こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、『太るオートミール選んでない？意外と知らない栄養面とダイエット効果徹底解説！』というテーマでお伝えします。
最近、オートミールの人気に火がついたことで、スーパーやネットでも豊富な種類が売られるようになってきました。
ただ、この種類の多さが落とし穴でして、オートミールの中にはダイエットの逆効果になってしまう商品もあるんです。
痩せるつもりが太ってしまう！なんて残念ですよね。
また、ダイエット効果を狙ってオートミールを食べてみたいけど…「種類多すぎ！」と、どれを買ったら良いのか分からずに困っている方も多いようです。
ということで！今回の記事ではオートミールってなんだろう？という基本的なところから「痩せるオートミールの食べ方・選び方」まで解説していきます！
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【オートミールってなに？】
オートミールは、イネ科カラスムギ属の穀物で細長い「オーツ麦」から出来ています。
一般的な「小麦」はイネ科コムギ属なので、オーツ麦とは小麦粉は別の種類の麦です。
そのため、オートミールはほとんどグルテンが含まれておらず、グルテンフリーだと言われています。
英語の「Oats（オーツ麦）」+「meal（食事）」の語源からオートミールと呼ばれていて、日本では「エンバク（燕麦）」「カラスムギ」と呼ばれたりもしていますよ。
欧米ではドロッとしたお粥のようにして食べるのが一般的。
日本でもお粥やシリアルとして食べるだけでなく、お米や小麦粉の代わりとしてチャーハン・お好み焼き・お菓子作りなどに活用している方も多いです。
【オートミールの種類】GI値やカロリーなど栄養徹底比較！
「オートミールはヘルシーなイメージはあるけど、具体的には何がいいんだろう？」と思うことはありませんか？
ということで、今からオートミールを白ごはん、玄米ごはんと栄養面で比べてみましょう。
| カロリー | 糖質 | 葉酸 | 鉄 | 食物繊維 | |
| オートミール（30ｇ） | 105kcal | 18g | 9μg | 1.17mg | 2.8g |
| 白ごはん（100ｇ） | 156kcal | 36g | 3μg | 0.1mg | 1.5g |
| 玄米ごはん（100g） | 152kcal | 34g | 10μg | 0.6mg | 1.4g |
オートミールのカロリー量は白ごはんの2/3程度で、糖質量は白ごはんの半分程度に抑えることができます。
さらに詳しく栄養素をみると、オートミールは葉酸も豊富ですし、女性に不足しがちな鉄分は玄米の2倍も含まれているんですね。
他にもオートミールには代謝アップ効果のあるビタミンB群やマグネシウムなど、ダイエットに嬉しい栄養の宝庫！
また、オートミールには食物繊維も豊富です。
その中でも、水溶性食物繊維のβ－グルカンが含まれているため、食後の血糖値の上昇を抑えるとも言われています。
加えて、水溶性食物繊維は腸の善玉菌のえさになる効果・満腹感を高める効果・便を柔らかく排出しやすくする効果などが期待できますよ。
このような理由から、オートミールはダイエットや健康に効果的な主食として注目されているんです。
では、具体的にはどのようなオートミールがよりダイエットや健康に効果的なのか？今から解説していきますね。
１、スティールカットタイプ
まず、『オートグローツ』と呼ばれるオーツ麦のもみ殻を取り除いたものが、オートミールの基本となります。
このオートグローツの1粒を、2〜3個に割ったものを『スティールカットオーツ』と言います。
調理に長時間を要するオートグローツを割ることによって、表面積を広げ、調理時間を短縮できるようにしたオートミールの一種です。
とはいえ、このオートミールはオーツ麦の実の部分を割っただけのもの。
イメージとしては、炊く前の玄米という感じですね。
加熱処理がされていないので、他のオートミールと比べるとそのまま食べることは非常に難しい。
他のオートミールの加熱時間は数分なところ、このスティールカットタイプは「約30分」加熱が必要です。
このように調理に手間がかかる上、一般的なスーパーにはほぼ売っていなくって、ネットなどで取り扱いがあります。
ただ、栄養面をみると、ミネラルなどの栄養素が1番含まれているオートミールだとも言われていますよ。
しかも、他のオートミールよりもカロリーやGI値も低いため、よりダイエットに効果的なんです！
また、味はナッツのように香ばしく・噛み応えがあり・他のオートミールより腹持ちが良いのが特徴になります。
ごはんと一緒に炊いたり、オートミールのダイエット効果・栄養を最大限取り入れたい人は、スティールカットオーツがオススメです。
２、ロールドオーツ
この『ロールドオーツ』とは、オートグローツを蒸して→平らに延ばし→乾燥させたもので、加熱され・薄く加工されていることにより、調理時間が短縮できるオートミールになります。
『レギュラーオーツ』『オールドファッション』と呼ぶこともあるようです。
ちなみに、ローラーするためだけの熱処理なので、そのまま食べても正直おいしくなく、食べる時は基本的に調理が必要になります。
では、どういった調理がオススメかと言うと、このロールドオーツは『お米の代用』が一番オススメ！
というのも、ロールドオーツは粒がしっかりしているので、ふやかすとお米のような食感になるんですね。
和風・中華・洋風など、いろんな味付けでガラッと違う魅力が引き出されます。
調理時間は鍋で5分・レンジで2〜3分が目安です。
お米を炊くよりも早くてインスタントラーメンのように簡単。
歯ごたえもしっかり残るので、そのザクザクとした食感を活かしたグラノーラやクッキーつくりもオススメです。
ちなみに、私は普段このロールドオーツを食べることが多いです。
咀嚼量が自然と上がるので、ダイエット目的でオートミールを日常使いするなら、ロールドオーツタイプが1番オススメですね。
３、クイックタイプ
この『クイックタイプ』は、先ほどのロールドオーツを更に調理しやすく加工したもの。
『クイックオーツ』とも呼ばれています。
薄く引き延ばされたロールドオーツを細かくすることによって、熱や水が内部にまで浸透しやすくなっていて、さらに短時間で調理することができますよ。
こちらもそのまま食べることも可能ですが、ロールドオーツを細かくしただけなので、やはりあまりおいしくはありません。
基本的に汁気の多い調理法に向いており、食感はもちっとした感じなので、お粥やリゾットなどが特に合います。
粒感が少ないので、小麦粉の代わりとして、クッキーやパンケーキなどのお菓子づくりにも向いていますよ。
調理時間は鍋で2〜3分・レンジで1〜2分と、超短時間調理ができるので、忙しい人にはピッタリのオートミールです。
また、日本で1番多く売られているのがこのタイプ。
最も扱いやすく調理が簡単なので、初心者の人にはこれが1番オススメです。
私も初めてオートミールを取り入れる時、このクイックタイプを購入しました。
なので、これからオートミールを始めてみようと思ってる人は、まずはこのタイプから試すと良いと思いますよ。
４、インスタントオートミール
『インスタントオートミール』『インスタントオーツ』とも呼ぶこともあり、クイックタイプのオートミールを、「さらに細かく粉砕」や「味付け」したものです。
温かい牛乳やお湯を注ぎ混ぜるだけで、なめらかな食感で食べられて、調理不要でそのまま食べることができます。
しかし、インスタントオートミールは便利な反面、これまでご紹介したオートミールと比べて血糖値の上がりやすさ（GI値）が大きく違ってきます。
血糖値が急上昇すると、脂肪の蓄積・食欲の乱れに繋がりやすい傾向にあります。
| GI値 | |
| スティールカットオーツ | 48～53 |
| ロールドオーツ | 57〜59 |
| クイックタイプ | 66 |
| インスタントタイプ | 76 |
このようにGI値は、スティールカットオーツが最も低く、微細粉末になっているインスタントのインスタントオートミルがもっともGI値が高く血糖値が上がりやすいオートミールだと分かります。
同じお米でも、白ごはんと玄米ごはんと比べて、GI値が大きく違ってきますね。
| GI値 | |
| 白米 | 83 |
| 玄米 | 57 |
実際『インスタントオートミール』は白ごはんと同じくGI値70以上の高GI食品ですし、砂糖やドライフルーツで甘さが加わると、糖質がさらに上乗せされてしまいますね。
とはいえ、市販の甘いシリアルよりは『インスタントオートミール』の方がシンプルで栄養豊富な場合も多いです。
そして、インスタントオートミールでも「味付けなし」や「塩味」のものもあります。
なので、甘いシリアルを食べている方は、まずはインスタントタイプに替えてみると良いかもしれません。
その際は原材料を確認して、出来るだけシンプルなものを選ぶようにしてみてくださいね。
５、オーツ粉
まだ一般的なスーパーではあまり見かけませんが、小麦粉の代用としてオススメな『オーツ粉』！
オートミールパウダー・オートミール粉などとも呼ばれます。
その名の通り、オートミールを粉状にしたものですね。
なので、小麦粉の代用として、お菓子・パン・お好み焼きなどに利用することができます。
また、小麦粉のように、シチューや照り焼きの『とろみづけ』としても活用できますよ。
加えて、『グルテンフリー』を意識している人にオススメな小麦粉の代用品なんです！
しかも、オートミール同様食物繊維も豊富です。
さらに、オーツ麦の外皮を粉末状にしている『オートブラン』であれば、さらに栄養豊富でダイエット効果が高いですよ！
ただ、グルテンが含まれていない分オーツ粉は粘り気が出にくいので、完璧に小麦粉の代用として使用できる！とは言えないんです。
とはいえ、これまで紹介してきたオートミールよりは、より小麦粉に近い形で利用することができます。
なので、小麦粉とオーツ粉を半々にする・小麦粉に少しオートブランをプラスするなど、分量を調整して利用すると使いやすいです。
このように、使用用途や目的に合わせて、選べるのもオートミールの魅力ですね。
２、痩せるオートミールの食べ方
実は、「ダイエットに良いと聞いてオートミールを食べたけど全然痩せなかった…むしろ太ってるけどなぜ？」という声もお聞きします。
それもそのはず！オートミールは穀物、炭水化物なので、『糖質』が多く含まれる食べ物だからです。
なので、食べ方を間違えると当然太ってしまうリスクもあるんですね。
そのため、オートミールをダイエットに活用するためには、『正しい食べ方』を理解しておくことが大事！
ということで、続いてはオートミールの痩せる食べ方をお伝えしてます。
2-1、量
オートミールが糖質・穀物であることには変わりないので、いくらダイエット効果が高いとはいえ、食べ過ぎれば太ります！
意外と、「オートミールってヘルシーだし、食べたら痩せる！」と思って、食べ過ぎてしまっている方も多いです。
なので、ダイエットに効果的にオートミールを取り入れるためには、『適量』を意識することが大事！
目安量としては、一般的な成人女性の場合、1食につき30g程度（ふやかす前の量）だと言われていますよ。
また、食事にプラスして、クッキーやパンケーキなどおやつの材料としてオートミールを活用すると、適量をオーバーしがちなので注意してくださいね。
2-2、時間帯
先ほどもお伝えしたように、食物繊維が豊富なオートミールは、便秘解消効果に加え、血糖値が上がりにくい・満腹感が得られやすいなどのメリットがあります。
ただ、こういった食物繊維豊富なものは、食べる時間帯に注意が必要なんです。
特に注意すべき時間帯は、夜遅い時間帯。
なぜなら、食物繊維はそのまま腸まで届くため→胃腸の働きが鈍くなる夜遅くに食べると→消化不良を引き起こす場合もあるからです。
また、活動量が落ちる夜遅い時間帯に、糖質が多いオートミールを食べると、脂肪として蓄積されやすくなるリスクもあります。
そして、オートミールの食物繊維には『セカンドミール効果』と言って、次の食事での血糖値の上昇を抑える効果があります。
なので、オートミールは朝か昼に食べることがオススメであり、夜遅い時間帯に食べることは避けてくださいね。
2-3、トッピング
オートミールはグラノーラの原料の1つというだけあって、牛乳でふやかしてシリアル感覚で取り入れている方も多いでしょうか。
ただ、オートミールは甘味料が含まれておらず・味付けもされていないため、物足りなさを感じて、はちみつやメープルシロップをかけたり・フルーツをトッピングする食べ方をする方も多いようです。
しかし、オートミールにこうした糖質の高いトッピングを足しすぎると、結局糖質のとりすぎになったり、血糖値の急上昇につながり、太ってしまうリスクがあるんですよ。
もちろん、一般的な甘いグラノーラよりは血糖値を上げるリスクは低いですし、トッピングによって栄養もプラスできるため、これがダメな食べ方というわけではありません。
ただ、トッピングの量によっては、グラノーラ以上の糖質量になってしまう危険もありますのでご注意ください。
逆に、トッピングを味方にすることもおすすめの工夫です。
例えば、「ヨーグルト」にオートミールを足して一晩おくと、ちょうどいい食感で消化もよく食べれますし、オートミールに不足するタンパク質などの栄養もプラスしてとることができますよ。
他にも日本人にも食べやすく、米化して食べる「オートミールおにぎりレシピ」もありますので、よかったら最後にご紹介する参考動画を参考にしてみてください。
よくある質問
1、インスタントオーツとはインスタントオートミールと同じですか？
商品によって呼び方が違いますが、インスタントオーツとはインスタントオートミールと同じインスタントタイプです。
2、オートミールをプロテインに溶かして飲むとタンパク質もとれますが、その取り入れ方はどうですか？
オートミールをプロテインに混ぜるとタンパク質をはじめとする栄養をとることができます。
ただ、咀嚼量が少なくなり満腹感を得られにくいことや、プロテインの質を意識することが大事です。
3、腸活のためにオートミールをとりたいと思っていますが、注意点はありますか？
オートミールに豊富な不溶性繊維は、ひどい便秘状態の方がとりすぎると状態の便秘悪化や腹痛・お腹の張りにつながるリスクがあるので、お通じの状態をみて少しずつ取り入れることがおすすめです。
【まとめ】
オートミールだけ食べていればダイエットが成功するわけではないですが、食卓を整える主食の1つとして、とり入れてみてはいかがでしょうか。
食卓を整えると聞くと難しく感じるかもしれませんが、実はこれって誰でも簡単に実践することができるものなんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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