こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。

今回は、【ダイエット中におすすめなマクドナルドメニューと食べ方】というテーマでお伝えいたします。

マクドナルドなどのファストフードは『揚げ物』メニューが多く、高脂質・高糖質なので、「ダイエット中は絶対ダメ！」と思っていませんか？

ただ、頭ではわかっていても、禁止すると余計に食べたくなってしまうものです。

実は、食べ方やメニューの選び方などをちょっと工夫をするだけで、ダイエット中でも罪悪感なくファストフードを楽しむことができるんですよ！

この記事では、ダイエット中でもガマンせずに食べられる

・マクドナルドの太らない食べ方のコツ

・マクドナルドのダイエット中におすすめなメニュー

・マクドナルド食べた後の対応策

をご紹介していきますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

マクドナルドの太らない食べ方のコツ

食べるならランチがおすすめ

ダイエット中にマクドナルドを食べたいと思ったら、昼食に利用するのがおすすめです。

なぜなら、3食の中でも朝食やランチは、食事で摂取したカロリーを活動のエネルギーとして消費しやすいから。

特に、1日の中でも活動量・代謝量の多い時間帯である昼食に食べれば、エネルギーを効率的に消費できます。

また昼食をちゃんと食べることで、太りやすい夜の食べ過ぎを防ぐことにもつながりますよ。

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前後の食事でバランスをとる

ファストフードで特に不足しがちなのが、ビタミンやミネラル、食物繊維。

そのため、昼にマクドナルドを食べるなら、朝や夜はサラダを多めにしたり、豆類や魚類などを取り入れるなどして、間食も活用しながら一日の中で栄養のバランスをとるようにしましょう。

また、ファストフードの食事は、糖質・脂質・塩分・添加物もたくさん含まれているので、むくみにもつながりやすい…。

なので、マクドナルドを食べた後の食事は「焼く・蒸す・茹でる」など、調理法や味付けをシンプルにしてバランスをとるのがおすすめです。

さらに具体的な『リセット方法』については、後ほどご紹介しますね！

食べる前に食物繊維を摂っておく

どうしても糖質が高くなるマクドナルドのメニューですが、食べる前に食物繊維の多い食べ物を摂っておくことで、食後の血糖値の急上昇を抑えて太りづらくしてくれます。

例えば、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻が入ったサラダや味噌汁を食べておくことで、食物繊維によって血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できますよ。

さらに、満腹感を高める効果も期待できるので、マクドナルドでの食べ過ぎ予防にも効果大！

サイドサラダと組み合わせる

マクドナルドはサイドメニューを色々組み合わせることもできますよね。

お昼にガッツリ食べたいなんて時は、ビッグマックとポテトやチキンナゲットに、ドリンクはシェイクを頼みたくなりますが、サイドメニューはもちろん！サラダを選ぶのがおすすめです。

サラダをセットにすることでビタミン・食物繊維も摂れて、栄養バランスもよくなります。

ただ、この時要注意なのがドレッシング！

なぜなら、ドレッシングって意外にも脂質や糖質が高い調味料だから。

その上、付属のドレッシングは量がかなり多い！

なので、サラダはハンバーガーと一緒に食べることで、ドレッシングはカットするか、少量かける程度にすることがおすすめですよ。

よく噛む

ダイエット中の「食べ方のポイント」として重要なのは、よく噛んで食べること！

よく噛んで時間をかけて食べることで、早食いによる過食を予防できますし、ひと口ずつ丁寧に味わって食べることで、満足感・満腹感を得やすくなります。

また、糖質・脂質の高い食事は、消化吸収にも負担がかかってしまいますが、よく噛むことで胃腸の働きを助けることにつながりますよ。

ドリンクでカロリーを摂らない

ダイエット中は飲み物選びも、ポイントです。

特に、コーラ・ジュース・マックシェイクは糖分が多くカロリーも高いため、太りやすくなってしまいます。

オススメのドリンクは、黒ウーロン茶。

ウーロン茶の中でも特に脂肪の吸収を阻害する働きが強いと言われているので、どうしても脂質が多くなってしまうマクドナルドでは、ぜひ選びたいドリンクです。

マクドナルドのダイエット中におすすめなメニュー

【ハンバーガー】

世界中で愛されている、定番の「ハンバーガー」ですが、余計なものが入っていない分、カロリーは256kcalとハンバーガー類の中では最も低カロリーです。

価格が170円（税込）とお手頃なのも嬉しいですよね。

豚肉が混ざらない牛肉100％なので、脂質も9.3gと低めで、たんぱく質も12.8g含まれています。

【チーズバーガー】

とろけたチーズが美味しい人気メニューの「チーズバーガー」も、ハンバーガー全体の中では低カロリーな部類に入ります。

チーズが入る分307kcalと、ハンバーガーより少しカロリーが上がりますが、その分たんぱく質も15.7g摂れます。

【エッグチーズバーガー】

「エグチ（エッグチーズバーガー）」は卵が入っていることで、たんぱく質が22.1gと、しっかり摂れます。

高カロリーのハンバーガーが多いなかで、エッグチーズバーガーのカロリーは387kcalと低めですが、ケチャップとマスタードを抜いてもらうことで、さらにダイエット向きのメニューになりますよ！

マクドナルド食べた後の対応策

先ほどご紹介したようなおすすめのメニューを選んだとしても、「ダイエット中にマックを食べてしまった」と、なんとなく罪悪感を感じてしまいますよね。

そんな時は、今からお伝えする「マクドナルドを食べた後の対応策」を実践してみて下さい！

これは、マクドナルドだけではなく、ケンタッキーやコンビニのお菓子やジャンクフードの食べ過ぎにも対応できる工夫ですよ。

摂るべきもの

意外かもしれませんが、実は！マックを食べた日の夕食や翌日も、タンパク質は３食欠かさないことがポイントです。

なぜなら、タンパク質は筋肉の材料になるから。

つまり、タンパク質が不足すると→筋肉が落ちて→代謝が低下してしまうんですね。

ただし、タンパク質を多くとると、同時に脂質も多くとりすぎてしまう場合が多いので、揚げ物などではなく、焼く・蒸す・茹でるなど「シンプル調理」を心がけ、肉や魚は1食につき「手のひら分程度」を目安にしてくださいね。

そして、野菜・きのこ・海藻なども、積極的にとることがオススメです。

これはカロリーや糖質が低くてヘルシーだから、ということだけが理由ではありません。

というのも、食べすぎた後というのは、代謝の要である『肝臓』が疲れている状態なんですね。

そして、肝臓を回復させるためには、食べないという選択をするのではなく、必要な栄養をしっかりとっていくことが大切！

この時必要な栄養というのが、野菜・きのこ・海藻に多く含まれる、ビタミンやミネラルなんです。

ちなみに、肝臓の回復のためには→にんにく・生姜・玉ねぎ・大根・ブロッコリー・キャベツなどが、特に効果的だと言われていますよ。

また、これらの食品に多く含まれる食物繊維も、マックを食べすぎた後には積極的にとりたい栄養素！ 

なぜなら、マックメニューに含まれるパン・質の悪い油・甘味料などは、便秘の原因になり得るからです。

そのため、便秘解消食材である食物繊維を取り入れることがオススメなんですね。

そして、デトックスと代謝アップのためには、水を飲むことも大切です！

ただ、お茶やコーヒーなどカフェインが入っている飲み物は、かえって逆効果になってしまうことがあります。

ちなみに、カフェインレスのハーブティーなどは大丈夫ですが、これらも分解のために多少体に負荷がかかるとは言われているので、基本的には水がおすすめですよ。

控えるべきもの

マクドナルドではいくらサイドメニューに気を付けていても、どうしても糖質と脂質が多くなりやすいですよね。

ですが、食べすぎた翌日からの2日間、「糖質」と「余分な脂質」を控えめにすることで、食べ過ぎをなかったことにできるんです！ 

2日間は、お菓子やジュース・ご飯やパンなどの炭水化物・イモ類・果物など、糖質が多く含まれる食材をできる範囲で控えめにすることが大切！

では、余分な脂質をとらないとは一体どういうことか？

それは、質の悪い油は極力とらずに、質の良い油のみ適量とる、ということです。

質の悪い油とは、酸化した油や、加工品に含まれる油などのこと。

そして、質の良い油とは、例えば魚の脂やアマニ油などのオメガ３オイル・オリーブオイルなどのことです。

これらは代謝アップ効果があるので、食べすぎた後でも1日にティースプーン1〜2杯程度を目安に摂るようにしてくださいね。

「質を考えるなんてなんだか大変だな…」と思った方も、難しく考える必要はありませんよ。

例えば、食べすぎた翌日のメニューの1例をあげるとするならば、「お刺身・野菜サラダ・きのこと海藻の味噌汁」といったメニューでOK！ 

これは、これまでお伝えしてきた対応策を全て満たすことができるメニューですが、結構普通の食事ですし、簡単に用意することができるかと思います。

よくある質問

ダイエット中NGのマクドナルドメニューは？

ダイエット中、マクドナルドで避けたいメニューは「フライドポテト」や「スイーツ」です。

フライドポテトやスイーツは特に高脂質・高糖質な上、タンパク質が含まれていません。

どうしても食べたい時は、『嗜好品』として頻度を意識して取り入れることがおすすめ！

朝マックなら、どのメニューがおすすめですか？

『エッグマックマフィン』は朝マックの中でも、たんぱく質が19.6g摂れて、カロリーや脂質・糖質が比較的低いバーガーです。

サイドサラダをプラスするとバランスもとりやすいですよ。

まとめ

ダイエット中でもマクドナルドを楽しむための、食べ方やメニューの選び方をご紹介しましたが、いかがでしたか？

今回の記事でご紹介したように、ダイエットで最も重要なポイントは毎日の食事の『正しいバランス』を意識することです。

そうすれば、マクドナルドなどのファストフードも楽しみながらダイエットすることができます。

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