こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
暑くなってきて食べたくなる麺と言えば、真っ先に連想するのは『素麺（そうめん）』ではないでしょうか？
日本3大そうめんといえば「兵庫の揖保乃糸」「奈良の三輪そうめん」「香川の小豆島そうめん」などがあり、そうめんはさっぱり食べられるし、料理を作る意欲も食欲も落ちてしまった時にはいいですよね。
お子さんがいる方は「夏休み中のお昼ご飯はそうめん！」というご家庭も多いのではないでしょうか。
そんな身近な「そうめん」をつかったダイエット方法があるって聞いたら、試してみたくなりませんか？
ただ、「糖質もカロリーも高そうだし、そうめん食べたら太っちゃう！」「本当にそうめんって痩せるのかしら?」という心配もあるかもしれません。
確かに、そうめんは太ってしまう食べ方もあるので、注意が必要です。
ということで！今回の記事では【そうめんはダイエット向き？気になるカロリーと効果のある痩せた食べ方】について解説していきたいと思います。
そうめんのカロリーや糖質も気になると思いますので、栄養面からも分かりやすく解説していきますね。
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そうめんのカロリーと糖質、脂質の量は？
そうめんは本当にヘルシーなのか？
他のめん類「ラーメン」、「パスタ」と栄養面で比べてみましょう。
それぞれ 1食当たり100gの乾（生）麺を茹でた後のカロリー・糖質・脂質量です。
そうめん（2束）カロリー345kcal、糖質71g、脂質1.7g ラーメン（生麺）カロリー306kcal、糖質61g、脂質1.4g パスタ（乾麺）カロリー375kcal、糖質73g、脂質2.2g
意外にも、そうめんは「ラーメン」「パスタ」と比べて、カロリーや糖質がけっして低くはないことが分かるかと思います。
ではどうして、そうめんがダイエット向きと言えるのでしょうか？
キーポイントは調理後の状態にあります。
次に、夏の定番メニュー（一人前）を見てみましょう。
冷やし中華・カロリー556kcal、糖質81g、脂質25g 冷製パスタ・カロリー763kcal、糖質84g、脂質18g
パスタから冷製パスタにすると『25g』も糖質が高くなり、中華麺は冷やし中華になると脂質が『18倍』になったりもします。
クリーム系や背油たっぷりのラーメンになると、さらにカロリー過多になってしまいます。
一方そうめんは他の麺類に比べると、あっさりと『シンプル』に食べれて、さらに工夫次第でカロリーや糖質、脂質を抑えて『痩せる食べ方』をしやすい麺になります。
では次に、具体的にどういう工夫をしたらいいのか、【ダイエットにいい！そうめんの食べ方4選】をご紹介いたします。
【ダイエットにいい！そうめんの食べ方4選】
痩せるそうめんの食べ方1、トッピングをたっぷりにする
そうめんって『薬味をのせただけ』で食べることも多いと思いますが、実はそうめんって相性のいい具材がたくさんあり、とてもバリエーション豊かに食べれる麺なんです。
実は、この『トッピングをたっぷり』にして食べることが、『痩せるそうめん食べ方』のポイント！
そうすることで、そうめんの食べ過ぎ・糖質のとりすぎを抑えることができます。
ということで！続いてはダイエットにおすすめなそうめんのトッピングをご紹介しますね。
トッピング1:栄養の宝庫『缶詰』の活用
そうめんだけだと不足するのが、『タンパク質』！
そして、そのタンパク質を簡単にとることができて、そうめんとの相性が抜群なのが『ツナ缶』です。
パカッと缶を開けて即トッピングできて、本当に楽チン。
ちなみに、ダイエット的にはツナはノンオイルか水煮がオススメです。
また、サバ缶やイワシ缶の水煮なども、意外とそうめんに合うんですよ！
意外に思うかもしれませんが郷土料理にもあるくらい、そうめんとなじみのいいお味です。
これらの缶詰は、タンパク質だけでなく『オメガ３』という代謝アップ効果のある脂質も含まれているので、ダイエットにおすすめなタンパク源ですよ！
トッピング2:冷蔵庫の『常備品』の活用
次にオススメのトッピングは「タマゴ」です。
「ゆで卵」「金糸卵」など、彩りキレイにトッピングできるのもいいですね。
タマゴ料理は作り置きがきくので、前もって調理しておくとさらに便利です。
また、「納豆」のトッピングもオススメ！
こちらも冷蔵庫の常備品で、パカッとあければ食べれる納豆は手軽で良いですね。
そうめんの細さが、納豆のネバネバとよく絡み合ってくれて、相性抜群です。
次に、多少調理は必要ですがサッと火が通る『豚の冷しゃぶ』なども合います。
この『豚肉』や『納豆』というのは、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富！
そのため、そうめんの糖質を効率的にエネルギーとして活用することができます。
また、糖質がエネルギーとしてうまく活用できないと、太りやすくなるだけなく、疲労も感じやすくなるんです。
なので、これらのトッピングは夏バテ防止のためにもオススメな組み合わせになります。
ここまでご紹介したおすすめトッピングは、いずれも良質なタンパク質です。
タンパク質は代謝の良い体を作る上で欠かせない栄養素ですし、タンパク質が足りないと食事の満足感が得られにくいと言われています。
なので、そうめんにたんぱく質を足すことで、ダイエット向きな食べ方になりますよ！
トッピング3:さらに満足度を高める強い味方
さきほどのタンパク質がとれるトッピングに加えて、さらに「野菜」や「海藻」を足せば、満足感もアップしますし、栄養面でもビタミン、ミネラル、食物繊維などプラスできます。
特に食物繊維を足すことで、そうめんの量は少量でも満足できるので→糖質量を控えめにすることができ→ダイエットに効果的に働いてくれます。
過去の私も、こういったトッピングが不足していたために、そうめんは3束など一気に食べるのが普通で、 カロリー・糖質を摂りすぎてしまっていました。
最近の私は、そうめんには調理がほぼいらないミニトマト・きゅうり・冷凍オクラ・大葉・キムチ・わかめ・海苔などをトッピングにすることが多いです。
ここでご紹介したものをいくつか組み合わせて、トッピングを楽しんでみてくださいね。
痩せるそうめんの食べ方2 、よく噛んで食べる
そうめんってどうして、のど越しよく食べやすいのでしょうか？
その理由は『水分量』！
うどんは乾麺→茹でると2.5倍の重量になるのですが、そうめんは茹でると約3倍！
そのため、そうめんは他の麺に比べて多く水分を含んでいるので、のど越し良くつい早食いしてしまいやすいです。
そして、『早食い』は満腹感が得られにくい…。
なぜなら、満腹中枢が作用して満腹感を得られるまでには、約20分の食事時間が必要だと言われているから。
なので、そうめんダイエットの痩せる大切なポイントはよく噛んで食べること。
先ほどお伝えしたような具材をたっぷりトッピングしたら、おのずと噛む回数も増えると思いますよ。
トッピングによって栄養バランスを整えてくれるので、一挙両得ですね。
ちなみに、よく噛むことは食べ過ぎを防げるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える・消化吸収力のUP・代謝の促進など、嬉しい効果がたくさんあります。
噛むことってつい忘れがちですが、『噛むだけ』でダイエット効果がアップするなんて、お金もかからなくて、ガマンや根性も必要なくて、すぐに実践できるので、最高ですよね！
痩せるそうめんの食べ方3 、つゆを工夫する
そうめんって『めんつゆ』につけて食べますよね。
ただ、このめんつゆって意外にも『糖質量』が結構高いんです。
実は、一般的な市販のめんつゆだと100ml当たり・糖質10g程になる場合もあるんですね。
なぜなら、市販めんつゆには甘味料がたっぷり含まれているから。
その上、市販めんつゆは砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい甘味料である、『果糖ブドウ糖液糖』が含まれている商品が多いんです。
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながるので、ダイエットのためには避けたいところ…。
そのため、市販のめんつゆを活用する場合は、『果糖ブドウ糖液糖』ではなくせめて砂糖が甘味料となっている商品を選ぶことがおすすめ！
この記事の最後に、参考動画として果糖ブドウ糖液糖がつかわれていない、市販のめんつゆを紹介しますので参考にしてみてくださいね。
また、めんつゆを手作りするのもおすすめの工夫！
めんつゆって意外と簡単に作ることができるので、今から『ヘルシーなめんつゆの作り方』をご紹介しますね。
そうめんだけでなく、ひやむぎやうどんにも応用できるおすすめなレシピですよ！
【低糖質ダイエットめんつゆのつくり方】
【材料】 ・水 …500ml ・昆布… 適量 ・かつお節… 1袋（約3g） ・ダイエット甘味料（ラカントS・エリスリトールなど） …大さじ1〜2 ・醤油 …50ml
【作り方】
1.耐熱容器に500mlの水を入れ、一時間から一晩昆布を浸す。
2.1のだし汁を800Wで2分加熱し、昆布を取り出す。
3.残りの材料をすべて2の容器に入れる。
4.800Wの電子レンジで1分加熱し完成。
簡単ですし火も使いたくない時でも、家にある材料で簡単にできますよ。
痩せるそうめんの食べ方4 、薬味の工夫
夏にそうめんを食べる時って、氷で麺を冷やして、冷たいつゆにつけて食べますよね。
しかし、こうして冷たい食べ物を食べすぎると→体も冷えてしまい→代謝が落ちてしまうリスクがあります。
それだけでなく、胃腸の働きが落ちることによって、ダイエット中に夏バテ・便秘になるのは避けたいものですね。
こんな時には、そうめんに温活できる薬味を活用することがオススメ。
特にオススメな薬味は『しょうが』。
なぜなら、しょうがには『ジンゲロール』という成分に血流を良くする働きがあるので、代謝アップや冷え防止に効果的だからです。
他にも、『一味』も良いです。
というのも、唐辛子に含まれる『カプサイシン』にも血流を良くする効果があると言われているから。
さらに、ひとあじアレンジの効いた味になる【梅干し】もオススメ！
特に紀州梅には、近年研究が盛んになっている『バニリン』という成分が豊富に含まれているんです。
バニリンは脂肪細胞に刺激を与えるので→脂肪細胞が燃焼しやすくなり→ダイエットに効果的なんですよ！
梅干しの『クエン酸』は夏バテ予防にも効果的ですし、皆さんもぜひ試してみてください。
【よくある質問】
1、そうめんは「うどん」や「そば」よりもダイエットに向いてるんですか？
そばやうどんは『天ぷら』を一緒に食べることが多く、食べ方によっては太る可能性の高い麺といえます。
一方、この記事を参考にすると、うどんもそばもダイエットに向いてる食べ方ができます。
2、三食そうめんか野菜というやり方をしたら痩せますか？
過度な減量目的でそうめんをとり入れるやり方は危険です。
野菜以外にもバランスを意識してみてください。
また、そうめんは太りやすい夕飯よりも朝食や昼食に食べた方が、痩せる食べ方になります。
【まとめ】
それでは、最後にまとめていきます。
そうめんは、他の麺類に比べてカロリーや糖質が低いわけではありませんが、工夫次第で痩せる食べ方ができるということをご紹介しましたね。
痩せるそうめんの食べ方は
1、トッピングをたっぷりにする 2、よく噛んで食べる 3、つゆの選び方 ４、トッピングの工夫
でしたね！
とはいっても、毎日そうめんばかり食べたり、ご飯の置き換えのように食べるのは注意が必要です。
適量や頻度に気をつけて取り入れてくださいね。
そして、ダイエットで最も大切なのは『食事のバランス』です。
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