【朝食ダイエット】朝ごはんに最適！オートミールおにぎりレシピ紹介

こんばんは！

看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。

今回の記事では、『【朝食ダイエット】朝ごはんに最適！オートミールおにぎりレシピ紹介』というテーマで、お伝えしていきたいと思います。

皆さんは

・ダイエットのためには、主食はお米しかダメなの？

・最近オートミールが流行ってるけど、ダイエット的にはどうなの？

・手軽でおいしいオートミールレシピが知りたい！

なんて思ったことはありませんか？

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オートミールは、以前からヨーロッパやアメリカでは定番の朝食だそうです。

2020年ごろから『ダイエット効果がある』と急激に日本でも認知度があがっているんですよ。

おいしく食べれるレシピ情報を発信する方が増えて、オートミールって実はお米のような感覚で、簡単に取り入れることができることが分かってきたんです。

特に忙しい朝にはおすすめ！

ということで、今回はダイエット効果も期待できる『オートミールおにぎり』についてご紹介しようと思います。

こちらを読んでいただくことで、

・オートミールが朝ごはんにオススメな理由

・オートミールおにぎりの作り方のコツとレシピ

・オートミールを朝ごはんで食べる時のポイント

などが分かりますので、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです！

【オートミールおにぎりが朝ごはんにオススメな理由】

1、GI値が低い

 『GI値』とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値のことで、数字が小さいほど血糖値の上がり方はゆるやかになります。

そして、血糖値が急上昇すると脂肪の蓄積に繋がりやすくなります。

なぜなら、血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む作用が起こるからです。

そして、この血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や、眠気、イライラなどが起こりやすくなります。

特に朝というのは、寝ている間に胃が空っぽな状態になっているので、糖質を吸収しやすく血糖値が急上昇しやすい時間帯。

そこでオススメなのが、GI値が低いオートミールです。

これは、オートミールには食物繊維が豊富ということが関係しています。

他の穀物とGI値を比較すると、オートミールが55、白米が88、食パンが95と、オートミールのGI値がかなり低いことが分かりますよね。

そのため、オートミールは、白米や食パンより血糖値の変動を抑えて、ダイエットと健康に良い朝の主食といえます。

2、腹持ちが良い

先ほどもお伝えしたように オートミールには、『食物繊維』が豊富です。

その中でも、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富に含まれています。

このβ-グルカンはゼリー状に変化して、胃の中にある食べ物を包み込み、ゆっくりと大腸へ移動させる働きがあるのです。

つまり、消化吸収に時間をかけることで、腹持ちを良くし、満腹感を長時間持続させる効果があるわけです。

ちなみに、オートミールのように大麦由来のβ-グルカンには、『セカンドミール効果』と言って、次の食事の血糖値の急上昇も防ぐ効果があるといわれています。

腹持ちがいいだけじゃなくて、次の食事にもよい効果があるなんて驚きですね。

3、痩せるホルモン分泌

オートミールには、「GLP-1」というホルモンの分泌を促す効果があります。

このGLP-1は「天然の痩せホルモン」ともよばれていて、もともと人の体の中に存在しており、腸から分泌されるホルモンのことです。

ではなぜGLP-1が痩せホルモンと言われるのかいうと、GLP-1が分泌されると→食欲が抑制され→食べ過ぎや血糖値の急上昇抑制が期待できるから。

反対に、GLP-1の分泌量が少ないと→食欲がおさえられず→食べ過ぎてしまい→結果的に太りやすくなってしまうんですね。

ただ、「オートミールって食べたことないから取り入れられるか不安…」「朝からオートミールなんて、ちょっと面倒くさそう…」と思った方も多いかもしれません。

以前の私もそう思っていました。

そんな方のために、簡単でおいしい「オートミールおにぎりレシピ」をご紹介します！

【簡単オートミールおにぎりレシピ】

実は！オートミールは研いだり浸水する時間がいらないので、お米を炊き忘れた時の代用品としても便利。

ぜひ救世主として、オートミールをストックしておくといいですよ！

うまく「米化出来ない！」という方のためにオートミールおにぎりのコツを3点お伝えいたしますね。

・「水の量」オートミールの1.5〜2倍を目安

・「加熱後混ぜすぎない」ゴムベラで具材がなじむ程度

・「加熱しすぎない」パサついてしまったらお湯を少し足してもOK

そして『基本のオートミールおにぎりの作り方』は、あたためてもOKなお皿にラップを敷いて→オートミール40gと水70ml入れ→600wで1分半あたためるだけ。

これでオートミールがご飯のように変身できます！

ここに具材を適量いれて混ぜて握って完成です。

では、この基本のオートミールおにぎりをベースとしつつ、今から『簡単でおいしいのに痩せるオートミールおにぎりレシピ』を3つご紹介いたします！

鮭と白ごまのおにぎり

鮭は『タンパク質』が豊富な食材♪

その中でも特に、代謝をサポートする、『パントテン酸』が豊富に含まれています。

また、鮭に含まれる『オメガ3脂肪酸のEPA』が、食欲をおさえてくれる効果も期待できます！

さらに！鮭には、先ほどお伝えした、血糖値の急上昇を防ぐ『GLP-1』も含まれています。

加えて、鮭に含まれる『アスタキサンチン』や・ごまに含まれる『セサミン』には、老化防止作用があるため、このおにぎりは、ダイエットだけでなく、アンチエイジングや病気の予防にも効果的です！

ちなみに、この鮭と白ごまのオートミールおにぎりは→カロリー186kcal  たんぱく質量8g 脂質4.5g 炭水化物29gとなっています。

枝豆と塩昆布のおにぎり

枝豆は高タンパク・低カロリー・低糖質で、栄養満点。

まさにダイエッターにぴったりの食材なんです♪

具体的には、ビタミンC・ビタミンB2・カリウム・鉄分・食物繊維・オルニチンなどの栄養素が含まれています。

特にこの『オルニチン』という栄養素は、肝臓の働きを助け、疲労回復の他、成長ホルモンの分泌を促進するので、美肌効果も期待できます。

枝豆は夏の食材ではありますが、冷凍枝豆も売っているので、１年中手に入りやすく、冷凍室にストックしておくと便利です。

また、昆布にも・枝豆にも・オートミールにも食物繊維が豊富なので、お通じスッキリ♪

ぽっこりお腹もスッキリ♪という効果も期待できます！

ちなみに、この枝豆と塩昆布のオートミールおにぎりは→カロリー178kcal  たんぱく質量8g 脂質3g 炭水化物30gとなっています。

しらすと鰹節のおにぎり

しらすは、丈夫な骨や歯を作ってくれる『カルシウム』が豊富。

実は、カルシウムには、体温を上げ、代謝アップしてくれる働きがあります。

そして、しらすにはカルシウムの吸収を良くする『ビタミンD』も含まれています♪

さらに、しらすには貧血に効果的な『ビタミンB12や鉄』も含まれ、貧血を改善すると→細胞に栄養が行き渡りやすくなり→これまた代謝アップ効果が期待できます。

加えて、しらすには、体では作ることができない必須脂肪酸のひとつで『DHA』もたっぷり含まれています。

DHAには脳や神経の発達に必要な栄養素なので、小さなお子様からご年配の方まで、食べて欲しい食材ですね。

そして、かつお節には、うま味成分である『イノシン酸』が含まれ、新陳代謝を活発にする効果や食欲抑制効果が期待できます！

ちなみに、このしらすと鰹節のおにぎりのオートミールおにぎりは→カロリー175kcal  たんぱく質量10g 脂質2.5g 炭水化物27gとなっています。

【オートミールおにぎりを朝ごはんで食べる時のポイント】

1、主食で食べる～朝ごはんワンプレート

オートミールの食べ方では、お米の代わりの『主食』として食べるのがオススメ。

そのため、オートミールおにぎりを主食にして、納豆と卵を足して、野菜・海藻・きのこがたっぷり入った味噌汁などをプラスできると良いですね。

今回ご紹介した混ぜおにぎりだと、だいたいタンパク質量が10g前後になるので、おにぎりに納豆と卵をプラスすると、１食のタンパク質の目標量も確保できます。

さらに、野菜・海藻・きのこがたっぷり入ったお味噌汁を追加すればより栄養バランスもアップし、痩せる朝ごはんになりますよ。

朝ごはんから定食の形というと「ハードル高い！」という方は、ワンプレートにおかずを乗せてもOK！

仕切りがついたプレートだと、主菜・副菜・主食などが乗せやすいので、栄養のバランスが整いやすくておすすめですよ。

2、量は1個？それとも2個？

先ほどお伝えしたように、オートミールはGI値が低く・栄養豊富な主食ですが、決して糖質量が低いというわけではありません。

オートミール100ｇに含まれる糖質量は59.7g・カロリー380kcalもありますので、ごはんと同様に食べ過ぎには注意が必要です。

痩せるための1食の糖質目標量は、一般的な成人女性の場合１食につき30g〜50gまでが目安と言われています。

そのため、ダイエット中にオートミールを食べる時は、他のおかずなども一緒に食べながら、適量を意識することがオススメです。

先ほどお伝えしたオートミールおにぎりですと、オートミールは30gで糖質18gになりますので、他のおかずを食べても範囲内ですね。

1個では物足りなさを感じる方はオートミール50gで作り、小さく2個分けてもOK。

それでも足りない！という方は、海藻やきのこ野菜たっぷりの具沢山の味噌汁と一緒に食べると満足度も上がってくれますよ。

【よくある質問】

1、筋トレ前後にオートミールを食べたら、ダイエット効果は上がりますか？

オートミールには筋肉の栄養となる糖質やタンパク質が含まれているので、ダイエット効果を高めてくれます。

2、昼おにぎりや、夜ごはん・夜食に食べてもいいですか？

オートミールは食物繊維豊富なので、夜食として食べると消化不良になり翌日の腹痛や下痢になるリスクがあります。

なので、オートミールは日中までの時間帯に食べるのがオススメです。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

「ごはん炊き忘れた！」なんて日や、「忙しい朝は簡単に栄養がとりたい！」という時に、今回お伝えしたオートミールおにぎりは活用できそうですよね！

このように、痩せるためには食事を制限するのではなく、栄養のある正しい食事をおいしく取り入れることが大事！

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