こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
皆さんは、糖質制限ダイエットをしても痩せなかった…運動を頑張っても痩せなかった…なんて経験はありませんか？
こういったタイプの方は、『脂質制限』をすることで、スルスルと脂肪が落ちるかもしれませんよ！
ということで、今回の記事では『脂質制限と糖質制限どっちがおすすめ？ダイエット中の脂質摂取量を減らす食事とは？』というテーマでお伝えしていきます。
ー目次ー
低脂質ダイエットとカロリー制限・糖質制限との違いは？
まず最初に、『脂質』とは何か？ということについて、簡単にお話ししておきます。
よく混同している人がいるのですが、『脂質＝カロリー』ではありません。
というのも、脂質というのはカロリーの中の1つなんです！
では、他にはどんな食べ物にカロリーがあるのか？
それは、糖質とタンパク質！！
つまり、ご飯やパン、麺類などをカットする糖質制限と、これまでダイエットの主流だったカロリー制限・脂質制限は、大きな意味で言うと同じなんです。
ただ、脂質は3つのカロリー源の中で最も高カロリー！
なので、脂質をとりすぎてしまうと、あっという間にカロリーオーバーになってしまうリスクがあるんですね。
脂質制限のメリット（脂質制限ダイエットが向いている人）
では、脂質制限には具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？
脂質制限ダイエットが向いている人の特徴と共に、お伝えしていきます。
１、炭水化物が食べられる
糖質制限ダイエットでは、主食となる炭水化物（お米・そば・うどん・パンなど）を制限しないといけませんが、炭水化物抜きダイエットは絶対無理！という人も多いと思います。
そんな方の場合は、脂質制限向きかもしれません。
特に、糖質というのはすぐにエネルギーになるため、人は本能的に求めやすいものです。
なので、糖質制限より脂質制限の方が抵抗感なくチャレンジできる方も多いかもしれません。
２、リバウンドしにくい
脂質制限ダイエットでは、普段から油脂を多く使う料理を頻繁に食べている人にも向いています。
というのも、カロリーが高い脂質をカットするだけで、摂取カロリーを簡単に抑えることができるためです。
つまり、食事量自体はを制限しなくてもダイエットができるため、たくさん食べたい人にとってはリバウンドしにくい方法！と言えるかもしれません。
さらに、脂質を制限してもタンパク質はしっかり摂取するため、筋肉を落とさずダイエットができるというメリットもありますよ。
筋肉の維持は代謝の維持につながるので、これも脂質制限でリバウンドしにくい理由です。
なので、食事量が多く・筋肉をつけたい男性は、特に脂質ダイエット向きの方が多い印象ですね。
３、健康に良い（血中悪魂コレステロールや中性脂肪の低下）
脂質量が多い食事が続くと、エネルギーとして消費されずに余ってしまい、肝臓で中性脂肪が合成されます。
中性脂肪は体を動かすためのエネルギー源となりますが、エネルギーとして使われない状態が1〜2週間続くと、内臓脂肪や皮下脂肪になってしまうんです！
しかも、中性脂肪の多い状態が続くと、ホルモンの分泌や血糖値のコントロール異常・血流悪化による高血圧・動脈硬化・心筋梗塞や脳梗塞など、生活習慣病をはじめ、様々な病気の発症リスクを高めてしまいます。
また、血中悪玉コレステロール値が増える主な要因は『脂質と糖質のとりすぎ』！
ですので、脂質制限は悪玉コレステロール値が気になる方にもおすすめの方法。
ですので、適切な脂質制限のやり方だと、ただ太りにくくなる・痩せやすくなるだけでなく、病気の予防にもつながるのです。
脂質制限をするデメリット（（脂質制限ダイエットが向いていない人）
脂質制限ダイエットでは、当然メリットだけでなくデメリットもあります。
食べ物の種類・調理法・調味料に気をつける必要があります。
特に外食は、どうしても脂質の高いメニューが多く、脂質制限が難しいので、食べられるメニューが限られてしまいます。
揚げ物や炒め物といった油ものを控える必要があるため、こってり系の食事がどうしてもやめられない方、例えば、ラーメン・マックやモスなどのファーストフードに行くことが多い人にとっては、ストレスを感じてしまうかもしれません。
脂質制限のやり方（脂質量と注意点）
脂質制限中の1日の脂質摂取量の目安は何グラム？
脂質制限ダイエットは、「低脂質ダイエット」や「脂質カット」とも呼ばれている通り、食事から摂取する脂質を制限するダイエット法です。
ただし、脂質を全く摂取しないのは健康を害してしまうため、適量を守って摂る必要があります。
では、一体脂質は何グラムまでに抑えると良いのでしょうか？
具体的には脂質制限中、1日に摂取して良いとされる脂質の目安・割合は、「1日に摂取するエネルギーの20％」とされています。
ちなみに、一般的なカロリーバランス（PFCバランス）は、タンパク質が13〜20%、脂質が20〜30%、炭水化物が50〜65%だと言われています。
例えば、50〜64歳の女性の1日あたりの推定エネルギー必要量は1,950kcalですので、脂質1g＝9kcalで計算すると、一日の脂質を約43グラム程度に抑えると良いことになります。
ところが、市販のフライドポテト100gに含まれる脂質量は、なんと52.9g！！
とんかつ1枚（150g）なら約54g、さんまの塩焼き1尾（150g）で約34ｇ、ポテトチップス1袋（60g）で21.6g、大さじ1（15g）のサラダ油に含まれる脂質は約12gです。
つまり、脂質制限中はこうした脂質が多い食事のメニューやレシピに気をつける必要があるのです。
なぜ極端な脂質抜きはNGなのか？かえって太りやすく不健康になる？
これまでお伝えしてきたように、脂質制限はダイエットや健康維持にメリットがあります。
その反面、脂質を減らしすぎる・無脂肪にするなどの過度な制限はNGです。
なぜなら、極端に脂質を減らすとホルモンバランスが崩れ、疲れやすくなったり、肌荒れや髪の乾燥などの悪影響が出てしまうから。
また、エネルギー量が極端に減ってしまうと、食欲が暴走しやすくなったり、免疫力や体力の低下につながってしまうおそれもあります。
なので、脂質多めには気を付けつつ、良質な脂質は適切な量を摂取することが大切です。
ただ、どうしても集中的に体重を落としたい時、しっかり脂質制限したい時は、期間を決めて脂質制限するようにしてください。
脂質制限中に食べてはいけないものは？
これまでお伝えしてきたように、脂質制限中は調理法・メニューを意識する必要がありますが、食べてはいけないものはありません。
なぜなら、極端な制限はかえってダイエットの失敗・リバウンドへとつながりやすくなるからです。
かといって、何も気にせず食べていたらダイエットは一向に進みません。
ということで！今から無理なく・継続して脂質制限ダイエットを実践するための工夫をご紹介していきます。
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脂質を減らすダイエットの方法と食事のポイント
１、調理油の少ない調理法でメニューを考える（特に夜ご飯）
皆さんは、揚げ物はお好きですか？ちなみに、私は大好きです！
-12kg痩せた時も、揚げ物も楽しみながらダイエットしました。
ただ、やはり頻度は意識していましたね。
私の場合は、多くても週に1回、月に数回程度までにしていました。
反対に、揚げ物が週に3回以上ある人は注意が必要！！
当然、脂質をとりすぎてしまう可能性がありますからね。
自炊や外食で揚げ物を食べていなくても、お弁当のおかずやお惣菜などで、うっかり揚げ物を食べている人も多いですよ。
特に、消化に負担をかけやすく太りやすい夕食・夜ご飯での揚げ物摂取には注意が必要。
しかも、揚げ物というのは衣があるので、意外と糖質も多い！！
なので、最悪の太る組み合わせなんです。
実際、脂質は糖質と一緒に摂ることで、より脂肪として取り入れられやすくなるという関係性があります。
ちなみに、ドーナツやポテチなどのお菓子も揚げ物の1つ。
加えて、揚げてから時間が経った揚げ物はさらに危険！
なぜなら、酸化した油は→細胞を傷つけることで→老化や代謝の低下の原因になるから。
つまり、ダイエットだけでなく、健康にも美容にも良くないんですね。
実際、『酸化した油は毒』と言われるほど…。
逆に言えば、揚げ物を食べる頻度が多い方は、その回数を意識するだけでダイエットがするすると進む可能性が高いですよ！
食材自体の脂質が少なくても、天ぷらやフライにすると大幅に脂質が増えてしまうので、揚げ物や炒め物といった調理法は避けて、茹でる・蒸す・グリル・煮込み・レンジ調理、といった油を使わない調理法を考えてみましょう。
２、脂質が多い食材（肉・乳製品（チーズやヨーグルト）・青魚・卵・質の良い油）の取り入れ方を意識する
同じ肉類でも部位によって脂質量が大きく異なるため、脂質制限中は「脂質が少ない肉類」を選ぶのがオススメ！
例えば、同じ牛肉であっても100g中に含まれている脂質の量が、牛ヒレ肉なら4.8g程度なのに対し、牛バラ肉は50g程度もあるんです！さらに、豚ヒレ肉だと1.9g程度。
なので、お肉を食べる場合は、部位を意識するだけで脂質をカットすることができます。
また、鶏肉にはむね肉やささみなど、牛や豚と比べて脂質の少ない部位が多いので、脂質制限中でも使いやすい食材ですよ。
加えて、あまり知られていないんですが、加工肉は100gあたりの脂質量がベーコンは39.1g、ウインナーソーセージは30.6gと高脂質！
ただ、脂身が少ないとどうしても食べ応えがない…と感じる方は、スパイスや香味野菜をプラスするのもオススメです。
こうした『ガツン』とした味付けだと、物足りなさが少なくなって、低脂質の食材もおいしく楽しめますよ！
また、脂質が比較的多い乳製品も一工夫することで取り入れやすいです。
例えば、脂質制限中にチーズを食べるなら、カマンベールチーズやカテージチーズがおすすめ！
ただ、ヨーグルトの場合、無脂肪や低脂肪にすることでかえって満足感が落ちて食べすぎてしまったり、豆乳ヨーグルトの場合余分なものが入っていることも多いので、普通のヨーグルトを適量（1日につき100g程度）とると良いですね。
これは卵も同様で、栄養豊富で低糖質な卵は、ダイエットの強力なサポーターにもなってくれるので、1日1個程度を目安に取り入れるようにしましょう。
特に、ヨーグルトや卵は基礎代謝の維持増進に必要なたんぱく質が豊富であり、忙しい時でも手軽に取り入れられるので、朝ごはんとして摂取するのもおすすめ！
そして、質の良い脂質が豊富な青魚はダイエットを後押ししてくれるため、脂質制限中でも青魚は極端に制限しすぎないことが大事ですよ。
ただ、食べ過ぎは脂質・カロリーのとりすぎとなるリスクもあるので、脂質制限中は青魚の頻度は少なめを意識していただけると良いかもしれません。
３、インスタント食品やファーストフードは避ける
みなさんはすでにご存知かと思いますが、インスタント食品やファーストフードは高カロリー・高脂質なものが多い！
そのため、脂質制限中は避けるのがベスト。
一食食べただけで、「ビックリするくらい脂質を摂りすぎた…」となってしまうリスクがありますからね。
例えば、ハンバーガー＋ポテト＋ナゲットを注文すると、脂質量は40gを超えてしまい、たった1食で1日分の摂取目安量に達してしまいます。
特に、チーズやソーセージなどがプラスされているメニューは、より高脂質になってしまうので注意してくださいね！
４、調味料の種類に気をつける
脂質制限中は食材だけではなく、調味料も要チェックです！
というのも、自分で食材を選び、焼く・蒸す・茹でる・生で食べるなど、調理法を工夫することで脂質の摂取量を調整できますが、意外な落とし穴となるのが、この「調味料」！
例えば、脂質の少ないサラダや野菜も、マヨネーズやドレッシングなどの調味料をたっぷりと使っている場合は、知らず知らずのうちに脂質をとりすぎている可能性があります。
そのため、「脂肪燃焼のためにサラダを取り入れている」と思っていても、実はダイエットの妨げになってしまうリスクがある！ということ、
特に、マヨネーズの脂質は大さじ1杯に約9g、ごまドレッシングやシーザードレッシングも、大さじ1杯に脂質が約6〜7gも含まれているんです。
そのため、サラダを食べるのであれば、良質な油であるオリーブオイルやアマニ油・えごま油を選んだり、スパイスや塩コショウ、鰹節や海苔など、シンプルな味付けで食べるのがおすすめですよ！
５、一日の中で良質な脂質は適量摂る（無脂肪食にしない）
先ほどもお伝えしたように、脂質制限中でも『質の良いオイル』は適量取り入れることがおすすめ！
特にオメガ３やオメガ９などの良質な脂質は、代謝を高めてダイエットや健康をサポートしてくれる力があります。
オメガ3は青魚やサーモンなどの魚介類やアマニ油、オメガ９はオリーブオイルやアーモンド・アボカドなどに豊富に含まれていますよ。
しかし、とりすぎは禁物！！
先ほどもお伝えしたように、油（脂質）というのは、一番高カロリーですからね。
つまり、良かれと思って積極的にとりすぎていると、うっかりカロリー過多になってしまう危険があるんです。
しかも、脂質というのは消化に負担がかかるので、とりすぎると下痢や便秘・腹痛などの『消化不良』を起こす危険があります！
そのため、質の良いオイルであっても、やはり摂りすぎはNG！
ちなみに、魚の場合は1食につき70g〜100g程度（タンパク質量20g程度）・アマニ油やオリーブオイルはスプーン1杯程度・アーモンドは1つかみ程度・アボカドは1/2個程度を、1日の摂取基準としてください。
特に、お寿司の場合は糖質を摂りすぎてしまうリスクがあるので、魚はお刺身や焼き魚などシンプルに取り入れるようにしてくださいね。
６、おやつ（市販のお菓子）を果物に置き換える
チョコレート・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているケーキやドーナッツなどの洋菓子は、脂質もたくさん含まれています。
そのため、脂質制限中におやつを食べるなら、小魚や果物、干し芋や甘栗などは、洋菓子に比べて低脂質で安心して食べられますよ！
よくある質問
脂質を減らして痩せない人・痩せる人の違いは？
ダイエットの基本は、アンダーカロリーを作ること。
つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることです。
なので、脂質を減らしても痩せない人は、脂質と同じカロリー源である糖質やタンパク質を摂りすぎている可能性があります。
脂質を摂りすぎると肌荒れするのですが、おすすめの食べ物はありますか？魚の油なら良いですか？
先ほどもお伝えしたように、オメガ３豊富な魚の油はダイエットや美容・健康におすすめな脂質です。
ただ、摂りすぎるとかえって肌荒れにつながるリスクもあるので、先ほどお伝えした適量を意識するようにしてください。
脂質をカットするサプリメントを使ってもいいですか？
サプリというのはあくまでも『補助』であって、個人的には必ずしも必要なものではないと考えています。
サプリを取り入れる前に、まずは土台となる食事を毎日・毎食意識していくことが大事です。
【まとめ】
このように、脂質制限ダイエットはこれまで脂質をとりすぎていた人・糖質制限ダイエットは無理！という人にはおすすめのダイエット法。
ですが、これまでお伝えしてきた通り、極端な制限はダイエットや健康には逆効果となってしまうリスクがあります。
つまり、食事というのは何かだけを制限するのではなく、体に必要な栄養を不足なく・適量を・バランスよく取り入れていくことが大事なんです。
しかも、この『痩せる食事バランス』というのは、意外にも誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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