こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
最近ダイエット中の主食として定番化してきた『オートミール』♪
私が住む地方のスーパーでも、よく見かけるようになってきました。
では！なぜオートミールはダイエットに人気の食材なのでしょうか？
それは、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい！ということが、大きな理由かと思います。
しかし！オートミールでも間違った食べ方をしてしまうと、血糖値が爆上がりしてしまうこともあります。
そうすると、「痩せたい！」と思って取り入れていたはずのオートミールで、太ってしまうだけでなく、健康を害する危険まであるんですね。
なので、オートミールはとり方に注意点があります。
ということで！今回のブログは、『【糖尿病にいい？】血糖値が下がるオートミールの食べ方とは？痩せるレシピ紹介します！』というテーマでお伝えします。
痩せるオートミールの食べ方もご紹介するので、オートミールをおいしく食べながら効率的にダイエットしたい人は要チェックです！
それでは、オートミールについて徹底解説していきましょう！
ー目次ー [hide]
【そもそもオートミールって？】
オートミールはイネ科の穀物である燕麦（エンバク）を脱穀し、食べやすい形に生成したものです。
英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれています。
また、オートミールってグラノーラにも多く含まれている材料と聞くと、身近に感じるかと思います。
【カロリーや糖質量】オートミール、白米や玄米と比較
冒頭でもお伝えしたように、ダイエットに関心のある方が最近大注目しているオートミール。
ただ、「オートミールは本当にヘルシーなんでしょうか？」という問い合わせも、よくいただきます。
ということで、まずは、オートミールと白米や玄米とのカロリーや糖質量を比較してみましょう！
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール (30g) | 114kcal | 17.0g |
| 玄米ごはん (150g) | 165kcal | 30.4g |
| 白米ごはん (150g) | 252kcal | 50.4g |
一般的な成人女性の場合だと、オートミールの1食量の目安は30g程度で、1食量で換算すると、オートミールは約114kcal・糖質約18g！
つまり1食で見ると、オートミールの方がかなり低カロリーで糖質も低いんですね。
【4種類のオートミール紹介】
実は、オートミールの精製には段階があり、段階によって呼び名や特徴が変わってきます。
オートミールの種類とそれぞれの特徴を理解することによって、自分の好みのものや・ダイエットに向いているものを選ぶことができます。
その前にご紹介しておきたいのが『オートグローツ』！
これは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの、つまりオートミールの基本になるものです。
１、スティールカットタイプ
先ほどのオートグローツ1粒を、2〜3個に割ったものを『スティールカットオーツ』と言います。
他のオートミールと比べるとそのまま食べることは非常に難しいのですが、ミネラルなどの栄養素が1番含まれているオートミールになります。
そして、スティールカットタイプのオートミールはレンジ調理には向きません。
水で浸しレンジで加熱しても、粒が残ってしまうので鍋で30分ほど加熱調理する必要があります。
調理に手間がかかるりますし、一般的なスーパーには売っていない！
日常使いとしてはオススメできないタイプではありますが、栄養豊富で・オーツ麦の素材感を存分に活かせるので、ご興味あったら輸入食品店やオンラインショップで探してみて活用するのは良いかもしれません。
２、ロールドオーツ
オートグローツを蒸して→平らに延ばし→乾燥させたものを『ロールドオーツ』といいます。
製造段階で加熱され・薄く加工されていることにより、調理時間をさらに短縮でき、そのまま食べることもレンジ調理も可能です。
ロールドオーツは粒がしっかりしているので、噛み応えもあります。
ふやかすとまさにお米のような食感になるため『お米の代用』として食べるのもオススメです。
３、クイックタイプ
先ほどのロールドオーツを更に調理しやすく加工したものをクイックタイプと呼びます。
薄く引き延ばされたロールドオーツを、さらに細かくすることによって、熱や水が内部にまで浸透しやすくなっています。
より短時間な調理方法で、お湯をかけてそのまま手軽に食べることも可能なので、オートミールの中で最も一般的です。
基本的に汁気の多い調理法に向いており、食感はもちっとした感じなので、お粥やリゾットなどが特に合うかもしれません。
オートミールにまだ慣れていない初心者の人におすすめです！
４、インスタントタイプ
インスタント対応は、クイックタイプのオートミールを、さらに加工・味付けしたものです。
ただ、味付けがされているものだと、ダイエットに不要なものが多く入っています。
また、クイックタイプよりもさらに加工されている分、そのままや・牛乳をかけてすぐに食べられる反面、血糖値が上がりやすいです。
他のオートミールは、血糖値の上がりやすさを示すGI値が55程度なので、太りにくい穀物として人気の理由です。
しかし！インスタントタイプのGI値は70以上もあるので注意が必要です。
【オートミールがダイエットに効果的な理由】
１、血糖値が上がりにくい（血糖値スパイクを防ぐ）
オートミールに最も特徴的な栄養素の『食物繊維』には、『血糖値の上昇を抑える』効果があります。
血糖値が急上昇すると、『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌され、このインスリンには、糖質を脂肪として蓄積させる作用があります。
そのため、ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないで血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を防ぐことが大事なんです！
つまり、オートミールは穀物の中でも特に、太りにくい穀物！で、ダイエット向きです。
２、デトックス効果が高い
食物繊維には『便秘解消効果』があり、オートミールには不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。
そのため、オートミールを活用することで効果的に便秘が改善されやすいです。
特に、水溶性食物繊維は腸の善玉菌のエサになるので、腸内環境そのものを良くする効果があります。
こうして腸内環境が良くなると、栄養の吸収が良くなったり・食欲やメンタルを安定させるホルモンが分泌されやすくなるので、ダイエットと腸内環境は密接な関係があるんですね！
しかも、水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する効果まであります。
ですので、生活習慣病の予防としても、オートミールはオススメです。
３、栄養豊富
オートミールは食物繊維以外にも様々な栄養が豊富で、穀物の中でも特に栄養価が高い食材です。
中でも、糖質をエネルギーとして活用するために必要な『ビタミンB1』や、代謝を高めてくれる『鉄分』が含まれています。
糖質と一緒にビタミンB1がとれていれば、糖質を食べてもすぐにエネルギーとして消費されやすいので、太りにくい！
また、鉄分が不足すると貧血になりやすいだけでなく、細胞が酸欠状態となり代謝が低下するリスクがあるため、鉄分の豊富なオートミールは女性のダイエッターさんには、特にオススメの食材なんです。
【血糖値の急上昇が危険な理由】
先ほど、「オートミールには血糖値の急上昇を抑える働きがある」とお伝えしましたが、そもそも血糖値の急上昇はなぜそこまで危険なのでしょうか？
ここをしっかり理解しておくことで、ただ痩せやすくなるだけでなく、アンチエイジングにもつながりますよ。
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１、病気につながるから
「糖尿病の人は血糖値を急上昇させてはいけない！」というのは、みなさんすでにご存知かと思います。
ただ、病気の悪化予防ではなく、そもそも病気にならないために、血糖値を急上昇させないことが重要です。
その理由を分かりやすくお話ししますね。
最初に、糖尿病になるメカニズムを説明していきます。
まず、血糖値が上昇すると、『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌されるのですが、これ自体は正常な反応なので、病気につながるわけではありません。
ここで問題となるのは、血糖値を急上昇させる頻度が多いこと！
というのも、血糖値を急上昇させる食習慣が続くと→インスリンがたくさん分泌されるので→インスリンの効きが悪くなったり・インスリンを分泌する臓器が疲れてしまうんです。
その結果→血糖値がちゃんと下がらないようになるため→『糖尿病』になってしまう！というわけです。
そして、血糖値が下がらない状態が続くと→血管内にある糖が血管を傷つけるので→脳梗塞・心筋梗塞などの重大な病気につながるリスクもあります。
なので、こうした病気になってしまう前に、日頃から血糖値を急上昇させないことが大切なんです！
２、脂肪蓄積に直結するから
先ほどお伝えしたように、血糖値の乱高下は脂肪の蓄積につながります。
それは、血糖値が急上昇すると、『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌され、このインスリンには、糖質を脂肪として蓄積させる作用があるからでしたね。
実際、この『インスリン』は別名『肥満ホルモン』と呼ばれています。
そして、先ほどお伝えした通り、高血糖の状態が続くのは体にとって危険なことです。
なので、インスリンの作用のおかげで、血管内の糖を肝臓や筋肉などの糖質のタンクに備蓄してくれるというメリットもあります。
ただ、このタンクに蓄えられる量には限度があるため、溢れてしまった分の糖は、脂肪細胞に抱え込まれるんです。
そうして→エネルギーとしてこの糖が使用されてない状態が、1~2週間程度続くと、ついに『体脂肪』が増加する、つまり太ってしまう！ということ。
また、血糖値が急上昇し→インスリンが大量に分泌されると→反動で血糖値が急降下するんですが→この時、眠気・イライラ・だるさなどの不調につながるリスクがあります。
加えて、血糖値急降下によって危険を感じた体が、「また血糖値を上げて〜！」と指令を出すため、食欲がアップする・糖質を欲するという作用も起こります。
つまり、こうした血糖値の乱高下は、食欲の暴走やお菓子につながるリスクも高めてしまう！というわけです。
そのため、血糖値を乱高下させる食生活を続けていると、知らず知らずのうちにどんどん脂肪が蓄積されていってしまうんですね・・・。
３、老けるから
これまでお伝えしてきたように、血糖値の急上昇って本当に良いことがありません。
というのも、血糖値の急上昇は、体内の悪影響だけでなく、見た目的にも悪影響を及ぼすんです。
というのも、血糖値の急上昇は、『糖化』という老化につながるからです。
この糖化とは体の『コゲ』と言われており、肌のシミやしわ、たるみの原因になると言われています。
なぜなら、糖化によって、肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されるからです。
しかも！この糖化は肌だけでなく髪にも老化現象を引き起こし、髪のハリやツヤがなくなる・うねるなどのリスクがあります。
ちなみに、こうした髪の老化については、こちらの動画で、美容師さんと一緒に対策をご紹介しているので、最近髪の調子が悪い…という方は、チェックしてみてください！
【今すぐやめて！】太るだけでなく髪が老ける危険な食習慣教えます
オートミールのGI値について
これらのことから、血糖値の急上昇が危険な理由が分かりましたね！
ただ、冒頭でもお伝えした通り、オートミールは食物繊維が豊富なので、血糖値を上昇させやすい炭水化物の中でも、特に血糖値が上がりにくい穀物だと言われています。
血糖値の上がりやすさを示す『GI値』で見てみましょう。
各主食のGI値をグラフで比較してみて分かるように、食パン＞白米＞玄米＝オートミールとなります。
そして、オートミールのGI値はたった55！！
なんと、玄米と同程度のGI値なんですよ。
しかし！こんなに血糖値が上がりにくいオートミールなのに、食べ方を間違えると、逆に血糖値爆上げメニューになってしまうこともあります…
ということで！今から『血糖値を爆上げするオートミールの食べ方』と、オススメなオートミールの食べ方をご紹介します！
【血糖値を爆上げするオートミールの食べ方】
１、単品食べ
寒い時期は特に、リゾットやおかゆとしてオートミールを取り入れている方も多いのではないでしょうか？
オートミールはふやかして食べる必要があるので、これらは代表的なオートミールの食べ方の1つです。
こうした取り入れ方は体が温まるだけでなく、水分を多く含むため満腹感が得られ、一見ダイエットには効果的な食べ方のように思えます。
しかし！この食べ方は、血糖値を爆上げしてしまうリスクがあるんです！
なぜなら、リゾットやおかゆって単品メニューになりがちだから。
つまり、オートミールをとりすぎてしまう→血糖値を爆上げさせる可能性があります。
なので、こういった単品メニューにするにしても、オートミールを取り入れる時は、たんぱく質や野菜など、他の具材もしっかりとり入れることがポイントですよ。
２、甘味料の入れ過ぎ
オートミールのよくある食べ方として、コーンフレークやグラノーラのように、牛乳や豆乳をかけて食べる人も多いですよね。
先ほどお伝えした通りオートミールはふやかして食べる必要があり、そもそもグラノーラの原料の1つはオートミールなので、これは定番中の定番の食べ方だと思います。
しかし、市販のチョコレートや甘味料で味付けされているグラノーラやシリアルなどと異なり、オートミールは無味なんです。
そこがオートミールがヘルシーである理由なんですが、このまま食べてもあまりおいしいとは感じられないかもしれません。
そのため、牛乳などに加えて、メープルシロップやはちみつなどの甘味料をかけて食べる方も多いのではないでしょうか？
これらは、砂糖などに比べると栄養豊富なので、ダイエット中にオススメの甘味料の1つではあります。
ただ、血糖値をあげないわけではないので、当然、かけすぎると血糖値を爆上げしてしまう危険大！！です。
なので、こういった甘味料はかけすぎないようにしたり、血糖値を上げにくい『煮切りみりん』をシロップ代わりにするのもオススメです。
これは本みりんを煮詰めたもので、なんと！煮切りみりんのGI値は、はちみつやメープルシロップの半分以下です。
ちなみに、鍋で煮詰めなくてもレンジで簡単に作ることもできます。
作り方は、耐熱容器に大さじ1のみりんを入れ→ラップをし→600Wのレンジで50秒加熱すれば完成です。
この煮切りみりんは、ヨーグルトにかけたり・おかし作りなどにも使えるので、よりヘルシーに甘いものをとりたい方は、ぜひ試してみてください！
３、食事＋おやつ
オートミールがダイエットに効果的ということが広まり、お米やパンなどの普段の主食に代わって、オートミールを取り入れている方も多いと思います。
これは、最もオススメなオートミールの取り入れ方です。
加えて、小麦粉の代わりとして、おかし作りにオートミールを取り入れている方もいるかもしれません。
レシピサイトやこのYouTubeでも、オートミールを使ったおやつが多く紹介されています！
ただ、オートミールがいくら栄養豊富で血糖値が上がりにくいとはいえ、糖質であることには変わりありません。
そのため、食事でもオートミールを食べ、おやつでもオートミールを食べていると、血糖値が乱高下してしまう可能性があります。
なので、おやつでもオートミールを取り入れる時は、食事でのオートミール摂取は控えめにするなど、1日のバランスで調整してみてください。
ちなみに、健康的にダイエットするなら、女性の場合、オートミールの1食の摂取量は30g程度が目安だと言われています。
少な！！と思ったかもしれませんが（笑）、これはふやかす前の量なので、水分を含むとしっかりボリュームが出ますよ。
実際、私は30gでも多いと感じることがあるほどです。
【痩せるオートミールレシピ】忙しい朝食にも！
1、サラダチキンと卵の中華粥
こちらは、サラダチキンを活用することで、簡単に作れちゃう『中華粥』。
簡単なので、一人ランチの時に特にオススメです！
また、半端に残っている野菜・きのこ・海藻などを適当に入れてOKなので、冷蔵庫を整理したい時にも活用してほしいメニューですよ。
＊材料＊ ・オートミール：30g ・水：300ml ・鶏がらスープ：小さじ1 ・卵：1個 ・プレーンのサラダチキン：50g程度 （もちろん普通の鶏肉を使っていただいてもOKです！） ・塩胡椒：適量 ・お好みの野菜・きのこ・海藻：適量
＊作り方＊
①あらかじめ卵を溶いておく。鍋にオートミール、水、鶏がらスープを入れ中火でしばらく混ぜます。
②オートミールが水を吸ってふやけてきたらサラダチキンと野菜・きのこ・海藻を入れ、塩こしょうで味を整えます。
③火を強めて軽く沸騰させ、鍋をお箸でくるくるかき回しながら①の溶き卵を少しずつ鍋に加え、お皿に盛り付けたら完成です！
2、ヨーグルトと豆乳のフルーツオーバーナイトオーツ
これまでもお伝えしてきた通り、オートミールというのは、基本的にふやかして食べる必要があります。
そのため、前もって夜の間にふやかしておくことで、朝は冷蔵庫から取り出すだけですぐに食べられる！というメリットがありますよ。
栄養バランスまでしっかり考えてあるので、簡単なのにワンボウルでヘルシーな朝食が食べられます！
＊材料＊ ・オートミール：20~30g ・無調整豆乳：200ml ・ヨーグルト：100g ・冷凍ブルーベリー：適量 ・バナナ：適量 ・純粋はちみつ：適量
【作り方】
①夜のうちにオートミールと豆乳・ヨーグルト・はちみつを混ぜておく。
②お好みで果物をトッピングして、冷蔵庫で一晩おくだけ！
ヨーグルトの乳酸菌×オートミールの食物繊維×バナナのオリゴ糖で、腸活効果抜群のメニューです！
夜のうちに混ぜて置いておくだけなら、忙しい人でもチャレンジしやすいですよ。
【よくある質問】
1、オートミールを朝に食べると低血糖みたいでめまいがします。どうやって食べるべき？
オートミール単体でたくさん食べすぎると、血糖値が急に上がることで、その後低血糖でめまいを起こしやすくなります。
なので炭水化物・タンパク質・脂質の3つをバランスよくとるように、ナッツやチーズ、ヨーグルト、卵などその他の栄養も足し、オートミールは適量を意識してみてください。
２、どこのメーカーのオートミールがおすすめですか？
個人的には、無添加・味付けなしのオートミールがおすすめです。
特に、日食さんのオーガニックピュアオートミールは日本製で安心な上、100%有機オーツ麦を使用しているため、離乳食に使用できるほど質が良いですよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
痩せるために取り入れたオートミールで、うっかり太ってしまうだけでなく、病気や老化につながるなんて・・・ショックですよね（汗）
こんな事態にならないために、今回お伝えした内容を参考に、上手にオートミールをダイエットに取り入れてみてくださいね。
ここで一つ大切なお知らせがあります。
今回お伝えスタように、多くの方は炭水化物のとり方をとても気にしますよね。
なので、「主食をオートミールに変えたらダイエットから解放されるのでは？」と期待する方も多いかもしれません。
しかし、残念ながらオートミールを食べるだけでは、ダイエットのサポートはできても、大幅に痩せることは難しい可能性が高い・・・。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、バランスのとれた食事を意識することだから。
つまり、何を食べるかよりもどんなバランスで食べるかの方が重要なんです。
ただ「え！難しそう！」って思われる方も多いかもしれません。
でも安心してください！この『栄養のある食事バランス』って意外と簡単！
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