こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
皆さんは普段『きな粉』をとることってありますか？
健康に良いイメージのあるきな粉ですが、ダイエットに効果的なイメージはあまりないかもしれません。
しかし！きな粉って毎日とり続けてほしいくらい、ダイエット効果も高い食材なんです！
ただ、取り入れ方に注意しないと、かえってダイエットが停滞するリスクに加え、健康を害してしまうリスクもあります…
ということで！今回は【きな粉ダイエットのやり方とは？夜食べてもいい？】というテーマでお伝えします。
きな粉が好きで、痩せたい！という方必見！
簡単でおいしいきな粉のダイエットおやつもご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
きな粉がダイエットに効果的な理由
皆さんご存知の通り、きな粉は煎った大豆を粉末にして作られているので、大豆の栄養を丸ごと食べることができます。
粉末状になっていることで、消化吸収にも優れており、大豆の栄養素を効率よく体内に取り入れられる食品です！
まずは、身近なきな粉にどんなダイエット効果が期待できるのか、ご紹介しますね。
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便秘解消効果
きな粉に便秘解消効果があることを知らない方も多いかもしれませんが、実は！きな粉には腸内環境を整える効果があります。
なぜなら、きな粉には『食物繊維とオリゴ糖』が豊富に含まれているから！
食物繊維に便秘解消効果があるのは有名ですよね。
その食物繊維の中でも、きな粉には『不溶性食物繊維』という便のカサ増し効果・腸内のデトックス効果のある食物繊維が豊富なんです。
ちなみに、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるので、そういった点でもダイエットに効果的！と言えます。
そして、『オリゴ糖』には善玉菌のエサを腸に定着させる効果があります。
こうして腸内環境がよくなると便秘が解消され、体重が減るだけでなく栄養の消化吸収力がアップし、ダイエットが進みやすくなるというメリットがありますよ。
また、腸内環境が良くなると、腸で作られる『セロトニン』という、食欲やメンタルが安定するホルモンが分泌されやすくなります。
このように、きな粉をとって便秘が解消され、腸内環境が良くなると、勝手にダイエットが進みやすくなるんですね。
抗酸化作用
きな粉には、美を意識する方にも嬉しい『イソフラボン』や『サポニン』といった、抗酸化作用が強い成分も豊富に含まれています！
『抗酸化作用』とは、その名の通り体の酸化を防ぐ作用のこと。
体の酸化とは老化の1つなので、代謝の低下に加え、健康や美容にも悪影響を及ぼします。
そのため、いつまでも若々しく・美しく・健康でいたい女性は、この『酸化』に対抗していくことが必須事項とも言えます！
ただ、酸化は偏った食生活や喫煙・紫外線や大気汚染、ハードな運動、ストレスなど、あらゆることが原因で起こってしまいます。
なので、日頃から意識して対策をとっていくことが大切！
そのため、手軽に摂れるきな粉で酸化対策ができるのは嬉しいですよね！
基礎代謝を高める
ダイエットを効果的に進めていくためには、基礎代謝を高めることが重要です。
なぜなら、基礎代謝は代謝の7割もの割合を占めているから。
つまり、基礎代謝が高まると勝手に痩せやすくなるんです。
ちなみに、基礎代謝とは生命維持のために必要な最最低限のエネルギーのこと。
しかし、年齢とともに筋肉量や活動量の減少など複数の要因が組み合わさり、徐々に低下してしまいます。
そこでおすすめなのが、きな粉にて腸活を行うこと！
というのも、基礎代謝を担う割合が最も大きい臓器である肝臓は、門脈という血管で腸と直結して いるので、腸内細菌の影響を強く受けます。
ですので、腸を整えると肝臓の働きも良くなり基礎代謝のアップにつながります！
さらに、きな粉には筋肉の材料となるたんぱく質が含まれているため筋肉を維持し、代謝しやすい体へと導いてくれますよ。
脂肪の蓄積を抑える
先程お伝えした『イソフラボン』や『サポニン』には、なんと！脂肪蓄積を予防する効果まであるんです。
というのも、血液中の脂肪やコレステロールが酸化すると、悪玉コレステロールとなり血管内に脂肪として蓄積されてしまうんですが、イソフラボンやサポニンがこの酸化を抑えてくれるため、脂肪がたまりにくくなるから！
つまり、きな粉には、代謝の低下と脂肪の蓄積をダブルで予防する効果があるというわけです。
きな粉ダイエットのやり方
食べるタイミング
きな粉は大さじ1杯（約7.5g）あたりのカロリーが約33.8kcalで、決して低カロリーではありません。
また、脂質も大さじ1杯（約7.5g）あたり1.9gと高め。
そして、朝や昼に比べると、夜はその後の活動量やエネルギーの消費量も少ないため、脂肪を蓄積しやすい時間帯です。
さらに、朝食に大豆製品を摂ることでインスリン分泌の乱れを少なくし、血糖値の上昇を防ぐ効果もあるんですよ！
このようなことから、きな粉を摂取するタイミングは朝や昼がオススメと言えます。
ただし、食事がきな粉だけでは栄養が偏ってしまうので、後ほどご紹介するきな粉ヨーグルトなどにして取り入れると良いですよ！
これで痩せた！きな粉の使い方
では、ここからはダイエット効果の高い栄養素と組み合わせた、朝食にもピッタリなレシピをご紹介していきますね。
1、コーヒーに混ぜる
コーヒーには『クロロゲン酸』というポリフェノールが豊富に含まれているので、きな粉同様アンチエイジング効果が・代謝アップ効果が高い飲み物！
加えて、クロロゲン酸には、脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する効果まであると言われています。
また、コーヒーの『カフェイン』には脂肪を分解しやすくする効果があります。
そのため、コーヒーはこのカフェイン＋クロロゲン酸の作用によって、ダイエット効果が高いといえます。
しかも、コーヒーにはきな粉と同じく『オリゴ糖』が含まれており、このオリゴ糖は脂肪の代謝を誘導し、体脂肪をつきにくくすることも分かっているんです。
ちなみに、きな粉は元が豆乳と同じ『大豆』なので、コーヒーきな粉ってソイラテのような味わいになって意外と味の相性も良いんですよ。
なので、牛乳や豆乳を入れたカフェオレが好きな人は、代わりにきな粉を入れたラテにしてみるのもおすすめです。
2、はちみつに混ぜる
はちみつは適度に血糖値をあげて食欲を安定させてくれる効果がある上、ダイエットや健康に嬉しい栄養がたっぷりです。
先ほどのご紹介したきな粉コーヒーと合わせても、味の相性がバッチリ！
そして、はちみつときな粉を混ぜ合わせた『スイーツ』として食べるのもおすすめです！
具体的な分量・取り入れ方については、後ほど詳しくご紹介しますね。
3、ヨーグルトに混ぜる
たんぱく質が豊富で腸活効果の高いヨーグルトは、朝食にピッタリなメニューですよね。
しかも、このヨーグルトにきな粉をトッピングすることで、きな粉の自然な甘みがヨーグルトの酸味を緩和させてくれて、無糖のヨーグルトでも美味しく食べられますよ！
その上、どちらも『タンパク質』が豊富なので、サッとタンパク補給したい時にもおすすめなメニューです。
４、オートミールに混ぜる
先ほどヨーグルトにきな粉を入れるアレンジをご紹介しましたが、私はさらに『オートミール』もプラスすることも多いですよ。
例えば、オーバーナイトオーツといって、夜のうちにヨーグルトにオートミールをつけておくと、朝にきな粉をかけるだけで簡単に栄養豊富な朝食の完成！
しかも、オートミールにも食物繊維が豊富なので、こちらも腸活効果の高いメニューなんです。
また、オートミールときな粉には、意外にも鉄分が豊富に含まれているので、生理があり鉄不足になりやすい女性には特にオススメ！
オートミールに不足しているタンパク質を、きな粉とヨーグルトで補えるのも嬉しいですね。
５、おやつのレシピ
どうしても甘いものが食べた〜い！！という時は、ダイエット効果の高い『きなこを使ったスイーツ』を作るのもオススメです。
とはいえ、私は本当にズボラなので、火もオーブンも使いたくない！
ということで！今回は、混ぜて固めるだけ、という超お手軽レシピをご紹介します。
その名も・・・『きな粉棒』！！
私と同じく昭和生まれの方は、懐かしさも感じるおやつかもしれません。
では早速材料からご紹介します！
【材料】（2人前（8本分）） ・きな粉→30g（大さじ2杯） ・はちみつ→大さじ1 ・仕上げのきな粉→適量
【作り方】
1.きな粉30gにはちみつ大さじ1を加え混ぜる。
2.直径1cm程度の棒状に伸ばし、5cm長にカットする。
3.爪楊枝に刺して、きな粉をまぶす。以上！！
とっても簡単ですし、きな粉とはちみつで栄養も豊富なので子供のおやつにもなりますよ！
きな粉のタンパク質とはちみつの甘みで、見た目以上に満足感も得られるので、ぜひ試してみて下さいね。
きな粉の量 注意しないとかえって太る
どんな食品にも共通して言えることですが、食べすぎはNG！
先ほどもお伝えしたように、きな粉は決して低カロリーというわけではありませんからね。
また、きな粉がいくら栄養価が高くダイエット効果があるとはいえ、摂りすぎると様々な悪影響があります。
ということで、きな粉の摂りすぎによる影響と取り入れる量の目安をお伝えします！
１、豆腐など他の大豆製品（イソフラボン）のとりすぎに注意
大豆製品にはイソフラボンが含まれていますが、イソフラボンは健康に良い効果がある一方、摂りすぎると女性ホルモンのバランスが乱れ、下半身太りや女性疾患のリスクを高めるとも言われています。
ちなみに、イソフラボンの1日の推奨量は40〜50mg程度・上限量は70〜75mg程度。
きな粉大さじ1杯でイソフラボンは6mg程度。
そして、その他の大豆製品のイソフラボン含有量は下記のとおりです。
・納豆1パック→約35mg ・豆乳200ml →約40mg ・木綿豆腐半丁→約42mg ・絹ごし豆腐半丁→約38mg ・味噌汁→約6mg
一般的な食事だと、イソフラボンの過剰摂取の心配はないと言われていますが、豆腐や納豆など大豆を使った食品を多めに食べる日は、きな粉の摂取量を意識して調整してくださいね。
２、タンパク質のとりすぎに注意
ダイエットのためにはタンパク質をとることも必要不可欠ですが、実は！タンパク質のとりすぎもNG！
なぜなら、消化不良や便秘を引き起こすリスクや・カロリーのとりすぎとなるリスクがあるからです。
そのため、いくら栄養豊富なきな粉とはいえ、何にでもドバドバかけていると、これらのリスクによってかえってダイエットが進みにくくなる可能性もあります！
では！タンパク質はどのくらいが適量なのか？というと、一般的な成人女性の場合→体重(kg)×1〜1.2g程度だと言われています。
つまり50kgの人であれば1日で50〜60g・1食だと20g程度のタンパク質量が目安です。
ちなみに、肉や魚であれば手のひら分程度が1食の目安量となります。
ただ、今までタンパク質をあまりとってこなかった方の場合、消化力が低下しており、この適量でも消化不良を引き起こすリスクがあります。
心当たりのある方は、お腹の状態に合わせて取り入れてみてください。
例えば、卵:6g・納豆:6g・ヨーグルト:3gに・きな粉大さじ1杯:2.5gで→タンパク質量17.5gとなるため、私の場合、朝はこのメニューが定番。
これなら忙しい朝でも簡単にタンパク質がとれますよ！
３、食物繊維のとりすぎに注意
みなさんは、きな粉などの大豆製品をとると、先ほどお伝えしたようにお腹が張る・便秘になるなどの症状が出たことはありませんか？
これは、先ほどのタンパク質のとりすぎのリスクに加え、なんと！食物繊維のとりすぎも原因の1つだと言われています。
というのも、きな粉などの大豆製品に豊富な『不溶性食物繊維』には、便のカサ増し効果があります。
そのため、元々便秘がちの人がとりすぎると→腸にすでに詰まっている便のカサもアップするので→さらに便が詰まり→出にくくなってしまいます。
なので、すでに便秘がひどい人はきな粉のとりすぎに注意しつつ、便を柔らかくする効果のある『水分・マグネシウム・水溶性食物繊維』などを積極的にとることもオススメです！
ちなみに、『マグネシウム』はきな粉などの大豆製品にも含まれており、他には海藻・雑穀などにも豊富です。
また、海藻は『水溶性食物繊維』も豊富なので、便が硬くなりやすい方には特にオススメの食材ですよ。
よくある質問
料理に使う方法もなにかありますか？
きな粉を料理に手軽に取り入れるなら、ゆでた野菜やサラダにゴマのように振りかける方法がおすすめです。
ほかにも照り焼きのタレに加えたり、つくねやハンバーグの具材に混ぜるなど、さまざまなレシピに活用できるので、飽きずに継続できるようにぜひ色々な料理に利用してみて下さいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
このように、きな粉を取り入れる際は、他の大豆製品やタンパク源のバランスを考えつつ、お腹の調子に合わせて取り入れてみて下さいね！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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