こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
みなさんは、1ヶ月で15kg痩せる方法がある！と言われたら、どうしますか？
「さすがに15kgは無理でしょ？」「でも、本当にそんなことできるなら試してみたい…」など、いろいろな意見が出てくると思います。
実際、イベント前などは、これくらいごっそり痩せたくなりますよね？
月15kgは無理としても、月5kg！いや3kgでも痩せたい！と思ったことがある方も多いのではないでしょうか？
ということで今回は、【【裏技】1か月で15キロ痩せる方法！ 無理せずダイエット！】というテーマでお届けします。
これはかなりの裏技なので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
短期で大量に減量することが危険な理由
リバウンド
まず、1㎏の脂肪を落とすにはどうすればよいかと言うと、約7,200kcalを消費する必要があります。
例えば、計算上ウォーキングだけで1ヶ月で1㎏痩せようとすると、毎日約1時間歩かなければいけません。
なので、一ヶ月で15kg痩せるには、なんと毎日15時間歩く計算に！
さすがにこれは、現実的にも無理がありますよね。
そこまでではなくても、短期間で痩せよう！と思った時、食事を抜いたり・単品ダイエットをする方も多いのではないでしょうか？
もちろん私も経験者です（涙）
こういったダイエットは、すぐに体重も減って1番効果的なように思えますが、実は！かえって太ってしまう危険があるんです。
というのも、私たちの体は、食事と食事の間隔が開いたり・栄養不足になると、軽い飢餓状態になってしまいます。
こうして飢餓を感じると、体は生命維持機能が活発になるので、次の食事のエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなるんです。
なので、食事抜きや単品ダイエットを繰り返すと、少しの食事量でも脂肪として蓄える体質になってしまうんですね。
その結果、太りやすい＝リバウンドしやすい体質になってしまうというわけ！
これでは、痩せようと思っているのに逆効果ですよね。
さらに、このような制限ダイエットで栄養が偏ってしまうと、脳は「栄養不足」を「食欲」という形で私たちに訴えてきます。
単品ダイエットの後のドカ食い…みなさんも経験したことがありませんか？
これも当然、リバウンドの原因になりますよね（汗）
また、食事制限ダイエットで痩せたとしても、ダイエット前の食事に戻すと、待っているのはリバウンド。
なので、食事制限で短期間で痩せようとするのは、実は！リバウンド確率が高い非効率なダイエットなんです。
健康的に・リバウンドぜずに痩せるためには、基本的にはゆっくり少しづつ痩せていくのがおすすめです。
とはいっても短期間で痩せたい！痩せなくちゃいけない！なんて方のために、この記事では健康的に短期ダイエットできる方法をこっそりご紹介します。
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代謝の低下
先ほどお伝えしたように、食事制限ダイエットは短期間で大量に体重が落ちやすいですが、実は減った体重の中身は、筋肉などの重要な部分！
それは、食事制限によって筋肉の材料が不足することに加え、飢餓状態になった体は消費エネルギーが多い筋肉を減らそうとするから！
その上、女性は男性の1/20程度しか筋肉がつかないと言われているので、リバウンドするときにつくのは体脂肪だけ…
こんなダイエットを繰り返していては、筋肉量が減り代謝も下がるので、さらに太りやすい体を作ってしまうことになるんですね。
また、胃腸の7割は筋肉でできているということを知っていますか？
なので、食事制限によって筋肉を作る材料が不足すると、胃腸の力も落ちてしまうんです。
しかも、胃腸の筋肉は食べることによって鍛えられるので、食べないダイエットをすると胃腸の筋肉が衰えると言われています。
さらに、『食べる』という行為自体が代謝アップになるんです。
これは『食事誘導性熱産生』と呼ばれ、食べると体が温かくなる現象のこと！
つまり、食べないダイエットをすると筋肉が衰えるだけでなく、代謝も下がってしまうため太りやすくなるんですね。
免疫力の低下・脱水
短期間で大幅に減量すると、免疫力が低下したり、脱水症状になってしまう危険があります！
これって1番怖くないですか？
免疫力が下がると、さまざまな病気にかかりやすくなるということは、みなさん既に知っていますよね。
そして、食事制限ダイエットをすると、どうしても栄養が不足しやすい…
例えば、「ダイエットのためにサラダだけ」という食事を続けていると、脂質が不足するため、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kなどが体に吸収されにくくなります。
これらのビタミンは免疫システムをサポートする役割もあるので、免疫が落ちてしまう原因になってしまいます。
また、最近は痩せるために糖質制限をする方も多いのではないでしょうか？
確かに、糖質をカットすると短期間で体重が落ちやすいです。
というのも、体に蓄積されている糖である『グリコーゲン』は、水分を多く含んでいるから！
そして、食事を減らしてエネルギー不足になると、エネルギーとして使いやすいグリコーゲンが、脂肪よりも先に使われるんです。
つまり、糖質制限をするとグリコーゲン（糖）と一緒に水分も排出されるので、体重がすぐに減るというわけ！
この特性から、糖質を制限しすぎると脱水になってしまうリスクもあると言われています。
糖質制限をすると、便秘や肌の乾燥を感じやすいのはこのためです。
また、エネルギー不足の状態でカロリー消費のための激しい運動をしてしまうと、頭痛やめまいを起こしてしまうこともあるんですよ。
このように短期間で急激に痩せることは、さまざまな危険・デメリットがあるんですね。
そうは言っても、簡単に早く痩せる方法とは・・・？と、検索してしまう気持ちも痛いほどわかります。
過去の私もずっとダイエットの検索をして日々過ごしていました。
ということで！ここからは、リバウンドも代謝の低下もなく、健康的に痩せる短期ダイエット法をお伝えしていきますね。
短期間で確実に15kgダイエットするための方法12個
1ヶ月や2ヶ月で15キロ痩せるのはかなり難しいですが、なるべく短期間で確実に15kg落とすためのコツを解説していきます！
これまで食事をサラダだけにしたり、色々なダイエット動画を検索したり、何をやっても痩せられなかった方こそ要チェックですよ！
基礎代謝を上げる方法やお酒との付き合い方、有酸素運動の取り入れ方などをご紹介していますので、大量減量を目指している方は必ずチェックしてくださいね。
腸内環境を整える
腸内環境が良くなる＝便秘解消ですよね。
脂肪を短期間で大量に落とすことは難しい上、健康を害するリスクもありますが、便秘解消なら、体重が一気に減り・ぽっこりお腹もスッキリするだけでなく、健康にも美容にもメリットがたくさん！
なぜなら、便秘が解消されて腸内環境が良くなると、栄養の吸収が良くなる・肌荒れも改善される・メンタルが安定しやすくなるなどの効果があるからです。
では、腸内環境を良くするためにどうすれば良いのか？と言うと、腸が喜ぶ食材をとり・腸内環境を乱す食材を控えることが大切！
当たり前のように感じますが、現代の日本の食生活だと、これが意外とできていない人が多いんです…。
発酵食品
まず、腸が喜ぶ食材といえば『発酵食品』が有名ですよね。
特に、キムチ、ぬか漬け、納豆は、腸に届きやすい善玉菌が含まれるのでオススメ！
反対に、ヨーグルトなど動物性の善玉菌は胃酸に弱いため、胃酸が弱くなった食後に食べるとより効果的です！
私も毎朝納豆とキムチ、ヨーグルトは、毎日必ずと言っていいほど食べていることが多いですよ。
食物繊維
次に、善玉菌のエサとなるのが『食物繊維』！
オススメは、キノコ・海藻です。
これらの食材は、低カロリー・低糖質ですし、食物繊維は満腹感を得る効果や・血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあるので、ダイエットには積極的に取り入れていきたい食材ですよ！
オリゴ糖
そして、善玉菌を腸に定着させるには『オリゴ糖』も大切！
オリゴ糖というとシロップをイメージする方も多いかも知れませんが、実は身近な食材に含まれています。
例えば、ニンニク、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、サツマイモ、キャベツなど。
ちなみに、善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うと言われているので、色々な種類のオリゴ糖を含む食品をとることで、腸内環境がより改善されやすくなります。
むくみをとる
むくみによって余分な水分を抱え込んでしまうと、体重が増えるだけでなく、見た目も太って見えてしまいますよね。
しかし！必要なものを食べ不必要なものを控えることで、むくみが解消されやすくなり、見た目的にも体重としても、短期間でスッキリスリムになることができますよ！
コツとしては
・甘いものを控える
・塩分を控える
・お酒を飲みすぎない
・水分をしっかりとる
・カリウムを含む食材をしっかりとる
などです。
先ほど、糖質は水分を抱え込むとお伝えした通り、糖質制限のしすぎは脱水のリスクが、とりすぎはむくむリスクがあるんです。
何事も適量が大事ですね。
また、お酒や塩分のとりすぎがむくみにつながるのは、みなさんもすでにご存知かと思います。
その理由としては、 お酒を飲むと→アルコールの利尿作用により→脱水となり→かえって水分をため込もうとしてしまう。
そして、塩分をとりすぎると→ナトリウム（塩）が水分を細胞に取り込むため→むくみやすくなる。
そのため、むくみ予防のためには、水分摂取と・余分な水分を出す働きがある『カリウム』をとることがオススメなんです。
ちなみに、カリウムの多い食材は切り干し大根・ひじき・にんにく・ほうれん草・バナナ・納豆・アボカドなどです。
また、外食や市販のお惣菜は味が濃く塩分も高いので、自炊する時は薄味にすると、むくみ対策につながりますよ！
基礎代謝を高める
基礎代謝量は、呼吸をする・心臓を動かすなど、生きていくために最低限必要とされるエネルギー量のことで、なんと、代謝全体の70%を占めています！
なので、この基礎代謝を高めることで、ダイエットの効率もアップする！というわけなんです。
そして、基礎代謝を高める方法は、肝臓・腎臓・心臓といった『内臓』の働きを良くすること。
特に、基礎代謝量に占める割合が一番高い臓器は肝臓！
なんと筋肉よりも多いんですよ！
そして、肝臓の働きに必要不可欠な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料でもあるので、筋肉量や肝臓の働きを落とさないようにするためには、欠かすことができない栄養素！
しかも、タンパク質は満腹感を高める効果や体温をあげることで代謝を高める効果もあるんです。
ちなみに、大幅に減量したいと思うと食事制限をしてしまう人が多いですが、そうするとたんぱく質も不足してしまいがちなので要注意！
一般的な成人女性の場合であれば、1食につき大体手のひら分程度のたんぱく質を、メニューに取り入れるようにしてくださいね。
なるべくタンパク質の種類が偏らないようにしつつ、低カロリーな食材を選ぶのがベスト！
具体的な食品やレシピについては、この記事の最後の関連動画でご紹介しているので参考にしてみて下さい。
また、朝食を食べないと体温が上がりにくいため、一日を通して基礎代謝も低い状態になってしまいます。
朝食を食べることで、お休み状態の体を活動モードに切り替え基礎代謝も上がりやすくなるので、ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べてくださいね！
食べる順番
あなたはいつも、何から食べていますか？
実は、食べる順番を間違えてしまうと、太りやすい体質になってしまうことがあります。
というのも、空腹の状態である1口目に炭水化物である糖質を食べてしまうと、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に出てしまって太りやすくなるんです。
血糖値が急上昇すると、さらに糖質が欲しくなってしまうとも言われているので、食欲コントロールのためにも血糖値は急上昇させないことが大切。
食べる順番として、野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識している人も多いと思います。
ただ、野菜を意識するあまり、代謝に欠かせないタンパク質が不足してしまうという落とし穴も！
そこでオススメなのが『たんぱく質ファースト』です。
たんぱく質ファーストの食べる順番は「たんぱく質→野菜→炭水化物」です。
肉や魚に含まれる脂質には、脳の空腹中枢を遮断し食欲を抑えてくれる効果もあるんですよ。
ですから、肉や魚を先に食べることで、少しの食事でも満足感を感じることができ、自然と食べ過ぎを抑制できるかもしれません。
また、たんぱく質を食べることで分泌されるインクレチンは『痩せホルモン』とも呼ばれ、血糖値の上昇を防いでくれます！
ちなみに、野菜や炭水化物でもインクレチンは分泌されますが、肉や魚の方が分泌されるスピードが早いそうなんですよ。
さらに！最新の研究では、インクレチンには、胃を休息状態にする作用があると言われています。
胃が休息状態になると、消化吸収にも時間もかかり、次の食事までの空腹が少なくなる、とも言われています。
従来のダイエットでは、「空腹がツライ！」と感じる方も多いと思うので、これは嬉しい効果ですよね！
水を飲む
水分をとることで、デトックス力・代謝・満腹感を高め、効率よくダイエットすることができるので、ダイエット中は水分をしっかり摂りましょう。
1日に必要な具体的な水分摂取量の目安は、体重(kg)×30mlと言われています。
つまり、体重50kgの人なら1500ml程度です。
ただ、いくら水分が大事だからと言って、一気にとる・大量に飲みすぎるというのはNG！
かえって体に負担となってしまう危険がありますからね！
なので、必ずこまめに・適量を飲むようにしてください。
運動後や夏場など、たくさん汗をかく時は、いつもより意識して水分を摂ってくださいね。
食べたものを記録に残す
自分の状態を自分で把握しておくことは、ダイエットを進めていくうえで基本とも言える事です。
特に、10キロ以上の大幅な減量を成功させるためには、日々の食事をしっかり把握して自分で自分のダイエットを『振り返る』ことが重要です。
というのも、ダイエットをしていると、知らず知らずのうちに意外と食べ過ぎていることも多いんですよね…
例えば、仕事の休憩中にチョコを数粒パクリ！帰宅中に甘いカフェオレをゴクゴク！お風呂の後にお酒を1杯グビっ！
そして、「これくらいなら食べたうちに入らないよね」と、無かったことにしてしまう人も多い！
これ、過去の私の話なんですけどね…
また、体重や体脂肪率って数日単位では増えたり減ったり簡単に変動します。
そのため、何で痩せないの〜とショックを受けてしまう…
しかし！長期的に見ると、ジグザグ線でちゃんと減っている場合が多いんです！
なので、ダイエットは長期目線・客観的視点で取り組むことが大事。
やり方は簡単、食べたものや体重・体脂肪率を毎日記録すること。
毎日ダイエット状況をチェックすることで、無駄に食べてしまったものに気づいたり、翌日の食事メニューの改善に役立てることができますよ！
お酒の種類とおつまみに注意
ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、糖質やカロリーが低めのお酒とおつまみをチョイスするのがコツ。
お酒のおつまみは、揚げ物や味が濃いものが人気ですよね。
しかも、お酒には食欲をアップさせる作用があります！
ですので、お酒とセットになると食べ過ぎてしまうリスクもあるんです。
では、どんなおつまみが良いかというと、焼き鳥・お刺身・だし巻き卵・枝豆・冷奴などのたんぱく質が摂れるもの。
低糖質な漬物・キムチ・ナッツ類・わかめの酢のものなども、オススメです。
また、お酒もウイスキー（ハイボール）・焼酎・ジンなどは低糖質でダイエット向きのお酒です。
割って飲む場合も、糖質の高いジュースは使わず、水や炭酸水を選んでくださいね！
温活を取り入れる
お風呂はシャワーで済ませる人もいますが、ダイエットを楽に進めたいなら短時間でも良いので湯船に浸かることがオススメ！
温活効果によって代謝やデトックス力を高め、カロリーを消費できるチャンスです！
さらに、リラックス作用によってストレス食べを防ぐ効果も期待できます。
また、入浴している間に、軽くマッサージやストレッチ、ドローインなどをすれば、ダイエット効果をより高めることができますよね。
入浴をすると意外とたくさん汗をかくため、水分をしっかり摂るようにしてくださいね！
睡眠をしっかりとる
仕事に家事に育児や介護…女性って本当にたくさんの役割を担っていることが多いですよね（汗）
そのため、自分のことは後回しにして、つい睡眠時間を削って頑張ってしまう方、多いと思います。
しかし！痩せたいなら頑張らないで！
これは本当に声を大にして言いたいです。
このサイトでも受講生様のビフォーアフターを公開していますが、みなさん本当に毎日頑張っているし、とにかく寝てない！
ただ、睡眠時間が少ないと、「レプチン」という食欲を抑えてくれるホルモンが減少する一方で、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えてしまいます。
すると、食欲や味覚が乱れる原因になり、食べ過ぎやお菓子につながりやすくなってしまうんです。
また、ストレスホルモンも増えて、代謝が低下してしまうリスクもあります。
なので、ダイエットするなら、できるだけ7時間程度は睡眠時間を確保するようにしてくださいね。
どうしてもそれが難しい…という人は、せめて寝る少し前からブルーライトの使用を控えたり、照明を暗くしてリラックスできる環境を作るなど、睡眠の質を高める工夫を取り入れてみてください。
ウォーキングやながら運動を取り入れる
食事が整っていて余裕があれば、有酸素運動を取り入れることは脂肪をより早く落とすために効果的です。
ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、体に酸素を取り入れながら行うので脂肪燃焼効果があります。
ただ、運動を取り入れたダイエット方法は、これまで運動習慣の無かった方にとっては負担になり、かえってストレスの原因になってしまうこともあります。
そのため、例えば、一駅分歩く・自転車を徒歩に代えるなど、生活の中にウォーキングを取り入れたり、歯磨きしながら足踏みをするなど、「ながら運動」として取り入れるなど、負担にならない工夫をしてみて下さいね。
下半身を鍛える
筋トレなどで筋肉量が増えると、基礎代謝や活動量が増えて消費エネルギーも増えます。
そして、全身の筋肉の約7割を占めているのが、下半身の筋肉！
なので、下半身を鍛えることは太りにくく疲れにくい体づくりにつながり、効率よくダイエットを進めていくことができるんです。
特別なトレーニングが難しくても、ドライヤーをしながらスクワットをする、エレベーターではなく階段を利用するなど、日常の動作とセットにすると継続しやすいですよ。
継続する
ダイエットは継続が何より大切です。
なぜ痩せようと決意したのか？という「きっかけ」を書き出しておいたり、痩せてどうなりたいかという「目標」を定めておくと、続けやすくなります。
そして、自分のペースで日々を楽しむことも、継続できるコツですよ。
よくある質問
減量の目標は一ヶ月何㎏がいいですか？
ここまで短期間で大幅に減量する方法をお伝えしてきましたが、リバウンドを防ぐためにもゆっくりじわじわと減量していくのが理想的。
筋肉を残しながら脂肪を燃やしていくためにも、一ヶ月の目標はー1kg〜ー2kg程度がおすすめですよ。
具体的な食事メニューを教えてください
過度な我慢や根性だけでは、ダイエットを続けることは難しいですよね。
こちらの私のYouTubeサブチャンネルでは、美味しく食べながら痩せる1日の食事をご紹介しています。
具体的な食事メニューの参考になるかと思いますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
【爆食翌日】こんな食生活で３食食べながら調整します！リバウンド無し！鯖缶でOK
【まとめ】
いかがでしたか？
確実に15kgダイエットしたい人は、今回ご紹介した12個の方法を取り入れることで健康的にダイエットを進めることができると思いますので、ぜひ参考にしてくださいね！
ただ、今日お伝えした内容はあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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関連動画
【裏技】1か月で-15キロダイエットする方法
