看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
いつものお食事にちょっと加えるだけで、風味が加わり簡単に栄養をプラスできるのが、『スパイス』！
味に変化が出るため、同じようなメニューが続いた時でも飽きを防ぐことができますし、お料理の腕前が上がったような気がするのも嬉しいですよね。
今回は、そんなスパイスの中でも、脂肪燃焼を高めてダイエットを進みやすくしてくれる『クミン』にスポットを当ててご紹介したいと思います。
このクミンは、様々な美容・健康・ダイエット効果があるという事で、いま注目されているスパイスなんです！
今回の記事ではクミンの効能・効果や取り入れ方、そして注意点について詳しくお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
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脂肪燃焼を高めるスパイス【クミン】とは
クミンを自宅に常備している人は、もしかするとそんなに多くないかもしれませんが、スパイスはハーブとともに古来から世界の伝統医療や民間療法でも取り入れられてきた食材です。
クミンは一体どんなスパイスなのか、使う前に基本的な知識をチェックしておきましょう。
クミンって何？
『クミン』と言えば、カレーに入っている香り高いスパイスとして有名ですが、もとはエジプト原産の植物で中東からインドまでの地域に自生しています。
その歴史はとっても古く、ミイラの防腐剤にも使われていたそうなんです。
セリ科の1年草で、日本では馬芹（うまぜり）とも呼ばれています。
古くは薬としても重宝されていて、カレーはもちろんのこと、ソーセージやミートローフ、チーズ、パンのアクセントに使われたりと、世界中で愛されているスパイスです。
クミンの栄養
なんと！クミンを毎日3g程度取り入れるとダイエット効果が期待できるという研究結果があるんです。
なぜクミンにそのような効果があるのか？と言うと、クミンには代謝アップに効果的なビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB2などのビタミン類が豊富に含まれているから。
またクミンにはビタミンだけでなくミネラルも豊富で、クミンに含まれている鉄分・マグネシウム・カルシウム・亜鉛などはダイエットをサポートしてくれる成分なんです。
また、クミンの香り成分である、リモネンやクミンアルデヒドにも、さまざまなダイエット・健康効果が期待できます。
アーユルヴェーダでも利用される健康食材
クミンはインド発祥の伝統医療『アーユルヴェーダ』の料理でもよく使われる、薬用植物としての歴史も古いスパイスです。
『アーユルヴェーダ』というと難しそうですが、簡単に言うとインドの伝統的な薬膳料理のことです。
クミンは比較的どのような料理にもあわせやすく、いつものメニューにひと振り加えるだけで、誰もが食欲をそそられるカレー風味になります。
そのため、クミンは日本の食卓にも非常に取り入れやすいスパイスでもあります。
クミンの効能・効果
様々な美容・健康・ダイエット効果があることで注目されているクミンですが、ここからはクミンを摂ることで得られる具体的な効能・効果をご紹介していきます。
あなたのお悩み解消に役立つかどうか、チェックしてみてくださいね！
消化促進・便秘解消効果
胃腸の不調や便秘など、消化器系の不調改善に効果的なクミン。
なぜなら、クミンは胃腸にたまったガスを分解・排出を促し、おなかの張りや腹痛を和らげてくれるからです。
さらに、カレーを食べると体が熱くなるという経験をされた方も多いと思いますが、その理由は、クミンをはじめとするスパイス類には体温を上げる温活効果があるためです。
胃腸は冷えると働きが落ちてしまいますが、クミンなどの温活効果のある食材を摂ることで、体の内側からポカポカと温まり胃腸の動きを助けてくれるため、消化促進の効果もあります。
また、クミンは過敏性腸症候群を改善させるという効果も報告されています。
アンチエイジング効果
私たちの体には、免疫機能に欠かせない「活性酸素」という物質がありますが、活性酸素は増えすぎると正常な細胞や組織を攻撃してしまいます。
そして、活性酸素は紫外線・たばこ・お酒・加齢・激しい運動・ストレス・睡眠不足などが原因で増え、老化を進めてしまいます。
そこでおすすめなのがクミン！
なぜなら、クミンには「テルペン」「フェノール」「フラボノイド」といった抗酸化作用のある成分が豊富なので、活性酸素の発生を抑えたり取り除く働きがあるからです。
つまり、強力な抗酸化作用のあるクミンを取り入れることで、細胞の老化を防いで健康を保ったり、体内だけでなく見た目のアンチエイジング効果も期待できるんですよ。
免疫力のアップ効果
クミンに含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜のバリア機能を健康な状態に保ちます。
皮膚や粘膜はウイルスが体内へ入り込むのを防いでくれるので、ビタミンA豊富なクミンを摂取することによって、免疫力アップにつながるんです。
また、先程もお伝えしたように、クミンには体を温める働きもあります。
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃で、体温が1℃下がると免疫力が30%も低下してしまうといわれています。
そのため、免疫力を高めておくためには冷えが大敵。
特に、普段から平熱が36℃以下という低体温の人は、クミンのように体を温める食材を積極的に取り入れてみることがオススメです。
美肌・美髪効果
クミンはビタミン類も豊富なので、美肌・美髪を目指す方にとっても強い味方となってくれます。
特にビタミンCは、美肌には欠かせないコラーゲンを生成してくれるので、肌のハリや弾力を保ち、みずみずしい肌へと導いてくれます。
また、メラニンの生成を抑える働きもあるため、紫外線によるシミを防ぎ、美白効果まで期待できるんですよ。
加えてシミやシワ、たるみ、乾燥といったお肌のトラブルの原因となるのが「活性酸素」。
先ほどもお伝えしたとおり、活性酸素は老化の原因となり、鉄が錆びたりリンゴが茶色く変色するのと同じように、肌を酸化させてトラブルを引き起こしてしまいます。
しかも、年齢を重ねたり、紫外線をはじめとする酸化ストレスにさらされる時間が長いと、活性酸素を除去する力も低下してしまいます。
そのため、抗酸化作用の高いクミンは美肌を保つためにも効果的な食材と言えます。
脂肪燃焼・ダイエット効果
クミンはダイエット効果が高いスパイスの代表選手！
なんと、体内の新陳代謝を活発にして脂肪燃焼も促してくれるんです！
なぜなら、クミンには『リモネン』という成分が含まれており、代謝をアップさせたり、内臓脂肪を減らしてくれたりと、ダイエットを強力にサポートしてくれるから。
さらに、リモネンは食欲を抑えてくれる働きもあるので、ダイエット中の食べ過ぎを抑えてくれる効果も期待できます。
実際、クミンのダイエット効果を示す研究結果もあります。
肥満気味の女性88人を2つのグループに分けて、全員が同じ減量用栄養カウンセリングを受けながら3か月間、毎日同じ量のヨーグルトを食べてもらうという実験が行われました。
一方のグループは毎日合計3グラムのクミンを加えたヨーグルト、もう一方のグループは、クミンを入れていない同量のヨーグルトを食べ続けた結果、クミン入りを食べていたグループは、体重・体脂肪率やウエストのサイズの減少の他、悪玉コレステロールや中性脂肪の改善まで認められたそうなんです。
クミンを毎日たった3ℊ摂り続けるだけで、ダイエットも病気の予防も同時に叶えてくれるなんてすごい効果ですよね！
貧血予防効果
クミンには100gあたり11.7mgと鉄分が豊富に含まれています。
鉄分はヘモグロビンの合成を促して、血液の流れを良くする効果がありますが、不足すると貧血の原因となります。
しかも、女性は毎月の生理の影響もあり、3人に1人は隠れ貧血と言われています。
そのため、知らず知らずのうちに貧血になってしまっている人が本当に多いのです。
貧血で鉄が不足していると、体のすみずみまで酸素や栄養を届けることができなくなり、細胞が慢性的な酸欠・栄養不足状態になってしまいます。
すると、細胞が元気に働けなくなり、消費カロリーや基礎代謝も低下してしまうんです。
その結果、太りやすく痩せにくい体になってしまいますので、どれだけ一生懸命ダイエットしても、その効果は出にくくなってしまう…。
ですので、「貧血」がある場合は、ダイエットの前にまずは貧血を改善することの方が優先事項となります。
めまいや立ちくらみ、疲れやすい、息切れがする、爪がもろく、欠けたり割れやすいなど、貧血の症状のある方は、ぜひクミンを取り入れてみて下さいね。
コレステロール改善効果
クミンには『植物ステロール』という成分が含まれていて、悪玉コレステロールを吸着・排出して、善玉コレステロール値を上げる効果があります。
悪玉コレステロール値が高くなってしまうと、生活習慣病のリスクも高まりますので、血中コレステロール値を改善してくれるクミンを摂取することは、肥満や動脈硬化などの生活習慣病予防にもつながるのです。
リラックス効果
クミンの、クミナール（クミンアルデヒド）とリモネンという香りの成分には、リラックス効果・鎮静効果があります。
特に、リモネンは体内に吸収されるとリラックス状態のときにあらわれるα波を脳内に出現させます。
つまり、クミンの香りを楽しむことで、自然とリラックス効果まで得られ、不安やストレスが軽減されるんです。
また、リラックスすることで、深い眠りに導いてくれますよ。
クミンの取り入れ方
クミンのダイエット効果・健康効果を実感するには、毎日継続して摂ることがポイントです。
毎日無理なく続ける一番簡単な取り入れ方は、お湯に混ぜて取り入れること！
たったこれだけで良いんです！
沸騰させたお湯100〜200mlをコップに注ぎ、クミンパウダーを2〜3回振り入れて、スプーンで混ぜれば出来上がり。
スパイスは水に溶けないので、スプーンでかき混ぜながら飲むのがおすすめです。
特に朝に温かいスパイス湯を飲むことで、より代謝アップ効果や便秘解消効果などが期待できますよ。
また、ヨーグルトに小さじ1杯（3g）のクミンパウダーを入れたり、コーヒーに加えても手軽に摂れますね。
カレーはもちろん、炒め物・スープ類・揚げ物の衣にクミンを使うことで香りや風味も広がります。
クミンシードとクミンパウダーの使い分け
クミンには、クミンの種子をそのまま乾燥させた「クミンシード」と、クミンシードをすりつぶして粉状にした「クミンパウダー」があります。
クミンシードは、油で加熱して香りを引き出します。
その特性を活かして揚げ物・炒め物・煮込み料理によく利用されます。
簡単な使い方としては、フライパンに油を熱して、クミンシードを入れ、香りが立つまで炒めます。
そこにお好みの野菜を加えてクミンシードと絡ませながら炒め、最後に塩コショウで味を調えれば、エスニック風の野菜炒めの完成です。
そして、クミンパウダーは、先程お伝えしたように飲み物にパッパッと振りかけたり、料理の仕上げにトッピングするなど、クミンシードよりも手軽に取り入れやすいのが嬉しいポイント！
風味や強い香りがあるので、塩分を控えることで感じるもの足りなさも解消できます。
そのため、クミンパウダーは減塩を意識している人にも強い味方となってくれます。
また、ハンバーグに練り込んだりお米に加えて炊くなど、下ごしらえの段階で混ぜ込んで風味を足すために利用されることが多いですよ。
このように、クミンシードとクミンパウダーでは、使用方法が若干異なりますので、料理によって使い分けてみるのも良いと思います。
クミンとの相乗効果のある香辛料
クミンは、ほかの香辛料と組み合わせると相乗効果が期待できます。
特におすすめなのが「生姜」との組み合わせ！
なぜなら、クミンと生姜はともに体の老化の原因である「糖化」を防いでくれるからです。
糖化とは、体内の糖とたんぱく質が結合することで、細胞・血管・肌などの老化を招く、AGEs（糖化最終生成物）という老化物質を発生させてしまいます。
クミンと生姜のパワーでこまめに糖化を防ぎ、美肌や若々しい細胞を保ちましょう！
また、クミンと生姜の組み合わせは便秘解消にも効果的！
クミンが消化を促進させ、生姜の血行促進効果で内臓が温められ、腸の動きが活発になりスムーズな排便につながります。
そのため、いつものスープにクミンとしょうがを入れるだけで、健康・美容効果の高いメニューになりますよ。
また、ダイエット効果を期待するなら、「コリアンダー」や「ガラムマサラ」との組み合わせもオススメです。
コリアンダーはクミンと組み合わせることで香りもマイルドになりますし、食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的！
そして、ガラムマサラは内臓を温めて動きを活発化させてくれます。
また、クミン独特の香りが苦手と感じる方は、ブラックペッパーと組み合わせることで取り入れやすくなりますよ。
クミンと相性の良い食材
クミンはスパイシーな香りと苦味、辛味を持つのが特徴で、一言でいえば「カレーの良い香り」と表現できます。
カレーと言えばインドのイメージですが、インド料理だけでなくメキシコ料理などの南米料理や、ヨーロッパでも普段の料理に幅広く愛用されています。
淡泊な食材と合わせるとクミンが勝ってしまう場合があるので、クミンのクセに負けないような食材との相性が良いと言われています。
野菜だとジャガイモやニンジンなどの根菜類や、アボガド・トマト・カリフラワーを使った料理に最適です。
また、チーズ・卵・ヨーグルト・ナッツ、さらにはローズマリーなどの風味の強いハーブとも好相性。
お肉の臭み消しにもなるので「クミンパウダー」をハンバーグやソーセージのタネに混ぜ込むなど、ヨーロッパではひき肉料理にもよく使われています。
先程もお伝えしたように、クミンには柑橘類に含まれる成分である「リモネン」も豊富なので、レモンやお酢などの酸味のある食材と合わせても美味しいですよ。
クミンを摂る時の注意点
スパイスは生薬として使われているものも多く、健康への効能・効果が期待できる反面、使い方によっては副作用が出る事があるとも考えられています。
過剰摂取による体への影響や、摂取を控えた方が良い場合もご紹介しますので、特徴を知ったうえで上手に活用してくださいね。
副作用
クミンは薬ではなく天然食品のため、基本的に副作用は出にくいとされています。
ただ、セリ科の植物なので、セリ科のアレルギーがある人は、蕁麻疹やのどのかゆみが出る危険性があります。
また、摂取量によっては呼吸困難に陥る危険もありますので、セリ科のアレルギーがある人は取り入れないようにしましょう。
加えて、クミンは刺激のあるスパイスなので、消化器系の弱い方や体調が優れない時は、控えた方がよいこともあります。
1日の推奨摂取量と過剰摂取による影響
クミンは消化酵素（胃酸）などの働きを高めるので、摂りすぎると下痢や腹痛を引き起こすリスクがあります。
そのため、胃腸が弱っている時はクミンの摂取を控えるのが無難です。
また、過剰摂取で体臭が強くなることもあるといわれています。
1日の推奨摂取量について明確な基準はありませんが、過剰摂取は副作用のおそれがあるため、1日3g程度を目安にしてくださいね。
よくある質問
子どもや妊婦さんはクミンを食べても大丈夫ですか？
妊娠中はアレルギーが出やすくなることに加え、クミンの副作用で下痢が起こってしまうと、子宮が収縮して早産・流産のリスクが高まります。
そのため、妊娠中はクミンの摂取は控えめにした方が良いでしょう。
子どもが食べる場合は、1歳半（離乳食完了期）を目安に取り入れてみてください。
クミンなどのスパイスを使うと味覚も広がり好き嫌いを減らすことにもつながります。
ただ、クミンは胃腸を刺激する働きがあるため、消化器官が未熟な子どもはクミンの摂取による下痢・腹痛が起こる可能性があります。
そのため、お子様と一緒に楽しむ場合は、様子を見ながら少量から始めてくださいね。
クミンはどこで手に入りますか？
クミンは日本でも比較的手に入りやすいスパイスです。
パウダー状のクミンは、スーパーのスパイスコーナーによく置かれていますし、品揃えが豊富なお店だとクミンシードを置いていることもあります。
店頭で見かけない場合は、インターネット通販で取り寄せることができますよ。
クミンパウダーもクミンシードも、保存するときは密封容器に入れて、直射日光の当たらない場所で保管する様にしましょう。
関連動画
私はこのクミンの効果を知ってから、クミンをベースにしたスパイスカレーをよく作っているんです！
料理が苦手な私でも作れるくらい簡単なんですよ。
クミンの効果・ダイエットに効果的なスパイスカレーの作り方については、下記の動画で詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください！
カレーにひとつまみ入れるだけで痩せる！ダイエット講師が教える美味しく痩せるカレーの作り方
また、ダイエット効果の高いオートミールと組み合わせたレシピもぜひ参考にしてくださいね。
24時間どこでも痩せる！ダイエット講師が教える最強のオートミール大公開！
【クミンダイエットのまとめ】
このように、普段の料理や飲み物に手軽に取り入れられるのに、ダイエット・美容・健康効果がたきクミン！
活用しない手はありませんよね。
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、クミンはあくまでもダイエットや健康の『補助』でしかないということ。
なぜなら、ダイエットや体質改善で最も重要なポイントは・・・『食事のバランス』だから。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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