こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回は【オートミールのダイエット効果1000倍！ダイエット講師が教えるオートミールの痩せる食べ方、太る食べ方】についてお伝えしていきます。

みなさんは、

・ダイエットにいい！と思ってオートミールをたくさん食べたら、逆に太ってしまった...


・結局、オートミールって何がダイエットにいいの？


・痩せるオートミールの食べ方が知りたい！

なんて思ったことはありませんか？

私のこれまでのブログでも、何度か取り上げてきましたオートミール。

以前はお米派だった私も、すっかりはまってしまいました。

皆さんはオートミールを食べたことがありますか？

オートミールを食事に取り入れてから、ダイエットが順調に進んでいる♪という方もいらっしゃいますが、冒頭でもお伝えしたように、「ダイエットにいい」と聞いてオートミールを食べたけど、かえって太ってしまったという声も聞きます。

私は週に2,3回はオートミールを食べており、ダイエット向きな食材だと思っていますが、正しい取り入れ方を知らないと、太ってしまう可能性もあるかもしれません（涙）

ということで、この記事を読んでいただくと

・オートミールがダイエット向きな理由

・太るオートミールの食べ方

・痩せるオートミールの食べ方

が分かりますよ！

オートミールのダイエット効果をしっかりわかった上で、皆さんのダイエットに取り入れていただけたら嬉しいです♪

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【オートミールとは】

まず初めに、そもそもオートミールってどんな食べ物なんでしょうか？

オートミールは燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものです。

英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれていますよ。

また、オートミールってグラノーラにも多く含まれている材料ですよね。

このように、最近身近な存在になってきているオートミールにも注意すべきポイントが３つあります！

【オートミールの注意すべきポイント】

１．お腹に溜まりやすく消化が悪くなる

オートミールは食物繊維を多く含んでいるため、腹持ちが良いという反面、お腹に溜まりやすく消化があまりよくありません・・。

特に体調があまりよくない時や疲れている時に食べすぎてしまうと、胃や腸に負担となってしまい、下痢や便秘に繋がってしまいます。

そのような症状が出た場合は、食べる量や頻度を減らすこと。

そして、様子を見ながら取り入れることで改善される可能性があるので、胃や腸と相談しながら食べることをおすすめします！

２．食物繊維の過剰摂取につながる可能性

先ほどもお伝えした通り、オートミールはキャベツやごぼうよりも食物繊維が多く含まれています。

この食物繊維は適度な量であれば、胃腸の働きを良くする役割があります。

しかし、、20g以上摂取してしまうと、ミネラルの吸収を阻害してしまうため、逆に下痢や便秘になってしまうので注意が必要です。

3．白米よりカロリーが高いため糖質過多になりやすい？

ダイエット食品として有名なオートミール。

よく白米を食べずにオートミールを食べるという方を聞きますが、、、

実は！オートミールの方がカロリーが高いということをご存知でしょうか！？

・白米：３５８kcal（100gあたり）


・オートミール：３８０kcal（１００gあたり）

そのため、ダイエットだからといってオートミールばかり食べるのはNG。

かえって高カロリーになってしまい、糖質過多になってしまうためバランスの良い食事を心がけるのがコツです。

しかし、一般的には1食分の量が30〜50g程なので、結果的にはオートミールの方がカロリーが低くなるので、食べる量を意識すれば問題はないでしょう！

4．食べすぎると太ることもある

前述でも記載した通り、オートミールを食べすぎることで糖質過多となり、太る原因となる可能性もあります。

オートミールはだいたい１食で３０g程度が適量と言われているため、大さじ５杯ぐらいで止めておきましょう。

食べ過ぎないおすすめの方法として、フルーツや野菜等を一緒に食べることでお腹も満たされやすく、バランスの良い食事にすることができます。

しかし、ここで注意が1つあります‼︎

トッピングで使用するフルーツ、その他にもハチミツ等をかける方もいると思います。

こういったものをたくさん使用すると、糖質が多くなってしまうので、反対に太りやすくなるリスクがあることも覚えておきましょう！

そんなオートミールですが、ダイエット向きであると言われる5つの理由を、今からお話しますね。

【オートミールがダイエット向きな理由】

1、栄養価が高い

オートミールは栄養価が高く・すぐ食べることもできる優れ物なので、最強の全粒穀物とも呼ばれてもいるそうです。

特徴的な栄養としては、まず食物繊維！

オートミール100gには食物繊維9.4g含まれています。

嬉しい栄養素が、ビタミンB1！

なぜなら、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくく太りやすくなるだけでなく、疲れやだるさを感じる場合もあるんですよね…

そして、オートミールにはビタミンEも豊富！

ビタミンEには抗酸化作用があるので、代謝アップ効果や・体内で脂質の酸化を抑える働きがあります。

さらに、オートミールには、現代人が不足しがちマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富なんですよ♪

2、余計な味つけがない

朝食でよく食べられることの多い、グラノーラとオートミール。

どちらも見た目は似ていますよね？

しかしこの2つのシリアルは、味も・糖質や脂質量も、全く異なりますよ。

まずは、グラノーラ。

グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。

それだけでなく、質の悪い植物油脂などの油や、添加物が含まれているものも多いんですよね（涙）

それに比べてオートミールは、原材料はオーツ麦、以上です。

味を比べてみてもわかりますが、オートミールには余分な味つけがないのが特徴なんですね。

そのため、ダイエットや健康・美容のためには、グラノーラよりシンプルなオートミールの方が効果的！と言えます♪

3、調理が簡単で継続しやすい

ダイエットで重要なのは、三日坊主にならないこと、つまり継続することですよね。

どんなにダイエットに良い！と言われる食事でも、調理が大変で時間がかかってしまっては、毎日継続するのは難しいと思います。。

その点、オートミールは、料理が大の苦手な私でも手軽においしく取り入れることができますし、難しい調理は不要です♪

レンジでチンしたり・ヨーグルトに浸しておいたり・牛乳やお湯と合わせて煮るだけ。

5分もかからずに作ることができるので、忙しい人でも続けられますよね。

また、オートミール自体に味があまりないので、色々なアレンジができて、飽きずに続けやすいのもポイントですね。

４．血糖値の急上昇を抑える

オートミールって決してそれ自体に『脂肪燃焼効果』があるわけでないんですよね（汗）

つまり、オートミールがメラメラと脂肪を燃やしてくれるわけではない！ということ。

なので、オートミールを食べれば脂肪が落ちる！というのは勘違い…

とはいえ、オートミールは脂肪の蓄積を防ぐ効果は期待できます♪

なぜなら、オートミールは血糖値の急上昇を抑える効果があるから！

というのも、血糖値が急上昇すると→インスリンという血糖値を低下させるホルモンが大量に分泌されることで→糖が脂肪として溜め込まれやすくなるんです！

そのため、同じ糖質量ではあっても、血糖値が急上昇しやすい食べ物の方が太りやすいんですよ。

このことから、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』が低いものほど太りにくい！と言われていますよね♪

実際、白米のGI値が88・食パンが95なのに対し、オートミールのGI値はたった55！！

他の穀類と比べると、オートミールのGI値がいかに低いかが分かりますよね！

しかも、オートミールには『セカンドミール効果』と言って、次の食事の血糖値の急上昇も防ぐ効果があるんですよ♪

なので、オートミールさえ食べれば脂肪がどんどん燃えていく！ということではないけれど、オートミールを食べれば脂肪がつきにくくなる・ダイエットが進みやすくなる！と言えるんです♪

５．デトックス効果を高める

「オートミールには食物繊維が豊富！」とお伝えしましたが、食物繊維には『便秘解消効果』もありますよね♪

そして、オートミールには水溶性・不溶性両方が豊富に含まれているので、整腸作用があるんですね。

ちなみに、水溶性食物繊維は→固い便に水分を与えて柔らかくしますし、不溶性は→便のかさを増して腸内を刺激し、便秘改善に導きますよ♪

また、水溶性食物繊維は、水分を含むと粘り気が出て、腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなるというメリットもあります。

この『水溶性食物繊維』は腸の善玉菌のエサになるので、便秘解消効果だけでなく、腸内環境そのものを良くする効果があり、

『不溶性食物繊維』は、腸内のゴミを絡め取ってしっかりデトックスしてくれる効果があります。

つまり、2つの食物繊維がバランス良く含まれているオートミールは、より効果的にデトックスできる食材なんですよ！

腸内環境が良くなると→栄養の吸収が良くなったり・食欲やメンタルを安定させるホルモンが分泌されやすくなる！

そのため、ダイエットが楽に進みやすくなるんですよ！

しかも、水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する効果まであります♪

では、こうしてダイエット向きなオートミールで、どうして太ってしまう方がいるんでしょうか？

それは、オートミールに問題があるというよりは、『食べ方』が間違っている場合が多いんですよね。

ということで！次に、太るオートミールの食べ方をお話します。

オートミールを食べて太ってしまった方は、今からお伝えする食べ方をしていなかったか、チェックしてみてくださいね。

【太るオートミールの食べ方】

1、トッピングや甘味料が多い

先ほどお話したように、グラノーラと違い、オートミールには甘味や油が加えられていません。

ですが、オートミールを食べる時に、はちみつやメイプルシロップをかけて食べている方もいらっしゃるようです。

これらは砂糖よりミネラルも多く、体によさそうなイメージがありますが、体内に入ってしまえば、糖質は糖質。

とりすぎてしまうと、血糖値を上昇させ太りやすくなってしまいますよね。

さらに、トッピングでドライフルーツや果物・ナッツなどをたくさんトッピングしてしまうと、さらに糖質もカロリーもアップしてしまいます…

そのため、インスタ映えするようなオートミールほど太るオートミールになっているかもしれませんね（汗）

2、オートミールしか食べていない

先ほどオートミールは栄養豊富♪とお話したので、それならオートミールだけ食べていれば大丈夫？なんて思った方もいるのではないでしょうか？

残念ながら、オートミールだけ食べていても、栄養が偏ってしまい、キレイに痩せることは難しいと思います。

特に不足しているのがタンパク質！

タンパク質が不足することで最初は体重が減るかもしれませんが、それは、皆さんが減らしたい体脂肪ではなく、筋肉などを削っているだけかもしれません。

そして、人は『タンパク質で満たされるまで食欲がおさまらない』とも言われているので、オートミールだけでは食欲が止まらなくなったり・すぐにお腹がすいてしまう可能性が高いんです。

また、食欲がアップしている状態だと、人は本能的にカロリーや糖質が高いものを選ぼうとしてしまうと言われています。

つまり、どんなに体にいいものでも、それだけを食べていると、かえって太りやすくなってしまう可能性があるんですね（涙）

3、間食にオートミールを食べている

3食のお食事をしっかり食べたうえで、間食としてオートミールを食べている方はいらっしゃいませんか？

もちろん、栄養がないお菓子を食べるよりは、栄養豊富なオートミールを食べる方が良いかとは思いますが、穀物であるオートミールには、糖質もしっかり含まれているので、3食の食事にさらにプラスするのはあまりオススメしません。

イメージするとするなら、３食のお米＋間食でおにぎりも食べているようなもの（汗）

これでは成長期の男子学生みたいですよね（笑）

特に、オートミールはふやかす前は量が少なく感じてしまうので、ついたくさん使ってしまいがちかもしれません。

少し多かったかな、と思っても「もったいないから」と食べてしまうこともあるのではないでしょうか？

やはり間食を多く食べすぎてしまえば、どんなにダイエット向きなオートミールでも太ってしまうと思います（汗）

では、どうすれば痩せるオートミールの食べ方になるのでしょうか？

今から具体的な方法を３つご紹介していきますね♪

【痩せるオートミールの食べ方】

1、味付けはシンプルにする

オートミールを食べる時に甘味が欲しい方は、はちみつやメープルシロップで味をつけるのではなく、煮切りみりんを使うのはいかがでしょうか？

煮切りみりんは本みりんをレンジでチンして、アルコールを飛ばしたもの。

トロっとしたはちみつのような液体になりますよ。

私が煮切りみりんをオススメしているのは、

＊他の甘味料に比べて、カロリーもGI値も低い

＊中毒性が少ない甘味料だからですよ。

そしてお米のように食べる時は、無添加の鶏がらスープやコンソメ、塩、コショウ、しょうゆなど、糖質や添加物の少ない物を使ってシンプルに味をつけられるといいですね！

こちらの動画で簡単に作れるオートミールのレシピをご紹介しています。

良かったら作ってみてください♪

【ガチ痩せ】ダイエット講師が教えるスープジャーのオートミール弁当

2、足りない栄養を補う

突然ですが、毎食のお食事でとっていかなくてはいけない栄養素は何でしょうか？

はい、たんぱく質ですよね。

私のブログを見てくださっている皆さんなら即答だったのではないでしょうか？

そして、先ほど、オートミールだけだとタンパク質が不足してしまうとお伝えしましたよね！

オートミールにもたんぱく質は含まれているんですが、オートミール1食(30g)あたりのタンパク質量は1.7g程度。

私達成人女性が1食あたりに必要なたんぱく質量は、17～20gだと言われているので、やはりオートミールだけでは足りませんね。

ですから、オートミールだけでなく、たんぱく質を足して食べることをおススメします。

私は雑炊のようにして、卵やツナ缶を入れることもありますし、ヨーグルトや豆乳にふやかして、たんぱく質をとることを意識していますよ。

そして、ダイエットのためには、ビタミンやミネラルも追加したい栄養素ですよね。

ですから、私はサラダを一緒に食べたり・スープに野菜やキノコ海藻を入れて食べるようにしています。

そうするとボリュームも増え、さらに満足感もアップするんです。

ダイエット中の食事で満足感を味わえるのは嬉しいですよね。

３．オートミールの1食の目安量は30g！

活動量が多い人だともっと多くても良いと思います。

ただ、オートミールは多くても1食で50g程度までにすることがオススメ！

なぜなら、いくらオートミールが健康やダイエットに効果的とはいえ、食べすぎてしまうとその効果を得られないばかりか逆効果となるから！

特に、一度にたくさんの量を摂ってしまうと、いくらオートミールは血糖値が急上昇しにくいとはいえ、そのメリットは得られにくい！

また、最近特によく見かけるのが、食事でオートミールを取り入れて、おやつとしてもオートミールを取り入れている人！

オートミールって簡単にお菓子作りに活用しやすいので、「ダイエットや健康に良いんでしょ？」と、積極的に取り入れている人が多いんですよね。

確かに、毎日市販のお菓子をたくさん食べている人なら、まずはオートミールを使ったお菓子で代用する方がヘルシー！

ただ、これでは思ったような健康効果やダイエット効果は得られない可能性もあります。

なので、オートミールを使ったお菓子も頻度を意識しつつ、オートミールは基本的に、お米などの『穀物の代わり』として取り入れることがオススメですよ♪

4、お食事の主食と置き換える

オートミールは間食に追加するのではなく、日頃食べている主食(ごはんやパン、麺類)に置き換えて食べることがおススメです。

ちなみに、お米やパンと比べてみると

・白ご飯（お茶碗1杯150g）で→252kcal・糖質53.4g


・食パン（6枚切り1枚）で→156kca、糖質27.8gを


・オートミール30g(1食分)に置き換えると→114cal、糖質17.9g

と、カロリーも糖質量もかなり下げることができますね♪

置き換える時間帯はいつでもOKですが、オートミールを朝食べると、1日中血糖値の急上昇を抑制するセカンドミール効果が期待できるので、オススメは朝食の置き換えです。

先ほどもお伝えしたように、オートミールは調理が手軽なので、時間のない朝でも続けやすいと思いますよ♪

ただ、オートミールは水分を加えてふやかして食べるので、牛乳や豆乳などで煮る場合は、エネルギーや糖質がプラスされます。

豆乳100gあたり→46kcal・糖質2.9g、牛乳100gあたり→67kcal・糖質4.8gなので、個人的には豆乳の方がオススメ♪

というのも、豆乳のほうがカロリー・糖質が低いことに加え、脂肪燃焼効果が期待される大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれるため、よりダイエット効果が期待できるからです。

また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをしてくれるので、40代50代の方には特にとってほしい栄養素なんですよ♪

【まとめ】

今回はオートミールの注意点やオートミールがダイエットに効果的と言われる理由、逆に太ってしまう理由、オートミールの痩せる取り入れ方をお伝えしました。

正しくオートミールを取り入れておいしく食べて、あなたのダイエットに役立ててもらえるとうれしいです。

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