こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
ダイエットと言うと、真っ先に思い浮かぶのが『食事制限』や『運動』ではないでしょうか？
ただ、あまり知られていないのですが、実は！『睡眠』もダイエットと密接に関係していることをご存知でしょうか？
質の良い睡眠をとることがダイエット中には大切になってきます。
そして、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に食べすぎないことが大事！
ただ、分かっていても寝る前にどうしてもお腹が空いて食べたくなる時ってありますよね。
過去の私は、痩せたいと思って夕食を軽めにしたのに→寝る前にどうしても食欲が抑えられず→お菓子を暴食…なんて負のループを繰り返していました。
このように、空腹だと眠れない！という方もいるかと思います。
そんなあなたに朗報です！
実は、寝る前にバナナを食べることで、ダイエットに嬉しい効果があるんですよ。
「寝る前のバナナで痩せるの？」って思った方も多いかもしれませんね。
そこで、今回の記事では、バナナの効果やとり入れる方法を分かりやすく解説していますね！
ー目次ー
【睡眠とダイエットの関係】
実は、睡眠がダイエットに影響を及ぼすのには、『成長ホルモン』が関係しています。
この『成長ホルモン』、皆さんも一度は耳にしたことがあると思います。
成長ホルモンとは、その名の通り「体内で人間の成長を促す」役割があるホルモンのこと。
例えば、子ども時代は体の成長を大きくしたり、大人には細胞を修復したり・代謝を促進したり・新たな細胞を作るなどの重要な役割があるんですね。
そのため、成長ホルモンがしっかり分泌されると美肌効果が期待できるんです！
そして、この成長ホルモンは良い睡眠がとれることでしっかり分泌されます。
『寝る子は育つ』と言われたり、『美容のシンデレラタイム』と言われる時間があるのは、このためなんですね。
ちなみに、よく言われるこの『美容のシンデレラタイム』というのは、22〜2時のことなんですが、最近ではこの時間に成長ホルモンが分泌されるのではなく、深い睡眠になっている時間帯に、成長ホルモンを多く分泌されることが分かったそうです。
つまり、就寝時間より睡眠の質が重要ということです。
そんな成長ホルモンは、なんと！寝ている間に『脂肪燃焼』をしてくれるという、魔法のような効果まであるんですよ！
寝てる間に痩せてるなんて最高ですよね。
また、しっかり睡眠がとれていると、成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである『レプチン』も分泌されやすくなります。
反対に、ちゃんと睡眠がとれていないと、食欲を高める『グレリン』というホルモンが分泌されてしまうんです。
つまり、睡眠不足だと食欲だと暴走しやすくなってしまうんですね。
これも、睡眠がダイエットに影響している理由です。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われていますよ。
以上のことから、ダイエットを成功させるには『睡眠』が大切！ということが分かっていただけたかと思います。
【寝る前のバナナがオススメな３つの理由】
では、なぜ寝る前にバナナを食べることがダイエットにつながるのでしょうか？
その理由を今から3つお伝えしていきます。
１、痩せホルモン効果
夜中に空腹感が強い時は、量さえ意識すれば、バナナをとることでかえってダイエットが進みやすくなるケースがあるんですよ。
なぜなら、バナナに含まれている『アルギニン』は、体内で成長ホルモンの働きを活性化させる『オルニチン』に変化するから。
このオルチニンにより→成長ホルモンが活性化することで→体脂肪が燃えやすくなり→ダイエット効果が期待できる！というわけ。
さらに、成長ホルモンの活性化は、細胞の新陳代謝を高めるため、疲労回復や美肌にも効果を発揮してくれます。
そして、バナナには『トリプトファン』というアミノ酸も含まれており、トリプトファンは睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』の材料になるんです。
つまり、メラトニンが増加することで→睡眠の質が高まり→成長ホルモンが分泌されやすくなって→脂肪燃焼効果が高まる効果が期待できます。
２、快便効果
バナナには、便秘解消に効果のある『オリゴ糖』が豊富に含まれています。
オリゴ糖と言うと、『甘味料』というイメージがあるかもしれませんが、実は！バナナなど食べ物にも含まれている糖類なんです。
そして、オリゴ糖は善玉菌を活性化してくれるので、腸内環境を改善し、便秘解消に効果を発揮してくれるんですよ。
その他にも、バナナには便を柔らかくして出しやすくしてくれる『マグネシウムや水溶性食物繊維』、便の材料となる上、腸の動きをよくしてくれる『不溶性食物繊維』なども含まれています。
そのため、バナナは腸活に効果的な食材なんです！
なので、寝る前にバナナを食べると、翌朝のスッキリお通じにもつながりやすいですよ。
こうして便秘が解消されると、即効痩せ効果やぽっこりお腹の改善効果が期待できますよね。
また、腸内環境が改善されることで、食欲が安定しやすくなったり、栄養の吸収力までアップするんです！
つまり、勝手にダイエットが進みやすくなるんですよ。
このことからも、バナナはダイエットをサポートしてくれる食べ物！と言えますね。
３、むくみ改善効果
バナナに含まれている『カリウム』にも嬉しい効果があります。
なぜなら、カリウムはむくみの予防・改善に効果的だからです。
というのも、カリウムには、体内に増えすぎた塩分と水分を排出してくれる働きがあるんですね。
こうしてむくみがとれるだけで、見た目がかなりスッキリ見えますよね。
そして、体重も一気に落ちやすい！
なので、バナナは便秘解消だけでなくむくみ解消によっても、即効痩せ効果が期待できるんです。
そのため、塩辛いものを食べすぎた日などは、バナナを活用してデトックスすることもおすすめですよ！
ただ、冒頭でもお伝えしたように、「甘いバナナを寝る前に食べて大丈夫なの？」と不安に思った方も多いと思います。
確かに、バナナは糖質やカロリーが低いわけではありません。
なので、取り入れ方にはポイントがあります！
ということで、続いてはバナナの効果的な取り入れ方をご紹介しますね。
【バナナの血糖値を上げすぎない食べ方】
先ほどもお伝えしたように、バナナは糖質もカロリーも低いわけではありません。
実際、バナナは筋トレやマラソンなど、運動のためのエネルギー源として活用されるくらいです。
なので、寝る前に毎日たくさんのバナナを食べていたら、太る可能性があります。
その上、糖質のとりすぎによって、睡眠中に血糖値が上がりすぎることで、逆に睡眠の質を低下させるリスクもあります。
というのも、血糖値が上昇しすぎると→反動で血糖値が急降下してしまうため→睡眠の質が悪くなってしまうんです。
そのため、血糖値の観点からも、バナナを寝る前に食べるときは、【1/2本程度】までを意識することがおすすめです。
加えて、満足感を高めてより消化を良くするためにも、【よく噛むこと】を意識してみてください。
また、バナナ以外にも、寝る前に食べることダイエット効果を高めてくれる食材があります。
おいしくて取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
【夜寝る前にオススメな痩せる食べ物】
１、ヨーグルト
ヨーグルトも、寝る前のオススメ食材です。
なぜなら、ヨーグルトもバナナと同じく『腸活』に効果的だからです。
ヨーグルトには『乳酸菌』が豊富なので、腸内環境を整えてくれる効果があることはすでに知られていますよね。
そして、腸の働きが最も活発になる夜10時から翌日2時は、『腸のゴールデンタイム』といわれています。
なので、寝る前にヨーグルトを食べると→効率的に腸内環境を整えることができるので→ダイエット効果が期待できるんです！
その上、腸内環境の改善は、免疫力のアップや美肌・メンタルの安定にも効果がありますよ！
なので、翌日を元気に・キレイに過ごすためにも、寝る前のヨーグルトはおすすめ。
ちなみに、寝る前にプロテインを飲まれる方もいらっしゃいますが、腸内環境を整え、さらにタンパク質がとれるヨーグルトもオススメですよ。
ただ、ヨーグルトも決してカロリーが低いわけではないので、寝る前に食べるときは50g〜100g程度までを目安にするようにしてくださいね。
さらに、ヨーグルトは温めると乳酸菌が増えることに加え、寝る前の温かいものは→リラックス効果によって→より睡眠の質をアップさせてくれる効果が期待できますよ！
２、はちみつ
寝る前に食べるものとしてさらにおすすめしたい食材が、『はちみつ』です。
なぜなら、果糖とブドウ糖がバランス良く含まれているはちみつは、寝る前に適量とることで、程よく血糖値をあげて安定させる効果が期待できるから。
というのも、寝ている間に低血糖になると→血糖値をあげようと体が興奮状態になったり・体が疲労することで→睡眠の質が悪化するリスクがあるんですね。
そのため、寝る前にはちみつをとることで、睡眠の質を高めてダイエットをサポートする効果が期待できるんですよ。
ちなみに、はちみつの中でも『アカシアはちみつ』は血糖値をゆるやかに上げ・血糖値を安定させてくれると言われています。
また、人間って実は寝ている間にも「筋肉や細胞の修復・生成をするため」エネルギーを必要とします。
そのエネルギーは、『肝グリコーゲン』という肝臓の中の糖質をエネルギーに変換することで作られます。
そして、はちみつはその肝臓に適度な糖質を与えてくれるので、筋肉や細胞の修復・生成を手助けし、『代謝アップ効果』が期待できるんです！
ただ、はちみつもとりすぎは太る原因・逆に睡眠の質を低下させる原因になるので、寝る前にはちみつを取り入れるときは、『スプーン1杯程度』で、『寝る1時間前』を意識することがおすすめですよ。
【よくある質問】
１、バナナの良い効果は他の時間帯にもありますか？
バナナは良質なエネルギー源になってくれるので、朝や運動前に食べるのも良いでしょう。
また、バナナはしっかりと甘みがあるのに栄養豊富なので、お菓子の代わりとして取り入れるのもおすすめです。
２、牛乳とバナナを合わせたら、より痩せ効果はアップしますか？
牛乳にはバナナには含有量が少ないタンパク質が含まれています。
ただ、牛乳はバナナと同じく意外と糖質量が多い飲み物です。
また、夜にとる場合は特に腸に負担となるリスクがあるので、組み合わせてとるなら朝がおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたか？
甘いバナナですが、上手に活用すればダイエットの強い味方となってくれます。
ただ、ダイエットで最も大事なポイントは、何を食べるかということよりも、どんなバランスで食べるかということです。
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