看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
身近な食材で簡単にダイエット効果を得たいという方におすすめなのが、今回ご紹介する『大根おろしポン酢』。
この記事では大根をおろして食べることのメリットや、ポン酢との相乗効果、そして辛味を抑えて美味しく食べるコツを徹底解説していきますよ。
ダイエットはもちろん、健康・美容効果も抜群なので、おいしく食べながらキレイにダイエットしたい方は、ぜひチェックしてくださいね。
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ー目次ー
大根に含まれる栄養素と効果
便秘解消・ダイエット効果
便秘解消に欠かせないのが食物繊維ですが、食物繊維には不溶性と水溶性があり、どちらも便秘解消効果があります。
・不溶性食物繊維は→腸内のゴミをからめ取って便のカサを増し、腸を刺激することで便を出しやすくしてくれ、 ・水溶性食物繊維は→便に水分を含ませることで便をするっと出しやすくしてくれたり、腸の善玉菌のエサになってくれます。
大根にはこの不溶性と水溶性、それぞれの食物繊維が豊富に含まれているんです！
便秘が解消されると腸内環境が良くなり、栄養の吸収力やデトックス力が上がります。
その結果、代謝が良くなってダイエットも進みやすくなりますよ。
美肌・アンチエイジング効果
大根には、ビタミンCも多く含まれています。
ビタミンCは、きれいな肌を保つコラーゲンの生成に欠かせない成分です。
また、メラニン色素の生成も抑えてくれるので紫外線によるシミやシワを防ぐ効果も期待できます。
加えて、体の中で酸素を利用してエネルギーを作り出すとき、細胞を酸化させ老化を進めてしまう活性酸素という物質が発生するのですが、ビタミンCにはこの活性酸素を分解する働きもあるんです。
つまり、大根はアンチエイジングにも効果的なんですよ。
血圧の安定・むくみの解消
さらに、大根に特徴的な成分が『カリウム』です。
カリウムとは、体内の余分な水分を体の外へ排出してくれる効果のあるミネラルの1つ。
ナトリウムとうまくバランスを取りながら心臓や筋肉の機能を調節したり、むくみを改善したり、血圧を下げる作用があります。
さらに大根の皮に含まれているビタミンPには、毛細血管を強くしたり血圧の上昇を抑える作用があります。
この点からも、大根は血圧が気になる方に特におすすめの食材なんです。
肝機能の向上・代謝アップ
肝臓は体の中でも大切な役割を果たしている臓器ですが、大根を切ったりすりおろした時に発生する『イソシアネート』は、その肝臓の解毒作用を強める役割を持っています。
食べるだけで代謝の要となる肝臓の機能をアップさせることができるのは嬉しいですね。
ガンの予防
先程もご紹介したイソチオシアネートは、強力な解毒作用を持っているため、動脈硬化やガンまで予防してくれると言われています。
魚の焦げた部分には発ガン性のある物質が発生しますが、イソチオシアネートによる解毒効果が期待できるので、よくある焼き魚と大根おろしの組み合わせは理にかなっているということですね。
免疫力アップ・抗菌作用
大根のイソチオシアネートは殺菌効果が高いので、感染症の予防にも効果的な成分です。
お刺身のつまに大根が使われていたり、肉や魚料理に大根おろしを添える習慣があるのは、殺菌効果を使った食あたり予防のためなのですね！
また、大根おろしに含まれるビタミンCは風邪や病気、ストレスに抵抗する働きがあるため、免疫力アップも期待できます。
なぜ大根おろしにすると良いのか？
皮ごと食べられる
大根の皮には毛細血管を丈夫にして、動脈硬化の抑制に効果的なビタミンPやカルシウムが豊富。
そのほかビタミンＣなど多くの栄養成分が大根の皮付近に含まれているので、大根は皮付きのまま食べるのがおすすめです！
ただ、大根の皮を食べ慣れていない方もいるかもしれませんよね。
そんな場合におすすめなのが、大根おろしです。
表面の汚れを落としてひげ根をとり除き、皮ごとおろせば、皮の食感が苦手な方も食べやすくなり、大根の皮付近に含まれる栄養も摂ることができますよ。
効率よく栄養素が摂れる
先程からご紹介している『イソシアネート』は、不思議なことに本来は大根には無い成分なんです！
イソシアネートは大根の辛味の元となる成分で、ただ切るだけでも発生しますが、おろした方が多く発生します。
脇役のイメージが強い大根おろしですが、様々な効果のあるイソシアネートを最も効率的にとれる食べ方なのです。
“大根おろし”と“ポン酢”はベストパートナー
“大根おろし”と“ポン酢”は、言わずと知れた美味しい組み合わせですが、実は栄養面でも相乗効果を発揮するベストパートナーなんです。
大根おろしの”ビタミンC”と、お酢に含まれる”クエン酸”には、体内の活性酸素や老廃物を取り除いて、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
血液の流れがスムーズになると、体の隅々まで血液がいきわたり各器官が効率的に働いてくれるので、代謝も高まります。
また、大根おろしにはデンプンを分解してくれる”ジアスターゼ”や”オキシターゼ”という酵素が含まれていて消化吸収を助けてくれます。
そして、お酢のクエン酸も胃液や唾液の分泌量を増やすため、胃腸の働きを整えてくれます。
ですので、揚げ物やハンバーグなどの油の多い料理は、ソースやタレを付けたり、そのまま食べるよりも、大根おろしポン酢を添えることで、胃腸をサポートして消化・吸収をスムーズにしてくれるのです。
酢の効果
ポン酢には、スダチ・ユズ・カボスなどの柑橘類や酢が入っていますが、柑橘類にも酢にも疲労回復や脂肪燃焼効果のあるクエン酸が含まれています。
このクエン酸には、脂肪燃焼や疲労回復、細胞の老化を予防する効果もあるので、美容や健康も意識しながらダイエットしたい方は積極的に摂っていただきたい成分です。
ただ、ポン酢と言っても千差万別。
ここからはクエン酸の作用を効果的にとるポン酢の選び方や作り方もお伝えしていきますね！
ポン酢の選び方
市販のポン酢の原材料には『果糖ブドウ糖液糖』と記載されている商品が多いのですが、この『果糖ブドウ糖液糖』は砂糖よりも血糖値を急上昇させてしまいます。
しかも、市販のポン酢には『添加物』が含まれている場合がほとんど。
こういった添加物は、体に負担となることで健康に悪影響なだけでなく、代謝を落としてダイエットの邪魔となる危険まであるんです！
そのため、ポン酢は手作りするのがオススメです。
実は、酢・醤油・レモン果汁などを混ぜるだけで、簡単に作ることができます。
甘味がほしい場合は、みりんを加熱してアルコール分をとばした『煮切りみりん』を加えてみるのも良いと思います。
また、市販のポン酢を選ぶときは、添加物が少なくシンプルな原材料で作られているもの、そして『果糖ブドウ糖液糖』ではなくせめて『砂糖』が甘味料となっているポン酢を選ぶことがオススメですよ！
大根おろしポン酢の効果を高める食べ方
皮ごとおろして生で食べる
大根にはアミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼという『消化酵素』がたっぷり含まれています。
それぞれの消化酵素は、糖質・タンパク質・脂質という『カロリー源』となる栄養素の消化を促進してくれるので、大根おろしを取り入れることでスムーズに消化でき、太りにくくなるんです。
なので、先ほどお伝えしたように揚げ物などのこってり料理や、うどんやパスタなどの糖質多めなメニューに大根おろしを組み合わせるのもオススメです。
ただ、この酵素というのは熱に弱く、50度以上になると働きが鈍くなってしまうと言われているんです。
また、皮付近に多いビタミンCも熱に弱い…。
そのため、皮ごと生で食べられる大根おろしは、最適な大根の食べ方と言えます。
おろし汁は捨てない
大根おろしをすりおろしたときに出る『おろし汁』にも栄養が含まれているので、捨てずに一緒に食べることで余すことなく栄養が摂れます。
汁が多くて食べにくい時は、なめこなどのキノコ類やめかぶなどの海藻類、かつお節を加えると、水分と絡んで食べやすくなりますよ。
おろしてからの時間を工夫する
大根の辛み成分であるイソチオシアネートは揮発性のある成分で、おろした直後が辛味のピークです。
そのため、大根の辛味が苦手な方は、おろしてから少し時間をおくと辛みがやわらぎますよ。
その場合、揮発させるためにラップをせずに置いておくのがポイント。
ただ、長時間おきっぱなしにすると水分も蒸発してしまって、食感や風味も変わってしまうため注意が必要です。
ただ、辛みは強くてもイソチオシアネートの効果を最大限得たい方は、おろしたらすぐに食べる方がオススメです。
このように、優先したいポイントで食べ方を選んでみてくださいね。
食事の最初の方に食べる
大根おろしに豊富な『酵素』には消化を促す力がある！とお伝えしましたが、空腹だと逆に体に負担となる危険もあります。
なぜなら、胃が空っぽの状態で消化が促されると、胃酸の作用によって腹痛を引き起こすリスクがあるからです。
反対に、食事の最後の方に大根おろしを食べてしまうと、イソチオシアネートの血糖値の急上昇を抑える効果が得られにくいですので、大根おろしはできるだけ食事の最初の方に食べることがオススメですよ！
よくある質問
大根おろしがいくらダイエットや健康に効果的とはいえ、「大根おろしの独特の辛さがどうしても苦手…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方に向けて、大根おろしの辛みを抑えて美味しく食べるコツをいくつかご紹介しますね。
辛くない大根の選び方
大根は春大根、夏大根、秋冬大根と3つに分けられ、ほぼ一年中手に入れられますが、実は季節によって辛さが異なります。
一番辛みが強いといわれているのが夏大根。
栽培条件で辛味が変化し、高温になるほど辛味成分も高まるので、夏に摂れる大根は辛みが強いのです。
逆に旬である寒い時期は甘さが増すため、辛さを抑えた大根おろしを作りたい場合は、秋冬大根の時期がよりおすすめです。
大根おろしに適した部位
辛みの原因であるイソチオシアネートは、先端部分に近いほど量が増え、葉に近い部分に比べると約１０倍も多く含まれています。
辛みを抑えたい方は、葉に近い部分を使いましょう。
おすすめの大根おろし器
大根おろしの辛みは、おろしたときに発生するイソチオシアネートが原因です。
目の粗い大根おろし器で、細胞を壊しすぎないように優しく円をかくようにすれば、辛味を抑えることができます。
また大根の繊維は縦方向に入っているため、辛みを抑えたい時は縦に、イソチオシアネートを効率よく発生させたい時は横にすりおろしてみましょう。
まとめ
大根おろしポン酢は、相乗効果によってダイエットやガン予防などの健康維持に加え、美肌やアンチエイジングなどの美容効果まで得られる万能な食べ方です。
ぜひ、いつものご飯やおつまみに大根おろしポン酢を取り入れてみてくださいね。
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、今日お伝えした内容というのは、あくまでもダイエットや健康の『補助』でしかないということ。
なぜなら、ダイエットや体質改善で最も重要なポイントは・・・『食事のバランス』だから。
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