看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、【【キャベツダイエット】腸活効果で健康的に痩せる！栄養とレシピ、注意点も解説】というテーマでお伝えします。
皆さんがもし、
・ダイエット中でも空腹感をガマンしたくない！
・ダイエットに効果的な作り置きおかずが知りたい！
・健康的に痩せたい！
なんて思っているのであれば、キャベツを取り入れたダイエットがピッタリです！
今回の動画を見ることで、
・キャベツがダイエットに効果的な理由
・キャベツダイエットの方法と注意点
・キャベツを使ったおすすめのレシピ
が分かりますよ。
キャベツがダイエットに効果的な理由
私たちの食卓にお馴染みのキャベツですが、そのカロリーは100gあたり21kcalと、ご飯やパンなどの炭水化物、肉類・魚類などのタンパク源に比べると、圧倒的に低カロリー！
しかもダイエットに嬉しい栄養素もたっぷりなので、このキャベツを活用した「キャベツダイエット」って、昔から人気がありますよね。
では実際、キャベツにはどんなダイエット効果があるのでしょうか？
今からご紹介していきますね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
低カロリーで、食物繊維など栄養が豊富
先ほどお伝えしたように、キャベツはカロリーが低くダイエット中も安心して食べられる野菜で、健康やダイエットに効果的な栄養も豊富に含まれています。
特に、キャベツに含まれている代表的な栄養素と言えば、ダイエットに必要不可欠な食物繊維！
食物繊維は、余分な糖や脂質の吸収を妨げたり、満腹感やデトックス力を高めてくれたり、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用があります。
キャベツの食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維が100gに1.4g、水に溶ける水溶性食物繊維が100gに0.4g含まれています。
実は、日本人の多くが食物繊維が不足しているので、キャベツを日々の食事に取り入れることで、食物繊維不足の解消につながります。
ちなみに、不溶性食物繊維は水分を吸収して、便のかさを増やして大腸を刺激することで便を排出しやすくなり、便秘解消に効果的な働きをします。
また、水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の餌になるため、便秘解消だけでなく腸内環境を整える役割もあります。
そして、キャベツには他にも、『カリウム』が豊富に含まれています。
カリウムには、余分な水分や塩分を体の外へ排出して、むくみを解消するのに効果的な作用があるんです。
これらの働きで、便秘とむくみが解消されると、見た目がスッキリするだけでなく、血流がアップしたり・栄養の吸収が良くなることで、さらなるダイエット効果も期待できるんですよ！
もちろん！リバウンドしないダイエットのためには、少しずつ脂肪を落としていくことが大事なんですが、即効で痩せる方法が、むくみと便秘を解消すること！！
この2つを解消してくれる栄養素を同時に摂れるのが、キャベツなんです。
加えて、キャベツには代謝の要である『肝臓』のデトックスを助ける働きもあるので、代謝アップ効果も期待できるというわけです。
よく噛むことで食べすぎ防止になる
先ほどお伝えしたように、キャベツは低カロリーなので量をたくさん食べても太りにくいのが嬉しいところ。
とくに、生で食べるとしっかり噛む必要があるため、食べるスピードも自然とゆっくりになります。
ちなみに、脳が満腹感を感じるまでには20分ほどかかると言われていますが、よく噛まずに食べるとどうしても早食いになってしまいます。
早食いになると脳が満腹を感じるまでの間、食べ続けてしまうので必然的に食べ過ぎてしまいがち。
そういった点でも、キャベツのようにしっかり噛まなければいけない食べ物は、食べ過ぎ防止効果が期待できるんです。
また、キャベツに含まれる『不溶性食物繊維』というのは、胃や腸で水分を吸って膨らみ、満腹感を与える効果があります！
食物繊維は消化に時間がかかり満腹感が持続しやすいので、食事だけでなく間食予防にも効果が期待できますよ。
さらに、キャベツをお肉や魚などの付け合わせにしたり、たんぱく質や糖質と一緒に料理することで、栄養のバランスもとりやすくなります。
血糖値の急上昇を防ぐ
ダイエット中は、血糖値が急上昇しないようにするのが重要なポイントです。
なぜなら、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが大量に分泌されるから。
というのも、インスリンによって血中の糖が体内に取り込まれるのですが、その時余分な糖は体脂肪として蓄積されてしまうんです。
なので、体脂肪の蓄積を防ぐためにも、血糖値の急上昇を抑えることが大切になってきます。
そこで重要になってくるのが食物繊維！
食物繊維には、小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値を上がりにくくする作用があります。
さらに、血糖値が安定すると食欲も安定すると言われています。
というのも、血糖値が急上昇すると反動で血糖値が急降下するため、脳が危険を感じ、また血糖値をあげようと食欲がアップするから。
なので、食物繊維を豊富に含むキャベツを摂ることで、血糖値の急上昇を抑えて脂肪蓄積を予防し、食欲も安定させることができる！というわけです。
アレンジしやすく続けやすい
ダイエットは継続することが大切ですが、キャベツは毎日の食事に手軽に継続して取り入れやすい食材ですよね。
というのも、キャベツってクセが少ない食材なので、調理法もさまざまで、和洋中のどんな料理にもアレンジしやすく、飽きずに使い続けられるのが魅力ポイント。
また、たくさん食べても太りにくいということは、ダイエットにありがちな「空腹と戦う」ということをしなくて良いので、ストレスなく続けられるというのも、ダイエットの成果につながりやすい理由です。
キャベツダイエットの方法と注意点
では実際、どんなふうにキャベツをダイエットに取り入れていけば良いのか、またキャベツダイエットの注意する点も押さえておきましょう。
食べるタイミング
キャベツを食べるタイミングですが、食後の血糖値の急上昇を抑える効果を最も高くするために、食事のはじめに取り入れるのがおススメです。
また、キャベツは1日3食のうち、1〜2食で取り入れるのが目安ですが、忙しくて準備できなかったり飽きてしまう心配がある場合は、まずは1食から始めてみると良いと思います。
1食で取り入れる場合は、食事量が多くなりがちな夕食で食べるようにすると、特にダイエットに効果的ですよ。
1日の目安量
キャベツを食べる量は、1回で70〜100gを目安にしてください。
見た目でだいたい1/10玉、葉の枚数だと2〜3枚くらいです。
これは、キャベツなどの色の淡い色の野菜の1日の摂取目標量が230g程度とされているためで、他の野菜も摂ることを考えると、このくらいが適量になるからです。
キャベツが少なすぎても満腹感を得ることはできませんが、繊維が多いためたくさん食べるのも大変ですからね。
ちなみに、緑黄色野菜の摂取目標量は120gで、1日に必要な野菜の量は合わせて350gとされていますよ。
調理法や調味料を工夫する
おすすめのキャベツの食べ方は、生のキャベツを粗目の千切り、またはざく切りにする食べ方です。
生のキャベツはかさが多く噛み応えがあるので、食事のスピードもゆっくりになり、食べ過ぎ防止効果がより高まります。
ただ、生野菜はドレッシングが無いと食べられないという人も多いと思いますが、このドレッシング選びは要注意です。
なぜなら、市販のドレッシングには意外と糖質や脂質がたっぷり使われていることが多いから。
できればアマニ油やえごま油・オリーブオイルなどの質の良いオイルと、ミネラル豊富な海塩やりんご酢でシンプルに食べたり、おかずの味で食べるなど、ダイエットの妨げになってしまう物をなるべく控える事がおすすめです。
生のままでは食べにくい、という場合はもちろん加熱してもOKですが、キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUなどの栄養素は熱に弱いので、栄養をしっかり摂りたい場合は加熱し過ぎには注意してください。
冬場など温かい物が食べたい時は、スープやロールキャベツのような調理法だと、溶け出た水溶性の栄養素も煮汁と一緒に余すことなく摂ることができますよ。
よく噛む
私たちは普段の食事でどのくらい噛んでいるか、意外と意識していない事が多いですよね。
なかには、数回噛むだけで飲み込むように食べてしまっているという方もいると思います。
しかし、噛む回数が少ないと胃腸などの消化器官への負担も大きくなりますし、早食いの原因にもなります。
キャベツダイエットでは、食物繊維を多く含むキャベツを食べることで、自然と咀嚼の回数も増えて食べるスピードがゆっくりになります。
その結果、少ない量で満腹中枢が刺激されて、食べすぎ防止につながります。
また、よく噛むことは顔の筋肉をしっかり使うので、カロリーの消費量もアップしますよ！
「キャベツだけ」の食事に偏らない
いくらダイエットに効果的な食材でも、キャベツだけの食事では栄養が偏ってしまいます。
キャベツに限らずどんな食材にも言えることですが、食べ過ぎるのはNGです！
先ほどお伝えしたように、キャベツは1回の食事で70〜100g、1日につき200g程度までを目安にしてみて下さい。
そして、キャベツだけでは補えない栄養素もありますので、魚や肉・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質や、キノコや海藻などの入ったみそ汁・ご飯などの糖質も加え、バランスよく食事をするようにしてくださいね。
おすすめのアレンジ
キャベツと言えばロールキャベツや、お好み焼きなど代表的なレシピがたくさんあります。
ダイエット中ならきのこを加えて低カロリーのスープにしたりなど、いろいろアレンジできるのが嬉しい野菜ですよね。
そんなキャベツの数あるレシピの中から、今回私がご紹介するのは「酢キャベツ」です！
「酢キャベツ」に使用するお酢には、主成分として『酢酸』が含まれています。
酢酸には、脂肪の合成をおさえると同時に、脂肪を燃焼させる作用があると言われているので、キャベツとの相乗効果でダイエットに嬉しい効果を発揮してくれるんです。
また、酢酸は体内で『クエン酸』という成分に変化し、エネルギーの産生を促すため、疲労回復効果まであるんですよ！
キャベツとお酢を組み合わせることで、脂肪が燃焼できて・代謝がアップして・疲れもとれるなんて、酢キャベツの効果・・・おそるべし！ですね。
また、お酢は毎日とり続けることで、その効果が発揮されやすくなると言われているので、酢キャベツは常備菜としてストックしておくと良いかもしれませんね。
酢キャベツの作り方
まずは、基本的な酢キャベツの作り方をご紹介します。
【材料】 キャベツ 1/4玉（200g程度） 酢 大さじ2 塩 小さじ1
【作り方】
１、キャベツを千切りにする
２、切ったキャベツをポリ袋に入れ、塩をまぶして揉み込む
３、２にお酢を加え、冷蔵庫で半日からひと晩ほど漬け込んだら完成
この酢キャベツは冷蔵庫で1〜2週間ほど保存可能だと言われています。
なので、たくさん作って作り置きしておくのも良さそうですね！
ちなみに、キャベツの千切りってめんどくさ〜い！という方は、すでに千切りされて売っているキャベツを活用していただいてもOKです。
アレンジレシピ3選
では続いて、この酢キャベツを使って私のオススメするアレンジもご紹介していきますね！
１、塩昆布
こちらは先ほどのレシピの塩の代わりに、塩昆布を入れてください。
量としては、先ほどのレシピのキャベツの量ですと、塩昆布は10g程度が目安にはなります。
昆布のうまみや食物繊維などがプラスできるため、おいしさも栄養もアップさせることができそうですよね！
ただ、塩昆布には砂糖が入っているものがほとんどなので、入れすぎには注意していただけると良いかもしれません。
２、かつお節
こちらもかつお節のだしがきいて、風味豊かな酢キャベツにすることができますよ。
先ほどの塩昆布と異なり、かつお節は味付けはされていないため、塩は基本通り入れて、かつお節の量はお好みで良いかと思います。
ちなみに、かつお節ではタンパク質がプラスできる他、酢やキャベツ同様、むくみ・高血圧予防に効果的なカリウムも豊富なんですよ！
３、オリーブオイル＆バジル
最後は少し洋風アレンジ。
こちらも基本の酢キャベツにお好みの量をプラスする形で大丈夫ですよ！
バジルは乾燥タイプのものでもOK！
ちなみに、オリーブオイルには便の滑りを良くしてくれる効果が期待できるので、酢・キャベツ・オリーブオイルの→トリプル便秘解消効果が期待できます。
さらに！オリーブオイルには
・ポリフェノールやビタミンEによる→代謝アップ効果
・オレイン酸による→悪玉コレステロールを減らす効果
まであるんですよ。
さて、3つの酢キャベツのアレンジレシピをご紹介しましたが、個人的には塩昆布推しです！
実は過去の私は、キャベツ＝千切りしか思いつかない（笑）くらい、料理のレパートリーが少なかったんですよね。
しかし！最近ではYoutubeのおかげもあって、色々な料理を楽しめるようになってきました。
この他にも、自由にアレンジできますので、ぜひいろいろと試してみて下さいね！
よくある質問
湯通ししたキャベツと生のキャベツ、どちらが良いですか？
湯通ししたキャベツは生のキャベツよりもかさが減るので、量もたくさん食べやすく満腹感も得られやすいです。
食物繊維もたくさん摂れるので、便秘を改善したい方には湯通しキャベツがオススメです。
一方、生のキャベツはよく噛まなくてはいけないので、少量でも満腹感が得られますし、生で食べることで熱に弱いビタミンや酵素を摂ることもできます。
そのため、食べる量やカロリーをコントロールしたい方、早食いを改善したい方には、生のキャベツの方がおすすめですよ。
どちらも良い点がありますので、得たい効果によって使い分けてみて下さいね！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
何事も継続が大切！ですね。
キャベツは、アレンジしやすく比較的季節を問わずに手に入れる事ができますので、毎日でも続けやすいと思いますよ。
トッピングで味変を楽しみながら、ぜひコツコツと食べ続けてみてくださいね！
ただ、キャベツはそれだけを食べていれば痩せるというものではなく、あくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』というのは誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない 一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも、ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
【腸活ダイエット】食べるほどに痩せてしまうキャベツレシピとすごいダイエット効果！
