こんにちは！
看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今や、ダイエットの定番アイテムである『オートミール』！
皆さんは食べたことありますか？
私はオートミールのおいしさと、そのダイエット効果のトリコになってしまって、日常的に取り入れていますよ！
とはいえ、オートミールを食べても全然痩せなかった・かえって太ってしまった…なんて声もよく聞きます。
それはもしかすると・・・『間違ったオートミールの取り入れ方』をしていたのかもしれません（涙）
ということで！今回のは、【夜ご飯のオートミールは太る？今すぐやめて！確実に太る食べ方】というテーマでお伝えします。
栄養が豊富で体に良いとされるオートミールですが、そのデメリットもちゃんと知っておくことで、より効果的にダイエットに取り入れられると思いますよ！
最後に、レンジで簡単においしく作れるオートミールレシピもご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
夜はダメ？夕食のオートミールが太る理由
寝るまでに消化できない
オートミールは栄養豊富な食材で、中でも食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は胃腸でゆっくりと時間をかけて消化吸収されるので、満腹感が得られやすいというメリットがあるんです。
その反面、夜に食物繊維豊富なオートミールを食べすぎると→寝るまでに消化しきれずに→寝ている間も胃腸は活動を続けるはめになってしまいます。
そもそも、オートミールに限らず『寝る前に食事をとる』という行為自体が、消化に負担をかけ、ダイエットの邪魔となる可能性がありますよね。
なぜなら、寝ている間も胃腸が動くことによって→睡眠の質が低下し→ダイエットに必要なホルモンの分泌がうまくされず→太りやすくなってしまうからです。
ちなみに、オートミールの中でも特に、プチプチとした食感が特徴のスティールカットオーツやロールドオーツは、よく噛まないと消化不良を起こすため、注意が必要です。
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食べ方を間違えると太る原因になる
オートミールはダイエットに効果的なイメージがあるので、「今日の夕食は遅くなっちゃったから、ヘルシーなオートミールにしよ！」と、夜遅くにあえてオートミールを食べている方もいるかもしれません。
しかし！夜中というのは、糖質をとると太りやすい時間帯でもあるんです。
それは、BMAL-1というタンパク質が関係しています。
というのも、このBMAL-1は糖を脂肪として蓄積させる作用があるんですね。
そして、体内のBMAL-1の量は時間によって変化し、午後2時頃が最少・午前2時頃が最大となっています。
つまり、BMAL-1の量が少ないおやつの時間帯が最も太りにくく・BMAL-1が多い夜中は最も太りやすいんです。
このことから、夕食後は昼の20倍太る！とも言われています。
なので、いくらダイエットに効果的な食材でも、糖質であるオートミールは、夜中には食べないようにしましょう！
おすすめのオートミールの取り入れ方
朝食べる
オートミールを食べるおすすめのタイミングは、朝食です！
なぜなら、オートミールは豊富に含まれている食物繊維のおかげで、『セカンドミール効果』と言って、次の食事での血糖値の急上昇があるから。
この『血糖値の急上昇』というのは、脂肪蓄積や食欲の暴走につながりやすくなる上、老化や生活習慣病などの要因となります。
なので、朝食で食物繊維豊富なオートミールを食べておくと、ダイエットだけでなく健康効果まで得られるんですよ。
また、オートミールは水分を吸収して膨らむ性質があるため、少量でもしっかり満腹感が得られるから。
そして、先ほど「オートミールは食物繊維が多く消化に時間がかかる」とお伝えしましたが、それはつまり胃での停滞時間が長く腹持ちが良いと言い換えることもできます。
このように、腹持ちの良いオートミールを朝に食べることで、ランチや間食の食べ過ぎ対策にもつながります！
さらに、朝は忙しく時間の無い方が多いと思いますが、調理の簡単なオートミールは手軽さの面でも朝食向きです。
特に、シリアルのように豆乳やヨーグルトをかけて食べると、手軽に・すぐに食べられる上、栄養バランスもバッチリ。
「朝は時間が無いから…」と朝食を抜きがちな人も多いですが、朝食を食べることで代謝も上がり、眠っていた腸が動き出して自然な排便も促してくれますよ。
量
オートミールはダイエットに効果的な食材ですが、忘れてはいけないのが、オートミールは「穀物」であるということ！
つまり、糖質やカロリーは決して低いわけではないので、食べ過ぎてしまえば当然太ってしまいますよね（涙）
その上、オートミールは他の穀物と比べても、カロリーや糖質も高い食材なんです。
具体的な数値で比較すると、
・オートミール100gあたり→380kcal、糖質69g ・白米100gあたり→168kcal、糖質37g ・食パン100gあたり→264kcal、糖質47g
なんと、食パンよりも高カロリー・高糖質な食材なんです。
しかし！ここで朗報なんですが、オートミールは水分を加えてふやかすのが一般的な食べ方。
つまり、1食に食べるg数で言うと、お米やパンより少なくても、十分満腹感が得られるんです。
一般的には、ダイエット中に取り入れる1食の目安量は30g程度だと言われています。
「少なくない!?」と思うかもしれませんが、オートミールに水分を含まれるとしっかり重量感がありますよ。
その上、オートミール1食の目安量である30gであれば→114kcal、糖質が17.9gとなるので、ご飯やパンよりもダイエット向きな主食になります！
なので、オートミールは栄養豊富なことや血糖値が上がりにくいことに加え、糖質やカロリーが低めなことでも、ダイエットに効果的な穀物だと言われているんですね。
味付け
皆さんは、『オーバーナイトオーツ』って知っていますか？
オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳やヨーグルトに一晩つけておくだけでできる、簡単なオートミールの食べ方です。
というのも、先ほどもお伝えしたように、オートミールは水分を含ませて食べる必要があるからです。
欧米では朝食の定番として知られていて、朝の忙しい時間でもすぐに食べることができて、とっても便利なんですよ！私もよく取り入れています。
これならコーンフレークやグラノーラと同じような感覚で、簡単に・おいしくオートミールを取り入れられるのが良いですよね！
しかも、オートミールはコーンフレークやグラノーラと違い、甘味や油・添加物など、ダイエットに邪魔となるものが加えられていないため、よりヘルシーな朝食になります。
しかし！甘みがないことで満足感が得られず、オーバーナイトオーツにはちみつやメイプルシロップをかけて食べている方も多いんですよね…
これらは砂糖よりミネラルなどが多く含まれ、質の良い甘味料ではあるんですが、とりすぎてしまうと当然太りやすくなってしまいます…
さらに、より栄養豊富で・見た目も良いオーバーナイトオーツにするために、ドライフルーツや果物・ナッツなどをトッピングしている方も多いかもしれません。
これら1つ1つは栄養豊富な食材ではあるんですが、糖質や脂質が低いわけではないので、入れすぎると糖質もカロリーもアップしてしまいます…
なので、こういったトッピング類は、『少量』を意識して取り入れるようにしてみてくださいね。
ちなみに、グラノーラ同様甘味料で味付けされたオートミールもあるので、オートミールは味付けがないシンプルなものを選ぶことがオススメですよ！
ダイエット中、オートミールを夜ご飯にする時の工夫
早めの時間帯に食べる
先程お伝えしたように、オートミールに豊富な食物繊維は消化に時間がかかるため、夜食などで遅い時間に食べるとお腹が張ったり、睡眠を妨げる原因になってしまいます。
また、オートミールに限らず、夕食が遅くなると寝るまでに食事で摂ったエネルギーを消費しきれずに、脂肪として蓄えられやすくなってしまうんです。
そのため、どうしてもオートミールを夜に食べたい場合は、出来るだけ早めの時間に食べるように意識してみて下さいね！
量を守る
オートミールがいくらダイエットに効果的とは言え、食べ過ぎは禁物です！
特に夜に食べ過ぎると、身体へ負担がかかるだけでなく太るおそれもあります。
そのため、オートミール1食あたりの適量である30g以上にならないように、量を守るようにしてくださいね。
柔らかくして食べる
夜にオートミールを食べるなら、よく噛むこと・温めて柔らかくすることで、消化の負担を軽減できますよ。
よく噛むことや、水分をしっかり含ませて柔らかくすることで、より満腹感が得やすくなるため、オートミールの食べ過ぎ防止につながります。
ちなみに、オートミールを温めて柔らかくするためには、雑炊やリゾットのようにすると食べやすいですよ！
お鍋を使わずに電子レンジでも短時間で加熱できるので、夜は疲れているから食事の準備が面倒…という方も、ぜひ試してみてくださいね。
ということで！今からレンジで簡単に作れるオートミールレシピをご紹介します。
レンジで簡単！オートミールレシピ
まずは１食をオートミールに置き換えてみようと思った方に、ぜひ試してほしいオートミールのチャーハンをご紹介します！
このチャーハン・・・なんと！電子レンジで作れるんですよ〜。
では早速材料と作り方をみていきましょう！
【材料】 ・オートミール ３０ｇ ・水 ５０ｍｌ ・ごま油 少々 ・鶏がらスープの素 小さじ⅔ ・刻みネギ（冷凍でも◎） 適量 ・卵 １個 ・ゆで芝エビ ４尾 ・塩胡椒 適量 ・仕上げ用ごま油 適量
【作り方】
１、器にオートミール３０gと水を５０ml入れて、５００Wのレンジで1分加熱します。こうして、まずはオートミールを米化していきます。
２、ごま油、鶏ガラスープの素、塩胡椒、刻みネギを加えて混ぜ、最後に卵も入れて良くかき混ぜます。
ごま油を先に入れて混ぜておくことで、オートミールがチャーハンのようにパラパラになってくれますよ！ここがポイントなんです♪
３、５００Wのレンジで2分加熱します。
４、再度かき混ぜて、お好みでごま油。エビを飾れば完成です。
めちゃくちゃ簡単ですよね！
このように、オートミールならレンジであっという間にチャーハンができちゃうんです。
もし、手間でなければ、別の茶碗にエビを入れて、そこにオートミールチャーハンを入れてひっくり返せば、見た目にもキレイなチャーハンになりますよ！
ちなみに、エビは100gあたり91kcalと低カロリーな食材で、糖質もほとんど含まれていません。
さらに、ダイエット中には不足してしまいがちなたんぱく質やミネラルも豊富に含まれています。
また、卵は『完全栄養食品』と言われるくらい栄養豊富な食材です。
なので、これらはオートミールと共に、ぜひ積極的にダイエットに取り入れてみてくださいね！
よくある質問
オートミールが合わない人もいますか？
先ほどもお伝えしたように、オートミールには便秘解消効果があるのですが、元々便秘がひどい方がオートミールをとると、かえって便秘が悪化し、ダイエットが進みにくくなるケースがあります。
なぜなら、オートミールには食物繊維が多いので、食べ過ぎると胃腸へ負担がかかりすぎる場合があるからです。
なので、元々便秘がちな方がオートミールを取り入れる際は、お通じやお腹の状態を観察しながら取り入れてみてください。
オートミールだけで痩せたという人はいますか？
オートミールは健康的な食材ではありますが、もちろんそれだけで痩せられるわけではありません。
オートミールだけだと栄養も偏ってしまいます。
特に、オートミールにはダイエットに不可欠なタンパク質が不足しているので、他の食材と組み合わせてバランスの良い食事を心がけてくださいね。
【まとめ】
いかがでしたか？
オートミールを夜ご飯として食べる場合は、ちょっとした工夫が必要でしたね。
食べる量や時間、調理方法など、お伝えしたポイントを意識して取り入れてみてくださいね。
そしてやはりダイエットのためには食事全体のバランスが大事！
とはいえ、この『痩せる正しい食事バランス』って意外にも簡単に身につけることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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関連動画
今すぐやめて！確実に太るオートミールの食べ方！
