【コスパ最強】キャベツ丸ごと消費！１週間ダイエット晩ごはんレシピ

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

ダイエットと言うと、お金がかかる・空腹に耐えないといけない・痩せるメニューを考えるのがめんどくさい…なんてイメージはありませんか？

そんな時に大活躍してくれるのが『キャベツ』！

キャベツは年中比較的価格が安定している上、栄養価が高く、満腹感も得られやすい食材です♪

しかも、低カロリー・低糖質！！

そのため、ダイエット中でも安心して取り入れることができますよ♪

ただ、キャベツって大きいので、使い切る前に傷んでしまう…という方も多いのではないでしょうか？

そこで！今回はキャベツを丸ごと消費する、簡単でヘルシーなダイエットレシピを1週間分ご紹介しますね♪

キャベツは、食物繊維やミネラルが豊富で、デトックス効果も高い食材なので、効率良くダイエットしたい人はぜひチェックしてください！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【コスパ最強】キャベツ丸ごと消費！１週間ダイエット晩ごはんレシピ

https://youtu.be/NOTQT7m3hAQ

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【キャベツ丸ごと消費1週間レシピ】

水曜日までのレシピは、副菜として作り置きおかずにもなるメニュー♪

冷蔵保存は3日程度を目安にしてくださいね！

月曜日→ピリ辛ごま和え

皆さんもすでにご存知かと思いますが、キャベツは外側の葉から使っていくと良いと言われていますよ♪

そこで！初日はキャベツの外の葉を使った副菜をご紹介しますね！

火を通すので、外の葉を使っても柔らかく食べやすいですよ♪

＊材料＊

・キャベツの外葉：(3枚)

・唐辛子：(1/2本)

・顆粒和風だし：小さじ1

・しょうゆ：小さじ1

・酢：小さじ1

・ごま油：小さじ1

・唐辛子：1/2本(輪切り)

・白いりごま：大さじ1

お子様がいる方は、唐辛子の代わりに海苔や鰹節で風味づけするのもオススメですよ♪

＊作り方＊

キャベツの外葉はしっかり洗い、細かく刻む。

耐熱皿に刻んだキャベツ、水小さじ2を加えて600Wで1分半加熱する。

調味料を入れて混ぜ合わせたら完成！

レンジ調理で超簡単な上、加熱しているので作り置きやお弁当のおかずにもなってくれる1品♪

ピリ辛風味なので、ヘルシーなおつまみにもなってくれますし、ご飯のお供にオススメですよ！

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火曜日→ツナの無限キャベツ

火曜日は、まだまだ新鮮なキャベツをサラダにしておきたいと思います！

今回は、子供も大人も大好きな無限キャベツにしますね♪

＊材料＊

・ツナの水煮缶：1缶(70g)

・キャベツ：1/4個

・鶏がらスープの素：小さじ1

・マヨネーズ：小さじ1

・ごま油：小さじ1

・こしょう：少々

＊作り方＊

1.キャベツは千切りにして耐熱容器に入れる。

2.そこに、汁を切ったツナ、鶏ガラスープの素、マヨネーズ、ごま油を加えてよく混ぜる。

3.ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。

4.全体をなじませるように混ぜ合わせる。器に盛り、お好みでこしょうをふる。

ツナのおかげでタンパク質も補給でき、簡単なのにメインにもなる1品！

夜遅い時の夕食としてもオススメですよ♪

水曜日→昆布茶キャベツ

まだまだ新鮮に食べられるので、今度は和風サラダにしたいと思います！

昆布茶で簡単なのに味わいのあるサラダになりますよ♪

＊材料＊

・キャベツ：1/8個

・昆布茶：小さじ1

・にんにくチューブ：2cm程度

・ごま油：小さじ2

・胡椒：少々

＊作り方＊

キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切りにし、調味料を混ぜ合わせたら完成！

簡単なのに、お箸が止まらなくなるくらい美味しい1品♪

キャベツなので罪悪感もなくて良いですよね！

木曜日→豚肉とキャベツのニンニク醤油炒め

週の後半！しっかり加熱してメイン料理として使用していきたいと思います！

豚肉とニンニクで疲労回復・夏バテ予防にもなるメニューですよ♪

＊材料＊（2人前）

・キャベツ：1/4個

・豚こま切れ肉：200g

・ごま油：大さじ1

・おろしにんにく：小さじ1

・しょうゆ：大さじ1

・塩こしょう：少々

＊作り方＊

1.豚肉は塩こしょうをふり、揉み込む。

2.キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切りにする。

3.フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉、おろしにんにくを入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。

4.キャベツを加えてしんなりするまでさっと炒めたら、しょうゆを加え、炒め合わせて完成！

豚肉に豊富な『ビタミンB1』は疲労回復効果があり、ニンニクに豊富な『アリシン』はそのサポートをしてくれるので、夏バテ予防にぴったり♪

しかも、これらは代謝アップ効果もあるので、夏のダイエットにはもってこいなメニューですよ！

金曜日→牛肉とキャベツのカレー炒め

平日の疲れを吹き飛ばす！カレー風味でがっつり美味しいけれど、ダイエットに効果的なメニューですよ♪

＊材料＊（2人前）

・キャベツ：1/8個

・人参：1/2本

・エリンギ：1個

・牛肉の細切れ：150g

・カレー粉：小さじ1

・顆粒コンソメ：小さじ1

・塩胡椒：適量

・オリーブオイル：適量

＊作り方＊

キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、人参とエリンギは同じ大きさに切り分け牛肉は1口大に切る。

フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、牛肉を焼く。

3.肉にある程度火が通ったら人参、エリンギ、キャベツを加えて、塩胡椒を少々入れ、蓋をして2分間蒸し焼きにする。

カレー粉・コンソメを入れて味付けをし、塩胡椒で味を整えたら完成！

牛肉は『カルニチン』という脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富なので、実はダイエットにはオススメのタンパク源ですよ♪

土曜日→鶏肉とキャベツのキッシュ風

休日のブランチにもオススメな、おしゃれメニュー♪

しかも簡単で美味しいので、お子様や旦那様と一緒に作れますよ！

＊材料＊（2人前）

・キャベツ：1/8個

・鶏むね肉：150g

・エリンギ：1個

・卵：1個

・無調整豆乳：50cc

・ピザ用チーズ：30g

・コンソメ小さじ：1/2

・塩胡椒：適量

・片栗粉：適量

・オリーブオイル：適量

きのこはエリンギ以外でも、お好みのものでOKですよ♪

＊作り方＊

キャベツの芯は細かく刻み、葉は2cm幅にざく切り、エリンギは2cm角に切り、鶏むね肉は小さめの1口サイズに切って、小さじ1程度の片栗粉を軽くまぶしておく。

ボウルに卵1個、無調整豆乳50cc、チーズ20g、コンソメ小さじ1/2を入れて混ぜ合わせてソースを作っておく。

フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、鶏むね肉、エリンギ、キャベツ、塩胡椒少々を入れて、蓋をして2分間蒸し焼きにする。

耐熱皿に蒸し焼きした具材、ソースを入れ、アルミホイルで包んで魚焼きグリルで6-8分焼く。

5.様子をみて必要そうなら追加加熱、だいたい火が通っていればアルミホイルを外してさらに3分焼く。

6.チーズを10gだけ乗せて、追加で1分加熱したら完成

日曜日→あさりとキャベツの酒蒸し

週の最後は、あっさりほっこり食べられる酒蒸しにしたいと思います♪

酒蒸しって面倒なイメージがあると思いますが、缶詰を使えばとっても簡単なんですよ！

＊材料＊（2人前）

・キャベツ：1/8個

・あさりの水煮缶：2缶

・アスパラガス：2本

・しいたけ：3個

・水：60cc

・酒：60cc

・しょうゆ：大さじ1

・バター：10g

＊作り方＊

キャベツの芯を細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、アスパラガスは斜め切り、しいたけは4等分にカットする。

鍋に全ての野菜、あさりの水煮缶を汁ごと入れて、水、酒、しょうゆを入れて蓋をし、中火で10分煮る。

3.最後に塩胡椒で味を整え、バターを10g添えたら完成！

あさりは鉄分が豊富なので、女性に特にオススメな食材です！

鉄不足は代謝の低下にもつながるので、生理前や生理中は特に意識してくださいね♪

他にも、ダイエットに効果的で簡単なキャベツの作り置きレシピは、こちらの動画を参考にしてみてくださいね♪

作り置きの痩せる常備菜！簡単３分なのに低糖質で栄養たっぷりおかず

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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【キャベツ丸ごと消費1週間レシピ】

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