こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、
・お昼は太りにくいから、食べたいものを食べている。 ・お昼は忙しいから、テキトーに選んでしまう... ・お昼ご飯の後はだいたい眠くなる...
なんてことはありませんか？
確かに、３食の食事の中で昼食が一番太りにくいというのは事実です！
しかし！いくら太りにくい昼食とはいえ、その選び方・食べ方を間違えてしまうと、ダイエットが総崩れしてしまう可能性があるんですよ！
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ということで、この動画を観ることで、ダイエットにおいて、昼食が大事な理由と痩せる昼食の工夫が分かりますよ！
最後には、痩せるお弁当・痩せる昼食メニューの選び方もご紹介するので、ぜひチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ルーティーン】昼食べると痩せる最強ダイエットメニューと組合せ！
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【昼食が大事な理由】
昼食が大事な理由１、太りにくい
先ほどもお伝えした通り、昼食の時間帯というのは、３食の食事の中で最も太りにくいと言われています。
これは、日中は活動量が多くエネルギーを消費しやすいという理由もあるんですが、実は！ある『遺伝子』も関係しているんです。
それは、『Bマルワン』という時計遺伝子。
このBマルワンは、なんと！脂肪を蓄積する作用があるんですね。
そして、Bマルワンは朝起きた時は比較的高めで→昼〜15時くらいが最も低くなり→夜にかけてまた高くなっていきます。
つまり、Bマルワンが低くなる、昼食〜３時のおやつの時間帯が、最も太りにくい時間帯というわけ。
そのため、お昼は太りにくい時間帯だからこそ、栄養のあるものでしっかりエネルギーをとる！ということが大切なんです♪
昼食が大事な理由２、食べ過ぎやすい
みなさんは、つい朝食を抜いてしまったり・軽めに済ませてしまったために、反動で昼食を食べすぎた…なんて経験はありませんか？
過去の私も、夜に食べすぎてしまうために→朝食べられず→反動でまた昼や夜に食べすぎてしまうという、負のループにハマっていました…
また、「昼は食べても太りにくい」というイメージから、「昼だし良いか♪」と、昼食に好きなものを好きなだけ暴食してしまうことも多かったです。
さらに、日中は忙しいため、つい簡単にさっと食べられる麺類・カレー・菓子パンなど、『糖質の多い太りやすいメニュー』を選んでしまうことも多かったんですね。
このように、昼食は特に食べ過ぎやすかったり・太りやすい食事になりやすいので、注意が必要なんです！！
昼食が大事な理由３、午後に影響する
皆さんは、お昼ご飯の後に眠くなることはありませんか？
このような方は『太る昼食』になっている可能性大！
というのも、先ほどお伝えしたように、昼食ってつい食べ過ぎやすく・糖質の多い太る食事になりやすいですよね。
しかし！こういった食事では、血糖値が急上昇するために→血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され→反動で血糖値が急降下してしまうんです。
そうすると、脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、眠気・集中力の低下・だるさといった不調にもつながってしまうんですね。
しかも、血糖値が低下した状態だと、体は血糖値をあげないと危険と判断し、脳に「もっと食べて！もっと糖質をとって！」と指令を出します。
そのため、昼食で血糖値をあげすぎる食事をしてしまうと、またすぐに食欲やお菓子欲求がアップしてしまう…という危険もあるんですね。
では、痩せるためには具体的にはどのような昼食を食べると良いのでしょうか？
今から3つのポイントをお伝えしていきます！
【痩せる昼食の工夫】
痩せる昼食の工夫１、タンパク質をとる
代謝の良い体を維持するには、筋肉の材料となる『タンパク質』を3食それぞれでとることが大事なのですが、特に昼食での摂取は欠かせません！
なぜなら、先ほどお伝えしたように昼食は一番太りにくい時間帯だからです。
そのため、良質なエネルギー源となるタンパク質は、昼食では特にしっかりとるようにしましょう♪
私の場合、消化に負担がかかりやすい『お肉』などのタンパク質は、昼食でとることが多いです。
また、オックスフォード大学の研究によって、タンパク質をとると食欲が満たされることが分かっています。
なので、昼食でタンパク質をしっかりとっておくと、夕食での暴食やお菓子に手が出てしまうのを防ぐことができますよ♪
加えて、タンパク質をとることで、先ほどお伝えしたような糖質のとりすぎ・血糖値に急上昇も予防することができます！
ただ、食べすぎは消化不良を引き起こすリスクもあるので、一般的な成人女性の場合、1食につき手のひら分程度を目安にしてくださいね♪
痩せる昼食の工夫２、汁物・サラダをとる
先ほどお伝えしたように、昼食ってつい、手軽にさっと食べられる『糖質に偏った太るメニュー』を選びがちですよね（汗）
そこでオススメなのは、先ほどご紹介したタンパク質をしっかりとる工夫に加え、『汁物やサラダ』も加えること！
いわゆる『定食の形』を意識することがポイント♪
汁物やサラダをとることで、野菜・きのこ・海藻などでヘルシーに栄養をとることができ、糖質に偏りにくくなる効果も期待できますよ！
特に、汁物をとると満腹感が得られやすいので、昼食に物足りなさを感じている方・ついお菓子に手が出てしまいやすい方にオススメの工夫です♪
栄養価は少し落ちますが、自炊が難しい時はカット野菜や冷凍野菜・インスタントみそ汁などを活用してもOK！
痩せる昼食の工夫３、糖質はこぶし1つ分を目安に
近年の糖質制限ダイエットの流行の影響で、お米などの糖質はできるだけ控えるようにしている方も多いかもしれません。
先ほどもお伝えしたように、糖質のとりすぎは脂肪蓄積や不調の原因にもなるので、これは一見効果的な方法にも思えますよね？
しかし！キレイに・健康的に痩せるためには、良質な糖質を適量とることが重要です！
なぜなら、糖質のとらなさすぎも不調の原因になるから。
例えば、便秘・吐き気・体臭・肌や髪の乾燥・リバウンドなどが、過度な糖質制限によって起こりやすい症状ですね。
また、一番太りにくいお昼だからこそ、太る原因となりやすい糖質をとっておくことが大事です！
太りにくいお昼に糖質を抜いてしまったために、太りやすい夜に糖質を食べすぎてしまうケースも多いですからね（汗）
ただ、先ほどもお伝えしたようにとりすぎはNGなので、お米やオートミールなどの栄養豊富な糖質を、こぶし1つ分程度を目安にとることがオススメですよ♪
では！これらの工夫を意識した昼食だと、具体的にはどのようなメニューになるのでしょうか？オススメのお弁当の例と共に、ご紹介しますね♪
【オススメのお弁当・昼食メニューの紹介】
先ほどお伝えしたように、自宅や外食での昼食は、『定食の形』を意識したメニューにしましょう♪
私の場合、下記のようにお肉・サラダ・汁物・小鉢・ご飯という昼食をとることが多いですよ！
外食だと豚の生姜焼き定食や焼き魚定食などがオススメ♪
また、お弁当の時も考え方は同じで、こちらのように定食形式のままお弁当に詰め込むことがオススメ♪
前日の夜のおかずを少し多めに作っておいて、夜のうちに詰めておけば、実は！コンビニに買出しに行くより時短できますよ♪
もちろん、コンビニご飯よりも栄養価は高いですし、食費も節約することができますよね！
どうしても食材がない時は、おにぎりだけ・サラダだけ・汁物だけ持参するなど、ちょっとした工夫によって、痩せる昼食になりますよ！
ちなみに、コンビニでの食事の選び方については、こちらの動画を参考にしてみてください！
絶対に痩せるコンビニ飯！食べるだけで痩せるコンビニ飯をダイエット講師が本気で選びました！
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