こんにちは！看護師保健師の松田リエです。
みなさんは、普段から牛乳を飲んでいますか？
「子供の時牛乳が飲めず、給食で辛い思いをした」「牛乳やめたら便秘が治るらしい」など、牛乳にまつわる話はいろいろありますよね。
ダイエット中の方は特に、毎日飲んでいる牛乳やめたら痩せるの？と疑問に感じている方も多いようです。
ということで、今回の記事では【牛乳をやめたら痩せたって本当？！ダイエットへの影響・飲み方を解説】というテーマでお伝えします。
ー目次ー
牛乳やめると痩せる？
肥満への影響
「牛乳は太る」というイメージを持つ方も多いと思いますが、実際肥満への影響はどうなのでしょうか？
牛乳のカロリーは100gで61kcalですので、適量であれば太らないのですが、例えば濃厚なジャージー乳だとコップ1杯でおにぎり1個分と同じくらいのカロリーになります。
また、牛乳には脂質が多く含まれるため、毎日たくさん飲んでいる場合、やはり肥満の原因になると言えます。
ただ、牛乳をやめたとしても代わりに違うものからカロリーを摂ってしまえば痩せるのは難しく、「ミルクやめたら痩せた」と単純にはいかないです。
なので、これからお伝えする牛乳のメリット・デメリットを考慮して、取り入れるようにしてくださいね 。
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腸内環境への影響
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、という経験をされた方も多いと思いますが、実は牛乳は消化に負担がかかりやすい飲み物だと言われています。
その理由は『乳糖』と『カゼイン』が含まれているから。
日本人は『乳糖』を分解できない『乳糖不耐症』の人が多く、なんと日本人の3人に2人の割合でいるそうです！
消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・ガスなどの症状として表れるため、日本人の場合は特に、牛乳を飲むことでかえって体に負担をかけてしまうリスクが高くなってしまいます。
また、牛乳に含まれる『カゼイン』は、人の消化酵素では消化できないので、未消化のカゼインが腸内にたまると、腸の炎症、便秘や下痢、遅発型アレルギーなどの原因になると言われているんですね…
そのため、牛乳を毎日のようにたくさん摂りつづけていると、知らず知らずのうちに消化に負担がかかり、代謝が低下して太りやすくなる危険があるんです。
乳製品の栄養
牛乳は毎日給食に出るほど、栄養豊富な飲み物であることも確かです。
牛乳の代表的な栄養素と言えば、タンパク質やカルシウムですよね。
例えば、『タンパク質』は、筋肉だけでなく、肌や髪・ホルモン・臓器などの材料になるので、ダイエットだけでなく健康や美しさを作るためにも必要不可欠！
さらに、タンパク質は体温を高める効果や食欲を満たす効果も高いんです。
加えて、カルシウムは骨の栄養になるのはもちろんのこと、不足すると脂肪がつきやすくなったり体温が上がりにくくなったりすると言われています。
その他にも、牛乳にはビタミンD・ビタミンA・ビタミンB2・カリウムなどの栄養がたっぷり含まれていますので、牛乳はダイエットや健康・美容をサポートしてくれる飲み物とも言えます。
しかも、牛乳を毎日コップ1杯飲んでいる人は、脳梗塞になる割合が47%も低下したり、認知機能を低下させるリスクが15%下がることも分かったそうですよ！
牛乳を摂る時のポイント
このように、牛乳にはメリットもありますので、体に負担の少ない方法で上手に取り入れていきたいところ。
例えば、乳製品は発酵している方が、乳糖やカゼインによる体への負担が少ないと言われています。
ですので、乳製品の取り入れ方の基本は『ヨーグルトやチーズ』などの発酵食品を意識しつつ、牛乳を飲む時はコーヒーに少し入れるだけなど、摂りすぎないように意識することがおすすめです。
牛乳で飲む場合は、体温に近い方が乳糖の消化酵素「ラクターゼ」が活性化し、胃腸への刺激が少なくなると言われていますので、1日につきコップ1杯を目安に、温めて飲むと取り入れやすいかもしれません。
また、牛乳は適度な脂質を含み腹持ちのよさが期待できる飲み物ですので、摂るタイミングとしては、ダイエット中の間食代わりにしたり、血糖値が急上昇しにくくなる効果がある、食事の際に飲むのも良いと思います。
ちなみに、『眠れない時はホットミルク』というイメージもあるかもしれませんが、飲むと消化に負担となることで睡眠の質がかえって低下するリスクがあるうえ、夜痩せるためにも寝る前は控えておくのがベターです。
ヨーグルトやチーズとどう違う？
先程お伝えしたように、牛乳は発酵されることで乳糖やカゼインがある程度分解されて、消化に負担をかけにくいと言われていますので、私は乳製品はヨーグルトやナチュラルチーズなどでとるようにしていますよ。
ヨーグルトやナチュラルチーズには、腸の善玉菌となる『乳酸菌』が豊富に含まれているので、むしろ腸にメリットが多いのです。
加えて、牛乳からできているヨーグルトやチーズであれば、牛乳の嬉しい栄養を同じように摂取することができますよ！
牛乳やめてみたい人におすすめの飲み物
これまでお伝えしてきたように、牛乳は継続的に摂りすぎていると太ってしまったり、腸内環境を悪化させてしまう原因になってしまいます。
とはいえ、「朝は牛乳！」と、ルーティーン化されている場合も思いますので、いきなりやめると生活のリズムに影響してしまうかもしれませんよね。
例えば、豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなどはいずれも牛乳よりも低カロリー＆低脂質な上に、栄養豊富な飲み物ですので、牛乳やめてみたい！と思った人は、こういった飲み物で代用してみるのもオススメです。
その際は、なるべく甘味料や添加物などが含まれていないシンプルな商品を選んでくださいね。
牛乳以外の太る朝ごはんとは？
牛乳は量や種類によっては太る原因になってしまうとお伝えしましたが、実は牛乳以外にも太ってしまう朝ごはんがありますので、ご紹介しますね。
1、果物・野菜ジュース
『果物』や『野菜ジュース』って、朝食の定番メニューですし、ダイエットや健康にはむしろ良さそうなイメージがありますよね。
しかし、これらは思いのほか『糖質量』が高く、パンやご飯などの主食にプラスして、こういった果物や野菜ジュースもとっていると、あっという間に1食の糖質適量をオーバーしてしまいます！
なので、朝ごはんで果物や野菜ジュースを取り入れる時は、糖質が控えめなものを選ぶことがポイント！
例えば、果物ならキウイやブルーベリーを選ぶ、野菜ジュースなら糖質控えめでダイエット効果の高い『リコピン』が摂取できるトマトジュースにするのもオススメです。
２、甘いコーヒー
『コーヒー』も朝ごはんの定番メニューですよね！
過去の私も、朝ごはんは甘〜いカフェオレだけで済ませてしまうことがとても多かったです。
ただ、過去の私が飲んでいたような『甘いコーヒー』というのは、血糖値を急上昇させやすい朝ごはんなんです！
なぜなら、飲み物の糖質というのは、食べ物の糖質よりも吸収されやすいから。
特に、『砂糖』は血糖値が急上昇しやすい甘味料です。
さらに、市販の甘いコーヒーやガムシロップに入っている『果糖ブドウ糖液糖』は、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい甘味料！
そのため、朝にコーヒーを飲む時は、甘味料が入っていないブラックコーヒーにしたり、豆乳やアーモンドミルクを加えて『カフェオレ』にするのも良いと思います。
「どうしてもコーヒーに甘みをプラスしたい！」という方は、砂糖やガムシロップではなく、適度に血糖値をあげて満腹感を高めてくれる『はちみつ』、腸活効果が高く血糖値が上がりにくい『オリゴ糖』を活用するのもおすすめですよ。
３、加工肉
朝の食卓に登場しやすいメニューと言えば、ハムやウインナー、ベーコンなどの『加工肉』ではないでしょうか？
しかし！これらは意外と太るリスクが高い食べ物なんです！
なぜなら、加工肉というのは塩分が高く、体に悪い添加物が含まれている商品がほとんどだから。
そのため、代謝の低下が引き起こされることによって太りやすく痩せにくくなる上、むくみやすくなってしまう危険もあるんですね。
朝のタンパク源としては、加工肉の代わりに卵・ヨーグルト・納豆を活用することがおすすめ！
というのも、これらは原材料がシンプルな上、栄養も豊富なので、より効果的にタンパク質をはじめとする栄養がとれる上、代謝アップ効果も期待できますよ。
４、炭水化物のみ
寝ている間は何も食べていないので、朝一というのは空腹時間が長く続いている状態。
つまり、ある種の飢餓状態になっているので、食べたものをしっかり吸収しようと体が働きます。
そのため、血糖値が上がりやすい時間帯でもあるんです。
なので、「時間が無いから」と、おにぎりやパンなどの炭水化物だけの朝食だと、血糖値が急上昇してしまう危険性があります。
そして、上がった血糖値を下げるために、「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンが大量分泌されて、糖が脂肪としてため込まれてしまい、太りやすくなってしまうんです。
鮭おにぎりや、卵・ツナの入ったサンドイッチなど、血糖値の上昇を抑える「たんぱく質」も一緒に摂れるものを選ぶなど、すこし工夫してみるだけでも太りにくくなりますよ！
よくある質問
牛乳やめたら肌がきれいになった、牛乳やめたらニキビ治ったと聞いたことありますが関係ありますか？
「牛乳やめたらニキビ治った！」「牛乳やめたら肌の調子が変わった」という話を聞いたこともあるかと思います。
牛乳にはニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を促す「乳清タンパク」という成分が含まれるため、飲みすぎるとニキビなどの肌荒れにつながると言われています。
そのため日常的に牛乳を飲んでいて繰り返しニキビができるようであれば、乳製品を控えて様子を見てみるのも一案。
ですが、改善しない場合はガマンせずに専門医に相談してくださいね。
普通の牛乳よりも低脂肪乳の方がいいですか？
ダイエット中は、低脂肪乳の方が良さそうと思うかもしれませんが、私自身は牛乳の栄養素をしっかりとれる『成分無調整の牛乳』を選ぶようにしています。
というのも、2020年の研究によると、低脂肪乳よりも普通の牛乳の方がメタボや糖尿病になるリスクを下げることや、効果が変わらないことがわかっているそうなんですね。
しかも、満腹感や満足感が得られにくいことにより、低脂肪乳の方が無調整の牛乳よりも太りやすい！という研究結果も出ているそうですよ。
まとめ
いかがでしたか？
牛乳の豊富な栄養を健康やダイエットに役立てたい方は、今日ご紹介したような身体への負担を減らす工夫をしながら、取り入れてみて下さいね。
ただ、最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい『ポイント』があります！
それは・・・今日お伝えした内容というのは、あくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、『正しい食事バランス』だから！
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