こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
痩せるためには、『カロリーや栄養バランス』を意識することが大事！というのは、皆さんすでにご存知かとは思います。
そして、ダイエットのためには、もう1つ意識すべきポイントがあります。
それは・・・『血糖値』！
というのも、血糖値を意識した食習慣を身につけていないと、ダイエットの効果を感じにくいんです…。
特に、飲み物はすぐに吸収されやすいので、糖質が多い物を飲むと急激に血糖値があがってしまいます。
また、食事も食べ方によっては血糖値が上がりやすくなってしまいます。
しかし！『ある飲み物』というのを味方につけて食前に飲むと、食事の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待でき、ダイエットの助けになってくれるんですよ！
ということで！今回の記事では、『【血糖値を下げる飲み物】食前に飲むと痩せて糖尿病を予防できる！』というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【ダイエットにおいて血糖値上昇を抑える重要な理由】
まず、ダイエットにおいて血糖値が重要な理由から説明しますね！
私達が食事で糖質をとると、血糖値が上がりますよね。
そうすると、『インスリン』というホルモンを出て、血糖値を下げようとするんです。
この働き自体は体にとってありがたいもので、ゆるやかな血糖値上昇なら問題ありません。
問題は・・・血糖値を『急上昇』させてしまうこと！
なぜなら、インスリンは別名『肥満ホルモン』とも言われ、血中の糖を脂肪にかえて体にため込む働きがあるからです。
つまり、糖質をとりすぎて→血糖値が急上昇すると→インスリンは過剰に分泌され→体に脂肪をため込みやすくなってしまうんですね。
さらに、血糖値が急上昇し→インスリンが大量分泌されると→反動で血糖値が急降下するため→体は危険を感じます。
そうすると→また血糖値を上げようとし→食欲がアップしてしまうんです。
こういった血糖値のアップダウンのある乱高下を『血糖値スパイク』と言い、集中力の低下・眠気・疲労感・イライラなどを引き起こすんです。
そうすると、イライラから高カロリーな食べ物を暴食してしまったり・疲労感や眠気から活動量が低下することでも、ダイエットの邪魔をしてしまう可能性があります。
過去の私もまさにこの負のループを繰り返していました。
まさか！この原因が血糖値だったとは・・・
看護師だったのに知りませんでした。
また、こうして血糖値を急上昇させる・インスリンを出しすぎる食生活を繰り返していると、インスリンの効きが悪くなってしまうんです。
その結果引き起こる病気が『糖尿病』！
実際、2型糖尿病は生活習慣の病気だといわれています。
初期の糖尿病は自覚症状がないので、軽く考えられることも多い！
ですが、糖尿病を放置してしまうと、命に関わる病気にもつながる危険もあるんですよ…。
その上、血糖値を急上昇させる食事は→『糖化』という細胞の老化を引き起こすので→体のあらゆる不調や病気に加え、肌や髪の老化にもつながると言われているんです。
つまり！ダイエットだけでなく健康や美容のためにも、インスリンを出しすぎない・血糖値を急上昇させないということが大切！
そのためには、血糖値を急上昇させる要因となる、『糖質のとりすぎ』に気をつけることが重要ですね。
とはいえ、外食やイベントなどで、「今日はどうしても糖質をとりすぎてしまいそうだな…」という時もありますよね。
そんな時にオススメなのが・・・『血糖値の上昇を抑える飲み物』を空腹時の食前に飲んでおくこと！
飲み物を飲むだけなら簡単そうですよね。
それでは、『食べる前に飲むだけ』で、ダイエット効果大！！
その飲み物とは、一体どんな飲み物なんでしょうか？
今からご紹介していきますね。
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【血糖値を下げる飲み物は？ダイエットドリンク6選】
１、緑茶
なんとなくヘルシーなイメージがある『緑茶』！
緑茶ってペットボトルでも販売されているほど、私たち日本人にとって身近なお茶のひとつですよね。
では、なぜ緑茶に良いイメージがあるのか？というと、多くの方は『カテキン』による効果を思い浮かべるのではないでしょうか？
カテキンって、実は『ポリフェノール』の一種なんですよ。
ポリフェノール＝ワインというわけではなく、様々な食材に含まれているんです。
そんな緑茶に含まれるカテキンには→アンチエイジング・抗ウイルス・抗ガン作用・コレステロールを下げる・虫歯や口臭予防などの効果が期待できます。
これらに加えて期待できるのが、『血糖値の上昇を抑える効果』！
実際、緑茶をよく飲む人ほど糖尿病の発症リスクが低い！という研究結果まであるんです。
いくつかの研究では、緑茶に含まれる カテキン（特にEGCG） が インスリンの働きを助けることが報告されています。
どういうことかというと、緑茶を飲むことで細胞がインスリンに反応しやすくなるんですね。
そのため、血糖を効率よくエネルギーに変えられるということなんです。
こうして糖をエネルギーに変換してくれるおかげで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病予防や改善に役立つと考えられています。
ただ、緑茶には『タンニン』が含まれていて、この成分はとりすぎると栄養の吸収を邪魔してしまいます。
なので、緑茶は1回につきコップ半分～1杯（100～150ml）を目安にしてみてください。
これくらいの量なら、栄養の吸収を大きく阻害せず、血糖値の上昇を抑える効果も期待できますよ！
また、栄養吸収を阻害しないためにも、食後よりも緑茶は食前20～30分前に飲むのがオススメです。
体にいいからといっても、1日でコップ2杯程度・500mlのペットボトルなら1本を目安に取り入れてみてくださいね。
２、レモン水
ビタミンCが豊富というイメージのある『レモン』！
暑い時期は特に、スッキリ爽やかな風味がおいしく感じますよね。
実は、そんなレモンにも、『血糖値の上昇を抑える効果』があるんですよ！
これは、レモンに含まれる『クエン酸やポリフェノール』による効果。
他にも、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→満腹中枢に働きかけ→空腹ホルモンを抑え込み・満腹ホルモンの分泌を促すとも言われています。
つまり、食前にレモン水を飲んでおくことで、食事の満腹感を感じやすくなるというわけですね。
ただ、満腹感を感じるまでにタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分程前にレモン水を飲んでおくのがポイント！
私の場合、体温が下がっている朝は→レモン白湯にして飲んだり、スッキリしたい日中は→炭酸水にレモン果汁を入れて飲むことが多いです。
ちなみに、レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば、市販のレモン果汁でも良いと思いますよ！
反対に、市販のレモンジュースには甘味料がたっぷり含まれているものがほとんどなので、自分で作ったレモン水を取り入れるようにしてくださいね！
３、豆乳
ダイエットにいいイメージのある、大豆製品！
そのイメージの通り、豆乳に含まれる『大豆タンパク』には、胃の中で食物の移動をゆるやかにしてくれる効果があります。
そのため、食べた物が急激に体内に吸収されるのを防いでくれるので、その結果血糖値の急上昇を抑えてくれるんですね。
特に、「食前」にとることで、最初に胃に膜を作ってくれて、食事からの糖の吸収速度を調整しやすくしてくれます。
さらに、豆乳に含まれる『大豆イソフラボン』には、インスリンを感じる効果を高めてくれると言われています。
インスリンがしっかり働くことで、血糖値の上昇を抑えやすくなってくれるんですね。
また、豆乳に含まれる『マグネシウム』は、インスリンの働きを助けてくれるので、血糖の急上昇を防ぎ、安定化させる働きもあります。
その上、豆乳には「大豆オリゴ糖」が含まれており、腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれるんですね。
善玉菌が増えて腸内環境が整うと、腸の粘膜も正常になることで糖の吸収や代謝が安定します。
その結果、血糖値が急上昇せずに血糖値を抑えやすくなる。
また、腸内細菌は血糖コントロールに影響を与えるため、継続的に摂ることで安定しやすい！
とり入れるポイントは、食前に150ml程度にして、甘味料の含まれていない無調整豆乳を選択してくださいね。
「豆製品は体にいい！」と大量にとり過ぎてしまっては、かえってダイエットのすすみを悪くしてしまう可能性もありますので、ご注意ください。
4、牛乳
なんとなくダイエット的には良くないイメージもある『牛乳』。
皆さんの中にも避けている方は多いのではないでしょうか？
実際、牛乳はヘルシーなイメージのある『豆乳』より、糖質もカロリーも高いんですよね。
しかし！給食に毎日出てくるほど栄養豊富な牛乳！
その上、牛乳には、血糖値の急上昇を抑える効果があることが分かっているんですよ。
その理由は・・・牛乳に含まれるタンパク質『ホエイプロテイン』にあります！
というのも、牛乳に含まれるホエイプロテインには→血糖値を低下させる『インスリン』の分泌を促すので→血糖の上昇を抑えられるんですね。
とはいえ、先ほど「インスリンを分泌させすぎると脂肪が蓄積されやすくなる」とお伝えしたので、なんだか矛盾しているような気もしますよね？
しかし、この『脂肪が蓄積されやすくなる』というのは、血糖値が上昇している段階・つまり糖質をとりすぎている段階での話なので、食前にインスリンを出しておくことは、むしろ『脂肪蓄積の予防』になるんですよ！
ただ、先ほどもお伝えしたように、牛乳はカロリーも糖質も決して低いというわけではないです。
牛乳コップ1杯では→約130kal・糖質10gほどありますので、飲み過ぎはNG！
ちなみに、コップ半分(100ml)程度の牛乳で血糖値の上昇を抑える効果は得られるので、安心してください。
牛乳をがぶ飲みというよりは、食前にのみ適量取り入れていただくのが良いかもしれませんね。
５、水（白湯）
シンプルすぎて驚くかもしれませんが、実はシンプルな『水』も、食事前に飲むと血糖値を抑えるのに効果的なんですよ。
できたら、適温の白湯または常温の水を飲んでください。
手軽にウォーターサーバーの水でも大丈夫です。
というのも、あたたかい白湯を飲むことで→胃腸が温まり→消化酵素の分泌がスムーズになる効果が期待できるからなんですね。
胃腸の消化がゆっくり進むことで糖の吸収もゆっくりになり、そのおかげで血糖値の急上昇を抑えられます。
反対に、氷の入った冷水だと、胃腸が冷えて消化が遅くなり、かえって消化不良を起こすこともあるので注意が必要です。
そのため、40～50℃程度のぬるめがおすすめ！
さらに、白湯で体を温めることによって、副交感神経を優位にし、血糖値を安定させると言われています。
なぜなら副交感神経が優位だと→インスリンの働きがスムーズになり→血糖値の調整がしやすくなるんですね。
ストレスが多いと血糖値が上がりやすいですが、白湯はリラックス効果もあり、間接的に血糖値を安定させてくれるんですね。
しかも、白湯を食前に飲むと、胃が適度に満たされてくれるので、食事の量を無理なく抑えることもできちゃいます。
その結果、糖質の摂取量が減るため、血糖値の上昇を緩やかにできるというわけなんですね。
また、冷水に比べて適温の白湯は体内への刺激が少なく、胃を満たすのに最適なんです。
特に暴飲暴食しがちな人や、血糖値が気になる人には、水（白湯）の習慣がおすすめ！
とはいえ、体にいいといっても食事前に水分をとり過ぎると、胃がタプタプで消化不良につながってしまいます。
食前に飲む場合はコップ一杯程度の摂取量を目安にしてみてください。
6、りんご酢
『りんご酢ダイエット』って、一時期結構ブームになりましたよね♪
これは、りんご酢に含まれる『酢酸』に脂肪の蓄積を抑える効果があるから！
しか〜し！！この『酢酸』には、他にもダイエットに嬉しい効果があるんです。
それが・・・血糖値の上昇を抑える効果。
というのも『酢酸』は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ 効果があるとされています。
そのため、食事前にリンゴ酢を飲むと、特に血糖値スパイク（急上昇）を抑える 効果が期待できるんです。
ちなみに、りんご酢以外のお酢でもこの効果はあるんですが、りんご酢には特に『酢酸』が豊富だと言われていますよ。
また、酢酸にはインスリン感受性を高める効果もあります。
つまり、インスリンの働きを良くし、血糖コントロールを助けてくれる！
なので、2型糖尿病の人でも、リンゴ酢を摂ることでインスリンの効きが改善される効果が期待できます。
また、毎日リンゴ酢を摂取することで、空腹時血糖値が下がるという研究もあり、長期的な血糖管理に役立ってくれますよ。
ただ、りんご酢は胃への刺激がある飲み物！
ですので、1回あたり大さじ1杯（15ml）を目安に、水や炭酸水で薄めて飲んでください。
酢は強酸性でそのままの原液は刺激が強いので、胃が弱い方は少量からスタートしてみるといいですね。
とはいえ、りんご酢のいいところは、他のお酢よりフルーティーでおいしいので、取り入れやすい・継続しやすいところ！
注意点は、市販のりんご酢には甘味料が含まれているものも多いこと！
こういったものを選ぶと、かえって血糖値を急上昇させてしまうリスクもあります。
なので、りんご酢を取り入れる時は原材料を確認して、原材料がリンゴ酢・もしくはリンゴ果汁だけのものを選ぶようにしてくださいね。
甘みが足りなくて飲みにくい…という方は、砂糖よりは、血糖値をあげにくく・栄養もある『はちみつやオリゴ糖』などを少量加えていただくのも良いかもしれません。
【よくある質問】
1、トクホのお茶やウーロン茶・コーヒーも、血糖値を下げる飲み物として効果的ですか？
ウーロン茶・コーヒーにはカフェインが多く含まれています。
そして、このカフェインにも血糖値を下げる効果がありますよ！
特に、トクホのお茶には血糖値の急上昇を抑えるカテキンが豊富な商品も多いですよ。
2、食後ゆるやかに血糖値を下げるために気をつけることはありますか？
食後にノンカフェインのハーブティーや麦茶を飲む事でも消化を助け、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
胃腸をリラックスさせ、消化をスムーズにしてくれますので血糖値が緩やかに下がるのを助けてくれます。
逆に野菜ジュースのように糖質が高いものを食後にとると、食事で上がったプラス血糖値が更に上げてしまうのでご注意ください。
３、血圧も気になるのですが、血糖値を抑えると、血圧も低くなる効果はありますか？
血糖値の急上昇を抑える飲み物が、すべて血圧を下げるとは限りませんが、緩やかに血糖を下げることで血管への負担も減るので、間接的に血圧にも良い影響が期待できます。
記事でも紹介した、『緑茶』、『リンゴ酢』、『豆乳』には血糖値を安定させ、血圧も下げる効果があると言われています。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
どの飲み物も簡単に手に入るものばかりでしたよね。
取り入れやすく・継続もしやすい飲み物だと思うので、ぜひ今日から実践してみてくださいね！
ただ、飲み物は血糖値コントロールの助けになりますが、やはり土台となる食事も大切になってきます。
とはいえ、食事の整え方って、それほど難しいものではないんですよね。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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