こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
みなさんは、「卵はどういった食べ方が一番効率的に栄養がとれるのか」ってご存知でしょうか？
実は、卵には『最適な食べ方』があるんですよ！
そこで！今回の記事では、【生卵、温泉卵、ゆで卵、どれが一番ダイエット効果ある！？ダイエット中おすすめレシピ紹介】というテーマでお伝えしていきます。
この記事をチェックすることで、
・生卵・温泉卵・ゆで卵、それぞれの栄養価の比較 ・卵の３つのダイエット効果 ・ダイエットにおすすめな卵の食べ方
が分かりますよ！
【生卵・温泉卵・ゆで卵、カロリー糖質など栄養価比較】
卵って実は、「ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んでいる」と言われており、『完全栄養食品』と呼ばれているんです。
このように、卵が栄養満点であることは、皆さんもすでにご存知かもしれません。
では！卵のカロリーや糖質量って、一体どのくらいかご存知でしょうか？
また、生卵・温泉卵・ゆで卵の状態で比較すると、栄養価は変わってくるのか？
特にダイエット中の方にとっては、卵の栄養価や健康効果はもちろん、ダイエットに直結するカロリー量や糖質量は無視できません。
ということで、今から卵の調理法によるカロリー・糖質量・栄養価の比較をご紹介していきたいと思います。
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1、糖質とカロリーの比較
ではまず、卵の調理法によるカロリーと糖質量の違いをチェックしていきましょう。
まずは、温泉卵！
温泉卵1個のカロリーは、Lサイズの場合およそ90kcal前後になると言われています。
そして、糖質の量はとても低く0.2g前後。
このように、温泉卵は低カロリー・低糖質な、ダイエットに向いている食材であることが分かりますよね。
続いて生卵！
生卵1個のカロリーは、先ほどと同じLサイズの場合、およそ80kcalになると言われています。
なんと！カロリーが違うんですね！
生卵が温泉卵よりも低カロリーである理由は、「過熱していないため消化が悪い」から。
というのも、温泉卵は加熱したことにより細胞膜が壊れ、含まれている脂質の吸収率が上がるんです。
そのため、生卵と温泉卵では、カロリー計算上で差が出るんですね。
同じ卵なのにビックリ！
なお、糖質の量は温泉卵と変わらず0.2gほどになります。
最後はゆで卵。
ゆで卵も同じLサイズで比較した場合、およそ90kcal前後と同じカロリー量になります。
これは温泉卵同様、細胞内の脂質が吸収されやすくなっているためです。
含まれている糖質の量は温泉卵と同じで、0.2gほどになります。
このように、卵は調理法の違いによって、カロリーや糖質量としてはそれほど差はないんですね！
同じ食材なので、当然と言えば当然です。
ただ、同じ食材でも違いが出てくるのが・・・『栄養の吸収率』！
なんと！卵は調理法によって栄養価が少し異なってくるんですよ。
3、栄養の吸収率
卵の栄養の吸収率は、調理法によって少し異なります。
それは、『加熱』による影響が要因です。
というのも、先ほどもお伝えしたように、卵を加熱すると細胞壁が壊れるため、栄養素の吸収率がアップするんですね。
そのため、加熱してあるゆで卵や温泉卵は、生卵に比べると、栄養素の吸収率が良いと言われているんですよ。
なので、ダイエット時のオススメの卵の食べ方は温泉卵やゆで卵！
中でも、温泉卵は最も効率よく栄養を吸収できると言われています。
なぜなら、温泉卵はゆで卵に比べて胃腸に負担がかからないですし、口の中でパサパサしないので、ゆで卵より食べやすかったりしますよね。
そして、温泉卵は料理のトッピングにも活用しやすいですし、何よりおいしい！
トロトロの卵が加わるだけで、ちょっとした料理でも一気においしそうになるんですよね。
とはいえ、しっかり噛むことで満腹感も得られやすいので、もちろんゆで卵もオススメですよ。
それでは次に、最も効率よく栄養を吸収できる、『温泉卵』のダイエット効果をみていこうと思います。
【温泉卵の３つのダイエット効果】
１、GI値が低く血糖値が上がりにくい
温泉卵に限らず、卵というのは、低糖質でタンパク源の中では低カロリーな上、食べた後の血糖値の上昇を数値化した『GI値』が低い食品だと言われています。
このGI値というのは、高ければ高いほど、その食品を食べた後の血糖値の上昇が大きいことを意味します。
そして、血糖値が急上昇すると→急いで血糖値を下げるために糖が脂肪としてため込まれやすくなったり、反動で血糖値が急降下するために、食欲が乱れやすくなったりするんです。
つまり、同じ糖質量・カロリー量であっても、GI値の高い食材の方が太りやすい！ということ。
なので、栄養豊富なだけでなくGI値が低いという点でも、卵はダイエットに効果的な食材なんですね。
ただ、このようにダイエットにおすすめな食材である温泉卵なのですが、実は注意が必要な点があります。
それは、市販の温泉卵についてくる、付属の『タレ』！
というのも、あのタレには、甘味料・添加物が含まれている事が多いため、せっかくの温泉卵のダイエット効果が邪魔されてしまうからです。
特に、血糖値を急上昇させやすい、『果糖ブドウ糖液糖』という甘味料が含まれている場合が多い！
なので、温泉卵についているタレは極力使用しないようにするか、少量かける程度にすることがおすすめですよ。
２、タンパク質が豊富で代謝を促進
皆さんもすでにご存知かと思いますが、卵には豊富なタンパク質が含まれています。
なんと！卵をたった1個食べるだけでも、約6〜7gのタンパク質量を摂取することができるんですよ。
そして、タンパク質というのは『筋肉』の材料。
そのため、卵を活用することで、筋肉や代謝を維持しながらキレイに健康的にダイエットすることができるんです！
実際、マッチョさんってよく卵を食べていますよね。
これは、先ほどもお伝えした通り、卵は高タンパクなだけでなく、低糖質かつ、タンパク源の中では比較的低カロリーというのも大きな理由だと思います。
筋肉の増量を意識している方の中には、1日3個とか4個とか卵をとっている方もいらっしゃるかもしれません。
ちなみに、ボディビル大会で優勝したなかやまきんに君は、卵を1日に5個も食べるそうですよ！
そのくらい食べないとあの筋肉量が保てないんでしょうね〜。
そして、この卵のタンパク質というのは、体内で分解されてアミノ酸になります。
しかも、このアミノ酸の中でも、人の体で作り出すことのできない『必須アミノ酸』が、卵には特に豊富に含まれているんです。
ちなみに、『アミノ酸スコア』という数値が高いほど、良質なたんぱく質だと言われているのですが、なんと！
卵のアミノ酸スコアは、最高値の100！
この点からも、卵は理想的なたんぱく源と言えるんですね。
加えて、卵に含まれるこれらのアミノ酸の中には、新陳代謝を助けたり・高めたりする働きをするものもあるんですよ。
しかも、たんぱく質は幸せを感じやすくする『セロトニン』というホルモンの材料にもなるため、卵をとることで→心の安定・やる気・元気が出る・集中力のUPなども期待できますよ。
その上、このセロトニンには食欲を安定させる効果まで期待できるんです！
なので、卵は暴食・ストレス食いの予防にも効果がありますよ。
３、ビタミンB2で脂肪燃焼
先ほどもお伝えしたように、卵は『完全栄養食品』と呼ばれるくらい栄養が豊富！
特に、多種類のビタミンが豊富に含まれています。
その中でも特に、ダイエット的にはビタミンB2が豊富なのが嬉しいポイント！
というのも、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるため、別名『脂肪燃焼ビタミン』とも呼ばれています。
つまり、ビタミンB2が不足してしまうと、効率よく脂肪燃焼ができなかったり・脂肪が蓄積されやすくなったりするんですね。
また、卵にはビタミンB2が豊富に含まれているので、卵の脂質というのはとってもすぐにエネルギーとして消費されやすい！ということですね。
他にも、卵にはこのビタミンB2以外でも、健康や美容に欠かせないビタミンが豊富に含まれています。
これらのビタミン類は、皮膚や喉・鼻の粘膜の健康を維持してくれるため、美肌・免疫力の維持に役立ってくれるんです。
さらに、卵には細胞膜の主成分であるレシチンが多く含まれ、このレシチンは、動脈硬化やコレステロールの蓄積予防・肝機能の向上効果が期待できます。
そのため、卵を食べるだけでダイエット効果のみならず、美容や健康にも効果があるんですよ。
それでは最後に、特にダイエットに効果的な温泉卵を、さらにダイエット向きにするオススメな食べ方をご紹介していきます！
【温泉卵のダイエットにおすすめな食べ方】
1、温泉卵のつくり方～レシピ2選
1-1、電子レンジで温泉卵
まず最初に簡単な電子レンジを使った温泉卵の作り方をご紹介しておきますね！
【道具】 マグカップ 電子レンジ ざる 【材料】 卵 1つ 水 100ml
【作り方】
①マグカップに水を入れて、そこに卵を割り入れる。
②500wの電子レンジで60秒チンして、お湯を切ると完成！
※ご家庭のレンジで秒数は調整してみてくださいね
たった1分で温泉卵ができるんですね。
ゆで卵を作るよりはるかに時短なので、温泉卵って主婦の嬉しい味方！
1-2、鍋で温泉卵
次にお湯を使った温泉卵をつくる方法をご紹介します！
【道具】 お鍋 【材料】 卵 4個ほど たっぷりの水 1Lくらい
【作り方】
①鍋でお湯を沸騰させて、火を止める。
②①に常温の卵をそっと入れて12〜14分おく。
③冷水にとったら出来上がり！
※こちらも簡単なので、ぜひ試してみてください。いっぺんに温泉卵が作れるので、家族全員分をつくる時にオススメです。
まとめて作っておくと、あと1品！って夜ご飯のときにも重宝しますよ！
2、効果的な温泉卵のアレンジ
2-1、オリーブオイルとレモン果汁と塩こしょう
温泉卵のおすすめの食べ方1つ目は、『オリーブオイルとレモン果汁と塩こしょうで食べる』ことです。
というのも、先ほど「温泉卵によくかけられている『タレ』には甘味料・添加物が含まれているものが多い」とお伝えしましたよね。
そして、これらはダイエットを停滞させる原因になり得るもの。
その反面、オリーブオイル・レモン・塩こしょうは、ダイエットに効果的な温泉卵のトッピングなんです！
まず、オリーブオイルには、代謝アップ効果のあるポリフェノール・ビタミンEが豊富！
そして、オリーブオイルはお通じのすべりを良くしてくれるので、便秘解消効果も期待できますよ。
続いて、レモン果汁をかけることで、卵に不足しているビタミンCを補うことができます！
ただ、オリーブオイルとレモンだけでは少し味気ないかもなので、塩をかけたり・ブラックペッパーなどをかけてもおいしいですよ！
ちなみに、私の場合はさらに栄養価を高めたいので、ミネラル豊富な海塩や岩塩をかけて食べています！
2-2、温泉卵の野菜おひたし添え
温泉卵のおすすめの食べ方2つ目は、『温泉卵を野菜のおひたしの上に乗せて一緒に食べる』こと。
野菜は食物繊維が豊富なので、こちらも卵に不足しているものが補えますね。
また食物繊維をとると腹持ちも良くなりますよ。
さらに、食物繊維は先ほどのオリーブオイル同様、便秘の解消にも大いに役立ちます！
例えば、ほうれん草のおひたしだと、女性に不足しがちな鉄分もプラスできます。
ちなみに、卵にも鉄分は含まれていますよ！
鉄って、実はダイエットや美容にも欠かせない栄養素！
なぜなら、鉄は、血液として酸素や栄養を全身に送り届ける働きがあるからです。
ちなみに、ほうれん草だけでなくもやしをプラスすることで、簡単に食物繊維もプラスし、満腹感もさらにアップします。
野菜でカサ増しをして、シンプルに・楽に・たくさん食べられる料理法でもありますよね。
私も、簡単に食事を済ませたいけど、しっかり野菜やタンパク質がとりたい！という時、この最強の組み合わせで食べることが多いです！
【よくある質問】
1、納豆卵かけご飯は組み合わせ的にどうですか？
生の卵白に含まれる『アビシン』という成分が、納豆に含まれる『ビオチン』の吸収率を下げる働きがあります。
ビオチンは黄身にも含まれているので不足しないと言われていますが、より効率よく栄養価を気にしたい方は、納豆と合わせるとき生卵ではなく『温泉卵』がオススメです。
2、オムレツや目玉焼き、玉子焼きなど油を使う料理はダイエット中はNGですか？
油をたっぷり使ったオムレツなどの卵料理は、ダイエット的にはあまりおすすめではありません。
なので、卵を調理する時は油を少量にしたり、クッキングシートを利用して目玉焼きを作ると、油をカットできてよりヘルシーになりますよ。
【まとめ】
ではまとめますね！
ダイエットに効果的な卵の食べ方は、 ・ダイエット的には卵は加熱して食べること、特に温泉卵がオススメ！ ・温泉卵のダイエット効果は→ 1、GI値が低く血糖値が上がりにくい 2、タンパク質が豊富で代謝を促進 3、ビタミンB2で脂肪燃焼 ・卵はシンプルに食べる・不足しているビタミンCと食物繊維をプラスして食べる
でしたね。
身近な卵がダイエットの優秀食材だなんて、食べない手はないですよね。
ただ、ダイエット成功の秘訣は卵だけでなく、食事全体のバランスを整えること。
しかも、この『正しい食事のバランス』って一見むずかしそうですが、実は誰でも身につけられるくらい簡単なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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