こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回は、『【ダイエットの主食】雑穀米・もち麦と玄米はどっちが痩せる？タイプ別のオススメも紹介！』というテーマでお伝えします！
「そもそもダイエット中にお米を食べて良いのかな？」「雑穀米やもち麦、玄米って、どれも健康に良さそうだから、どれを選べば良いのかな？」など、いろいろ迷ってしまいますよね。
なので！今回の記事では、3300名以上の方のダイエットをサポートしてきた私の経験から、この疑問に終止符を打ちたいと思います。
保健師としての栄養学の知識も入れながら、科学的な根拠をもとにお伝えしていきますよ。
タイプ別のオススメな取り入れ方や雑穀米についてもご紹介しますので、最後まで要チェックです。
ということで！今回の記事を読めば、自分にあった主食を美味しく取り入れながら・効率よく痩せる方法が分かりますよ。
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ー目次ー
【ダイエットに主食は必要？！】
みなさんダイエット中にご飯などの『主食』は食べていますか？
「ダイエット中は糖質を控えた方が良い！」という情報から、主食を抜いている方も多いかもしれません。
また、お菓子を食べるために主食を抜いたりしていませんか？過去の私はしていました。。
結論から言うと、『主食』は食べた方がいいです。
なぜなら、主食を適量食べることで、適度に血糖値が上がって満腹感が得られることに加え、体に必要な栄養も補給できるので、逆にダイエットが進みやすくなるから。
このように、甘くてジャンキーなお菓子と、主食である穀物に含まれる糖質とでは、同じ糖質であっても体に与える影響が全然違うんですね。
そんな『主食の穀物』の中でも、特にダイエット効果が高いのが、玄米や雑穀などの『お米』！
ということで、今からダイエットの味方になってくれる代表的な主食【3選】を徹底比較したいと思います。
白米、玄米、雑穀米～3選徹底比較
1、白米
『ダイエットに効果的なお米』と言えば、玄米をイメージする方が多いと思うんですが、実は白ごはんにもメリットがたくさんあるんですよ。
というのも、白米には『レジスタントスターチ』という、消化酵素で分解されにくく、食物繊維と似た働きをしてくれるデンプンが豊富に含まれているからです。
近年、レジスタントスタートのおかげで腸内環境の改善・ダイエット効果が期待できる！とし注目されているんですよ。
そのため、白米派の方でも、しっかりダイエットをすすめることはできるんです。
また、消化力が低下している人の場合、白米の方がより体に負担なく取り入れることができます。
ただ、『血糖値・栄養価』で言うと、やはり白米よりも玄米や雑穀の方がダイエットに効果的！
そこで、続いては玄米や雑穀米の特徴や効果をご紹介しますね。
2、玄米
玄米とは一言で言うと、『精米していないお米』のことです。
なので、玄米には胚芽やぬかが残っており、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった私たちの消化・代謝を助ける栄養素がたっぷり詰まっています。
特に、玄米は『食物繊維』のおかげで血糖値が上がりにくい上、糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』が豊富なので、同じ量の白米を食べるよりも太りにくい！
そのため、よりダイエットを効果的に進めたい方には、やはり白米よりも玄米の方がオススメです。
とはいえ、「玄米って硬くて苦手…」という方も多いかもしれません。
ただ、最近では玄米のロウ層をカットした「ロウカット玄米」や、発芽させた「発芽玄米」など、より食べやすい玄米もあるので、好みに合うものを探してみるのもおすすめですよ。
3、雑穀米
雑穀米とは、「雑穀」と白米を混ぜて炊いたものです。
この雑穀にも、玄米と同じくビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、雑穀の種類によってはポリフェノールまで含まれています。
例えば、黒大豆・黒米などに含まれてる「ポリフェノール」は抗酸化作用があるので、健康・美容・ダイエット全てに良い効果をもたらしてくれます。
また、雑穀米は雑穀を白米に混ぜて炊くだけで、浸水時間や炊飯時間もいつも通りでOKの場合が多い！
なので、玄米よりも手軽に取り入れやすいのが嬉しいポイント。
ちなみに、ぷちぷちとした食感が特徴で、一時期ダイエットに効果的！とブームになった『もち麦』も雑穀の一種です。
もち麦は味のクセが少なく、白米と粒の大きさが似ていて、生成り色ですので、白米にもなじみやすいです。
そのため、もち麦は雑穀が苦手な方でも取り入れやすいですよ。
また、もち麦に含まれる『大麦β‐グルカン』は、一緒に食べたものの消化吸収をゆるやかにし、糖質の吸収を抑える働きがあります。
そのため、食後の血糖値上昇を抑えて、血中コレステロール値の正常化を促す作用も期待できるんです。
加えて、大麦β‐グルカンは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える作用があるので、お通じの改善にも役立ちます。
【雑穀米と玄米どっちがいい？】
結局のところどのお米を食べると、最もダイエットに効果的なのでしょうか？
それぞれの数値から比べてみましょう。
| （100g） | GI値 | カロリー | 食物繊維 | 不溶性 | 水溶性 |
| 白ごはん | 83 | 156kcal | 0.5ｇ | 0.5g | – |
| 玄米 | 57 | 152kcal | 1.4ｇ | 1.2g | 0.2g |
| もち麦ごはん | 48 | 154kcal | 1.82g | 0.6g | 1.2g |
このように玄米と白米を比べると、玄米の特徴はGI値の低さと、食物繊維が豊富なところではないでしょうか。
その他にも、玄米は白米の約3倍の食物繊維、マグネシウム約7倍、ナイアシンは約15倍も入っている特徴があります。
また、玄米は硬めなのでしっかり噛むことができ、満腹感が得られやすいのも嬉しいポイント！
そして、もち麦ごはんを見てみると、こちらもGI値が「48」と低いです。
食物繊維に注目すると、玄米は「不溶性食物繊維」が豊富で、もち麦ごはんは逆に「水溶性食物繊維」が多いという特徴があります。
そのため、玄米ともち麦ごはんとでは、同じ食物繊維豊富とはいえども、それぞれ働きが違ってくるんですね。
ちなみに、先ほどもお伝えしたようにもち麦以外にも色々な雑穀が売られていますが、どれも比較的GI値が低く50程と言われています。
加えて、もち麦以外の雑穀にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が白米より豊富な上、先ほどもご紹介したように、ポリフェノールも豊富に含まれています。
なので、玄米はお米からしっかり栄養をとり、満腹感を得たい方にオススメで、ダイエット効果に加えて、美容効果も高いご飯を手軽に食べてみたい方には、雑穀米がピッタリではないでしょうか？
さらに、タイプによっておすすめのお米が変わりますので、今からご紹介していきますね。
【タイプ別のオススメな主食の取り入れ方】
１、便秘性な方
皆さんは、便秘解消のために、玄米を取り入れたのに、逆に便秘が悪化してしまった・・・という経験、ありませんか？
これは、先ほどもお伝えしたように、玄米には『不溶性食物繊維』が豊富なことが理由です。
というのも、不溶性食物繊維は→腸内のゴミを絡めとったり・便のカサを増やすことで、腸を刺激して動きを良くする。という嬉しい効果がある反面、すでに腸に溜まってしまっている便のカサまで増やしてしまいます。
すると、すでに腸に溜まっている便がさらに排出されにくくなり→便秘が悪化→お腹の張りや腹痛につながる危険があるんです。
なので、便秘がひどい人の場合、主食のすべて玄米にするのではなく、1食だけ白米の代わりとして置き換えたり、白米に2.3割程度玄米を混ぜる程度にすることがオススメです。
また、便を柔らかくする効果のある『水溶性食物繊維』が豊富な『もち麦』を活用するのもおすすめですよ！
２、飽き性な方
飽き性な方には、雑穀や玄米なども合わせて、その時の気分で食べるお米の種類を変えるのも良いかもしれません。
実際、ダイエット講師である私は、玄米・雑穀米・もち麦など、色々な種類のお米を取り入れています。
この方が楽しみながら続けられるからです！
ダイエットは継続が何より重要なので、この工夫もぜひ試してみてくださいね。
３、忙しい方
皆さんは、玄米ってなんだか炊くのが大変そう・・・というイメージ、ありませんか？
それは、玄米ってしっかり吸水する必要があるからではないでしょうか？
ものによっては浸水6時間とも言われています。
というのも、玄米は外皮を取っただけで「ぬか」に覆われているので、白米よりも硬いです。
なので、玄米と玄米を傷つけるようにしっかり研ぎ、さらにしっかり吸水させてあげないと硬くておいしく食べられません。
そのため、時間がある時に玄米をたくさん炊いておき、小分けにして冷凍しておいたりしてもいいですね。
でも、家族のごはんも炊くのに、玄米だけで何時間もかけられない！冷凍ごはんを切らしたから、急いでごはんが欲しい！というときもあるのではないでしょうか。
そんな時に向いているのが、浸水時間がほぼいらない雑穀米やもち麦ごはん。
なので、お忙しい方には「雑穀米やもち麦ごはん」の方がオススメですよ。
4、つい食べ過ぎてしまう方
玄米や雑穀米は食物繊維が多く含まれているので、白米よりもさらに咀嚼が増えることから、食べすぎを抑えることが期待できます。
先ほどもお伝えしたように、玄米は特に硬めの食感なので、よく噛む必要があることで満足感が高まると言われています。
また、玄米に含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維なので、胃の中で水分を吸収し・お腹を膨らます作用があるので、食べ過ぎ防止にも良いとされていますよ。
5、胃腸が弱い方
玄米は精米していないことで消化に負担がかかりやすいので、胃腸が弱っている方だと消化不良になってしまうリスクはあります。
そのため、玄米を食べるときは、よく噛む・水分をしっかりとる・浸水を十分行う・白米に2.3割程度玄米を混ぜて炊くなどの工夫がオススメです！
ちなみに、玄米の中でも『酵素玄米』と言われるものは、熟成することで、玄米よりも柔らかくなり・消化しやすい玄米だと言われています。
こちらも、胃腸に負担をかけないようによく噛んで食べているか意識してみましょう。
また、便を柔らかくしてくれるアボカド・海藻などの水溶性食物繊維を意識してとったり、元々水溶性食物繊維が豊富なもち麦を取り入れるのもおすすめですよ！
【よくある質問】
１、玄米を食べていますが痩せません。何かが多かったり、不足してますか？
玄米は栄養豊富な穀物ですが、完全に栄養が整うわけではありません。
代謝をあげてダイエット効果を狙うのであれば、食事のバランスが大切です。
主食はダイエットの一助として、食卓全体のバランスを整えてみてください。
２、玄米にもち麦を混ぜると、よりダイエット効果は上がりますか？
もち麦と玄米 どっちがいいのか？
いいとこどりで「もち麦入り玄米」にする方もいるかもしれないですね。
ただ、どちらも食物繊維が豊富なので、消化不良にならないように、よく噛んでカラダの調子をみて取り入れてみるのはいかがでしょうか。
【まとめ】
いかがでしたか？ ご自分に合ったタイプは見つかりましたか？
雑穀と玄米どっちがいいの？もち麦と玄米どちらがいいの？という疑問にお応えすると、栄養面や痩せる順でいうと、玄米→雑穀米→白ごはん になります。
とはいえ、栄養の吸収や女性に多い便秘解消の面からみると、『雑穀米（もち麦）ごはん』の方が体に合う方、取り入れやすい方が多いです。
ただ、雑穀米はメーカーによって雑穀の種類や配分も違います。
ご自身の体調や求める効果に合わせて選んでいってみてください。
また、先程もお伝えしましたが、ダイエットにおける主食選びは痩せる食事のごく一部でしかありません。
ダイエットで最も重要なのは、主食も含めて他の栄養のバランスも整える事です。
ただ、このバランスの整った食事は決して難しいものではなく、だれでも簡単に身につけられるものなんですよ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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