こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
ダイエットのために、美容・健康のために、毎日豆乳を飲んでいます！という方も多いと思います。
しかし！豆乳は取り入れ方を間違えてしまうと、かえって太るだけでなく体調を崩すリスクまであるんです。
今日の記事では、『【豆乳ダイエット】飲み方で太る？痩せる効果的なやり方と簡単レシピ大公開！』というテーマでお届けします！
ー目次ー
【豆乳を飲むメリットって？】
1、飲み物でタンパク質がとれる
まず豆乳のメリットは大豆由来の植物性の「タンパク質がとれる」こと。
大豆をすりつぶして加熱し、おからを濾して除いたのが『豆乳』です。
そのため、豆乳200mlあたり約7gものタンパク質が含まれています。
納豆50gに含まれているタンパク質量が8gなので、飲み物なのに同等のタンパク質が含まれるというのはすごいことですよね。
しかも、豆乳だったら飲み物なので、立ちながらでも移動中でも、効率的にタンパク質が補給できるというのも嬉しいポイント。
また、タンパク質というのは筋肉、臓器、皮膚、骨、髪だけでなく、体の機能を調整するホルモンなど、私たちの体を作る材料ですよね。
ちなみにタンパク質が豊富に含まれる食べ物は→肉、魚、卵、乳製品などもあります。
これらも体に良い食材ですが、豆乳は飲み物として手軽に取り入れられるというだけでなく、他のタンパク源よりも低カロリーで吸収率が高いのもありがたい点です。
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2、オリゴ糖とマグネシウムで『腸内環境改善』効果
みなさんは、『便秘』に悩んでいる…なんてことはありませんか？
私は長年便秘に悩まされて、ぽっこりお腹が目立ってました。
便秘になると、こうした見た目だけの問題ではなく、お腹に不快感があったり、腸内環境の悪化が起こります。
そのため、便秘は代謝が下がる原因や、食欲が乱れる原因にもなると言われています。
反対に、便秘が解消されると腸内がキレイになることで栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がり食欲も安定しやすくなるので、ダイエットが効果的に進みやすくなるんです！
そこで！便秘に効果的なのが…豆乳！
なぜなら、豆乳には善玉菌のえさである『オリゴ糖』が多く含まれているから！
オリゴ糖をエサにする腸内の善玉菌がアップ→腸内環境が整うため→便秘解消効果が期待できるんです。
さらに、豆乳には『マグネシウム』も多く含まれています。
このマグネシウムは、便に水分を集めて柔らかくし、便が出しやすくなるという効果があるんですよ。
ちなみに、女性の場合は特に、生理前はホルモンの影響で腸の動きが悪くなり便秘がちな方が多いです。
なので、生理前は排便をスムーズに促すためにも、豆乳を飲むのがオススメです。
3、大豆サポニンで『脂肪燃焼』効果
大豆に含まれる『サポニン』には、余計な脂肪がたまってしまうのを防ぐ効果があると言われています。
なぜなら、腸で吸収されたブドウ糖が、脂肪酸と合わさるのを防いでくれるから！
そして、 サポニンは、血流を改善し、脂肪分解酵素である『リパーゼ』の働きを活性化する効果も期待できるんですよ。
ただ、豆乳の脂肪燃焼効果を得るためには、一体いつ飲めばいいのでしょうか？
結論、サポニンの働きを狙うなら、運動30分～1時間前に摂取すると脂肪燃焼効率が高まると言われています。
なので、プロテインの代わりとしてよりシンプルにタンパク補給できる豆乳を活用するのもおすすめですよ。
【豆乳の効果半減～デメリットとは】
これまでお伝えしてきたように、豆乳はダイエットに効果的な飲み物です。
とはいえ、いくらダイエットにいい豆乳でも、飲みすぎてしまうとかえってデメリットもあるんです。
ということで、続いては、豆乳を飲みすぎた時のデメリットや一日の適量は？という疑問について、お伝えしていきます！
1、女性ホルモンの乱れ
大豆の栄養成分として代表的なのが、『大豆イソフラボン』ではないでしょうか？
そもそも、豆乳の人気が出てきたのは、この大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれるということが理由の1つだそうです。
というのも、閉経前後の女性は特に、女性ホルモンの分泌が減ることによる更年期症状のリスクがあるので、豆乳で補助できたら良いですよね。
ただ、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似てはいますが、本物の女性ホルモンの400分の1程度の働きしかしないと言われています。
しかも、イソフラボンの効果を感じるにには受容体が必要なんですが、受容体の数は人それぞれ違うと言われています。
そのため、人によっては、豆乳を飲んでもイソフラボンの効果を感じられない人もいるんです。
逆に、女性ホルモンがしっかり分泌されている年齢で、女性ホルモンに似た働きがあるイソフラボンを多量に摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうリスクもあると言われています。
というのも、女性ホルモンは受容体に入って働くという仕組みなんですが、この受容体にイソフラボンが入ってしまうと、体の中の女性ホルモンが余ってしまうんです。
そうすると、脳は女性ホルモンが余っているから作る量を減らそう！って考えてしまうんですね。
ちなみに、女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがありますが、イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするのですが、プロゲステロンの働きはしてくれません。
その結果、女性ホルモンのバランスが乱れたり・減りすぎてしまうと、生理が止まったり、乳がん、子宮内膜症になる確率も上がるとも言われています。
2、便通が乱れる
先ほどお伝えした通り、豆乳は適量だと腸内環境が良くなりますが、豆乳を飲み過ぎてしまうと、マグネシウム過多で便通が乱れてしまうリスクも考えられます。
先ほど、マグネシウムは便に水分を集めて柔らかくしてくれるとお伝えしましたが、とりすぎは下痢になってしまうリスクがあるからなんですね。
また、豆乳は同じ大豆製品である納豆とは異なり、発酵がされていないので、お腹が弱い人が飲むと胃腸の負担となりお腹を下してしまうこともあります。
さらに、タンパク質のとりすぎによっても胃腸に負担をかけすぎてしまうんです。
加えて、大豆製品のとりすぎは、大人になってからでも『遅発型』のアレルギーを引き起こすリスクがあると言われています。
このように、豆乳はダイエット効果もあるけど、飲みすぎることによる危険性もあるんですね。
では痩せるためには、一体どれくらいが適量なのでしょうか？
豆乳は低糖質でも太る？ダイエットに良い方法～まずは1週間～1ヶ月実践！
１、ダイエット中豆乳の適量は？太る飲み方痩せる飲み方
内閣府食品安全委員会では、健康的に大豆製品を取り入れるため、大豆イソフラボンの摂取上限を1日70mg〜75mgとしています。
豆乳200mlに含まれる大豆イソフラボンは約40mgですので、普段豆乳しか大豆製品をとらないのであれば、1日300〜350mlほどが豆乳の適量と言えそうですね。
しかし！豆乳以外にも大豆食品を食べる方は、一日の大豆イソフラボン量がオーバーしないように気をつけてくださいね。
例えば、
・納豆1パック→約35mg ・木綿豆腐半丁→約42mg ・絹ごし半丁→約38mg ・きな粉大さじ1杯→6mg ・味噌汁→約6mg
のイソフラボン量です。
私は毎日納豆や味噌汁を食べているので、豆乳はコーヒーに入れてソイラテとして楽しむ形で、1日100ml程度を目安に飲む方法が定着しています。
このように、数種類大豆製品を食べる場合は、豆乳も適量を意識してみてくださいね。
2、牛乳の代わりに飲む
牛乳を毎日飲んでいる方も多いかと思いますが、豆乳は牛乳よりも低カロリーで低糖質！
そして、豆乳は植物性食品なので、牛乳と比較すると、動脈硬化の一因となる飽和脂肪酸の含有量も少ないです。
なので、心血管疾患のリスクを低減したい人や、コレステロール管理が必要な人の場合、豆乳は牛乳よりも最適なミルクです。
ちなみに、牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できない体質の日本人は、3人に2人の割合でいるそうです。
この状態を乳糖不耐症と言うんですが、実際、牛乳を飲むとお腹がゆるくなったり、お腹が張ったりする症状が出る方は多いかもしれません。
なので、毎日栄養補給のために朝ごはんに牛乳をのんでいる方でしたら、牛乳の代わりに豆乳を飲むのはいかがでしょうか？
また、朝プロテインを飲む方も多いかもしれませんが、豆乳を飲むと大豆から自然なミネラルがとれるので、よりヘルシーでおすすめです。
そして、「眠れない時はホットミルク」というイメージもあるかもしれませんが、寝る前に牛乳ではなく豆乳を飲むこともおすすめ！
なぜなら、牛乳に含まれている『カゼイン』は腸に負担となるので、逆に睡眠の質を落としてしまうという意見もあるからです。
反対に、豆乳は成長ホルモンの促進や睡眠の質の向上、脂肪燃焼や美容効果など、さまざまな健康メリットが得られますよ！
加えて、料理やお菓子で牛乳を使ったレシピでも、豆乳に置き換えたりして作るとよりヘルシーですよね。
私も一切牛乳を飲まない訳ではないですが、まずは1週間豆乳生活を続けてみると、体に変化を感じる方が多いですよ。
その結果、1ヶ月続けてみたら、意外と牛乳はいらなくて豆乳だけの生活でもいける！という方も多くいらっしゃいます。
3、どんな豆乳を選ぶべきか？コンビニでも買える！？
どんな豆乳を選ぶべきか？ということなんですが、私のおすすめはやっぱり『無調製豆乳』！
というのも、調製豆乳や豆乳飲料には、甘味料や添加物香料などが入っているので、かえってダイエットの妨げになってしまうリスクがあるから。
反対に、無調整豆乳の原材料は大豆、水と至ってシンプルですからね！
ちなみに、最近はコンビニのオリジナル商品にも無調整豆乳があるので、手軽に取り入れることができますよ。
せっかく取り入れるのであれば、お気に入りの銘柄を見つけてみて下さい。
【簡単豆乳メニュー】朝にも作れる簡単レシピ！
豆乳味噌スープ～夕飯や寝る前にも！
前日の食事から12時間～18時間あくと、肝臓のグリコーゲンが枯渇してしまいます。
そのため、ダイエットに重要な筋肉をなるべく残すためにも、朝ご飯を抜きがちな方は特に、この豆乳スープを朝にぱっと食べるのもオススメです！
【材料】 ブロッコリー（小房）…4～5個 しめじ…1/2パック（50g） にんじん…1/4本 玉ねぎ…1/2個 ツナ缶（水煮）…1缶（70g） 水、豆乳（無調整）…各1カップ （調味料） 味噌…小さじ2 塩、こしょう…各適量 干し桜えび…2つまみ
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りに。しめじは石づきをとり小房に分ける。
②鍋に水と①を入れて火にかけ、具に火が通るまで煮る。
③水けを切ったツナ缶を加えて3分煮たら豆乳を加え、沸騰する前に火を止める。
④味噌などとかして③に調味料を入れて、盛り付け干し桜えびを散らして完成。
【よくある質問】
１、無調整豆乳がいいのはわかるんですが、味と風味がどうも苦手です。なにかいい取り入れ方はありませんか？
先ほどもご紹介したように、私は毎日のコーヒーに豆乳を少し入れて飲んでいます。
コーヒーの風味と調和して無調整豆乳が飲みやすくなりますよ！
他には、抹茶パウダーやきな粉、ココアパウダーを少量入れるだけでも、印象が大きく変わってお勧めです。
２、減量中にも関わらず、生理前に食欲が高まります。どうしたら、豆乳で置き換えられますか？
私も生理前や生理中に特に食欲が増すので、腹もちの良いこちらのデザートメニューをよく作ります。
豆乳200ml＋リンゴ酢とはちみつを大さじ1杯を入れてスプーンで混ぜると、簡単で美味しい飲むヨーグルトのようになりますよ！
３、豆乳の効果を高める食材ランキングを教えてください。
豆乳と組み合わせると効果を高めるランキングTOP3はこちら！
第3位：豆乳＋抹茶パウダー→抗酸化作用＆老化防止 第2位：豆乳＋バナナ→エネルギー補給＆便秘改善 第1位：豆乳＋きな粉 → ホルモンバランス改善＆美肌効果
が期待できますよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した方法で、ぜひ豆乳をダイエットに上手に取り入れてみてくださいね。
ただ、どんなに健康効果の高いと言われるものでも、そればかりに偏るとかえって健康を害してしまうので、今回の記事を参考に、日々適量を意識して取り入れていただけると嬉しいです。
また、ダイエットにおいて一番重要なことは、何を取り入れるかよりも、どんなバランスで取り入れるかです。
そして、意外にもこの『正しい食事バランス』というのは簡単にマスターすることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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