こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回は、『ゆで卵最強説！効果的な食べ方は？栄養は？一日何個？食べるタイミングは？おすすめレシピも紹介！』というテーマでお伝えします。
結論から言います！
卵は痩せる！！
とはいえ・・・「卵って、コレステロール値は大丈夫？１日何個なら食べて大丈夫なの？」
こういった疑問が浮かんだ方も多いと思います。
このように、卵をダイエットに活用したいけど、取り入れ方に不安がある方は、今回の記事は必見の内容ですよ。
ー目次ー [hide]
【卵はなぜ痩せる？徹底栄養解説！】
そもそも、どうして卵はダイエットに効果的な食材なのでしょうか？
例えば、卵は糖質が少なく→食後の血糖値が上がりにくく→脂肪になりにくいので→ダイエットに向き！というメリットがあります。
そして、卵はダイエットに効果的な栄養の宝庫！
ということで、今から卵のダイエット効果を栄養面から解説していきますよ！
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１、タンパク質が豊富
皆さんは、筋トレをしているマッチョな人が、よくゆで卵を食べている！というイメージがありませんか？
その理由は、卵には『タンパク質』が豊富だから！
特に、タンパク質は白身に多く含まれています。
そして、タンパク質は『筋肉』になる材料となるので、タンパク質をとると代謝の低下や見た目のたるみを防ぎ、ダイエットが進みやすくなります！
また、代謝の維持だけでなく、代謝を上げる意味でもタンパク質は重要！
なぜなら、タンパク質は体温を上げる効果があるから。
そのため、タンパク質豊富な卵を食べるだけで、代謝が上がる効果があるんですよ。
加えて、卵はアミノ酸スコアが最高値の100で、『タンパク質量』と『必須アミノ酸』がバランスよく含まれているんですね。
ちなみに、肉や魚もアミノ酸スコアは100ですが、卵と比べるとお値段が高めですし、調理の手間も必要であり、ストックもしにくい…
その点、卵料理はお財布的にも労力的にも、ダイエット中継続して簡単に取り入れやすいですよね。
なので、卵はダイエット中に積極的に活用していただきたい食材なんです！
2、微量栄養素が豊富
実は、卵の中にはビタミンB群や鉄分・セレンという、日本人が不足しがちな微量栄養素が豊富に含まれています。
まず、ビタミンB群というのは、代謝を上げるためには欠かせない栄養素で、卵白よりも卵黄に多く含まれています。
次に鉄分。鉄分は各細胞に酸素や栄養を運ぶ『ヘモグロビン』の材料となる栄養素。
つまり、鉄不足になると→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下してしまうんです！
しかも、卵1つ食べるだけで1日に必要な鉄分の量の一割を補うことができるそうですよ。
最後にセレンをとるとアンチエイジング、代謝アップ効果が期待できます。
卵2個食べるとセレンの一日の摂取量に達してくれるので、効率よく補っていくことができます。
以上のことから、卵の栄養がいかにダイエットに効果的か理解していただけたかと思います。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、卵と言えば『コレステロール』が気になるところですよね…。
ということで、続いては『卵とコレステロール値の関係』についてお伝えしますね。
【卵の脂質やカロリーは？】コレステロール値の関係
先ほどもお伝えしたように、コレステロール値が気になって卵を食べるのを制限してる方も多いかもしれません。
ただ、厚労省によるコレステロールの摂取基準というのは、実は2015年にすでに撤廃されています。
というのも『食事からのコレステロールが、血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということが研究により分かってきたから。
そのため、卵を毎日食べたからといって、コレステロール値に影響を及ぼす可能性は低いんですよ。
しかし、コレステロールの摂取制限が撤廃されたからといって、コレステロールを無制限に摂取して良いわけではありません。
一番気をつけるべきなのは『酸化』した悪玉コレステロール！
これが体内で増えると、動脈硬化や心筋梗塞など、命の危険につながる病気を引き起こすリスクが高まると言われています。
特に、加熱や時間経過で、酸化した油をとらないこと。
これが最も重要なポイントになります！
例えば、
・揚げ油やなるべく新しいものにする
・揚げてから時間の経ったお惣菜は避ける
・肉や魚をレンジで何度も温め直さない
などの工夫ができます。
ほかにも、『抗酸化作用』のある緑黄色野菜を食べたり、ポリフェノール豊富な緑茶・ココア・コーヒーなどを飲むこともオススメ！
以上のことから、卵がコレステロール値に与える影響は少ない！ということが、お分かりいただけたと思います。
それでは、よりダイエットに効果的に取り入れるためには、卵はどのような食べ方で取り入れると良いのでしょうか？
今から解説していきます。
【ダイエットに効果的な卵の食べ方とは】
１、1日何個まで？2個？3個？
いくら卵がダイエットに効果的！コレステロール値に与える影響は少ない！とはいえ、食べ過ぎはNG！！
なぜなら、卵を毎日のように食べすぎると、『遅発型アレルギー』になるリスクがあるから。
これは、よく知られている即時型アレルギーとは異なり、遅発性アレルギーはじわじわと長期的かつ低レベルで炎症が起き、健康面での不調が出てくる可能性があるアレルギーのこと。
症状は、疲労感・頭痛・めまい・イライラ・便秘・下痢・ニキビなど。
気づかない間に遅発型アレルギーになっていたというケースも多いので、卵は1日につき1個を目安にしましょう。
２、ゆで卵は固ゆで？半熟？
卵の最もオススメな食べ方！それは・・・『半熟のゆで卵』！！
なぜなら、半熟卵は最も効率的に卵の栄養を吸収できるから。
というのも、半熟は固ゆでよりも胃腸への負担が少なく、消化がスムーズになるんですね。
また半熟調理の方が卵の栄養が保たれるそうですよ！
卵料理は色々ありますが、『ゆで卵』であれば油使わないので、脂質を抑えてよりヘルシーに食べることができますよね！
半熟ゆで卵の方が、シンプルな塩のみでも味のなじみがいいですよ。
３、食べるタイミングは朝食？夜？おやつ？
せっかくダイエットに効果的な卵を食べるなら、食べるタイミングも気になりますよね。
結論！卵は朝・昼・夕・間食（おやつ）、いつ食べてもOK！
ただ、一番のオススメは朝！
なぜなら、朝は特に食事を作る時間がない人が多いから！！
しかし！卵なら調理の手間なく取り入れやすいですし、味玉など作り置きして準備するのも簡単です。
先ほど、卵は半熟がオススメとお伝えしましたが、本当に時間がないときは生卵かけご飯でも良いですし、味噌汁に入れたり、コンビニでゆで卵を調達するのもOK！
そして、朝に卵をとると、タンパク源がとれて効率よく体温も上げられる！
しかも、卵によってセロトニンというホルモンが分泌されやすくなり、食欲や睡眠も安定しやすくなりますよ。
４、他のタンパク質をプラスする
実は、卵だけでは一食に必要な『タンパク質』が不足してしまいます。
というのも、一般的な成人女性の1食に必要なタンパク質量は16〜20g程度。
しかし、卵1個のタンパク質量は6gなので、一食の目標量の半分にも満たないんです。
なので、食事が卵のみの場合は→タンパク質が足りず→代謝の低下につながってしまう危険大！
そのため、卵を食事に取り入れる場合は、卵以外にもタンパク質をプラスすることが大事。
簡単で味付けが特にいらない、納豆・ツナ・しらすが便利ですよ！
【簡単！おすすめヘルシー卵レシピ】
調理方法がシンプルで簡単なヘルシー卵レシピを３つお伝えします！
お菓子作りよりも簡単なので、お子さんと作ってもいいかもしれないですね！
１．卵×チーズの最強ダイエットスープ
【材料（1人分）】 ・卵 1個 ・玉ねぎ…30g ・小松菜…30g ・お好みのキノコ…30g ・水…200㏄ ・オリーブオイル…小1 ・粗びきコショウ（黒）…適量 （調味料） ・パルメザンチーズ…大1 ・白ワイン（or調理酒）…小2 ・顆粒コンソメの素…小1 ・塩麹…小1 ・ニンニク、ショウガすりおろし…各小1
【作り方】
１、卵は溶きほぐす。玉ねぎは粗みじん切り、小松菜は1cm幅のざく切り、キノコは適度な大きさに切る。
２、小鍋に水と野菜やキノコ、調味料をいれてひと煮立ちしたら、1の溶き卵を加える
３、2を器に盛ってコショウとオリーブオイルをかければ、ダイエットスープの出来上がり！
なんと、1人分185kcalとかなり低カロリーで出来てしまうんです！
小松菜をほうれん草やキャベツにしてみたり、さらに豆腐を足してみたり、オートミールでとろみとボリューム感をだしたりと、アレンジがきくダイエットレシピ！
夜なんか口さみしい…という時、夜食に重宝するメニューですよ。
寝る2時間前まで・適量なら、睡眠の妨げにもダイエットの邪魔にもならないと思います。
２．しらすとチーズの卵焼き
【材料】 ・卵…3個 ・しらす…ひとつかみ ・ピザ用チーズ…ひとつかみ ・米油…小1/2 （調味料） ・和風顆粒だし…小1弱 ・塩…ひとつまみ ・醤油…小1弱 ・水…大1
【作り方】
1.材料をボウルに全て入れて、溶きほぐす。
2.卵焼き用フライパンに米油をひいて熱する。
3.普通に卵焼きを焼く要領で焼き、カットしたら出来上がり
これはお弁当のメインおかずや、食パンにも合うし、子供も好きな味かもしれませんね。
３、痩せる味玉～味付けゆで卵
【材料】 ・卵：4個 （調味料） ・みりん…大2 ・醤油…大2 ・エリスリトール（or砂糖）：大2 ・酒：大さじ1
【作り方】
１、半熟のゆで卵を作る（鍋の熱伝導によりますが、中火で5～7分）
２、１をザルにとり、すぐに冷水で卵を冷やしたら、殻をむく。鍋に調味料を入れ、中火でひと煮立ちしたら、火を止め粗熱をとる。
４、密閉する袋に2を入れ、できるだけ空気を抜いて漬ける。冷蔵庫で一晩つけておくと味が染みますし、冷蔵保存すると4日はもちますよ！
レンジでチンしたきのこを一緒に漬けたり、盛り付ける時にキムチやアボカドを添えたら、立派な一品になりますね。
作り置きできる味玉は、忙しい朝食やお弁当作りに重宝するので、我が家でも作る頻度が高いです！
【よくある質問】
１、卵サラダやオムライスで3つくらい卵を使っているメニューは、大丈夫でしょうか？
たまにであれば大丈夫ですが、先ほどお伝えしたように遅発型アレルギーになる恐れがあるので、毎日のように一日3つも4つも卵を食べるやり方はおすすめしません。
ちなみに卵サラダのマヨネーズを少し減らして豆乳やヨーグルトを加えるのもおすすめ。
また、オムライスはご飯が多くて糖質過多になりやすいので、オムレツや目玉焼きの方がいいですね。
２、ゆで卵を毎朝置き換えて食べているのに痩せないです。方法が間違っていますか？
ゆで卵はヘルシーだしダイエットに効果的ですが、ゆで卵に一食置き換えたら痩せるわけではありません。
朝昼夜ご飯のバランスが大切になってきますので、食べ合わせを意識してみて整えてみてください。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ダイエットに必要な栄養素が豊富な卵を、ぜひ毎日の食卓にとり入れてみてください。
卵なら手軽に毎日継続して取り入れやすいので、ダイエットのリバウンドのリスクも下げることができますよ！
そうは言っても、卵入りのスイーツを食べていたら栄養が整うというわけではありません。
先ほどもお伝えしたように、食事全体の糖質や脂質、タンパク質の栄養を整える必要があります。
ただ、この『正しい栄養バランスの食事法』ある簡単な方程式にあてはめるだけなので、誰でも手軽に実践することができるんですよ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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