【罪悪感なし】低糖質低カロリー韓国料理レシピ｜ダイエット食事メニュー

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

皆さんは韓国料理ってお好きですか？

韓国料理って唐辛子を使用しているので、代謝アップできるのかな？と思いきや、ヤンニョムチキン・チヂミ・キンパなど、意外とこってり・糖質の高いメニューも多いですよね（汗）

そこで！今回の動画では、低糖質低カロリーな、『ダイエット韓国料理レシピ』を5つご紹介したいと思います♪

ヘルシーで美味しい上、私のような料理嫌いでも作れるくらい簡単なので、ぜひ参考にしてください！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【罪悪感なし】低糖質低カロリー韓国料理レシピ｜ダイエット食事メニュー

https://youtu.be/DvylnAilRLM

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【ダイエット韓国料理レシピ５選】

ダイエット韓国料理１、揚げないヤンニョムチキン

こって〜りなイメージのあるヤンニョムチキンですが、揚げない＋鶏胸肉・おからパウダーで、とってもヘルシーになりますよ♪

鶏胸肉は高タンパク・低脂質な上、タンパク質の分解の必要な『ビタミンB6』が豊富なので、効率よくタンパク補給できる食材です！

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また、鶏胸肉には『イミダゾールペプチド』という、代謝アップ・疲労回復に効果的な成分が豊富なので、夏のダイエットにピッタリなメニューですよ♪

＊材料＊

・鶏胸肉：1枚

・コチュジャン：大さじ2

・ケチャップ：大さじ2

・醤油：大さじ1

・みりん：大さじ1

・エリスリトール：大さじ1

・ニンニク：小さじ1

・おからパウダー：適量

・塩胡椒：適量

・ごま油：適量

ちなみに、エリスリトールとは血糖値を上げない0カロリーの自然甘味料のこと！ネットで簡単に・お安く購入できますよ♪

市販のものだとラカントが似たものですが、よりお安く・甘みを抑えてあるので、エリスリトールの方が個人的にはおすすめ！

こちら、ご紹介しておきますね！ない場合は純粋ハチミツやオリゴ糖での代用でもOKですよ♪

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700131124992400

＊作り方＊

１、鶏胸肉の皮を取り、一口大にカットする。

２、塩胡椒で軽く下味をつけて、おからパウダーをまぶす。

３、調味料を混ぜ合わせておく。

４、ごま油をフライパンに熱し、鶏胸肉を焼いていく。

５、肉に火が通ったら、先ほどのタレをかけて馴染ませたら完成！

ダイエット韓国料理２、おからパウダーチヂミ

またまた登場のおからパウダー！

最近ではスーパーでもよく見かけるようになってきましたね♪

↓私が使っているおからパウダーはこちら↓

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700135065734370

高タンパクで・低糖質で・食物繊維などの栄養も豊富なので、小麦粉や片栗粉の代わりとしてダイエットのサポートをしてくれますよ！

＊材料＊

・おからパウダー：大さじ3

・片栗粉：大さじ1

・水：100㏄

・卵：1個

・ニラ：1/2束

・玉ねぎ：1/4個

・人参：1/3本

・鶏がらスープの素：小さじ2

・塩：ひとつまみ

・ごま油：適量

＊作り方＊

１、玉ねぎは薄くスライス、人参は千切り、ニラは2cm幅に切る。

２、ボウルにおからパウダー、片栗粉、鶏ガラスープの素、塩を入れて混ぜ合わせる。

３、ここに卵と水を入れて混ぜ、玉ねぎ・ニラ・人参も加えてよく混ぜ合わせる。

４、熱したフライパンにごま油をひき、ボウルの中身を全て流し入れて中火で焼き目がつくまで焼く。

５、焼き目がついたらお皿にスライドさせて、裏面も焼き、表面がカリッとなるまで両面焼けたら完成！

追加で、ヘルシーなチヂミのタレの作り方も一緒にご紹介しておきますね♪

・醤油：大さじ1/2杯

・酢：小さじ1杯

・いりごま：小さじ1杯

・豆板醤：小さじ1/4杯

これらを混ぜ合わせるだけで完成！

これなら、糖質の高いチヂミでも、ダイエットを気にせず楽しむことができますよ♪

ダイエット韓国料理３、オートミールキンパ

続いては、韓国風海苔巻きと言われる『キンパ』！

海苔巻きに馴染みのある日本人は、お好きな方が多いのではないでしょうか？

日本だと酢飯を使いますが、韓国ではごま油と塩で味付けしたご飯で、海鮮ではなく野菜・キムチ・お肉などを入れることが多いようです。

そんなキンパですが、油×ご飯と最強の太る組み合わせ（涙）

しかし！ご飯をオートミールで代用することで、ヘルシーに食べることができますよ♪

＊材料＊

・オートミール：30g

・キムチ：お好みの量

・ツナの水煮缶：1缶

・さけるチーズ：1本（ない場合ピザ用チーズでもOK）

・大判焼き海苔：1枚

・サニーレタス：お好みの量

＊作り方＊

１、オートミール30gに水を50ml入れて混ぜ合わせ、軽くラップをして、レンジで2分ほど温めます。

２、レンチンしている間にお好みの量のキムチを細かく刻んで、チーズは2つに割いておき、ツナの水煮缶の汁を切っておく。

３、温めたオートミールに、キムチを混ぜ合わせる。

４、焼き海苔に先ほど混ぜ合わせたキムチオートミールを薄くのせて、レタス・ツナ・チーズをのせて巻く。

５、2cm程度の幅にカットし、500wで1分半ほど加熱する。

（チーズの状態をみて適宜追加）

６、チーズがとろーんとしていれば完成！

ご飯の代わりにオートミールにすることで、糖質を抑えて栄養もプラスできますよ！

オートミールのおかげで程よいもっちり感があり、私はご飯のキンパより好きかもしれません♪

↓私が使っているオートミールはこちら↓

https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700171915133181

キムチとチーズのおかげで満足感がかなりあるので、ダイエットメニューとは思えません！

ツナ缶によって不足しやすい魚を補うこともできますし、チーズと合わせればタンパク質もバッチリ摂取できますよ♪

ダイエット韓国料理４、豆腐そぼろのビビンバ

日本でもすっかり定番化してきたビビンバ！

丼メニューなので、太るイメージがあると思いますが、野菜をたっぷりとれるので、意外とダイエット向きのメニューです♪

そして、今回はお肉のそぼろではなく、豆腐のそぼろにすることで、よりヘルシーなビビンバにしたいと思います！

＊材料＊（2人前）

・ご飯：2膳分（雑穀ご飯や玄米にすると、よりヘルシーになります）

・木綿豆腐：150g

・醤油：大さじ1

・酒：大さじ1

・エリスリトール：大さじ1

・しょうが：1かけ

・にんにく：1片

（しょうがやニンニクはチューブで代用してもOK）

・にんじん：1/2本

・豆もやし：1/2袋

・小松菜：1/3袋

（キャベツやほうれん草でも代用OK）

・キムチ：100g

・塩昆布：5g

・ごま油：適量

・塩：適量

・お好みで、いりごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなど

＊作り方＊

１、しょうが・にんにく・醤油・酒・エリスリトールを混ぜ合わせておく。

２、にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、細切りにしたにんじんを炒める。火が通ったら塩を少々振る。

３、小松菜のナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、適当な大きさに切った小松菜を炒める。火が通ったら塩を少々振る。

４、もやしのナムルをつくる。もやしがかぶるくらいの水をフライパンに入れる。火をかけて沸騰したら、もやしをフライパンに入れる。沸騰してきたら火からザルに上げて水気を切る。

ボウルにもやしをいれて塩ひとつまみ、炒りごま大さじ1程度、ごま油ひと回しを適量加えて混ぜる。

５、豆腐そぼろを作る。豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて600Wで4分チンする。

フライパンに大さじ1程度のごま油を敷いて豆腐と混ぜ合わせておいた調味料をいれて、水気がなくなるまで炒める。

６、ご飯の上にナムルとそぼろ、キムチをのせる。また、お好みでごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなどを加えても美味しいです♪

この時、トッピングをたくさんにしてご飯の量は拳1つ分程度にすると、ダイエット中でも安心して食べることができますよ！

ダイエット韓国料理５、サバ缶スンドゥブチゲ

またまた缶詰を使ったお手軽メニュー♪

しかも、サバ缶には現代人が不足しがちな『オメガ３』という脂質が豊富に含まれています！

これは生きる上でなくてはならない『必須脂肪酸』と呼ばれる脂質で、代謝アップやアンチエイジング効果まであるんですよ！

なので、ダイエット中でも必ずとって欲しい脂質なんです。

それが、缶詰で簡単に摂取できるなんて、便利ですよね♪

ただ、サバ缶は青臭くて苦手…という方も多いですよね（汗）

しかし！チゲであれば臭みが消えて、美味しく摂取できますよ♪

↓私のお気に入りはこちら↓

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＊材料＊

・サバの水煮缶：1/2缶

・豆腐：1/3丁

・玉ねぎ：1/2個

・ほうれん草：1/4束（冷凍のものでもOK）

・コチュジャン：大さじ1

・鶏がらスープの素：小さじ1

・エリスリトール：大さじ1

（ない場合は、ハチミツやオリゴ糖で代用OK）

・醤油：大さじ1

・にんにくチューブ：お好みの量

・水：70ml

＊作り方＊

１、玉ねぎを薄切りにしていく。

２、調味料を混ぜ合わせる。

３、鍋に玉ねぎ・ほうれん草・水・混ぜ合わせた調味料をいれて、しっかり煮立たせる。

４、野菜がしんなりしてきたら、豆腐を崩しながらいれて、最後にサバの水煮缶をいれたら完成！

先ほどご紹介した『オメガ３』脂質は熱に弱いので、最後に入れることがポイントですよ♪

ちなみに、ダイエットにオススメなキムチの選び方について、こちらの動画で詳しくご紹介しているので参考にしてみてください！

【９９％の人が知らない！】偽物キムチを食べると太ります！本物のキムチの見分け方と、痩せるキムチの食べ方教えます

他にも、私の食べて痩せる食事法をさくっと学んで、実践してみたい方は、私の無料公式LINEが一番わかりやすくておすすめです！お友達追加して、あなたのダイエットにお役立てくださいね！

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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