしまう危険大！！
しかも、脂質というのは特に消化に負担がかかる栄養素です。
そのため、ナッツは腹持ちするというメリットもありますよ。
ただ、胃腸が弱い女性の方は特に、ナッツを食べすぎると腹痛や消化不良を起こしてしまう危険があるんです。。
実際、私のダイエット講座でも、ナッツの食べすぎによって胃に不快感が出てしまう人をよく見かけます。
なので、ナッツがいくらダイエットに効果的とは言っても、『適量』を意識することが大事！
具体的には1日につき1掴み程度までがオススメ。
もちろん、甘みがついていない『素焼きナッツ』を選ぶようにしてくださいね！
ちなみに、この本の中では、慣れるまでは『甘いコーヒーや炭酸ジュース』を飲んでもOKと言われているようです。
しかし、これらは血糖値を急上昇させるため、ダイエットにも健康にも全くオススメできない飲み物！！
また、0カロリージュースだとより良いとも書かれているみたいですが、こういったジュースには『人工甘味料』がたっぷり。
この人工甘味料というのは、腸内環境を乱したり・中毒性や味覚障害を引き起こす危険があり、体にはデメリットしかありません…。
そのため、ダイエット中に甘いものを取り入れるなら、果物・干し芋・栗など、栄養豊富で自然な甘みのものを適量取り入れることがオススメですよ。
デメリット３、代謝が落ちる
16時間断食と同じくブームとなった『糖質制限ダイエット』！
このダイエットによって、痩せるためには『タンパク質』をとることが大事！という考え方が常識になってきました。
というのも、タンパク質というのは『筋肉』を作る材料だからです。
つまり、タンパク質が不足すると筋肉が削られてしまう危険があるんですね。
しかも！タンパク質というのはたくさん食べておいて体に貯めておく、ということができない栄養素。
そのため、一食で一気に食べるのではなく、タンパク質はこまめにとる必要があります。
マッチョさんがこまめにプロテインを飲むのはこのためです。
つまり、16時間も何も食べないと→タンパク質が不足し→筋肉が削られ→代謝が低下してしまう危険があります。
すると、ダイエットのために断食しているのに、かえって痩せにくく太りやすい体になってしまう危険大！
また、筋肉というのは『糖質の貯蔵庫』にもなってくれます。
なので、筋肉量が多い人ほど、糖質をたくさんとっても筋肉にストックできるということ。
ということは！16時間断食によって筋肉が落ちてしまうと、ダイエット前よりも糖質で太りやすくなってしまう危険があるんです。
加えて、女性は男性よりも筋肉がつきにくい上、さらに食べないことで筋肉が落ちてしまうということは、体もたるんで見えてしまいますよ！
このように、16時間断食ダイエットは痩せないだけではなく、実は、太る！不健康になる！そんなリスクすらあるダイエット法なんです。
【16時間ダイエットのメリット】
とはいえ、16時間ダイエットには取り入れたいメリットもあります。
それは、『オートファジー』！
というのも、細胞は日々ダメージを受けたり、古くなったりするんですね。
そのまま放っておくと細胞がうまく働かなくなってしまいます。
そして、このオートファジーとは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことを言うんです。
つまり、細胞が元気になるので、代謝が高まって痩せやすくなったり・美容や健康にも嬉しい効果があるというわけ！
そして、オートファジーは空腹時間を長く作ることで起こります。
なので、16時間断食すると良いよ！と言われているんですね。
そこで！ダイエット講師・保健師である私が、この『オートファジーの効果』を上手く取り入れながら、簡単に・リスクなく痩せる方法をご紹介しますね。
【断食ダイエットで痩せる方法】
失敗しない方法１、半日（12時間）断食にする
実は！先ほどお伝えした『オートファジー』の効果は、『12時間断食（半日断食）』でもある程度得られると言われているんですよ。
実際、時間栄養学に詳しい早稲田大学先端生命医科学センターの柴田教授という方も、「12〜14時間でもオートファジーの効果がある」と話しているそうです。
なぜなら、空腹時間が10時間以上になると→体内の糖が枯渇し始めるため→糖の代わりにケトン体がエネルギー源として使われるようになるから。
そして、このケトン体が代謝されるようになると、オートファジーが進む！
しかも、ケトン体は中性脂肪などを分解して作られる。
そのため、半日断食だけでも、ダイエットや健康に嬉しい効果があるんです。
半日なら、夜の19時に食べたら翌朝の7時まで何も食べないだけ！
これなら無理なくできそうですよね。
わが家は18時にお夕飯、朝ごはんは6時、昼ごはんは12時といった、食事のスケジュールにしていますよ。
失敗しない方法２、睡眠をしっかりとる
先ほどお伝えした『半日断食』をするなら、睡眠もしっかりとるように意識することが大事！
というのも、断食時間が長すぎると、体がエネルギー不足を感じて警戒モードになってしまいます。
この警戒モードにより、リラックスモードで副交感神経が優位になって欲しい時間帯に、逆に交感神経が優位に！
こうやって睡眠の質を低下させてしまうかもしれません。
なんだか目がさえている・・・とダラダラと夜更かししてしまうと、当然小腹が空いて『食べたい欲求』が高まりやすくなりますよね？
また、睡眠時間が不足すると、『食欲をコントロールするホルモン』のバランスが乱れやすくなります。
このことからも、睡眠不足はダイエットには悪影響なんです！
目安としては、最低6時間・できれば7時間程度は寝ることがオススメですよ。
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失敗しない方法３、３食バランス良く食べる
先ほどもお伝えしたように、健康的に痩せるためには「何をどのくらい食べるのか？」この『食事内容』が最も重要です。
なぜなら、栄養のある食事をしっかり食べることで、食欲が安定し、代謝もアップするから。
つまり、食べることをガマンすることなく、楽〜にダイエットできる！
しかも、健康に・キレイになれるんですね。
とはいえ、その『栄養バランスの良い食事』がよく分からないから、ダイエットにつまづいてしまう人が多いわけです。
でも、これって誰でも簡単にできる『コツ』があるんですよ。
その工夫を、この記事の最後に参考動画としてご紹介しています。
料理が苦手な私でも・仕事や育児に忙しい人でも・お菓子が大好きな人でもできる方法なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【よくある質問】
1、効果は感じていたのですが、16時間ダイエットをして長く停滞期です。食べていいものを知りたいです。
停滞期を感じた時は、知らず知らずのうちに糖質や脂質を多くとりすぎてカロリーオーバーし過ぎていないか、食事内容を見直してみてください。
炒め物から蒸し料理を多めにするだけでも、脂質が抑えられますよ。
そして、肉・魚・乳製品・大豆製品などで毎食たんぱく質をとり、野菜やキノコ海藻などで食物繊維をしっかりとるように意識しましょう。
2、朝は排泄の時なので、プロテインとかコーヒーを飲んで、食べてもヨーグルトとか食事を軽めにしています。血糖値もコントロールできているはずなのですが、痩せないのはなぜでしょうか？
朝はヨーグルトしか食べなかったり、飲み物だけで軽めにするやり方をしている方は多いです。
私の他のブログでもご紹介していますが、朝ごはんを食べないと、食欲が暴走したり、一日の血糖値コントロールが難しくなったり、長い目でみると糖尿病のリスクを上げてしまったりします。
野菜やたんぱく質など少しずつ固形のものを足すのはどうでしょうか。
3、お酒のおつまみにはナッツにして、お水を飲むようにしています。おつまみに気をつけたら、お酒を飲みながら痩せることはできますか？
ダイエットにお酒は大敵だと思っている方も良いですよね。
とはいっても一日の終わりに晩酌をしたくなる方も多いと思います。
一番避けてほしいのは、夕食を食べないでお酒とおつまみでカロリー抑えているからOKでしょ！という飲み方です。
ナッツだけでは栄養が足りないので、夕食でしっかり栄養をとるようにして、適量のお酒を水と一緒に楽しんでくださいね。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
16時間ダイエットのデメリットとメリットが、よくお分かりいただけたかと思います。
16時間ダイエットが流行ったのは、食事をとるのが2食で少ないし、「面倒くさくなくていい」という忙しい現代人のニーズに合っていたからなのではないでしょうか？
しかし、結果ダイエットの成功から遠ざかるだけではなく、健康を害してしまう可能性も高いんですね。
ただ、「3食整えて食べるなんて無理だし面倒！」と思う方も多いかもしれません。
しかし、実は3食をバランスよく食べる方法が、ダイエットの成功への一番の近道なんですね。
この３食バランスよく食べる食べ方、というのは決して特別な人だけができるわけではなく、だれでもパズルを当てはめるように整えることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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