こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは、『16時間断食・オートファジーダイエット』というダイエット方法をご存知でしょうか？
メディアやSNSでも取り上げられることが多い話題のダイエット法で、1日のうちの16時間は何も食べず、その他の時間は自由に食事をしてもよいというシンプルな方法なので、取り組みやすく実践する人も増えているようです。
この『16時間断食』は、元々は医師の青木厚さんという方が書かれた『空腹こそ最強のクスリ』という本が発端なんですが、効果を実感した人もいる反面、「全然痩せない」「むしろ太った」という声もよく聞きます。
実際、これまで3500名以上の女性のダイエットをみてきた、元看護師保健師・現在ダイエット講師である私からすると、この16時間断食って、失敗が多いダイエット法かも…と感じているんです。
ということで！今回の動画は、【16時間断食で太った原因は？オートファジーダイエットの正しい方法】というテーマでお伝えいたします。
もしみなさんが
・16時間断食が気になってます！！ ・そもそも、オートファジーって何？ ・無理のないダイエットがしたい！
なんて思っているのであれば、今回の記事を読むことで、
・16時間断食ダイエットで痩せる理由 ・16時間断食ダイエットで失敗する２つの理由 ・正しい断食ダイエットのポイント
が分かりますよ！
ー目次ー
16時間断食って？
まずは『16時間断食』とはどういうものかというと、ルールはいたってシンプル。
1日のうちの16時間は何も食べずに過ごし、残りの8時間のうちに食事を摂るというダイエット法です。
例えば、朝食を7時に摂るとすると、8時間後の15時までは好きに食事をすることができます。
そして残りの16時間、この場合15時から翌朝7時までは、食事を摂らずに過ごします。
食事量が制限されるわけではないので、面倒なカロリー計算も必要なく、時間さえ守ればOKなので、心理的ハードルが低く取り組みやすいというメリットがあります。
また、何も食べない16時間の中には睡眠時間も含まれているので、例えば8時間睡眠の場合なら実際に食事を我慢する時間は残りの8時間ですので、それくらいなら我慢できると感じる方が多いようです。
このように16時間断食は、わかりやすく比較的無理のないダイエット法としてチャレンジする方が多いのです。
16時間断食で痩せる理由
オートファジーによる効果
16時間断食ダイエットで痩せる理由、それは、食べる時間を制限することで単に摂取カロリーが減るというだけではありません。
実は、この「16時間」という時間に秘密が隠されているんです。
なぜ一日24時間のうち、16時間も断食するのでしょうか？
その秘密は、『オートファジー』による効果！
オートファジーなんて、一般的にはなかなか聞き慣れない言葉ですよね（汗）
この「オートファジー」は、auto（自己）とphagy（食べる）を組み合わせた言葉で、簡単に説明すると、細胞内を正常な状態に保つために、細胞内で不要となった物質を分解し・エネルギーとして再利用する『リサイクル』のような働きのことです。
つまり、不要物がたまって細胞が傷つくことを→このリサイクル機能によって改善することで→細胞を浄化させてくれているんですね♪
こうして細胞が浄化されると、病気・老化を防ぐことができるだけでなく、代謝がアップするため、ダイエットにも効果的！と言えます。
そして、このオートファジーのスイッチを入れてくれるのが、『断食』。
つまり何も食べない時間をしっかり作ることなんです。
特に、16時間程度断食すると、オートファジーの効果が得られやすいと言われています。
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ケトン体がエネルギー源になる
人が通常エネルギーとして使っているのは糖質で、これを「ブドウ糖代謝」と言います。
ですが、空腹の時間が10時間以上続くと、肝臓に蓄えられた「糖」がなくなり、中性脂肪や筋肉を分解してエネルギーにする「ケトン体代謝」に切り替わります。
この「ブドウ糖代謝」から「ケトン代謝」に切り替わることを、「メタボリックスイッチ」と呼んでいます。
全身の細胞がケトン体代謝をし始めると、体内の中性脂肪や筋肉がエネルギーとして使われるため、脂肪が燃えやすくなりダイエットにつながるという訳です。
なぜ？16時間ダイエットで太る理由
このように、16時間の空腹時間を設けることで、痩せると言われている理由がお判りいただけたと思います。
ところが、もともと朝ごはん抜きが日常で1日2食が習慣になっており、16時間断食と同じような生活を長期間続けていたにも関わらず、ダイエットが全然進まなかった！という方を、私はこれまで何度も見てきました…
それは一体なぜなんでしょうか？
ということで！次に、16時間断食ダイエットで失敗する理由を一緒にみていきましょう！
反動で食べ過ぎる
16時間断食をしても瘦せない人に最も多いのが、食べてもいいと言われた8時間で、ドカ食いしているパターンです。
「16時間も我慢したんだから、ちょっとくらいなら良いよね？」と、ついお菓子をつまんでしまい、それが引き金となって暴食してしまった…というケースが本当に多いんですよね。
16時間の断食時間以外は好きなものを食べても良いからと言って、16時間分の空腹を埋めるかのように手あたり次第食べてしまうと、当然カロリーオーバーになってしまいます。
それほど16時間も何も食べないって、多くの方にとっては難しいことなんですよ！
このドカ食いはもちろんお菓子だけの話ではなく、「2食しか食べられないから…」と、結局その2食でこってりした食事をたっぷり食べてしまって、結果3食食べていた時より糖質も脂質もとりすぎてしまった…というのもよく聞く話です。
実際、私が主宰しているダイエット講座の受講生様をみていても、朝食を食べない人ほど昼夕で暴食してしまう人が本当に多い！
過去の私もまさにそうで、夕食をたっぷり食べる→朝お腹がすいていないので抜く→夜に向かって食欲アップ→また夕食を食べすぎるという悪循環だったんです。
そうすると、活動量の少ない夜にカロリーをとりすぎてしまって、エネルギーとして消費することができない！というリスクに加え、睡眠の質を低下させてしまうリスクまであるんですよね。
しかも、睡眠の質が低下すると、これまた食欲が乱れやすくなる・脂肪燃焼に効果的な『成長ホルモン』が分泌されにくくなるとも言われています。
代謝が低下する
「さっき16時間断食で代謝が上がると言ったのに、どういうこと〜！？」と思いますよね。
もちろん、1オートファジーの働きで、代謝アップ効果は期待できると思います。
しかし！それと同時に、16時間も断食することで代謝が低下するリスクもあるんですよ。
その理由は・・・『タンパク質』にあります！
なぜなら、タンパク質は食べ貯めできない栄養素だからです。
というのも、一般的な成人女性が1度に吸収できるタンパク質量は20g前後だと言われているんですね。
そのため、いくら2食でタンパク質をたくさん摂取したとしても。吸収しきれない分は排出されてしまうため、タンパク質不足になってしまうおそれがあるんです。
特に、体温を上げてくれる効果が高いタンパク質を朝にとらないと→1日体温が低いままで→代謝が上がらないというリスクもあります。
さらに、タンパク質を2食で一気にたくさん食べると、かえって消化や代謝に負担をかけてしまう可能性もありますよね？
また、3食食べていたのを2食にすると、必要な栄養素が摂取しきれずに、うまく代謝が回らなくなってしまうことも考えられます。
なぜなら、代謝というのはあらゆる栄養素が手を取り合うことで回っているからです。
実際、2食生活から3食生活に増やすことで→食事の量は増えたはずなのに→かえってダイエットが進みやすくなった！という方を、私はこれまで何人も見てきました。
つまり！大事なのは何事もバランスなのです！！
また、先ほど説明した「ケトン代謝」になると、中性脂肪と共に筋肉も「エネルギー源」として使ってしまうため、16時間断食をすると、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
筋肉が減ると当然代謝量も減少します。
具体的には、筋肉が1kg減ると、1日あたり13kcal以上の基礎代謝量が落ちると言われています。
その結果、16時間断食を続けると、最悪、かえって痩せにくく太りやすい体になってしまう危険性があるのです。
血糖値が急上昇する
16時間断食は、言い換えれば16時間「欠食」しているので、体は飢餓ともいえる状態になっています。
そんな断食後の1食目は、特に食べ方に気を付ける必要があります。
というのも、長時間空腹が続いていると、いつもよりも食べたものが吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすい状態になっているからです。
そして、この『血糖値の急上昇』は脂肪の蓄積へとつながる大きな要因になります。
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌され→このインスリンの働きで糖が脂肪としてため込まれる作用が起こるから。
なので、同じカロリー量・糖質量をとっていたとしても、血糖値を急上昇させる食事の方が脂肪になりやすいうえ、長時間の空腹後は血糖値が急上昇しやすいので、さらに太りやすいということ！
また、先ほどもお伝えしたように、血糖値が急上昇すると血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるので、反動で血糖値が急降下します。
すると、危険を感じた脳は「また血糖値を上げなければ！」と指令を出すので、食欲や糖質欲求が高まってしまうんですよね…
特に、年齢を重ねるごとに血糖値は上がりやすくなり、糖尿病や動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞などを引き起こすリスクが高まったり、『糖化』という老化にもつながってしまいます。
16時間断食後はどうしても血糖値が急上昇してしまいやすいので、特に血糖値を急上昇させないように慎重な食事選びが必要です。
続かない
16時間と言うと、考えてみれば半日以上です！
そのため、16時間の間何も食べないとなると例えば、夕食を18時に食べることができたとしても、次の日の11時・つまりお昼ご飯までは何も食べられないということです。
長いですよね・・・。
これまでしっかり3食食べてきた人や、食べることが大好きな人にとっては、ガマンを強いられることになり、毎日食欲と闘わなくてはなりません。
そして、当然辛いことは続かないですよね。
このように、16時間断食にチャレンジしたとしても、効果を感じる前に結局続けられずに挫折してしまうという方も、本当に多く見かけます。
正しい断食ダイエットのポイント
16時間断食で失敗してしまう原因をお伝えしましたが、どうせならオートファジー効果を得ながらダイエットをしたいですよね！
ということで、ここからはバランス良く・正しく断食を取り入れるためのポイントをご紹介していきますね。
タンパク質を摂る
人の体は食べる量や回数が減って、エネルギーが入ってこないと感じると、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変換する「蛋白異化作用」が働きます。
つまり、先ほどお伝えしたように、16時間断食をすると筋肉量が減ってしまう恐れがあるんです。
ですので、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切！
タンパク質は、肉・魚・卵・豆類・乳製品などに多く含まれていますので、これらの食材を意識して摂るようにしてくださいね。
糖質は低GI食品を選ぶ
ダイエットのために16時間断食をする場合、糖質も制限してしまう人もいますが、それはNGです。
なぜなら先程お伝えした筋肉のタンパク質を分解する「蛋白異化作用」は、主に糖質が不足したときに起こるからです。
そのため、糖質もしっかり摂っておかないと、どんどんタンパク質の分解が進んでいってしまうんです。
ただ、16時間の欠食後の食事は先述したとおり、吸収しやすく血糖値が急上昇しやすいタイミング。
そこで白米・うどん・パスタ・パンなどの血糖値を上げやすい高GI食品を食べてしまうと、インスリンが大量分泌され、脂肪の蓄積につながってしまいます。
ですので、主食などの糖質は血糖値を上げにくい玄米や雑穀入りご飯・そば・全粒粉パンなどの「低GI食品」を選ぶのがおすすめですよ。
良質な脂質を摂る
長時間の空腹後の食事で脂質の多い物を食べてしまうと消化器官に負担がかかりますし、脂質は糖質やタンパク質に比べてカロリーが高いため、摂り過ぎには要注意です。
特に揚げ物や油を多く使った炒め物、スナック菓子、バターなどをたくさん使用する洋菓子、肉の脂身などには気をつけましょう。
ただ、すべての油が良くないのかと言うと、体のために必要不可欠な油もあるんです。
それは、アマニ油やえごま油、魚の脂、くるみなどに含まれる『オメガ３』や、『オリーブオイル』など質の良い油です。
これらの油は元気な細胞膜の材料となり、細胞の機能を高め代謝をアップさせてくれるので、毎日積極的にとることがオススメですよ。
ゆっくり食べる
16時間断食で長時間の空腹の後は、どうしても早食いになってしまいがちです。
早食いしていっきに食べてしまうと血糖値も急上昇しやすいですし、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。
そのため、ゆっくり食べるためによく噛むことがポイント！
断食明けの食事は特に、ひと口30回以上を意識して噛むように心がけてみて下さいね。
夕食の時間帯を意識する
オートファジーの効果を取り入れつつ・無理なくダイエットするためには、夕食の時間を意識することがポイント！
実は！オートファジーの効果というのは、12時間程度の断食でも得られるとも言われているんです。
ということは！夕食を18時頃に食べるとするなら、翌朝7時まで何も食べなければOKです！
これならできそうな気がしませんか？
また、こうすることで寝るまでにある程度消化を終えることができるため、睡眠の質もアップすることができると思いますよ。
私もこの『半日断食』を常日頃意識しているので、夜寝る前には程よく小腹がすいており・朝起きた時はしっかり空腹感があります。
そうすると、夜はぐっする眠れて・朝食はおいしく食べられるんです♪
夜食べ過ぎて朝ごはんが食べられなかった頃がウソのよう（笑）
朝お腹がすいて起きることもあるほど、寝起きもとっても良くなりましたね〜！
朝ごはんが楽しみすぎて、朝起きることに苦痛も感じないんです。
ちなみに、私の食事スケジュールとしては→朝食：7時前後・昼食：12時前後・夕食：18時前後です。
いかがでしょう？結構普通ですよね？
ただ、仕事の関係でどうしても夜遅くなってしまう…という方は、『分食』を取り入れるのもオススメですよ！
例えば、豆乳・チーズ・小魚など、手軽に食べられるタンパク質を夕方頃に補給しておき、帰宅後に軽くサラダやみそ汁など食べるという工夫です。
こうすることで、夕食が遅い人でも夜の消化の負担を減らすことができるんですよ。
ぜひ試してみてください！
よくある質問
8時間ダイエットや16:8ダイエットとの違いは？
「8時間ダイエット」は、1日の食事をすべて8時間以内に済ませる食事術のことで、要は「16時間断食」と同じ意味で使われます。
「16:8ダイエット」も同様に、1日のうちの16時間は断食し、残りの8時間に食事をとる、というダイエット法を指しています。
【まとめ】
このように、無理して16時間断食にチャレンジするよりは、まずは『栄養バランスの良い食事＋半日断食』にチャレンジしてみるのはいかがでしょうか？
これなら、ストレスも少なく・継続もしやすいと思いますよ！
結局は継続できないと意味がないですからね。
皆さんの生活にフィットする方法を、ぜひ試してみてくださいね！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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