こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
ダイエットは意識したいけど…「実はご飯より、断然パン派！！」なんてことはありませんか？
過去ダイエッターだった頃の私もパン好きで、朝食だけじゃなく昼食も！なんなら夜ご飯もパン！！という時もあるほど。
一度パン屋さんに入ると「あれもこれもおいしそう！」と、つい何個もパンを買ってしまい、全然ダイエットが進みませんでした。
とはいえ、パンはご飯より太りやすい…というのは、ご存知の方も多いと思います。
ただ、「パンを食べすぎると良くない！ということは分かっていても、どうしてもやめられない…」という方も、多いのではないでしょうか？
しかし！パンを無理にやめなくても、パンを食べながら痩せられるコツがあるんですよ！
私もこの食べ方をマスターしてから、パンを楽しみながら-12kgのダイエットに成功し、今も体型キープできています！
ということで！今回の記事では「パンのカロリー」や「パンが太りやすい理由」を解説すると共に、太らないパンの食べ方をご紹介していきますね！
ー目次ー
【パンのカロリーってどうなの？】
【パンが太りやすい理由】
まずは、パンのカロリーを知っておくと食べ過ぎ防止になるかもしれません。
ちなみに、白米は一膳（160g）で250kcalになりますが、まずは食事系のパン100g当たりのカロリーを見てみましょう。
・ロールパン（3.4個）：309kcal ・ベーグル（小1個）：276kcal ・フランスパン（半分）：289kcal ・コッペパン（2個）：273kcal ・食パン（8枚切2枚）：248kcal
同じ100gと言ってもそれぞれ大きさが違うんです。
ずっしり感のあるものとふわふわしたものでは、食べた時の満足感も違ってきそうですね。
次に、子どもにも人気！甘い系のパンです。
こちらも同じく100g当たりのカロリーを比較してみましょう。
・メロンパン：319kcal ・チョコパン：270kcal ・ジャムパン：269kcal ・あんパン：260kcal ・クリームパン：221kcal
菓子パンは大体80～100gが一般的で、カロリーをランキング形式でご紹介しましたが…実は、パンを選ぶ時のポイントはカロリーだけではないんです。
まずは、「なぜパンが太りやすいのか？」を説明しますね。
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【なぜパンが太りやすいの？】
１、糖質×脂質
パンが太りやすい一番の理由は、脂肪になりやすい『糖質』×『脂質』という最も太りやすい組み合わせだからです。
小麦粉という糖質ですし、そこへバターやマーガリンなどの油がプラスされていますからね。
また、市販のパンには油だけでなく、砂糖や添加物も入っているものがほとんどですので、ダイエットを邪魔する要因になります。
加えて、チョコパンやクリームパンなどですと、さらに糖質も脂質も上乗せされてしまいますよ。
しかも、この糖質×脂質という組み合わせは、人が「おいしい」と感じる組み合わせなんです。
昔CMでも、「おいしいものは糖と脂肪でできている」なんてフレーズがありましたもんね..。
そのため、多くの方が「無性にパンを食べたくなってしまう…」というのは、当然のこと！と言えるかもしれません。
反対に白米の場合、材料はお米と水だけなので超シンプル！
なので、パンはご飯より太りやすい！と言われるんですね。
２、グルテン
パンが無性に食べたくなる人が多いのは、他にも理由があるんです。
それは・・・小麦に含まれている『グルテン』の作用！
というのも、このグルテンには、中毒性や食欲をアップさせる作用があるんですね。
なので、過去の私や・多くの人がパンを控えたくてもできないのは、意思が弱いというより、パンにそういう特性があるからなんです…
また、このグルテンは、人の消化酵素で完全に分解されにくいため、腸内で炎症を引き起こすリスクもあると言われています。
このことにより、グルテンをとりすぎると、消化不良・便秘・下痢・アレルギー反応などを引き起こす危険があるんです。
近年『グルテンフリー』が流行っているのは、こういった理由があるのかもしれません。
例えば、米粉パン・ライ麦パン・オートミールパンなどは、グルテンフリーのパンですよ。
お近くのスーパーでない場合は、最近はネットなどで原材料にこだわった米粉100%パンなどが手軽に購入できますので、こういった通販を活用するのもおすすめです。
３、トランス脂肪酸
実は！パンには体に良くない油が使用されている場合が多いんです。
それは・・・『トランス脂肪酸』と呼ばれる油です。
トランス脂肪酸は『食べるプラスチック』という恐ろしい別名でも呼ばれています。
では、トランス脂肪酸の何が良くないか？と言うと、とりすぎると中性脂肪の増加や代謝の低下の他に、あらゆる病気の原因にもなると言われているからです。
こんなに危険なトランス脂肪酸ですが、なんと！日本では使用制限も表示義務もないんですね。
つまり！市販のパンを毎日のように食べていると、トランス脂肪酸をうっかりたくさんとってしまい、知らず知らずのうちに、どんどん代謝が悪い体・不健康な体を作ってしまう危険があるんですね…
ちなみにトランス脂肪酸は、マーガリン・ショートニング・ファットスプレッド・植物性油脂などと記載されているものに含まれている場合が多いですよ。
【太りやすいパン】
気をつけるポイントが分かったところで、特に太りやすいパンとは？
具体的には、どういうパンなのか見ていきましょう！
1、甘い系のパン
食事のパンとして特に危険なのが、チョコやクリーム・あんこやジャムなどがたっぷりの『甘いパン』！
あんこだったら豆だしなんとなく良いのかな〜？と、以前の私はパンの選び方を大いに間違っていたんですよね。
というのも、あんパンは当然甘いパンなので、血糖値を急上昇させてしまい脂肪の蓄積につながる上、さらに糖分のとりすぎで細胞の『糖化』という老化にもつながります。
これは『細胞の焦げ』と言われるもので、ホットケーキの表面の茶色い部分が、まさにこの『糖化』という現象。
体が焦げるなんておそろしいですよね…
特に朝ごはんだったら活動のエネルギーになるからと思って、朝にパンを食べている方、多いのではないでしょうか？
しかし、朝は特に血糖値が上がりやすい時間帯なので、甘いパンを朝から食べてしまうと、血糖値の急上昇が起こりその後血糖値の急低下することで、脂肪の蓄積や糖化だけでなく、イライラやけだるさ倦怠感につながってしまいます。
つまり、エネルギ―になるどころか、1日のコンディションやパフォーマンスまで下げてしまうおそれまであるんです。
そのため、ダイエットのためだけでなく健康・見た目の老化予防のためにも、朝に甘いパンを食べるのは控えた方が良いかもしれません。
2、脂質たっぷりなパン
もうひとつ気をつけるのが、揚げているパンや、油たっぷりのパン！
例えば、カレーパン、クロワッサン、デニッシュ系など。
特に揚げてから時間が経った揚げ物は、油が『酸化』してトランス脂肪酸に変化してしまうリスクがあります。
先ほど細胞の『糖化』は老化の一因とお伝えしましたが、もう1つの老化原因が細胞のサビと言われる『酸化』！
なので、揚げているパンは特に、カロリーのとりすぎによって太るだけでなく、病気や老化にもつながる危険なパンなんです。
しかも、糖質が高いパンを揚げているということは、『糖質×脂質』の最も太る組み合わせになってしまいます。
なので、ドーナツなどの揚げている甘いパンは、糖質と脂質たっぷりで『最強に太る危険なパン』と言えます。
とはいえ、「いくらダイエットに良くなくても、パンを食べないなんて考えられない！」なんて方も多いと思います。
そんな方のために、今から『痩せるパンの食べ方のポイント』をお伝えしていきますね！
【おすすめ太らないパンの食べ方のポイント】
１、シンプルなパンを選ぶ
過去痩せられなかった頃の私は、甘いパンや・こってり惣菜パンが大好きだったんです。
先ほどもお伝えしたように、やはりこういったパンは糖質もカロリーも高く、太りやすいですよね…
そこでオススメな工夫は、『シンプルなパンを選ぶ』という工夫です。
この時、特にオススメなのがフランスパン！
なぜなら、フランスパンというのは、砂糖やマーガリン、添加物が入っていないもの、入っていても一般的なパンよりは少ない場合が多いからです。
また、フランスパンは硬いので、噛む回数が増えて食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ！
とはいえ、そんなシンプルなパンでは満足できない！と感じた方もいるかもしれません。
そんな方は、次にご紹介する食べ方を試してみてください。
２、お米と同じように食べる
過去の私と同じように、パンだけを食事にしてしまうと、糖質のとりすぎや栄養の偏りによって、痩せられない可能性が高いですよね…
そんな時にオススメなのが、パンを食べる時は、お米を食べる時と同じように、『定食の形』を意識し食べるという工夫です。
例えば、洋食の朝ごはんや・学校の給食をイメージしてもらえると分かりやすいかもしれません。
定食の形を意識することで、栄養バランスが良くなり、食事の満足度もアップして、パンの食べ過ぎを防ぐことができます。
コツさえつかめたら、3日坊主の私でも楽に続けることができているんですよ。
私の場合、パンを食べるときは朝に食べることが多いので、
主食：フランスパンやブランパンなどをこぶし1つ分程度 主菜：ゆで卵・豆乳・ヨーグルト 副菜：サラダ 汁物：野菜スープ
といったメニューを食べることが多いです！
ちなみに、適量のエクストラバージンオリーブオイルをパンにつけると、さらに満足感UPしますよ。
しかし、オリーブオイルは低カロリーではないので、つけすぎにはご注意くださいね。
３、質を意識する
パンは、選ぶ種類や買う場所によって『質』がかなり変わってきます。
例えば、先ほどオススメしたフランスパンにしても、パン屋さんのと市販品の場合では材料が違ってきます。
最近の市販のパンは、トランス脂肪酸が含まれていないと明記されているものも出てきているので、購入時にパッケージや原材料を確認してみてください。
その他には、添加物もできるだけ少なめなものを選ぶことがオススメ！
添加物のとりすぎは代謝の低下につながりますからね。
市販のパンの場合、どうしても添加物が含まれているものが多いので、近くのパン屋さんやネット注文などで、質の良いパンを探してみるのも楽しいかもしれません。
また、良いものをとるだけでなく悪いものを控えるということも重要です。
先ほどお伝えしたような『トランス脂肪酸』はできるだけ避けることがオススメですよ！
【ダイエット中でも太らないパン】
それでは、お待たせしました！ダイエット中でも太らないパン4選をお伝えして行きたいと思います。
1、ライ麦パン
先ほどお伝えしたように、パンで注意したい太る一因はグルテンのとり過ぎです。
そして、ライ麦パンはグルテンが微量な上、重たくずっしりとした噛み応えがあるので、満足感が得られるパンになります。
また、さきほどお話したように、パンは糖質が高い食べ物になりますが、ライ麦パンには、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』も豊富なので、ダイエット向きです。
ライ麦100%のパンは酸味があって、ドイツパンに代表される黒パンに分類されます。
ライ麦の独特の風味で向き不向きはありますが、「意外と食べてみたら美味しい！」という方も多いですよ。
ふわふわなパンの代わりというよりも、しっかり噛み応えのあるハード系のパンがお好きな方におすすめなパンになります。
2．全粒粉パン
食べても太らない代謝の良い体を手に入れるためには、『ビタミン・ミネラル・食物繊維』など、栄養をしっかりとることが大事です。
パンで栄養？って思うかもしれませんが、全粒パンで使われる全粒粉とは小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にした小麦粉のことなんですね。
全粒粉はお米で言うと、玄米や分づき米のイメージで、全粒粉パンにはこういった栄養がしっかり含まれていますよ。
ちなみに、女性の場合は特に、普通のパンよりこういったパンの方が、しっかり食感があって好き！という方も多い印象です。
シンプルさを活かして、タンパク質がとれるツナや野菜を挟んで、サンドイッチにしてあげてもいいですね。
3、フランスパン
先ほどもお伝えしたように、シンプルな原材料でできており、しっかり噛むことができるフランスパンは、おすすめの痩せるパンです。
というのも、フランスパンというのは小麦粉、塩、酵母（イースト）、水というシンプルな原材料で作られているパンなんですね。
なので、市販のパンを買う時はフランスパン・バゲットを選ぶとダイエットに効果的ですよ。
４、ブランパン
コンビニでも買えるヘルシーパンと言えば、『ブランパン』！！
ローソンで買えるので、手軽にダイエットに効果的なパンを買えるのがありがたいですよね。
ちなみに、ブランとは小麦の外皮のこと。
なので、小麦粉でできたパンより『栄養豊富』なことに加えて、『低糖質』！
小麦粉を使用している一般的なロールパンの糖質量が100gあたり47gに対し、ブランパンは100gあたり8g！
なんと、糖質量が1/5程度に抑えられるので、ダイエット中には特におすすめなパンです。
【よくある質問】
1、パンにチーズをのせるのが大好きです。ダイエットには不向きですか？
パンの糖質に加えて、チーズは脂質が高い食材にはなりますが、チーズはタンパク質をはじめとして、栄養豊富な食品です。
なので、材料や作り方、適量に気を付けたら、ダイエット中でもチーズパンを楽しめますよ。
2、ダイエット中だけど、菓子パンが食べたいです。食べ方を教えてください。
毎日ではなく量や頻度に気をつけて、質のいいパン屋さんのパンを選んでください。
また、食事ではなく間食のお菓子として楽しむことがおすすめ。
パンを切り分けて友だちや家族と一緒に食べると、食べ過ぎ防止になりますよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
パンはダイエットの敵なのではなく、太りにくいパン・太りにくい食べ方というのも存在するんですね！
ここでご紹介した方法で、ダイエット中でもパン生活をとり入れてみてください。
そして、今回ご紹介したパンはあくまで主食です。
ダイエットでは主食も含めて『栄養のある食材をバランスよく取り入れる』ということが基本のベースになってきます。
一見難しそうに思えますが、実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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