こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは、普段どんな『主食』を食べていますか？
最近はオートミールが人気だったり、ちょっと前は雑穀米が流行ったりしましたよね！
そして、ダイエットや健康に効果的♪として、昔から根強い人気を誇っている穀物と言えば・・・『玄米』ではないでしょうか？
ただ、玄米を食べても何も変化を感じなかった…という人がいたり、便秘になった・お腹が痛くなった…という話もよく耳にします。
これは、玄米に効果がない・玄米は危険！というより、『正しい玄米の食べ方』をしていないことが原因かもしれませんよ！
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ということで！今回の動画は、【玄米は食べすぎるとヤバい！？本当に痩せる正しい食べ方！】というテーマでお伝えします。
お米もおいしく食べながら痩せたい人は、要チェックの内容ですよ〜♪
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それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
玄米は食べすぎるとヤバい！？本当に痩せる正しい食べ方！
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【玄米のメリット】
玄米のメリット１、食物繊維が豊富
そもそも、玄米とは→稲からもみがらだけ取り除いた、ぬかや胚芽が残った状態のお米のこと。
そして、この残ったぬかや胚芽には、驚くほどの栄養がつまっているんです！
まず、玄米に代表的な栄養素と言えば、『食物繊維』ではないでしょうか？
白米と比較すると、約1.5倍もの食物繊維が含まれています。
特に、玄米に豊富な『不溶性食物繊維』は、便のカサ増したり・腸のゴミを巻き込む作用があるので、腸をスッキリデトックスしてくれる効果が期待できるんです♪
また、食物繊維が豊富なものは→血糖値が上がりにくい・満腹感がアップする・余分なコレステロールを排出するなどの作用もあります。
特に、血糖値が急上昇すると、糖が脂肪として蓄積されやすいので、これはダイエットにはかなり嬉しい効果ですね！
つまり、同じ糖質量・同じカロリー量のものなら、血糖値が上がりにくい食材の方が太りにくい！ということです♪
加えて、繊維質が多いと自然と噛む回数が増えやすいので、そういった意味でも、玄米は満腹感が得られやすいと思いますよ！
玄米のメリット２、ビタミン・ミネラルが豊富
先ほどお伝えしたように、玄米に残っているぬかや胚芽には、とっても栄養が豊富で、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれています。
玄米と白米では含まれている栄養素はほぼ変わりませんが、これらの栄養素すべてが、白米より玄米の方が2倍〜最大14倍多いとも言われています。
特に、ダイエット中に嬉しい栄養素が、代謝を高めてくれる作用のある『ビタミンB群』！
その中でも『ビタミンB1』には、糖質をエネルギーに変換してくれる効果があるんです。
つまり、糖質であるお米を食べても、玄米ならよりエネルギーとして消費されやすくなる！ということ♪
加えて、玄米には、鉄・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルも豊富！
特に、『マグネシウム』に関しては、最近人気のオートミールよりも多く含まれています。
マグネシウムは→便を柔らかくする効果・酵素の働きを助けることによる代謝アップ効果が期待できるので、痩せ体質になるには欠かせないミネラルですよ♪
このように、ダイエットや健康にたくさんの効果が期待できる玄米ですが、玄米の食べ方を間違えてしまうと、かえって太ってしまうだけでなく、健康を害するリスクもあるんです！！
では、玄米はどのように取り入れていくのが良いのでしょうか？
玄米の注意点と共にお話ししていきますね！
【玄米の注意点と正しい食べ方】
玄米の注意点１、消化に負担がかかる・便秘を悪化させる
先ほどもお伝えした通り、玄米には『不溶性食物繊維』が豊富に含まれており、それによるメリットもたくさんありましたよね♪
しかし！この不溶性食物繊維は→消化に負担をかけたり・便秘を悪化させるリスクもあるんです！！
まず、玄米の外側には、『セルロース』という不溶性食物繊維でできている、硬い皮があります。
このことにより、噛む回数が増え・満腹感が得られやすくなるというメリットもあるんですが、その反面、消化する際に胃に負担をかけるというデメリットもあるんです。
こうして胃に負担をかけてしまうと、栄養の消化吸収力が落ちることで、かえってダイエットが進むにくくなるリスクもあります。
そのため、玄米は白米よりもよく噛んで食べる必要があります。
ただ、どんなに噛んでも口の中に硬い皮が残ってしまうこともあるので、胃腸の弱い方は特に注意した方が良いもしれません。
また、不溶性食物繊維は便のカサをアップして排便しやすくする！とお伝えしましたが、元々便秘がちの人の場合→腸にすでに詰まっている便もカサ増しされてしまうことで→かえって便が出にくくなってしまうリスクもあります。
なので、便秘がちの人が玄米を取り入れる際も、よく噛むことに加え、水分もしっかりとる・浸水をしっかりするなど、便に水分を含ませる工夫も取り入れてくださいね♪
ちなみに、先ほど便を柔らかくする効果があるとお伝えしたマグネシウムは、『海塩』に豊富なので、玄米に海塩をかけて食べるのもオススメですよ！
私が愛用している海塩は、この『ぬちまーす』！！かれこれ6年以上愛用しています♪
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『カリウム』も豊富なので、むくみにくいお塩ですよ！ぜひチェックしてみてください♪
玄米の注意点２、カロリーや糖質量は同じ・不足する栄養もある
多くの方が、玄米は白米よりダイエットに効果的！というイメージをもっていると思いますが、先ほどお伝えしたように、これは、玄米は血糖値が上がりにくかったり・栄養が豊富などのメリットがあるからであって、決して白米よりカロリーや糖質量が低いわけではないんです。
つまり、食べ過ぎてしまうと、玄米であっても太るリスクがあります。
また、いくら血糖値が上がりにくいとはいえ、食べ過ぎるとその分血糖値も上がってしまいます。
その事実を知らず、過去の私は、お茶碗に山盛りの玄米を毎日・毎食食べていたことがありました（汗）
当然、痩せませんでした（笑）
そのため、玄米をダイエットや健康のために取り入れる際は、1食につきこぶし1つ分を目安に取り入れることがオススメですよ♪
また、玄米が栄養豊富なことで、玄米さえ食べていれば健康になるし太らない！と考えている方もいるんですが、玄米だけでは不足する栄養もあります。
特に、ダイエットや健康のために不足している栄養素といえば・・・『タンパク質』！
タンパク質は→筋肉の材料になるだけでなく、ダイエットに効果的なホルモンや・皮膚・髪の材料にもなるので、健康的に美しく痩せたい人には必須栄養素です！！
菜食主義やヴィーガンになっても、不調が改善されない・痩せられない人がいるのは、こういった理由もあるのかもしれません。
なので、玄米を取り入れる時も、白米を食べる時と同様に、魚や肉・卵や大豆製品などのおかずも一緒に取り入れることが大事ですよ♪
ここに、みそ汁やサラダなどを足した『定食の形』を意識すると、さらに栄養バランスが良くなってオススメ！
他にも、定食の食事例については、こちらの動画でご紹介しているので、参考にしてみてください♪
【太らない習慣】体重41kgダイエット講師・保健師の平日夜ご飯 / ダイエットレシピ / 糖質制限
玄米の注意点３、農薬のリスク・栄養の吸収を阻害する
先ほどもお伝えした通り、玄米はぬかや胚芽残っている状態、つまり精製されていないお米です。
そのため、農薬がたくさん使われているお米の場合、こうして精製されていない部分に農薬も残っている可能性があると言われています。
なので、玄米を取り入れる際は、よく洗米するようにしたり・農薬不使用の有機玄米を選ぶこともオススメ♪
また、玄米に含まれる『アブシジン酸』によって、細胞（ミトコンドリア）を傷つけられるという話もあります。
ちなみに、アブシジン酸とは→多くの植物が乾燥に耐える為に産生するホルモンのこと。
生の場合強力に働くとも言われるようですが、この話はただの仮説だと言われていることも多いようですし、お米は火を通して食べるので問題ないとも言われています。
もし気になる方は、よ〜く浸水することで→玄米が発芽しようと働き→アブシン酸が不活性化するとも言われているようですよ♪
発芽玄米が一時期流行したのは、普通の玄米より柔らかくて食べやすい・うまみが出ることに加え、こういった理由もあるかもしれません。
また、こうした浸水効果によって、アブシジン酸が『ファゼイン酸』という成分に変化し、血糖値の上昇を抑えるホルモンの分泌を促すとも言われていますよ♪
そのため、よく水に浸してから炊いた玄米の方が、よりダイエットに効果的になるかもしれませんね。
加えて、玄米に含まれる『フィチン酸』は→亜鉛や鉄などのミネラルと結合し→排出してしまうという話もあります。
ただ、玄米に含まれるフィチン酸は少量であり、実際にミネラルの吸収を妨げるほどの作用はない！という説の方が有力のようです。
また、フィチン酸は抗酸化作用があるため、アンチエイジングや病気の予防に効果があるとも言われていますよ。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
先ほどお伝えしたように、肉や魚・野菜などもしっかりとることで、鉄分を積極的に取り入れることがオススメですよ♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタやLINEでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね！
