こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。

朝食や、ホッとひと息つきたいリラックスタイムに好まれる『カフェオレ』。

コーヒーの香りとまろやかなミルクの組み合わせは、口当たりも良く飲みやすいので、日常的に取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

特に、「甘～いカフェオレが好き！」という方、多いかもしれませんね！

ただ、「毎日飲んでるカフェオレをやめたら痩せるのかな？」「毎日飲み続けて健康的にはどうなのかな？」と、疑問を持ったことはありませんか？

食べ物に気を付けているつもりなのに、「全然痩せない」むしろ「太っていく」という方は、知らず知らずのうちに「太る飲み物」を選んでいる可能性があります。

特に、市販の甘〜いコーヒーやカフェオレには注意が必要！

そこで、今回の記事では

・カフェオレのダイエットへの影響

・砂糖入りと無糖のカフェオレの比較

・ダイエット中におすすめの太りにくいカフェオレ

・カフェオレを飲むタイミングと量

・ダイエット中の理想の飲み物

について解説していきます。

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毎日カフェオレを飲むと太る？

カフェオレは太りやすい？

朝や昼食の後は、気持ちを活動モードに切り替えるために、コーヒーやカフェオレを飲む方も多いと思います。

最近は、「コーヒーは健康やダイエットに効果的」という認識も広まっているため、コーヒー豆からひいたこだわりのものを活用するなど、毎日積極的にコーヒーやコーヒーの含まれたドリンクを選んでいる方も多いかもしれません。

実際、コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸という成分が含まれていて、血の流れを良くして基礎代謝をアップさせたり、脂肪の吸収を抑制する効果があると言われています。

さらに、カフェオレはコーヒーのダイエット効果に加え、「たんぱく質」が含まれている牛乳がプラスされるため、満腹感をもたらし食欲を抑制する効果が期待できるドリンクと言えます。

ただ、なかには良かれと思って、1日に何杯も甘いコーヒードリンクを飲んでいる人もいるようです。

しかし、こうした甘味料が含まれているコーヒードリンクや、乳製品の割合が多いカフェオレを毎日飲み続けていると、太る原因になってしまいます。

特に、甘いコーヒードリンクの中には、1杯に角砂糖5〜6個分の糖分が入っていることもあります。

さらに、冷たくても甘みを感じる市販の飲み物は、あたたかい飲み物よりも基本的に砂糖が多く使われています。

なぜなら、人は体温に近い約35℃くらいで最も「甘味」を強く感じるため、体温から離れるにしたがって感じ方が弱くなっていきます。

そのため、冷たいのに甘いと感じるドリンクは、より多くの甘味料を使ってちゃんと甘味を感じられるように調整されているそうです。

またカフェオレと似た飲み物の「カフェラテ」ですが、その違いは、それぞれのコーヒーの抽出法と牛乳の比率が異なります。

カフェオレは、ドリップコーヒーと牛乳の比率が1対1。

対するカフェラテは、エスプレッソと牛乳を使用しますので、牛乳の分量がより多くなるため、カフェオレと比べてカロリーも多くなりがちです。

このように、カフェオレにはダイエットにおいてメリットもデメリットもあるので、取り入れ方には注意が必要！と言えますね。

カフェオレを飲み続けると体に悪い？

先ほどもお伝えしたように、カフェオレにはメリットとデメリットがあり、特に飲み過ぎには注意が必要！

それは、ダイエットだけでなく健康面においても同じです。

なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインには中毒性や利尿作用があるから。

実際、カフェインを摂りすぎると、めまいや動悸、疲労感・下痢・吐き気などの症状を引き起こすことがあります。

また、ブラックコーヒーのカロリーは、1杯(200ml)あたり約8kcalですので、そこまでカロリーを気にせず飲めますが、牛乳や甘味の含まれているカフェオレは、飲み過ぎると肥満の原因にもなってしまいます。

一方、コーヒーはリラックス効果やアンチエイジング効果の他に、コーヒーを飲む習慣のある人は認知症の発症リスクが低いという調査結果も発表されています。

なので、カフェオレは飲み過ぎに注意しながら上手に活用するようにしてくださいね。

カフェオレの糖尿病への影響

カフェオレによる健康への影響で気になるのは、糖分の過剰摂取とカロリー過多です。

特に、甘いカフェオレには砂糖が含まれているので、飲み過ぎると当然、糖分の取り過ぎになります。

こうして糖分を摂りすぎると血糖値が急上昇するので、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンがたくさん分泌されます。

ところが、日常的に甘い食べ物や飲み物を摂り続けると、体がそれに慣れてインスリンが効きにくくなったり、インスリンを分泌させる膵臓が疲れてインスリンが分泌されにくくなってしまうんです。

その結果、血糖値が下がりにくくなって『糖尿病』につながってしまいます。

ですので同じ「カフェオレ」でも、砂糖ありと砂糖なしでは糖尿病への影響が大きく変わるということ。

逆に、コーヒーをよく飲む人の方が糖尿病やガンになるリスクが低下することが分かっているそうです。

なので、甘味の入っていないカフェオレの場合は、糖尿病などの生活習慣病の予防をサポートしてくれる効果も期待できます。

無糖のカフェオレでも太る？

砂糖入りカフェオレのカロリー

自宅でコーヒーと牛乳を1：1でカフェオレを作った場合、砂糖（ティースプーン1杯）を入れると、1杯（200ml）のカロリーは約90kcalになります。

ただ、市販のカフェオレは1杯が250ml以上のものや、牛乳ではなくクリームを使用しているものもあるので、商品によっては150kcal以上、さらに500ml入りのペットボトルに入っているものだと250kcal程になってしまいます。

これは、ご飯茶碗1杯（約150g）と同じくらいのカロリーです。

やはり砂糖入りのカフェオレは、カロリーも高くなりますね。

無糖カフェオレのカロリー

では、無糖のカフェオレのカロリーはどうでしょうか？

カフェオレのカロリーは、半分以上が牛乳によるカロリーです。

そのため、無糖でもカフェオレ1杯（200ml）のカロリーは80kcalほどあります。

1日2杯飲む場合は、160kcalをカフェオレで摂ることになりますね。

カフェオレをやめたら痩せる？

「カフェオレやめたら痩せるかな？」と思うのも最もで、他の食生活はそのままで、毎日飲んでいるカフェオレをやめると、当然その分の摂取カロリーが減ります。

カフェオレを1か月間毎日2杯飲むと、無糖のカフェオレなら約4800kcal、砂糖入りのカフェオレだと5400kcalをカフェオレで摂取していることになります。

さらに、カロリーの高いペットボトル500ml入りの甘いカフェオレを毎日飲むと・・・なんと1か月で7200kcalになってしまいます。

脂肪を1kg落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーの差を『7200kcal』作る必要があると言われているので、これでは逆に、毎月脂肪を1kg増やすことになってしまいますよね…。

そのため、習慣的に飲んでいる甘いカフェオレをやめるだけで、必然的に摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果が期待できます。

ただ、先程お伝えしたようにコーヒーの香りにはリラックス効果があるため、カフェオレを飲むことがストレス解消のひとつになっている方もいると思います。

例えば、痩せるためにカフェオレを飲むのをやめて、代わりに甘いスイーツに走ってしまう・・・なんてことになると、本末転倒ですよね。

また、仕事モードへの切り替えや、ひと仕事終えたリラックスタイムのお供に飲むなど、カフェオレは日々の生活リズムに組み込まれていることも多いのではないでしょうか？

カフェオレだけに限った事ではありませんが、やめられない・やめたくないものを無理に制限すると、違うところで爆発してしまいかねませんので、要注意です。

ということで、ここからはダイエット中も安心して飲める、「太りにくいカフェオレ」にする工夫をお伝えしていきますね。

ダイエット中も飲んでいい、太りにくいカフェオレにする方法

ミルクを置き換える

カフェオレのカロリーの大半が牛乳によるものなので、よりカロリーの低いミルクで代用すれば、ダイエット中も安心して飲むことができます。

牛乳の代用品は色々あると思いますが、オススメのミルクは『無調整豆乳』や『アーモンドミルク』、『オーツミルク』です！

100mlあたりのカロリーは、牛乳が67kcalに対して、豆乳は46kcalで、アーモンドミルクは24kcal、オーツミルクは42kcalですので、置き換えるだけでカロリーを抑えることができますね。

その差はわずかのように感じるかもしれませんが、毎日飲むものであれば「ちりも積もれば」で、日ごろの習慣の積み重ねがダイエットにも影響してきます。

豆乳

ちなみに、ダイエット講師である私が普段コーヒーを飲む時に入れているのは、この『豆乳』です。

豆乳には『タンパク質』が豊富に含まれているほか、コーヒーと同じく『ポリフェノールやオリゴ糖』が豊富に含まれています。

ですので、豆乳を混ぜるだけでコーヒーの効果をさらに高めて相乗効果で痩せ体質になれる！というわけです。

特に、豆乳に豊富な『イソフラボン』というポリフェノールは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、更年期症状の予防・改善にも効果を発揮してくれます。

豆乳は調整豆乳と無調整豆乳がありますが、余分な甘味料や添加物が含まれていない『無調整豆乳』を選ぶことが大事なポイントですよ！

アーモンドミルク

ダイエットや美容・健康に効果的！と、最近ヘルシー志向の方に大人気の『アーモンドミルク』。

他のミルク類と比較すると特に糖質が低く、100mlの量で牛乳は糖質5g程度、豆乳は糖質3g程度なのに対し、なんと！アーモンドミルクはたった糖質はたった0.2〜0.5g程度しかないんです！

つまり、他のミルク類よりも圧倒的にヘルシー！

しかも、『食物繊維やビタミンE』などの栄養も豊富なんです。

ビタミンEは『抗酸化作用』といって体の酸化を防ぐ作用が高いので、アンチエイジングだけでなく、病気や代謝の低下予防にも効果的なんですよ。

また、ビタミンEは血流を促進する効果もあるので、アーモンドミルクは冷えやすい女性に特にオススメしたいミルクです。

その他、コレステロールを下げる効果や血流改善、美肌効果なども期待できるので、ぜひ試してみてください。

アーモンドミルクも様々な種類がありますが、もちろん砂糖不使用のものを選んでくださいね！

オーツミルク

最近スーパーでも見かけるようになったオーツミルク。

オーツミルクはオーツ麦という穀物から作られた飲み物で、素朴なほんのりとした甘みが特徴です。

なので、無糖のカフェオレでは甘味が無いと物足りない…と感じる方には、オーツミルクを活用することで満足感が高まるかもしれません。

そんなオーツミルクに特徴的な栄養は、腸内環境を整えるのに役立つ『食物繊維』！

この『食物繊維』には、糖の吸収をゆるやかにすることで血糖値の急上昇を防ぐ効果や、満腹感を高める効果もあるんです。

ただ、オーツミルクもやはり砂糖不使用かどうかはしっかりとチェックしてくださいね。

また、砂糖不使用だからといって無添加なわけではありませんので、原材料名をチェックして『甘味料・油・添加物』などが含まれていないものを選ぶことがおすすめです。

加えて、オーツミルクは穀物由来のため、他のミルクに比べると糖質は高め…。

とはいえ、甘味料を使用せずに自然な甘みを楽しみたい方や、便秘を解消したい方にはおすすめです。

ここまで、カフェオレにおすすめの「牛乳に代わるミルク」をご紹介してきましたが、風味が変わってしまうのがどうしても苦手…という方は、まずは低脂肪乳から始めてみても良いかもしれませんね。

甘味を加えたいとき

どのミルクを使用するにしても、砂糖やシロップなどの甘味料が入っていると、血糖値が急上昇して太りやすくなってしまいますので、痩せたいなら砂糖は控えておきましょう。

ただ、これまで甘いカフェオレに慣れている場合は、やはり甘みを足したくなりますよね。

そんな時は、砂糖の代用品として健康・ダイエット効果のあるハチミツを入れてみて下さい。

ハチミツは、砂糖に比べて甘味が強く低カロリーなので、砂糖より少ない量で甘味を感じる事ができ、摂取カロリーも抑えることができます。

ハチミツの量の目安としては、砂糖の1/3の量で同じ甘さになります。

1日の使用量の目安としては、大さじ1杯程度としてください。

そして実は、はちみつには食べ過ぎを防ぐ効果もあるんです！

なぜなら、はちみつには果糖とブドウ糖がバランス良く含まれているので、程よく血糖値をあげて食欲を安定させてくれるから。

先ほどもお伝えしたように、血糖値の急上昇というのは脂肪の蓄積に繋がるリスクがあるんですが、血糖値を『適度に上げる』というのは、むしろダイエットにおいて重要なポイント！

また、はちみつにより『甘味』が得られることによって、甘いもの欲求が満たされてお菓子の量を削減できる！というのも嬉しいポイントです。

食欲が止まらない人・甘いものが好きな人は特に、ぜひカフェオレにはちみつを取り入れてみてくださいね！

ちなみに、はちみつは商品によっては他の甘味料が混ざっている商品もあるので、必ず『純粋はちみつ』を選ぶようにしてくださいね。

特に『非加熱のはちみつ』は栄養価が高くておすすめですよ！

カフェオレの飲み方

飲むタイミング

眠気覚ましにお馴染みのコーヒーには「覚醒作用」があるので、睡眠の質を低下させないように、カフェオレも就寝前は控えておきましょう。

また、コーヒーに含まれる「タンニン」という成分は鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、貧血気味の方や生理中の方は特に食後30分以内経ってから飲むようにしてみて下さいね。

飲む量

カフェオレを毎日飲む場合は、カフェインが過剰摂取にならないように飲む量にも注意が必要です。

飲みすぎるとカフェインの利尿作用によって、水分不足が起こったり、ビタミンやミネラルが過剰に排出されてしまうため、むくみや肌荒れの原因になってしまいます。

また、先ほどもお伝えしたように、飲みすぎはカロリーや糖質のとりすぎとなるリスクもあります。

なので、カフェオレは1日2杯程度までを目安に飲むようにしてくださいね。

よくある質問

夜太る原因はカフェオレ？

夜太るのはカフェオレだけが原因という訳ではありませんが、夜は昼の20倍太りやすいと言われています。

また、寝る前のカフェイン摂取は睡眠に影響を及ぼすリスクもあります。

なので、寝る前はカフェオレの代わりにノンカフェインのハーブティーにするなど、工夫してみてくださいね。

カフェオレやめたいのに、やめられません。

これまで習慣的に飲んできた方は、「カフェオレやめたい！」と思っても難しい場合がありますよね。

まずは甘味を砂糖からはちみつに変える→慣れたら甘味を入れずに素材の甘みがあるオーツミルクにする→豆乳やアーモンドミルクに代える→ミルクの割合を減らしていく、など段階を踏んで進めていくのがおすすめです。

【まとめ】

いかがでしたか？

カフェオレは飲み方の工夫次第で、ダイエットの味方になってくれるドリンクです。

美味しく楽しみながら理想の体型を手に入れましょう！

ただ、カフェオレさえ飲んでいれば、飲み方さえ意識していれば、痩せられるというわけではありません。

なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『栄養バランスのとれた食事』だから。

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